18-ka Cunnooyinka Caafimaadka leh ee ugu Fiican ee Lagu Iibsado Jumlada (Iyo Kuwa Ugu Xun)

Qanacsan

• 1. Digir qalalan iyo Lentils
• 2. Berry barafaysan
• 3. Hilib barafaysan iyo Digaag
• 4. Khudaarta la qaboojiyey
• 5. Malab
• 6. Gorayo
• 7. Miraha la qalajiyey
• 8. Looska ku jira Shell
• 9. Midho Dhan
• 10. Dufan
• 11. Baastada qalalan
• 12. Saliida Qumbaha
• 13. Chia Seeds
• 14. Subagga looska
• 15. Budada cagaarka
• 16. Budada Borotiinka
• 17. Khamriga Apple Cider
• 18. Khamiirka nafaqada
• Cunnooyinka ugu Xun ee lagu iibsado Jumlada
• Miraha iyo Khudaarta cusub
• Saliidaha
• Ukunta
• Bur
• Xawaashka
• Cunnooyinka la diyaariyey
• Guntii iyo gunaanadkii

Iibsashada cuntada tiro aad u tiro badan, oo sidoo kale loo yaqaan dukaamaysiga weyn, ayaa ah hab aad u fiican oo aad ku buuxin karto bakhaarkaaga iyo qaboojiyahaaga adigoo yareynaya qarashka cuntada.

Waxyaabaha qaarkood si aad ah ayaa loo dhimay markii la iibsaday jumlad ahaan, taas oo ka dhigaysa caado dhaqaale oo kuu badbaadin karta lacag badan.

In kasta oo cuntooyinka qaarkood ay doortaan xulashooyin ku habboon wax iibsashada badan sababo la xiriira noloshooda muddada dheer ama qabow la’aanta, cunnooyin badan oo halaabi kara waa in lagu iibsadaa tiro yar si looga fogaado waxyeellada.

Waa kuwan 18ka cunnooyinka caafimaad ee ugufiican ee aad ku iibsan karto tiro - iyo kuwa ugu xun.

1. Digir qalalan iyo Lentils

Digirta qalalan iyo misirku waa mid ka mid ah cuntada ugu fadhiga badan.

Ereyga "shelf-deggan" waxaa loola jeedaa cuntooyinka lagu keydin karo heerkulka qolka muddo dheer ka hor intaadan xumaan.

In kasta oo kaydinta digirta iyo misirku ay u horseedi karto nabaad-guurka nafaqooyinka qaarkood waqti ka dib, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in digirta qaarkood ay sii cuni karaan 10 ama sannado ka badan (1, 2).

Digirta iyo lentil-ka waxaa ku badan faybar, antioxidants, fiitamiino iyo macdano, taasoo ka dhigaysa xulasho dukaameysi badan oo caafimaad leh.

Waxaa intaa dheer, waxaa lagu dari karaa noocyo kala duwan oo suxuun ah, sida maraqyo, karriyo, fuud iyo saladh.

2. Berry barafaysan

In kasta oo macaan iyo nafaqo leh, miraha cusubi noqon karaan kuwo qaali ah oo aad u hallaabi kara.

Waad ku mahadsan tahay, berry barafoobay waxay la mid yihiin qiimaha nafaqada ee miraha cusub waxaana lagu iibsan karaa tiro jaban qiime jaban ().

Goynta ka dib si deg deg ah u keydsho berry waxay dheereyneysaa nolosha shelf waxayna ilaalinaysaa nuxurka nafaqada ee berry cusub ().

Sida laga soo xigtay USDA, miraha la qaboojiyey sida miraha ayaa si badbaado leh loogu keydin karaa qaboojiyaha illaa lix bilood (5).

Ku darida miraha ee cuntadaada waxay ka faa'iideysan kartaa caafimaadka siyaabo badan, oo ay ka mid tahay yareynta halista cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, sonkorowga iyo hoos u dhaca maskaxda (,,).

