11 Cuntooyinka Estrogen-Rich

Qanacsan

• Sidee bay phytoestrogens u saameeyaan caafimaadkaaga?
• 1. Abuurka flax
• 2. Digirta iyo edamame
• 3. Miraha qalalan
• 4. Abuurka sisinta
• 5. Toonta
• 6. fersken
• 7. Berry
• 8. Buunshaha qamadiga
• 9. Tofu
• 10. Khudradda cagaaran
• 11. Tempeh
• Ma phytoestrogens khatar baa?
• Qeybta hoose

Estrogen waa hormoon kor u qaada galmada iyo taranka.

In kasta oo ay ku jiraan ragga iyo dumarka da 'kasta ha ahaadeene, waxaa badanaa laga helaa heerar aad u sarreeya dumarka da'da taranka.

Estrogenku wuxuu fuliyaa hawlo kala duwan oo ka mid ah jirka dumarka, oo ay ka mid tahay nidaaminta wareegga caadada iyo koritaanka iyo koritaanka naasaha ().

Si kastaba ha noqotee, inta lagu jiro xilliga menopause-ka ee heerarka estrogen ee haweenka ayaa hoos u dhacaya, taas oo u horseedi karta calaamadaha sida iftiinka kulul iyo dhididka habeenkii.

Phytoestrogens, oo sidoo kale loo yaqaanno estrogen-ka cuntada, ayaa si dabiici ah u dhaca isku-darka dhirta oo u dhaqmi kara hab la mid ah kan estrogen-ka ee uu soo saaro jidhka bini'aadamka.

Halkan waxaa ah 11 ilaha muhiimka ah ee estrogens-ka cuntada.

Sidee bay phytoestrogens u saameeyaan caafimaadkaaga?

Phytoestrogens waxay leedahay qaab dhismeed kiimikaad oo la mid ah kan estrogen waxaana laga yaabaa inay ku daydaan falalkooda hoormoon.

Phytoestrogens waxay kuxirantahay qaboojiyeyaasha estrogen ee unugyadaada, taasoo saameyn ku yeelanaysa shaqada estrogen ee jirkaaga oo dhan ().

Si kastaba ha noqotee, dhammaan phytoestrogens isku si uma wada shaqeeyaan.

Phytoestrogens-ka waxaa lagu muujiyey inay leeyihiin saameynta estrogenic iyo antiestrogenic labadaba. Taas macnaheedu waxa weeye, halka phytoestrogens-ka qaarkood ay leeyihiin saamayn la mid ah estrogen isla markaana ay kordhiyaan heerarka estrogen ee jirkaaga, kuwa kale ayaa xannibaya saamayntooda waxayna yareeyaan heerarka estrogen ().

Ficilladooda adag awgood, phytoestrogens waa mid ka mid ah mowduucyada ugu murugsan ee nafaqada iyo caafimaadka.

In kasta oo cilmi-baarayaasha qaarkood ay kiciyeen walaac ah in qaadashada badan ee phytoestrogens ay sababi karto isku dheelitirnaan la'aanta hormoonnada, caddaymaha badankood waxay ku xireen iyaga saameyn caafimaad oo wanaagsan.

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa laxiriira qaadashada phytoestrogen ee heerarka kolestaroolka oo yaraaday, astaamaha menopausal-ka oo fiicnaaday, iyo halista osteoporosis iyo noocyada kansarka qaarkood, oo ay kujiraan kansarka naasaha (,,).

Soo Koobid Phytoestrogens waxaa laga yaabaa inay yeeshaan saameyn estrogenic ama antiestrogenic ah. Inta badan cilmi baaristu waxay ku xirtaa phytoestrogens faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

1. Abuurka flax

Abuurka Flax waa iniin yaryar, midab dahabi ah ama midab bunni leh oo dhowaan helay culeys sababo la xiriira faa'iidooyinkooda caafimaad.

Waxay si aad ah hodan ugu yihiin lignans, koox ka kooban xeryahooda kiimikada oo u shaqeeya sida phytoestrogens. Xaqiiqdii, iniinaha flax waxay ka kooban yihiin illaa 800 jeer lignans ka badan cuntooyinka kale ee dhirta (,).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in phytoestrogens-ka laga helo miraha flax laga yaabo inay door muhiim ah ka ciyaaraan yareynta halista kansarka naasaha, gaar ahaan haweenka dhalmada kadib.

Soo Koobid Abuurka Flax waa isha hodanka ah ee lignans, xeryahooda kiimikada ee u shaqeeya sida phytoestrogens. Cunista miraha flax waxay la xiriirtay hoos u dhaca halista kansarka naasaha.

