19 Cunto oo La Dagaalan Kara Damaca Sonkorta

Qanacsan

• 1. Miro
• 2. Berry
• 3. Shukulaatada madow
• 4. Baararka fudud
• 5. Chia Seeds
• 6. Xanjada ama Daqiiqda aan sonkorta lahayn
• 7. Digir
• 8. Yoogurt
• 9. Taariikhaha
• 10. Baradho macaan
• 11. Hilibka, digaagga iyo kalluunka
• 12. Cunto jilicsan
• 13. Soodhaha Bilaashka ah ee Sonkorta
• 14. Burbur
• 15. Ukunta
• 16. Isku-darka Wadada
• 17. Cuntooyinka shiidan
• 18. Midho dhan
• 19. Khudaarta
• Guntii iyo gunaanadkii
• Dhirta daawo ahaan: Shaah DIY Dhir ah si loo xakameeyo Rabitaanka Sonkorta

Damaca sonkorta ayaa ah mid aad u badan, gaar ahaan dumarka.

Xaqiiqdii, illaa 97% haweenka iyo 68% ragga waxay soo sheegaan inay la kulmayaan nooc ka mid ah cunnada ay jecel yihiin, oo ay ku jiraan rabitaanka sonkorta ().

Kuwa la kulma sonkor badan waxay dareemaan rabitaan xoog leh inay cunaan wax macaan oo ay ku adkaan karto inay isku xakameeyaan cuntada.

Tani waxay u horseedi kartaa cunnida xad-dhaafka ah ama kalooriyada xad-dhaafka ah, mararka qaarkood si joogto ah ().

Nasiib wanaag, waxaa jira waxyaabo aad sameyn kartid si aad gees uga qaadatid.

Halkan waxaa ah 19 cunno oo kaa caawin kara inaad la dagaallanto hamigaaga sonkorta.

1. Miro

Markay dadka badankoodu dareemaan damacooda sonkorta, waxay gaaraan cunno dufan badan, sonkor badan sida shukulaatada ().

Si kastaba ha noqotee, ku beddelashada cuntada qashinka ah miro qaar markii aad dareento in wax sonkor leh ay ku siin karto macaanka macaan ee aad u baahan tahay oo aad ka joojiso hamigaaga dariiqyadiisa.

Miraha dabiici ahaan waa macaan yihiin laakiin sidoo kale waxaa ku jira xeryo badan oo faa iido badan leh iyo fiber, taas oo kuu ogolaaneysa inaad sameyso hagaajintaada oo aad caafimaad qabtid ().

Si aad u hubiso inay ku dhacayso barta, cun cunno ka yara sarreeya sonkorta sida cambe ama canab.

Haddii aad sidoo kale gaajoon tahay, iskuday inaad ku darto yogurt midhahaaga si aad uga dhigto cunto fudud oo qancisa.

Soo Koobid Miraha waxaa ku jira sonkor,
oo ay weheliyaan nafaqooyin badan oo caafimaad qaba iyo xeryahooda dhirta.

2. Berry

Berry waa xulasho aad u fiican, nafaqo leh oo lagu joojinayo hamiga sonkorta.

Waxay dhadhamiyaan macaan, laakiin maadaddooda faybarka badan waxay ka dhigan tahay inay dhab ahaan aad ugu yar yihiin sonkorta.

Tani waxay iyaga ka dhigi kartaa xulasho weyn haddii aad u malaynayso in damacyada sonkortaadu ay ku xiran yihiin caado, halkii ay ka ahaan lahayd gaajo. Tusaale ahaan, waxaad ubaahan kartaa cunnooyinka macaan inta aad daawaneyso TV-ga.

Intaa waxaa sii dheer, berry waxay hodan ku yihiin xeryaha dhirta waxayna leeyihiin sifooyin antioxidant xoog leh iyo anti-bararka.

Tani waxay ka dhigan tahay inay kaa caawin karaan yareynta arrimaha halista u ah cudurrada daba dheeraada sida cudurada wadnaha iyo sonkorowga (,,).

Soo Koobid Berry dhadhan macaan,
laakiin waxay ku badan yihiin fiberka iyo sonkorta. Cunista sida caadiga ah miraha ayaa sidoo kale dhici karta
kaa caawinaysa yareynta halista cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka.

3. Shukulaatada madow

Shukulaatada ayaa ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee la soo sheego ee dadku cunaan markay jecelyihiin macmacaanka. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dumarka ().