3. Hilib barafaysan iyo Digaag

Sababtoo ah hilibka cusub iyo digaagga ayaa si dhaqso ah u dhaca marka lagu keydiyo qaboojiyaha, barafeeyaha waa hab fiican oo looga hortago qashinka cuntada.

Marka loo eego barnaamijka USDA FoodKeeper, hilibka la qaboojiyey sida steak wuxuu ku jiri karaa qaboojiyaha ilaa 12 bilood halka naaska digaagga uu socon karo ilaa sagaal bilood.

Qaboojinta ilaha borotiinka isla marka la iibsado waxay kordhin kartaa adeegsiga si aadan ugu cararin dukaanka markasta oo aad ubaahantahay hilib ama digaag si aad uhesho.

4. Khudaarta la qaboojiyey

Sida miraha cusub iyo noocyada kale ee miraha, khudradda cusubi waxay u muuqdaan inay si dhakhso leh u hallaabaan, xitaa marka si habboon loo kaydiyo.

Sababtaas awgeed, kaydinta khudaarta la qaboojiyey sida isbinaajka, broccoli iyo subagut squash waa fikrad wanaagsan, maadaama badankood lagu keydin karo qaboojiyaha illaa sideed bilood.

Khudaarta waxaa ka buuxa nafaqooyin, waana sababta ay cuntooyinka ay ka mid yihiin khudaarta cusub iyo kuwa la qaboojiyey ay ula xiriiraan faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Tusaale ahaan, dadka qaata khudaarta badan waxay leeyihiin khatar ka hooseysa xaaladaha daba dheeraada sida wadno xanuunka iyo sokorowga marka loo eego kuwa cuna qaddar yar oo khudaar ah ().

5. Malab

In kasta oo malabka badanaa loo maleeyo inuu sii joogi karo wax aan la cayimin, arrimaha qaar waxay saameyn ku yeelan karaan tayadiisa waxayna yareyn karaan noloshooda.

Xaaladaha keydinta, oo ay ku jiraan kuleylka iyo qoyaanka, waxay saameyn ku yeelan karaan carafta, qurxinta iyo dhadhanka malabka, taasoo ka dhigeysa mid adag in la go'aamiyo (10).

Sababtoo ah ma jirto hab lagu qeexo taariikhda uu dhacayo dhammaan noocyada malabku sababo la xiriira kala duwanaanshaha keydinta, Golaha Malabka Qaranka wuxuu ku talinayaa in lagu keydiyo malab illaa labo sano ah.

Tani wali waa nolol cimri dherer ah oo layaableh, oo malab ka dhigaysa sheyga ugu fiican ee lagu iibsado jumlada.

6. Gorayo

Ma aha oo kaliya hadhuudhku badar isu bedbeddela oo caafimaad qaba, laakiin sidoo kale waxay u dhacdaa inay leeyihiin nolol shelf dheer.

Barnaamijka FoodKeeper wuxuu sheegayaa in oats-ka cusub lagu keydin karo ilaa afar bilood bakhaarka.

Qaboojinta oats ee haanta hawo-mareenka ah waxay sii dheereyn kartaa noloshooda, iyagoo wax ka qabanaya afar bilood oo kale illaa taariikhda ay dhacayaan.

Oats waxaa ku badan fitamiin B, magnesium iyo zinc, iyo sidoo kale nooc gaar ah oo faybar ah oo la yiraahdo beta-glucan, oo laga yaabo inuu gacan ka geysto yareynta kolestaroolka, yareynta heerarka sonkorta dhiigga iyo kordhinta dareenka buuxnaanta (, 12).

7. Miraha la qalajiyey

Miro la qalajiyey waa kuwo nafaqo badan leh waxayna ka kooban tahay xaddi aad u fiican oo ah faybar, fiitamiinno iyo macdano ().

Intaa waxaa dheer, waa shey bakhaar caafimaad qaba oo leh nolol aad u dheer marka loo eego miraha cusub.