2. Digirta iyo edamame

Soybeans-ka waxaa lagu farsameeyaa wax soo saar badan oo dhir ku saleysan, sida tofu iyo tempeh. Sidoo kale waxaa loogu raaxeysan karaa sida edamame.

Digirta Edamame waa cagaar, soybaan aan qaan gaarin badanaa waxaa lagu iibiyaa barafoobay oo aan lagala baxin qafladooda aan la cuni karin.

Labada soya iyo edamame labaduba waxay kuxiranyihiin faa iidooyin badan oo caafimaad waxayna hodan ku yihiin borotiin iyo fiitamiino iyo macaadin farabadan (,).

Waxay sidoo kale hodan ku yihiin phytoestrogens-ka loo yaqaan isoflavones ().

Soy isoflavones wuxuu soo saari karaa waxqabad u eg estrogen-ka jirka isagoo kudayanaya saameynta estrogen-ka dabiiciga ah. Waxay kordhin karaan ama yareeyn karaan heerarka estrogen ee dhiigga ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dumarka qaatay borotiinka soy-ka ee loogu talagalay toddobaadyada 12 ay la kulmeen hoos u dhac dhexdhexaad ah ee heerarka estrogen ee dhiigga marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta.

Cilmi baarayaashu waxay soo jeediyeen in saameyntani ay ka caawin karto kahortaga noocyada kansarka naasaha qaarkood ().

Saamaynta soy isoflavones ee heerarka estrogen ee aadanaha waa mid adag. Ugu dambeyntiina, cilmi-baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan gabagabada la gaarin.

Soo Koobid Soybeans iyo edamame waxay hodan ku yihiin isoflavones, nooc ka mid ah phytoestrogen. Soy isoflavones waxay saameyn ku yeelan kartaa heerarka estrogen ee jirkaaga, in kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay.

3. Miraha qalalan

Miraha la qalajiyey waa nafaqo-hodan ah, macaan, waana sahlan tahay in lagu raaxeysto sida cunno fudud.

Waxay sidoo kale yihiin il awood badan oo phytoestrogens ().

Taariikhaha, manjooyinka, iyo abrikot la qalajiyey ayaa ah wax yar oo ka mid ah ilaha cuntada la qalajiyey ee ugu sarreeya phytoestrogens ().

Waxaa intaa dheer, miraha la qalajiyey ayaa la jarjaray oo ay ka buuxaan fiber iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah, iyaga oo ka dhigaya cunto fudud oo caafimaad leh.

Soo Koobid Miraha la qalajiyey waa il awood badan leh oo phytoestrogens ah. Khudaar la qalajiyey, timir, iyo manjooyin ayaa ka mid ah miraha la qalajiyey oo leh maadadda ugu badan ee phytoestrogen.

4. Abuurka sisinta

Abuurka sisinta ayaa ah iniin yar oo faaybaar ka buuxan oo si caadi ah loogu daro suxuunta Aasiya si loogu daro culeys jilicsan iyo dhadhan nafaqo leh.

Waxay sidoo kale hodan ku yihiin phytoestrogens, iyo waxyaabo kale oo muhiim ah.

Arrin xiiso leh, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in isticmaalka budada sisinta ay saameyn ku yeelan karto heerarka estrogen ee haweenka postmenopausal ().

Haweenka ku jira daraasaddan waxay cuneen 50 garaam oo ah budada sisinta maalin kasta muddo 5 toddobaad ah. Tani ma aha oo kaliya inay kordhiso dhaqdhaqaaqa estrogen laakiin sidoo kale waxay hagaajisay kolestaroolka dhiigga ().

Soo Koobid Abuurka sisinta ayaa ah il awood badan oo phytoestrogens. Si joogto ah cunista abuurka sisinta ayaa la muujiyay inay kordhiso howlaha estrogen ee haweenka postmenopausal.

5. Toonta

Toontu waa maado caan ah oo suxuunta ku daraysa dhadhan iyo caraf udgoon.

Kaliya laguma tilmaamin astaamaheeda cunto karin laakiin sidoo kale caan ku ah astaamaha caafimaad.

In kasta oo daraasadaha ku saabsan saameynta toonta ee bini-aadamka ay kooban tahay, daraasado badan oo xayawaan ah ayaa muujiyay inay saameyn ku yeelan karto heerarka estrogen ee dhiigga (,,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasad muddo bil ah socotey oo ku lug leh haweenka postmenopausal ayaa muujisay in saliida toonta ee saliida leh laga yaabo inay bixiso saameyn difaac ah oo ka dhan ah lafaha luminta ee la xiriirta yaraanta estrogen, in kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay ().

