12 Cunto Oo Aan Sababin Kordhinta Miisaanka

Qanacsan

• Maxaa Sameeya Cunto Buuxinta?
• 1. Baradho la kariyey
• 2. Ukunta oo dhan
• 3. Boorash
• 4. Maraq Maraq ku saleysan
• 5. Digir
• 6. Tufaaxa
• 7. Miraha Liinta
• 8. Kalluunka
• 9. Hilib aan baruur lahayn
• 10. Jiis jiis
• 11. Khudaarta
• 12. Salool
• Qaado Fariinta Guriga
• Diyaarinta Cuntada: Tufaaxa Maalinta oo dhan

Hal talo oo inta badan la siiyo kuwa cuntada cuna ayaa ah inay wax cunaan ilaa aad ka dheregto - taasi waa, ilaa aad ka dheregto.

Dhibaatadu waxay tahay in cuntooyinka kaladuwan ay saameyn ballaaran ku yeelan karaan gaajada iyo dheregyada.

Tusaale ahaan, 200 kalori oo ah naaska digaaga ayaa kaa dhigi kara inaad dareento dhereg, laakiin waxay qaadan kartaa 500 kaloori oo keeg ah si aad uhesho saameyn isku mid ah.

Sidaa awgeed, miisaanka oo yaraada kuma koobna oo keliya cunista illaa aad ka dheregto. Waxay ku saabsan tahay xulashada sax cuntooyinka kaa dhigaya inaad dareento inaad buuxdo inta ugu yar ee kalooriyada.

Maxaa Sameeya Cunto Buuxinta?

Waxyaabo badan ayaa go'aamiya qiimaha dheregnaanta cuntada, ama sida buuxintiisa ay ula xiriirto maaddooyinka kaloriinta ku jirta. Saamiga kalori / dhereg waxaa lagu cabiraa cabir loo yaqaan 'satiety index').

Tilmaamaha dheregtu waxay kaloo cabbirayaan awoodda cuntada ee kaa dhigaysa inaad dareento dhereg, yareynta gaajadaada iyo inaad hoos u dhigto qaadashada kaloorigaaga inta lagu jiro maalinta.

Cunnooyinka qaar waxay si fudud u qabtaan shaqo ka fiican qancinta gaajada iyo ka-hortagga cunnada badan kuwa kale.

Cunnada buuxinta waxay u egtahay inay leedahay sifooyinka soo socda:

• Mug sare: Daraasaduhu waxay tilmaamayaan in mugga cuntada la cunaa ay si xoog leh u saameynayso dhereg. Marka cuntooyinka ay ku jiraan biyo badan ama hawo, mugga ayaa la kordhiyaa iyada oo aan lagu darin kalooriyo (,).
• Borotiin sare: Daraasaduhu waxay muujinayaan borotiinku inuu ka buuxo badan yahay kaarbuunka iyo dufanka. Cunnooyinka ka sarreeya borotiinku waxay kordhiyaan ficillada waxayna u horseedaan hoos u dhigista guud ee kalooriga marka loo eego cuntooyinka borotiinka ka hooseeya (()).
• Fiber sare: Fibreku wuxuu ku siiyaa wax badan wuxuuna kaa caawinayaa inaad dareento wax buuxa. Waxay sidoo kale hoos u dhigeysaa dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinkaaga dheef-shiidka, taasoo kaa dhigeysa inaad dareentid buuxda ka sii dheer ().
• Cufnaanta tamarta hooseysa: Tan macnaheedu waa in cuntada ay ku yartahay kalooriyada culeyskiisa. Cunnooyinka leh cufnaanta tamarta hoose waxay kaa caawin kartaa inaad dareento inaad ka dheregsan tahay kalooriyaal yar ().

Markaa haddii aad cuntid cuntooyinka leh astaamaha kor ku xusan, markaa caadi ahaan waad cuni kartaa illaa ay buuxsamaan adigoon qaadan kalooriyaal aad u tiro badan.

Waa kuwan 12 cunnooyin buuxin ah oo aad cuni karto wax badan adigoon dufan lahayn.