Miraha qalalan sida mangos, cranberries iyo abrikot waa la keydin karaa ilaa lix bilood. Furitaanka ka dib, ku keydinta qaboojiyaha ayaa u oggolaan doonta inay lix bilood oo kale sii socdaan.

Maskaxda ku hay in miraha la qalajiyey ay kaloriin ahaan iyo sonkor ahaanba ka sarreeyaan miraha cusub waana in lagu cunaa qadar yar. Xullo miraha la qalajiyey ee aan dhadhamin markasta oo ay suurta gal tahay inaad xaddido qaadashada sonkorta lagu daro

8. Looska ku jira Shell

Lowska qolofta ku jira ayaa aad uga sii dheer nutska la duqeeyey, iyaga oo ka dhigaya xulasho weyn oo keydinta muddada-dheer ah.

Xaaladaha badankood, soo iibsiga lowska ee qolofku waxay dheereeyaan noloshooda.

Tusaale ahaan, yicibta ku jirta qolofka waxay hayn doontaa ilaa lix bilood marka lagu keydiyo 68 ℉ (20 ℃), halka yicibta la duqeeyey ay kaliya soconayaan afar bilood marka lagu keydiyo isla heer kul (14).

Ku soo iibso lowska sida yicibta, iniinta, looska iyo digirta qolofka qolofkana ku jaji qandaar sida loo baahdo.

Faa'iidada dheeriga ah ee lowska qolofta ku jirta ayaa ah inay qaadato waqti iyo dadaal badan si loo diyaariyo marka loo eego lowska la duqeeyey, taas oo laga yaabo inay gaabis ku noqoto cunista una horseedo hoos u dhac ku yimaada qaadashada kaloriinta.

9. Midho Dhan

Qaar badar ah sida farro, higgaad, bariis duurjoogta, quinoa iyo amaranth waxay leeyihiin nolol layaableh oo dheer.

Tusaale ahaan, sida ku xusan barnaamijka FoodKeeper, quinoa aan la karin ayaa socon kara illaa saddex sano markii si sax ah loogu keydiyo bakhaar.

Badarka oo dhan waxay ku daraan waxyaabo aad u fiican cunnooyin kasta, iyagoo siinaya ilaha wadnaha, fiitamiinnada, antioxidants iyo xeryahooda xoogga leh ee dhirta oo dhammaantood waxtar u leh caafimaadka ().

Sababta kale ee loo keydin karo miraha oo dhan ayaa ah inay ka mid yihiin kuwa ugu badan ee ka kooban dhammaan maaddooyinka oo lagu dari karo quraac, qado, casho iyo cunno fudud.

10. Dufan

Dhamaan saloolka waxaa lagu iibsan karaa jumlad ahaan waxaana lagu keydin karaa illaa laba sano heerkulka qolka.

Si ka duwan sida saloolka dhaqsaha badan ee la soo baakadeeyay ee ay ku jiraan maaddooyinka aan caafimaadka qabin sida waxyaabaha lagu daro ee wax lagu daro iyo dufanka aan caafimaadka qabin, saloollada dhan waa gebi ahaanba dabiici.

Aan ku xuso, diyaarinta saloolka aad iskaa u leedahay waa mid xiiso leh waxayna kuu oggolaaneysaa inaad xakameyso maaddooyinka aad isticmaashid.

Dheeraad ah, saloolku wuxuu ku badan yahay fiber, fosfooraska, manganese, zinc iyo polyphenol antioxidants, taas oo ka dhigaysa cunto fudud oo caafimaad leh markii lagu cabo dhexdhexaad (16).

11. Baastada qalalan

Baasto ka duwan, oo u baahan in la kariyo dhawr maalmood gudahood, baastada qalalan ayaa la keydin karaa ilaa laba sano.

Baastada qamadiga oo dhan waxay ka dhigtaa xulasho ka wanaagsan baastada cad ee la safeeyey maaddaama ay ku yar tahay kalooriyeyaasha oo ay ku badan tahay nafaqooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan fiber, manganese iyo magnesium (17).