Si kastaba ha noqotee, haddii aad isku aragto inaad jeceshahay shukulaatada, waxaad sameyn kartaa doorasho caafimaad adigoo dooranaya shukulaatada madow.

Shukulaatada madow waa shukulaatada ka kooban in ka badan 70% kookaha. Waxa kale oo ku jira xeryahooda dhir caafimaad qabta oo loo yaqaan polyphenols.

Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in antioxidant iyo saameynta anti-bararka ee polyphenols ay gacan ka geysan karto hagaajinta astaamaha caafimaadka wadnaha (,).

Si kastaba ha noqotee, sida shukulaatada caadiga ah, shukulaatada madow waxay ka kooban tahay sonkor iyo dufan, sidaa darteed waxaa fiican inaad ku koobnaato laba jibbaarane si aad u qanciso hamigaaga ().

Soo Koobid Kala beddel shukulaatada caadiga ah
baxay dhowr aagag oo shukulaato madow ah, oo ay ku jiraan sonkor yar iyo ka badan
heerarka polyphenols caafimaad leh.

4. Baararka fudud

Dhammaan baararka cunnada fudud ma ahan kuwa caafimaad qaba, qaarkoodna waxay ku badan yihiin dufan iyo sonkor.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad jeceshahay inaad hesho macaan macaan, waxaa jira fursado wanaagsan oo wanaagsan oo caafimaad.

Iskuday inaad raadiso cunto fudud oo lagu sameeyo miro dhan oo lagu kariyey miro daray ah ama la qalajiyey, halkii aad kaheli lahayd sonkorta miiska.

Sidoo kale iska ilaali baararka ay ku jiraan waxyaabo badan oo loogu yeero sonkor “caafimaad leh”, sida malab, sharoobada agave ama sonkorta qumbaha. Kuwani wali waa lagu daray sonkor, mana ku fiicnaadaan adiga.

Baararka ugu fiican waxaa lagu sameeyay cuntooyin dhan. Waxay u badan tahay inay ka sarreeyaan faybarka oo ay ku jiraan nafaqooyin faa'iido badan leh, xitaa haddii ay weli macaan badan yihiin.

Haddii kale, waxaad isku dayi laheyd inaad sameysatid baako fudud oo caafimaad leh adoo adeegsanaya qaab sida kan oo kale ah.

Soo Koobid Baararka fudud ee leh
lagu sameeyay cuntooyin dhan waxay sameyn karaan daawo macaan oo caafimaad leh.

5. Chia Seeds

Abuurka Chia waa isha wanaagsan ee nafaqooyin badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan omega-3 asiidh dufan ah, faybar nafaqada milma iyo qaar ka mid ah xeryahooda caafimaad qaba (,).

Xaqiiqdii, fiber-ka milmay wuxuu xisaabiyaa qiyaastii 40% iniinyaha chia.

Nooca noocan oo kale ah ee fiyuuska ah ayaa si fudud u dhuuqa biyaha oo barara si uu u sameeyo walax u eg jeliska mindhicirkaaga, taas oo kaa caawin karta inaad sii dareento buuxsanaan muddo dheer ah isla markaana ka hortagto hamiga sonkorta ().

Abuurka Chia sidoo kale waa wax badan, sidaa darteed haddii aad rabto macmacaan si aad u qanciso hamigaaga macaan, waxaad isku dayi kartaa inaad sameysid chia pudding sidan oo kale ah.

Soo Koobid Abuurka Chia ayaa sarreeya
faybar milma, kaas oo kaa caawin kara inaad dareento buuxda ka sii dheer iyo xakameeyo sonkortaada
damacyo.

6. Xanjada ama Daqiiqda aan sonkorta lahayn

Xanjada xanjada waxay noqon kartaa hab fiican oo lagu xakameeyo damacyada sonkorta.

Xanjada ama miinooyinka lagu sameeyo macaaneeyeyaasha macmalka ah waxay dhadhamiyaan macaan laakiin waxay ku jiraan tiro ugu yar oo kalooriyaal ah oo aan lahayn sonkor.

In kasta oo natiijooyinku isku dhafan yihiin, haddana daraasadaha qaarkood ayaa sidoo kale lagu ogaaday in xanjada xanjada ay gacan ka geysan karto xakameynta gaajada, damaca iyo qaadashada cunnooyinka culus ee culus ka dib maalinta (,,,).