1. Baradho la kariyey

Maaddaama ay ka kooban yihiin karbohid badan, dad badan ayaa iska ilaaliya baradhada markay isku dayayaan inay lumiyaan miisaanka, laakiin waa inaysan ahayn.

Baradhada oo dhan waxaa ku raran fiitamiino, faybar iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah. Waxay sidoo kale ku jiraan nooc ka mid ah istaarijka loo yaqaan istaarijka adkaysiga leh (8,).

Istaatistikada adkaysata waxay ka koobantahay kala bar kalooriyada istaarijka caadiga ah (2 halkii laga isticmaali lahaa 4 kaloori halkii garaam). Nidaamkaaga dheef-shiidka, waxay u shaqeysaa wax badan sida fiber-ga milma, kaa caawinaya inaad dareento inaad buuxdo

Sababtoo ah ku darista istaarijka adkaysi u leh cuntada waxay ka caawisaa qancinta gaajada, waxay u keentaa dadka inay cunaan kalooriya yar (,).

Waxa xiisaha lihi, baradhada qaboojinta ka dib marka la kariyo waxay kordhisaa waxyaabaha ay ku jirto istaarijka adkaysi u leh. Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in qaboojinta iyo kuleylka baradhada dhowr jeer ay sii kordhineyso saameyntooda gaajada-xakameynta ().

Daraasad lagu cabiray awooda 38 cunno oo lagu qancin karo gaajada, baradhada la kariyey ayaa kaalinta ugu sareysa gashay ().

In kasta oo baradhada la kariyey ay ahayd cuntadii ugu qancisay ee la tijaabiyay, Chips baradhada la shiilay ayaa la ogaaday inay buuxsantay saddex jeer.

Baradho la kariyey, oo nafaqo badan leh, ayaa kaalinta koowaad kaga jira heerka dheregnaanta. Chips baradhada la shiilay ayaa seddex jeer ka yar buuxinta mana loo tixgeliyo miisaan lumis saaxiibtinimo.

2. Ukunta oo dhan

Ukuntu waa cunno kale oo si aan xaq ahayn jinni hore loo soo jiiday. Runtu waxay tahay, ukunta inay si aan caadi aheyn u caafimaad qabaan kuna sarreeyaan nafaqooyin dhowr ah oo muhiim ah.

Inta badan nafaqooyinka, oo ay ku jiraan kala bar borotiinka ukunta, waxaa laga helaa jaallaha.

Ukuntu waa borotiin dhammaystiran, oo macnaheedu yahay inay ku jiraan dhammaan sagaal amino acids muhiim ah.

Intaa waxaa dheer, way buuxinayaan.

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in dadka ukunta ku cunay quraacda ay aad uga qanacsanaayeen isla markaana ay u cuneen kaloriin yar maalintii oo dhan marka loo eego kuwa boorsada ku haystay quraacda (,,).

Gaar ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka ukunta ku cunay quraacda ay hoos u dhigeen culeyska jirkooda (BMI) isla markaana ay ka miisaan yaraadeen kuwii cunay bagel ().

Ukuntu waa isha weyn ee nafaqooyinka, oo ay ku jiraan borotiin tayo sare leh. Waxay kaa caawin karaan inaad wax yar cuntid ilaa 36 saacadood cuntada kadib.

3. Boorash

Boorashku waa nooc ka mid ah boorashka, ama badarka kulul, ee badanaa loo cuno quraacda.

Waa wax la yaab leh oo buuxin ah oo ku jira kaalinta saddexaad ee dhererka dhererka ().

Tani waxay badanaa sabab u tahay maadada fiber-ka oo sarreysa iyo awoodda ay ku qoyn karto biyaha.

Oats waa il wanaagsan oo laga helo faybar milma oo loo yaqaan beta-glucan, kaas oo ka caawiya hoos u dhigista dheefshiidka iyo nuugista kaarboodka ().

Marka la barbardhigo cunnooyinka diyaar u ah in la cuno quraacda, boorashku wuxuu kaga fiicnaaday xakamaynta rabitaanka cuntada, kordhinta dheregyada iyo yaraynta qaadashada kalooriga maalintii oo dhan (,).