Kuwa aan u dulqaadan karin gluten laga helo baastada ku saleysan qamadiga, baastada bariiska buniga ah iyo baastada laga sameeyay miraha aan lahayn gluten waa bedello caafimaad qaba oo leh nolol shelf oo la mid ah.

Noocyo kala duwan oo baastada ah ayaa laga heli karaa qaybta ugu badan ee dukaamada cuntada sida caadiga ahna waxaa lagu bixiyaa qiimo jaban.

12. Saliida Qumbaha

Dufan badan lama keydin karo waqti dheer sababo la xiriira halista oksaydhka, taas oo u horseedi karta inay xumaato.

Si kastaba ha noqotee, saliidda qumbaha waxay leedahay nolol aad u dheer waxayna u adkeysataa oksidation marka loo eego saliidaha kale ee khudradda ().

Waxaa intaa dheer, saliida qumbaha ee bikrada ah ee aan la shaacin waxaa ku jira antioxidants awood badan oo loo maleynayo inay ka caawin doonaan ilaalinta saliida burburka ().

Waqtiyada kaydintu way kala duwanaan karaan iyadoo ku xidhan heerkulka iyo soo-gaadhista iftiinka, laakiin barnaamijka FoodKeeper wuxuu soo jeedinayaa in saliidda qumbaha lagu keydiyay meel qabow oo mugdi ah ay soconayso illaa saddex sano.

Saliidda qumbaha waxaa loo isticmaali karaa karinta, dubista iyo daryeelka maqaarka.

13. Chia Seeds

Abuurka Chia waxaa badanaa loo yaqaan 'superfood' sababtoo ah xoogsaaridooda dufanka omega-3, fiber, magnesium, calcium iyo antioxidants (20).

In kasta oo abuurka chia uu yahay mid nafaqo leh, haddana waxay u muuqdaan kuwo qaali ah.

Nasiib wanaagse, iniinyaha chia ee lagu iibsaday tiro badan ayaa badanaa ka hooseeya qiimaha iniinyaha chia ee lagu iibsado tiro yar.

Waxaa intaa dheer, miraha chia waxay leeyihiin nolol dheer oo qiyaastii ah 18 bilood markii lagu keydiyo meel qabow, mugdi ah.

14. Subagga looska

Iyada oo leh kareemkeeda kareemka iyo dhadhanka qanacsanaanta, subagga lowsku waa shey muhiim u ah bakhaarada dadka badankood.

Iibsiga subagga looska ee dhalooyinka waaweyn waa mid dhaqaale badan maxaa yeelay subagga lowska badan waxaa lagu iibiyaa qiimo jaban.

Subagga looska waa isha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan, dufanka caafimaadka qaba, fiitamiinnada iyo macdanta waxaana loo isticmaali karaa siyaabo badan (21).

Subagga looska dabiiciga ahi wuu ka caafimaad badan yahay noocyada warshadaysan ee ay ku jiraan sonkorta lagu daro iyo saliidaha haydarojiinta leh.

Ku keydi qaboojiyaha looska dabiiciga ah ee aan la furin qaboojiyaha si aad u ahaato mid cusub illaa 12 bilood. Furitaanka kadib, filo in subaggaaga looska uu ku egyahay seddex ilaa afar bilood qaboojiyaha.

15. Budada cagaarka

Helitaanka cagaar ku filan waxay dadka qaar ku noqon kartaa caqabad.

Waxaa intaa dheer, cagaarka cusubi wuxuu u baahan yahay in lagu isticmaalo dhawr maalmood gudahood ka hor intaanay bilaabin inay hoos u dhacaan.

Budada cagaarka ayaa ah nafaqeyn nafaqo leh oo laga sameeyay cagaarka la qalajiyay, cagaarka sida kale, isbinaajka iyo sarreenka.

Kaliya ma aha in budada cagaarka ay nafaqo badan leedahay, laakiin noocyada badankood waxay sidoo kale ku sii negaan doonaan qaboojiyaha ama qaboojiyaha ka dib markay furmaan ilaa laba sano.