Soo Koobid Iyada oo ay weheliso dhadhankeeda iyo faa'iidooyinka caafimaad, toonta waxay hodan ku tahay phytoestrogens waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta lafaha luminta ee la xiriirta yaraanta estrogen. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan aadanaha ayaa loo baahan yahay.

6. fersken

Bershuunku waa miro macaan oo leh hilib huruud-cad iyo maqaar dhalaalaya.

Kaliya kuma koobna fiitamiinnada iyo macdanta laakiin sidoo kale waxay hodan ku yihiin phytoestrogens-ka loo yaqaan lignans ().

Arrinta xiisaha leh, falanqaynta daraasadaha waxay soo jeedinaysaa in cunnooyinka qaniga ku ah qanjidhada ay yareyn karaan halista kansarka naasaha 15% dumarka dhalmada kadib. Tani waxay suurtagal tahay inay la xiriirto saameynta lignans 'ee wax soo saarka estrogen iyo heerarka dhiigga, iyo sidoo kale muujinta jirka ().

Soo Koobid Bershuunku waa macaan, macaan badan yihiin, waxaana ka buuxa nafaqooyin kala duwan. Waxay hodan ku yihiin lignans, nooc ka mid ah phytoestrogen.

7. Berry

Berry muddo dheer ayaa lagu tilmaamayay faa'iidooyinkooda caafimaad oo aad u tiro badan.

Waxay ku raran yihiin fiitamiinno, macdano, faybar, iyo xeryahooda faa'iido leh, oo ay ku jiraan phytoestrogens.

Strawberries, cranberries, iyo raspberries ayaa ah ilo gaar ah oo hodan ah (,,).

Soo Koobid Qaar ka mid ah miraha berriga ayaa hodan ku ah maadada phytoestrogens, gaar ahaan strawberries, qolofleyda, iyo raspberries.

8. Buunshaha qamadiga

Buunshaha qamadiga ayaa ah ilo kale oo urursan ee phytoestrogens, gaar ahaan lignans ().

Qaar ka mid ah cilmi-baarista taariikhiga ah ee bini-aadamka waxay muujineysaa in buunshaha sarreenka-fiber-ka sarreeya ay yareeyeen heerarka estrogen ee haweenka, (,

Si kastaba ha noqotee, natiijooyinkani waxay u badnaayeen maadada fiber-ka badan ee buunshaha qamadiga oo daruuri maahan waxyaabaha ay ka kooban tahay lignan ().

Ugu dambeyntiina, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si buuxda loo fahmo saameynta buunshaha qamadiga ee ku wareegaya heerarka estrogen ee dadka.

Soo Koobid Buunshaha qamadiga waxay hodan ku tahay phytoestrogens iyo fiber, taas oo yareyn karta heerarka estrogen. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

9. Tofu

Tofu waxaa laga sameeyaa caano soy ah oo la kariyey oo lagu cadaadiyey baloogyo cad cad. Waa isha caan ka ah borotiinka dhirta ku saleysan, gaar ahaan cuntooyinka vegan iyo khudradda.

Sidoo kale waa isha urursan ee phytoestrogens, inta badan isoflavones.

Tofu waxay leedahay waxyaabaha ugu sarreeya ee isoflavone ee dhammaan alaabada soy, oo ay ku jiraan qaaciidooyinka ku saleysan soy-ga iyo cabitaanka soya ().

Soo Koobid Tofu waxaa laga sameeyay caano soy ah oo isku urursan oo isku rogay baloogyo cadcad oo adag. Waa isha hodanka ah ee isoflavones, nooc ka mid ah phytoestrogen.

10. Khudradda cagaaran

Khudaarta Cruciferous waa koox ballaaran oo dhir ah oo leh dhadhan kala duwan, qaabab, iyo nafaqooyin kala duwan.

Cauliflower, broccoli, sprouts Brussels, iyo kaabash dhammaantood waa khudradda iskutallaabta leh ee hodanka ku ah phytoestrogens ().

Cauliflower iyo broccoli waxay hodan ku yihiin secoisolariciresinol, nooc ka mid ah lignan phytoestrogen ().

Intaa waxaa sii dheer, sprouts-ka Brussels iyo kaabashku waxay hodan ku yihiin coumestrol, nooc kale oo phytonutrient ah oo lagu muujiyay inuu muujiyo waxqabadka estrogenic ()

Soo Koobid Khudaarta Cruciferous waxay hodan ku tahay phytoestrogens, oo ay ku jiraan lignans iyo coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh waa badeecad soy khamiir leh iyo beddelka hilibka khudradeed ee caanka ah.