Boorashku wuxuu ku badan yahay faybarka oo wuxuu qoyaa biyo, taas oo ka dhigaysa mid cajiib ah buuxinteeda. Way ka buuxsamaysaa badarka caadiga ah ee quraacda waxayna kaa caawin kartaa inaad wax yar cuntid maalinta oo dhan.

4. Maraq Maraq ku saleysan

Dareerayaasha ayaa badanaa loo tixgeliyaa inay ka yar yihiin buuxinta cuntada adag.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa muujisay maraqa inay ka buuxsami karaan cunnooyinka adag ee leh isla waxyaabaha (,).

Markii maraq la cunay bilowgii cuntada hal daraasad, maadooyinka ayaa cunay 20% kalooriyaal kayar cuntadaas ().

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in cunista maraqa si joogto ah u yareyn karto qaadashada kalooriga, xoojiso dheregyada iyo kor u qaadista miisaanka oo hoos u dhaca (,,).

Ku dhaji maraq maraq ku saleysan, maadaama ay u muuqdaan inay ka hooseeyaan kalooriyada noocyada kareemka ku saleysan.

Maraqa waa cuntooyin aad u buuxsama. Cunista maraqa bilawga cuntada waxay kordhin kartaa dhereg, waxay yareyn kartaa qaadashada kalooriga waxayna u horseedi kartaa miisaanka oo yaraada waqtiga.

5. Digir

Cunnooyinka sida digirta, digirta iyo digirta, ayaa caan ku ah inay yihiin ilo wanaagsan oo laga helo fiberka iyo borotiinka.

Tan, oo ay weheliso cufnaan xoogaa yar, waxay ka dhigeysaa iyaga cunno buuxis ah oo xitaa kor u qaadi karta miisaanka oo yaraada ().

Dib u eegis lagu sameeyay daraasado dhowr ah ayaa tilmaamaysa in digirta, digirta, digaagga iyo misirku ay 31% ka buuxan yihiin baastada iyo rootiga ().

Digiraha ayaa ku badan borotiin iyo faybar, taas oo ka dhigaysa mid aad u buuxsamaysa. Waxay sidoo kale ku yar yihiin kalooriyada, taas oo ka dhigaysa inay lumiyaan miisaanka cuntada saaxiibtinimada leh.

6. Tufaaxa

Miraha waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh.

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya cunista miraha waxay la xiriirtaa qaadashada kaloriinta oo hooseysa waxayna gacan ka geysan kartaa dhimista miisaanka waqtiga (,,,).

Gaar ahaan, tufaaxu wuxuu aad ugu sarreeyaa heerka dheregnaanta ().

Sababtoo ah tufaaxu wuxuu ka kooban yahay pectin, fiber liq ah oo dabiici ahaan u gaabiya dheefshiidka, waxay kaa caawinayaan inaad dareento dhereg ().

Waxay sidoo kale ka sarreeyaan 85% biyo, oo bixiya mug iyo hagaajiya dhereg iyada oo aan lagu darin kalooriyada.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan, miraha adag ay kordhiyaan dhereg ka badan miraha la nadiifiyey ama casiirka, oo labaduba aan si gaar ah u buuxin ().

Hal daraasad ayaa eegay saameynta cunitaanka qeybaha adag ee tufaaxa, tufaax ama cabitaanka cabitaanka tufaaxa bilowga cuntada.

Waxay ogaatay in kuwa cunay qeybaha adag ee tufaaxa ay cuneen 91 kaloriin kayar kuwa cunaya maraqa tufaaxa iyo 150 kalooriyaal kayar kuwa cabbaya cabitaanka tufaaxa ().

Cunista qaybaha tufaaxa ayaa sidoo kale keenay qiimeyn buuxda oo buuxda iyo qiimeyn gaajo ka yar noocyada kale ee miraha.