Iibsashada budada cagaarka ee cabbirka badan waxay xaqiijineysaa inaad haysato saad muddo dheer soconaya oo ah badeecadan caafimaadka qabta si aad ugu darto smoothies, yogurt iyo cuntooyinka kale.

16. Budada Borotiinka

Budada borotiinka oo tayo sare leh ayaa qaali noqon kara.

Si kastaba ha noqotee, shirkadaha badankood waxay bixiyaan konteynarro waaweyn oo ah budo borotiin kala duwan oo ka qiimo jaban.

Maaddaama dadka intooda ugu badan ee isticmaala budada borotiinka ay si joogto ah u sameeyaan, iibsashada qaddar badan qiimo jaban waa hab caqli badan oo lacag lagu keydin karo.

Qaar ka mid ah budooyinka borotiinka ee ugu caansan, oo ay ku jiraan whey iyo protein pea, caadi ahaan waxay dhacayaan qiyaastii 8-18 bilood kadib iibsashada ().

17. Khamriga Apple Cider

Khamriga tufaaxa ah waa maado isku dhafan oo loo isticmaali karo labadaba cuntada iyo wakiilka nadiifinta dabiiciga ah.

Sababtoo ah kala duwanaanshaheeda, khalka tufaaxa tufaaxa ayaa loo isticmaali karaa si dhakhso leh, gaar ahaan kuwa ku tiirsan inay yihiin wakiilka nadaafadda.

Nasiib wanaagse, khalka tufaaxa tufaaxa waxaa lagu iibiyaa haamo waaweyn oo socon kara ilaa shan sano marka lagu keydiyo heerkulka qolka (23).

Waxaa intaa dheer, khalka tufaaxa tufaaxa wuxuu leeyahay astaamo lidka bakteeriyada waxaana xitaa la muujiyey inuu yareynayo sonkorta dhiiga isla markaana kor u qaadayo miisaanka oo yaraada (,).

18. Khamiirka nafaqada

Khamiirka nafaqada wuxuu xiraa qadar xoog leh oo nafaqooyin ah wuxuuna si gaar ah caan ugu yahay kuwa soo socda cunnooyinka dhirta ku saleysan.

Khamiirka nafaqada waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, magnesium, zinc iyo protein (26).

Waxay leedahay dhadhan macaan, sida farmaajo oo kale ah waxaana lagu dari karaa suxuunta si nafaqada kor loogu qaado.

Khamiirka nafaqada waxaa lagu iibsan karaa tiro jaban marka loo eego weelasha yar yar wuxuuna leeyahay cimri dherer gaaraya ilaa laba sano.

Cunnooyinka ugu Xun ee lagu iibsado Jumlada

Waa ikhtiyaar caqli gal ah inaad iibsato cuntooyinka qaarkood tiro aad u tiro badan si lacag loo badbaadiyo. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka soosocda ayaa aad u burbursan waana in lagu iibsadaa qadar yar.

Miraha iyo Khudaarta cusub

Haddii aad si joogto ah u iibsato wax soo saar cusub, fursadaha ayaa ah inaad ka heshay veggie qudhun ah ama miro qaboojiyahaaga oo aan waqtiga la isticmaalin.

In kasta oo ay jiraan waxyaabo ka reeban, miro iyo khudrad badan oo cusub, sida berry, zucchini iyo cagaarka, waxay leeyihiin nolol aan ka badnayn toddobaad ka hor inta aysan billaabin inay qudhmeeyaan.

Markii aad iibsaneysid miraha iyo khudradda cusub, kaliya iibso waxaad ogtahay inaad isticmaali doontid usbuuca soo socda si aad uga fogaato qashinka cuntada.

Saliidaha

In kasta oo saliidaha cufan sida saliidda qumbaha iyo saliidda timirta si fiican loo keydiyo, saliidaha kale waa in aan lagu iibsan tiro badan.