Marka lagu daro kaa caawinta inaad la dagaallanto rabitaanka sonkorta, xanjada cunnadaada ka dib waxay u fiican tahay ilkahaaga ().

Soo Koobid Xanjo xanjo aan sonkor lahayn
waxay ku siin kartaa dhadhan macaan oo kaa caawin kara xakamaynta hamigaaga iyo xakameynta
qaadashada cuntadaada.

7. Digir

Cunnooyinka sida lentil, digir iyo chickpeas waa ilaha dhirta ku saleysan ee fiberka iyo borotiinka.

Xaqiiqdii, 1 koob (198 garaam) oo misir ah ayaa ku siinaya ku dhowaad 18 garaam oo borotiin ah iyo 16 garaam oo faybar ah (19).

Labadaba nafaqooyinkaan waxaa loo maleynayaa inay kordhinayaan dareenka buuxa. Sidaa darteed, aragti ahaan, oo ay ku jiraan digiraha ku jira cuntadaada ayaa kaa caawin kara inaad dareento buuxsanaan iyo inaad yareyso hamiga sonkorta ee gaajadu keento.

Iyadoo taas la raacayo, dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cunitaanka misirku ay caawin karto miisaanka oo yaraada ().

Tani waxaa laga yaabaa inay qayb ahaan sabab u tahay saameynta muddada-gaaban ee faa'iidada leh ee digiraha ay ku yeelan karto cuntadaada (,).

Soo Koobid Digirta sida lentil,
digirta iyo digirta waa ilaha wanaagsan ee laga helo borotiinka iyo fiberka. Iyaga oo ay ku jiraan
cuntadaadu waxay kaa caawin kartaa xakamaynta gaajada, taasoo kuu oggolaaneysa inaad ku hungowdo.

8. Yoogurt

Yoogurtu waa cunno fudud oo caafimaad qabta kuna jirta protein iyo hodan ku ah kaalshiyamka.

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo jeediyeen in yogurtku noqon karo cunto fudud oo kaa caawin kara nidaaminta rabitaankaaga iyo xakameynta hamigaaga,,,,).

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dumarka miisaanka caafimaadka qaba ee leh borotiinka sare ee yogurt Giriigga galabnimo ay ka gaajo yar yihiin ayna wax yar cunaan maalinta dambe, marka la barbar dhigo kuwa haysta cunto yar oo borotiin ah ama aan lahayn wax fudud () .

Xulashada caafimaad ee ugu caansan yogurt waa mid ka kooban dhaqamo nool kana madax banaan sokorta.

Soo Koobid Yoogurtu waa a
cunto fudud oo borotiin ah oo kaa caawin kara inaad xakameyso rabitaankaaga iyo rabitaankaaga.

9. Taariikhaha

Timirtu waa midhaha timirta ee la qalajiyey. Waa kuwo nafaqo badan leh aadna u macaan.

In kasta oo la qalajiyey, haddana waa il weyn oo laga helo faybarta, macdanta loo yaqaan 'potassium', birta iyo xeryahooda faa'iido badan.

Inaad yeelato dhowr timir halkii aad ka heli lahayd soodhaha ama nacnac qaar ayaa ku siin kara hagaajin macaan waxayna sidoo kale ku siinaysaa nafaqooyin caafimaad qaba.

Xitaa waxaad isku dayi kartaa inaad kudarsatid looska sida yicibta si aad uhesho daawo macaan oo cufan.

Si kastaba ha noqotee, xusuusnow in timirtu ay aad u macaan tahay, markaa ku dheji hal qayb markiiba, ama qiyaastii saddex timir.

Soo Koobid Timirtu aad ayey u macaan tahay,
si ay u hagaajin karaan hamigaaga sonkorta adiga oo ku siinaya waxtar kale
nafaqooyinka sidoo kale.

10. Baradho macaan

Baradhada macaan waa mid nafaqo leh, macaan oo aad u buuxsamaysa. Waxay ka kooban yihiin badanaa carbs laakiin sidoo kale fiber iyo tiro fiitamiino iyo macdano ah, oo ay ku jiraan fitamiin A, vitamin C iyo potassium.

Dadka qaarkiis waxaa ku dhaca hamiga sonkorta maxaa yeelay ma cunayaan cunno ku filan maalintii oo dhan.