Tufaaxu wuxuu ku badan yahay biyaha iyo fiber-ka la milmi karo laakiin waxay ku yar yihiin kalooriyada. Cunista oo dhan, tufaaxa adag ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad isticmaasho kalooriyaal yar oo aad wax ku biiriso miisaankaaga oo yaraada waqtiga.

7. Miraha Liinta

Sidoo kale tufaaxa, miraha liinta waxaa ku badan maadada pectin, taasoo yareyn karta dheefshiidka isla markaana kordhin karta dhereg.

Waxay sidoo kale leeyihiin biyo badan. Labada liin iyo bambeelmo labadaba waxay ka kooban yihiin in kabadan 87% biyo, taas oo macnaheedu yahay inay awoodaan inay kaa buuxiyaan kaloori aad u yar.

Badanaa waxaa la soo jeediyay in cunista canabku ay kor u qaadi karto miisaanka oo yaraada.

Hal daraasad, kaqeybgalayaasha cayilan ee cunaya canabka ayaa si aad ah uga lumay culeys ka badan kuwii lasiiyey placebo ().

Daraasad kale, cunista nuska canabka ah seddex jeer maalintii waqtiga cuntada lix todobaad ayaa lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada iyo hoos udhaca wareega wareega ().

Markii lagu daro xaddidaadda kalooriga, cunista canabka ama cabitaanka canabka kadib cuntada ka hor waxay keentay 7.1% miisaan lumis, hoos u dhac weyn oo ku yimid dufanka jirka iyo miisaanka wareega ().

Si kastaba ha noqotee, natiijooyinkani kuma koobnaan karaan canab-gacmeedka, maadaama biyaha la cabbo ka hor cuntooyinka ay leeyihiin saameyn la mid ah.

Miraha liinta sida liinta iyo bambeelmada sidoo kale waa culeysyo lumiya cuntooyinka saaxiibtinimada leh. Waxay ku badan yihiin fiberka iyo biyaha, kuwaas oo kaa caawin kara inaad dareento dhereg isla markaana aad u isticmaashid kaloori yar.

8. Kalluunka

Kalluunka hodanka ku ah asiidh dufan ee omega-3 waxa laga yaabaa inuu kordhiyo dheregnaanta dadka miisaanka culus ama cayilan ().

Waxay sidoo kale ku raran yihiin borotiin tayo sare leh, oo loo yaqaan inay aad u buuxsamayso.

Xaqiiqdii, dhibcaha kalluunka ayaa ka sarreeya dhammaan cuntooyinka kale ee hodanka ku ah borotiinka ee ku saabsan heerka dheregnaanta iyo kaalinta labaad ee dhammaan cuntooyinka la baaray ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday saamaynta kalluunku ku yeesho dhereggu inuu si weyn uga weyn yahay kan digaagga iyo hilibka lo'da ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday kaqeybgalayaashii cunay kalluunka inay cuneen 11% kalooriyaal kayar cuntadooda xigta marka loo eego kuwa cunay hilibka lo'da ().

Kalluunka waxaa ku badan borotiin iyo asiidh dufan leh oo omega-3 ah, taas oo kordhin karta dhereg. Kalluunka sidoo kale wuu ka buuxsami karaa noocyada kale ee borotiinka sida digaagga iyo hilibka lo'da.

9. Hilib aan baruur lahayn

Hilibka caatada ah waxaa ku badan borotiin aadna u buuxa.

Xaqiiqdii, cuntooyinka borotiinka sare waxay keenaan hoos u dhigista guud ee kalooriga marka loo eego cuntooyinka borotiinka ka hooseeya ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadku ay cuneen 12% wax ka yar cashada ka dib markay cuneen hilibka borotiinka sare leh qadada, marka loo barbardhigo kuwa iyagu lahaa qado aad u sareysa ().

Hilibka lo'da ayaa kaalinta labaad kaga jira dhammaan cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ee ku saabsan heerka dheregnaanta, laakiin hilibka kale ee caatada ah sida digaagga iyo hilibka doofaarka sidoo kale waa miisaan lumis saaxiibtinimo ().