Waxay ka samaysan tahay soodhaha laga dubay laguna duubay keeg adag oo cufan.

Tempeh ma aha oo kaliya ilaha wanaagsan ee borotiinka, prebiotics, fitamiinnada, iyo macdanta laakiin sidoo kale waa ilo hodanka ah ee phytoestrogens, gaar ahaan isoflavones (33).

Soo Koobid Tempeh waa beddelka hilibka khudradeed ee caadiga ah ee laga sameeyo soodhiyo qallalan. Sida alaabada kale ee soyka, tempeh wuxuu hodan ku yahay isoflavones.

Ma phytoestrogens khatar baa?

Faa'iidooyinka caafimaad ee cunista cunnooyinka hodanka ku ah phytoestrogen waxay u badan tahay inay ka culus yihiin halista ka imaan karta, sidaa darteed cunnooyinkan waxaa si ammaan ah loogu cuni karaa si dhexdhexaad ah.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris xaddidan ayaa soo jeedisay inay jiri karaan khataro iyo dhibaatooyin la xiriira qaadashada sare ee phytoestrogens. Natiijooyinkaani waa kuwo isku dhafan oo aan macquul ahayn, sidaa darteed cilmi baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay aadanaha.

Sidaa darteed, gabagabo xoog leh oo ku saabsan halista phytoestrogens waa in lala yimaadaa shaki.

Dhibaatooyinka suurtagalka ah ee dadku ka muujiyeen phytoestrogens waxaa ka mid ah kuwan soo socda:

• Madhalaysnimo. In kasta oo cilmi-baarisyada qaarkood ay sheegaan in phytoestrogens-ku waxyeello u geysan karo caafimaadka taranka, haddana inta badan cilmi-baaristaan ​​waxaa lagu sameeyay moodooyinka xayawaanka, daraasadaha adag ee aadanaha ayaa ka maqan (,,).
• Kansarka naasaha. Cilmi baaris xaddidan ayaa ku xirta phytoestrogens halista sii kordheysa ee kansarka naasaha. Hase yeeshe, daraasadaha qaarkood waxay arkeen ka soo horjeedka - in qaadashada sare ee phytoestrogen ay ku xirnaan karto halista hoos u dhacday ().
• Saamaynta hormoonnada taranka ragga. Ka soo horjeedka caqiidada caanka ah, daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada phytoestrogen aysan wax saameyn ah ku yeelanayn hormoonnada jinsiga ee aadanaha ().
• Hoos u dhaca shaqada tayroodhka. Qaar ka mid ah cilmi-baarayaashu waxay xiriir la leeyihiin qaadashada soy isoflavones oo leh waxsoosaarka hoormoonka tayroodhka oo yaraaday. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha badankood ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ma helin wax saameyn ah oo muhiim ah (,,).

In kasta oo ay jiraan cadeymo daciif ah oo ka imanaya daraasaadka xayawaanka ee soo jeedinaya in phytoestrogens-ka ay ku xirnaan karaan dhibaatooyinkaan, daraasado badan oo aadanuhu ma helin caddeyn tan.

Intaa waxaa sii dheer, daraasado badan ayaa la xiriiray qaadashada phytoestrogen ee leh faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah, oo ay ku jiraan heerarka kolestaroolka hooseeya, calaamadaha menopause oo hagaagsan, iyo halista hoos u dhaca lafaha iyo kansarka naasaha (,,,).

Soo Koobid Qaar ka mid ah daraasaadka xayawaanku waxay aqoonsadeen khataraha caafimaad ee ka dhalan kara qaadashada phytoestrogen, laakiin cilmi-baaris adag oo aadanaha ayaa ka maqan. Taa bedelkeeda, daraasado badan ayaa ku xiriiray qaadashada phytoestrogen faa'iidooyin badan oo caafimaad iyo waxyeelo ka hortag ah.

Qeybta hoose

Phytoestrogens waxaa laga helaa noocyo kala duwan oo ah cuntooyinka dhirta.

Si kor loogu qaado qaadashada jirkaaga, isku day inaad ku darto qaar ka mid ah nafaqooyinka iyo nafaqada leh ee ku taxan qodobkan cuntadaada.

Xaaladaha badankood, faa'iidooyinka ay ku jiraan kuwan cuntooyinka hodanka ku ah phytoestrogen ee cuntadaada ayaa ka culus halista caafimaad ee iman karta.