Saliidaha qudaarta leh oo ay kujiraan xaddi badan oo dufanka polyunsaturated-ka ah sida safflower, soybean iyo gabbaldayaha saliidaha ayaa aad ugu nugul qayilaadda, gaar ahaan marka lagu keydiyo galaas saafi ah ama weel caag ah ().

Saliidaha ay ku badan yihiin dufannada polyunsaturated-ka ah waa in kaliya lagu iibsadaa tiro yar oo lagu keydiyaa meelo qabow oo mugdi ah si looga hortago oksaydh.

Ukunta

Dukaamada waaweyn ee qiimo dhimista badanaa ukunta ayay ku iibiyaan jumlo qiimo jaban.

Haddii aad leedahay qoys ballaadhan oo maalin walba cuna ukunta, ka dib iibsiga badan ayaa noqon kara mid dhaqaale.

Si kastaba ha noqotee, kuwa dhif iyo naadir ah ukunta cuna iyo kuwa leh qoysas yar ayaa laga yaabaa inaysan awoodi karin inay dhammeeyaan dhowr darsin ukumo ka hor taariikhda dhicitaanka ee seddex ilaa shan toddobaad ().

Bur

Si looga fogaado kharribaadda, cad, sarreen dhan iyo bur bur ku saleysan lowska waa inaan lagu iibsan tiro badan.

Bur dhan oo sarreen ah wuxuu leeyahay nolol raag ah oo aan ka yarayn saddex bilood, halka bur cad uu bilaabi karo inuu xumaado lix bilood ka dib.

Noocyada qaar ee lowska ku jira ayaa xitaa u nugul burburka waana in lagu kaydiyaa qaboojiyaha ama qaboojiyaha.

Xawaashka

Sababtoo ah dhir udgoon ayaa loo isticmaalaa qaddar yar, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado iibsashada weelasha waaweyn.

Xaraaraduhu way waayi karaan awooddooda waqtiga ka dib waana in la beddelaa had iyo jeer 6-12 bilood kasta dhadhan fiican.

Cunnooyinka la diyaariyey

Ha isku dayin inaad keydiso cuntada aad jeceshahay inaad diyaarsato markii aad iibineyso mooyee haddii aadan qorsheyn inaad cunnada si dhakhso leh u cuntid.

Suxuunta sida salad ukunta, salad digaaga iyo baastada la kariyey waxay ku jiraan maalmo yar qaboojiyaha.

Waxaa intaa dheer, cunista cunnooyinka la diyaariyey ee la soo dhaafay markay dhacayaan taariikhdooda dhicitaanku waxay kugu ridi kartaa khatar cudurrada cuntada laga qaado ().

Soo Koobid In kasta oo ay macno u leedahay in la iibsado waxyaabaha qaarkood oo badan, cuntooyinka sida saliidaha, ukunta, wax soo saarka cusub, burka, xawaashka iyo cuntada la diyaariyey waa in lagu iibsadaa tiro yar.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunto badan oo caafimaad leh ayaa lagu iibsan karaa si jumlad ah qiimo dhimis.

Digirta qalalan, boorashka, digaaga la qaboojiyey, subagga looska iyo miraha iyo khudradda la qaboojiyey ayaa tusaale u ah waxyaabaha nafaqada leh ee leh nolol dheer.

Cuntooyinkan waxaa lagu keydin karaa bakhaarka, qaboojiyaha ama qaboojiyaha bilo badan, waana taas sababta ku iibsiga badan ay u tahay xulasho caqli badan.

Si kastaba ha noqotee, iibsashada alaabada hallaabi kara sida wax soo saarka cusub iyo ukunta waa in laga fogaadaa si loo yareeyo qashinka cuntada loona ilaaliyo cunista cuntooyinka xumaaday.

Ku keydi waxyaabo waaweyn oo nafaqo leh, oo aan haligmi karin si aad u hubiso inaad had iyo jeer haysato maaddooyin la heli karo si looga dhigo mid caafimaad leh, cunno macaan iyo cunto fudud