Hilibku wuxuu ku badan yahay borotiin aadna waa loo buuxiyaa. Cunista hilibka caatada ah ee borotiinka sare waxay kaa caawin kartaa inaad isticmaasho kalooriyaal yar cuntooyinka xiga.

10. Jiis jiis

Jiisku wuxuu ku yar yahay kalooriyada laakiin aad ayuu ugu sarreeyaa borotiinka.

Waxaa sidoo kale ku jira nafaqooyin caafimaad qaba, oo ay ku jiraan fiitamiinnada B, kaalshiyamka, fosfooraska iyo selenium.

Sifooyinkaan waxay ka dhigayaan jiiska aqalada culeyska miisaanka oo yaraada cunno saaxiibtinimo.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in saameynteeda buuxda ay la mid tahay tan ukunta ().

Jiisku wuxuu ku badan yahay borotiin wuxuuna ku yar yahay kalooriyada. Saamaynta ay ku yeelato dheregsan waxay la mid noqon kartaa tan ukunta.

11. Khudaarta

Khudaartu waxay ku yartahay kalooriyada waxayna kuleedahay mug weyn.

Waxay sidoo kale ka buuxaan dhammaan noocyada nafaqooyinka waxtarka leh iyo isku-darka dhirta kuwaas oo ka dhigaya qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh.

Intaas waxaa sii dheer, waxay ku badan yihiin biyo iyo fiber, labaduba waxay kaa caawinayaan inaad buuxiso.

Cilmi baaris ayaa muujisay in saladhku, qaasatan, ay gacan ka geystaan ​​qancinta gaajada, gaar ahaan marka la cuno cuntada ka hor.

Hal daraasad, kaqeybgalayaasha cunay salad bilowga cuntada waxay cuneen 7-12% kalooriyaal kayar cuntada ().

Daraasad kale ayaa muujisay in cunista salad ee bilowga cuntada ay kordhisay isticmaalka khudradda 23%, marka loo eego cunitaanka ay la socoto koorsada ugu weyn ().

Si aad ugu ilaaliso saladhkaaga kalooriyada yar, iska ilaali inaad ku darto maaddooyinka kalooriyeyaasha badan leh iyo labiska.

Khudaartu waxay ku badan yihiin biyo iyo faybar, taasoo laga yaabo inay kaa sii dheer tahay. Cunista saladhyada kaloori-yari ku yar waxay kaa caawin kartaa kordhinta isticmaalka khudradda iyo yareeynta qaadashada kaloriinta

12. Salool

Gaduudku waa hadhuudh dhan wuxuuna ka kooban yahay fiber ka badan cuntooyinka kale ee fudud ee caanka ah.

Sidoo kale waa mid muggiisu sarreeyo, sidaa darteed waxay qaadataa boos aad u badan calooshaada, in kasta oo ay aad ugu yar tahay kalooriyada.

Daraasado ayaa lagu ogaaday in saloolku kaa buuxin doono wax ka badan cuntooyinka kale ee caanka ah sida baradhada ().

Salool hawo-soo-bood leh ayaa ugu caafimaad badan. Daroogada ganacsi ahaan loo diyaariyey ama microwave-ka waxay noqon kartaa mid aad u sarreysa oo kalooriyeyaal ah waxaana ku jiri kara waxyaabo aan caafimaad qabin.

Si aad uga dhigto saloolka saloolka inuu ku yar yahay kalooriyada, iska ilaali inaad ku darto dufan badan.

Gaduudku waa hadhuudh dhan oo ay ku badan tahay faybarka iyo mugga, labaduba waxay kaa caawinayaan inaad dareento dhereg. Daraasado ayaa lagu ogaaday in saloolku ka buuxo badan yahay baradhada baradhada ku jirta.

Qaado Fariinta Guriga

Cunnada buuxinta waxay leeyihiin astaamo gaar ah. Waxay ku badan yihiin mug, borotiin ama fiber iyo cufnaanta tamarta.

Ku darista inbadan oo ka mid ah cuntooyinkan cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto mustaqbalka fog.

Diyaarinta Cuntada: Tufaaxa Maalinta oo dhan