Ku darista ilaha carb sida baradhada macaan ee cuntadaada waxay la dagaallami kartaa tan adoo ku daraya kalooriyada cuntadaada kana dhigaya kuwo isku dheelitiran, dhammaantood iyagoo ku siinaya dhadhanka macaan ee aad jeceshahay.

Si aad uhesho macaan, iskuday inaad ku dubto qorfe iyo paprika sida ku jirta qormadan.

Soo Koobid Baradhada macaan way kari kartaa
waxay ku siinayaan dhadhan macaan waxayna kaa caawin karaan inaad dareento inaad buuxdo si aadan u dareemin
waayo-aragnimo sonkor ah goor dambe oo maalinta ah.

11. Hilibka, digaagga iyo kalluunka

Ku darista ilaha borotiinka sida hilibka, digaaga ama kalluunka cuntadaada ayaa kaa caawin kara kahortagga hamiga sonkorta (,).

Xaqiiqdii, haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, cunidda xaddi ku filan oo borotiin ah ayaa laga yaabaa inay aad muhiim ugu tahay maareynta cuntada aad qaadanaysid, damacyadaada iyo culeyskaaga (,,,).

Hal daraasad, markii kaqeybgalayaashu raaceen cunto miisaanka lumay oo laga soosaaray 25% kalooriyadeeda borotiinka, hamigooda cunnada ayaa hoos udhacay 60% rabitaankoodana cunta fudud habeenkii xilli dambe ayaa lakala jaray ().

Sidaa darteed haddii aad ku jirto cunto oo aad la kulanto waxyaabo badan oo sonkor ah, hubi inaad ku jirto ilaha borotiinka sida hilibka, digaagga ama kalluunka cuntadaada.

Haddii aad khudradeed tahay, ha ka welwelin - ilaha laga helo dhirta ee borotiinku waxay yeelan karaan saameyn isku mid ah ().

Soo Koobid Ilaha wanaagsan ee
borotiinka sida hilibka, digaaga iyo kalluunka ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad dheregto oo ay ka hortagto damacyada
macmacaanka.

12. Cunto jilicsan

Haddii aad jeceshahay wax macaan oo aad u baahan tahay cunto fudud si aad si dhakhso leh ugu dhejisid biqilka, jilicsanaantu waxay noqon kartaa xulasho weyn.

Macaanka midhaha oo ay weheliso waxyeellada buuxinta yogurtka ayaa qancin kara baahidaada wax macaan, dhammaantood iyadoo la siinayo nafaqooyin fara badan.

Haddii aad yeelaneyso smoothie, hubi inaad isticmaasho miraha oo dhan, ma aha oo kaliya casiirka, si aad u xajisan karto fiber-ka caafimaad qaba.

Soo Koobid Cunto macaan
miraha iyo yogurtuba waxay la dagaallami karaan damacaaga macmacaanka.

13. Soodhaha Bilaashka ah ee Sonkorta

Soodhaha ayaa ah mid aad u macaan, oo cabida cabitaano badan oo ah cabitaanada sonkorta leh ayaa lala xiriiriyay cuduro dhowr ah, oo ay kujiraan wadno xanuun iyo sokorow (,,).

Si kastaba ha noqotee, tagitaanka turkey qabow oo gebi ahaanba la gooyo way adkaan kartaa.

Xaqiiqdii, cabbitaannada soodhaha leh ee jaraya cabitaannada sonkorta macaan waxaa laga yaabaa inay la kulmaan hammuun sonkor ah.

U beddelashada nooca aan sonkorta lahayn ayaa kaa caawin karta inaad hesho macaan aan lahayn sonkorta iyo kalooriyada lagu daray.

Soo Koobid Beddelashadaada
cabitaanada sonkorta sare leh kuwa lagu sameeyo macaaneeyeyaasha macmalka ah ayaa ku siin kara macaan
dhadhamin iyada oo aan dhammaan sonkorta lagu darin.

14. Burbur

Buruusku waa tubta la qalajiyey.

Sida timirta oo kale, waxay ka buuxaan fiber iyo nafaqooyin waxayna dhadhamiyaan aad u macaan (39).

Tani waxay ka dhigan tahay inaad u gaari karto iyaga beddel caafimaad oo nacnac ah marka ay tahay inaad xoogaa sonkor ah haysato.

Waxyaabaha ay ku badan tahay fiberka iyo sorbitol si dabiici ah u dhaca ayaa waliba macnaheedu yahay inay kaa caawin karaan yareynta calool istaagga. Sorbitol waa aalkolo dabiici ah oo sonkor ah oo dhadhan macaan laakiin si tartiib ah u nuugta mindhicirkaaga).

Soo Koobid Prunes waa macaan yihiin,
nafaqo leh oo ay ku badan tahay fiber, sidaa darteed waxay noqon karaan cunto caafimaad leh oo lagu qanco
damaca macmacaanka.

15. Ukunta

Ukuntu waa cunno kale oo borotiin sare leh oo laga yaabo inay kaa caawiso inaad iska ilaaliso rabitaankaaga iyo rabitaankaaga.

Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa muujisay in quraacda borotiinka sare leh sida ukunta ay yareyn karto gaajada isla markaana ka caawin karto dadka inay wax yar cunaan maalinta oo dhan (,,).

Tani waxay qayb ahaan noqon kartaa maxaa yeelay quraacda borotiin sare leh ayaa xakameysa hoormoonka gaajada ee ghrelin waxayna kordhisaa qaar ka mid ah hormoonnada kaa dhigaya inaad dhereg dareento, oo ay ku jiraan peptide YY (PYY) iyo glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (,,).

Tani waxay soo jeedinaysaa in quraacda ukunta ahi kaa sii dhawri karto inaad dareentid buuxsanaan muddo dheer ah isla markaana ay hamiga ka celiso (,).

Soo Koobid Ukuntu waxay noqon kartaa mid wanaagsan
doorashada, gaar ahaan quraacda. Waxay kaa ilaalin doonaan inaad dareentid buuxda inaad sii dheeraato
iyo in la yareeyo fursadda sonkorta hunguriga leh maalintii oo dhan.

16. Isku-darka Wadada

Isku-darka raadku waa magaca badanaa loo bixiyo cunto fudud oo ay ku jiraan miro la qalajiyey iyo lowska.

Isku-darka saxda ah ee maaddooyinka way kala duwanaan karaan, laakiin isku-darka raadku wuxuu sameyn karaa xulasho weyn haddii aad jeceshahay wax macaan.

Macaanka miraha la qalajiyey ayaa kaa caawin kara joojinta damacyada sonkortaada, sidoo kale waa hab fiican oo aad ku heli karto miraha qaar cuntadaada.

Looska waxaa ku jira dufan caafimaad leh, borotiinno, faybar iyo xeryahooda dhirta. Cunistooda ayaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan sababaha halista u ah cudurrada wadnaha iyo sokorowga ().

Sidaa awgeed, adoo dooranaya iskudhafka raadadka, daaweyntaada macaan maahan oo kaliya macaan, laakiin sidoo kale nafaqo leh.

Si kastaba ha noqotee, isku dhafka raadku wuxuu noqon karaa mid aad u sarreeya kalooriyada, markaa ku dhaji adeeg qiyaastii hal sacab ah.

Soo Koobid Isku dhafka raadku wuxuu isku daraa
macaanka miraha la qalajiyey oo leh lowska. Tani waxay ku siinaysaa hagaajintaada macaan qaar lagu daray
qiimaha nafaqada.

17. Cuntooyinka shiidan

Cunnooyinka shiidan sida yogurt, kimchi, kombucha iyo sauerkraut waa ilaha bakteeriyada waxtarka leh.

Bakteeriyada waxtarka leh ee laga helay cuntooyinkan waxay gacan ka geysan kartaa in la ilaaliyo dheelitirka bakteeriyada “wanaagsan” ee ku jirta mindhicirkaaga isla markaana ay yareyso tirada bakteeriyada cudurrada keenta (,,).

Xaqiiqdii, bakteeriyada ku jirta xiidmahaaga waxay sidoo kale kuxirantahay habab badan oo jirkaaga ah waxayna "lahadli karaan" maskaxdaada iyadoo loo marayo iskudhafka iyo hoormoonka ay soo saaraan.

Tani waxay suurtogal ka dhigeysaa in bakteeriyada mindhicirkaaga ay saameyn ku yeelato cunnadaada siyaabo dhowr ah. Qaar ka mid ah xeryahooda ayaa laga yaabaa inay xitaa shabahaan gaajo ama hoormoonno buuxa ee jirkaaga, iyagoo saameyn ku yeelanaya rabitaankaaga cuntada iyo hamigaaga cuntada (,).

Sababtaas awgeed, waxaa la soo jeediyay in ay ku jiraan qaar ka mid ah cuntada khamiirka leh ee ku jirta cuntadaada ay gacan ka geysan karto ilaalinta xiidmaha caafimaadka qaba iyo xitaa inay ka hortagaan damacyada cuntada.

Si kastaba ha noqotee, ma jiraan daraasado ilaa iyo hadda la baaray saameynta cunista cunnooyinka khafiifka ah ay ku leeyihiin damaca cuntada, waxaana loo baahan yahay cilmi baaris dheeraad ah ().

Soo Koobid Cuntooyinka shiidan waxay awoodaan
gacan ka geysta ilaalinta mindhicirka caafimaadka qaba, taas oo saameyn ku yeelan karta rabitaankaaga cuntada
iyo qaadashada cuntada.

18. Midho dhan

Miiraha oo dhan waxaa ku badan faybar waxayna ka kooban yihiin nafaqooyin ay ka mid yihiin fiitamiinnada B, magnesium, birta, fosfooraska, manganese iyo selenium (54, 55).

Cunista miraha oo dhan waxay kuxirantahay nolol dheeri ah, caafimaad leh, iyo maadadooda badan ee fiberka sidoo kale waxay la macno tahay inay kaa caawin karaan inaad dareento dhereg (,,,).

Miiraha oo dhan ayaa sidoo kale dhiirrigelin kara koritaanka bakteeriyada waxtarka leh sida Bifidobacteria, Lactobacilli iyo Bakteeriyada calooshaada.

Waxa xiisaha lihi, sifooyinkooda buuxinta laguma sharixi karo waxyaabaha ay ka kooban yihiin faybarka oo keliya. Waxaa la soo jeediyay in saameynta ay ku leeyihiin bakteeriyada mindhicirka ay sidoo kale gacan ka geysan karto saameyntaas).

Si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah ayaa looga baahan yahay aaggan.

Isku soo wada duuboo, inaad hubiso inaad cunayso cunto kugu filan oo ay ku jiraan cuntooyinka sida miraha wada jirka ah ee ku jira cuntadaada ayaa kaa caawin doonta inaad buuxiso oo laga yaabo inay kaa caawiso kahortagga hamiga sonkorta.

Soo Koobid Badarka oo dhan ayaa sarreeya
ku jira faybarka waxayna kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg.

19. Khudaarta

In kasta oo cunista khudaarta aysan ku qancin karin marka aad la kulanto sonkor aad u daran, oo ay kujirto cunnooyinkaaga si joogto ah ayaa caawin kara.

Khudaarta waxaa ku badan faybar, kalooriyaana ku yar. Waxay sidoo kale ku jiraan nafaqooyin badan oo faa'iido leh iyo xeryahooda dhirta ().

Cunista khudaarta badan ayaa laga yaabaa inay tahay mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee aad caafimaadkaaga u qaban karto waxayna yareyn kartaa halista cudurada sida wadno xanuunka iyo kansarka ().

Ku darista khudaarta ayaa sidoo kale ah hab fiican oo lagu cabiro cuntadaada, iyadoo kaa caawinaysa inaad dareento qanacsanaanta maalinta oo dhan ().

Soo Koobid Ku darista khudrad badan
cuntadaadu waxay kaa caawin kartaa inaad buuxiso oo kaa ilaaliso inaad sonkor hesho
damac gaajo darteed.

Guntii iyo gunaanadkii

Haysashada daweynta macaan ee cajiibka ah waa ufiican tahay dadka badankood, marka waa inaadan dambi dareemin haddii aad mararka qaarkood ku qanacdo.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad isku aragto inaad dareento hamiga sonkorta si joogto ah ama aad dareento inaad xakamaynayso cuntada macaan, markaa waxaa haboon inaad si dhow ugu fiirsato cuntadaada.

Haddii aad ubaahantahay wax macaan, ku badal daawooyinkaaga sonkorta ka buuxo qaar ka mid ah xulashooyinka caafimaad ee liistadan ku jira.

Intaa waxaa sii dheer, waxaad isku dayi kartaa 11-kan siyaabood si aad u joojiso damacyada cuntada iyo sonkorta, taas oo fiirineysa cuntadaada iyo qaab nololeedkaaga guud ahaan.

Dhirta daawo ahaan: Shaah DIY Dhir ah si loo xakameeyo Rabitaanka Sonkorta