Cadaadiska Saameynaya mindhicirkaaga? 4-taan tilmaamood ayaa ku caawin kara

Qanacsan

• Ku tababar yoga
• 3 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu horumariyo dheefshiidka
• Isku day fikirka maskaxda ku haya
• Cun prebiotics iyo probiotics
• Joog caado sigaar cabista

Goorma ayey ahayd markii ugu dambeysay ee aad naftaada iska hubiso, gaar ahaan markay tahay heerarka walaacaaga?

Macno malahan walbahaarka, waxaa muhiim ah in laga fiirsado saameynta walaaca uu ku leeyahay caafimaadkaaga iyo ladnaantaada. Si kastaba ha noqotee, walbahaarka badan wuxuu ku qaadi karaa maskaxdaada iyo jirkaaga jirkaaga - tan waxaa ka mid ah burbur ku dhaca calooshaada iyo dheefshiidkaaga.

Saamaynta walbahaarku ku leeyahay mindhicirkaaga waxay kuxirantahay dhererka waqtiga aad la kulantid walaac

• Cadaadis muddo-gaaban ah waxay kuu sababi kartaa inaad lumiso rabitaanka cuntada iyo dheef shiidka si aad u gaabiso.
• Cadaadis muddo dheer ah waxay kicin kartaa arrimaha caloosha (GI), sida calool istaagga, shuban, calool xanuun, ama calool xanuun.
• Cadaadis joogto ah Waqti dheeri ah waxay u horseedi kartaa arrimo aad u daran, sida cilladda mindhicirka xanaaqa iyo cudurrada kale ee GI.

Mid ka mid ah furayaasha dheef-shiid kiimikaadka wanaagsan ayaa ah maaraynta buufiska joogtada ah. Yaraynta culeyska fekerka waxay yareyn kartaa caabuqa mindhicirka, waxay sahlaysaa dhibaatada GI, waxayna kaa dhigeysaa inaad nafaqeyso, maadaama jirkaaga uu xoogga saari karo inuu nuugo nafaqooyinka aad u baahan tahay.

Haddii aad ogaatid in heerarka culeyska fekerkaagu ay saameyn ku yeelanayaan dheef-shiidkaaga, hoosta waxaad ka heli doontaa afar talo oo kaa caawinaya hagaajinta xiidmahaaga.

Ku tababar yoga

Si kor loogu qaado loona taageero dheefshiidka, hubi inaad hesho jimicsi jireed oo kugu filan si joogto ah, sida socodka iyo orodka.

Jimicsiyada sida Hatha ama Iyengar yoga, oo diiradda saaraya iswaafajinta iyo qaabka, waxay sidoo kale yareyn karaan astaamaha caloosha iyo hagaajinta natiijooyinka walaaca.

3 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu horumariyo dheefshiidka

Isku day fikirka maskaxda ku haya

sidoo kale waxay soo jeedinaysaa in ficil feker ah oo feker ah, halkaas oo aad ku kobciso wacyigaaga nolol maalmeedkaaga, ay ku caawin karto.

Fikirka oo ay weheliso farsamooyinka neefsashada ee qoto dheer ayaa hoos u dhigi kara bararka, calaamadeeyaha walaaca jirka. Taa baddalkeeda, tani waxay yareyn kartaa nidaamka dheef-shiidka ee xad-dhaafka ah.

Kahor cuntadaada xigta, iskuday inaad si toos ah u fadhiisato waxyaabaha jeedinaya, oo qaado 2 ilaa 4 wareeg oo neefsasho qoto dheer ah. Neefsashada oo loogu talagalay 4-tirinta, haynta 4, iyo neefsashada 4-tirinta.

Samee tan markasta oo aad fadhiisato si aad ugu raaxeysatid cunto si aad uga caawiso jirkaaga inuu isdejiyo oo uu ugu diyaargaroobo dheefshiidka (yacni nasasho iyo dheefshiidka).

Cun prebiotics iyo probiotics

Marka ay timaaddo cuntadaada, gaadho cuntooyinka dhiirrigeliya bakteeriyada caloosha wanaagsan, sida prebiotics iyo probiotics.

Miraha iyo khudaarta leh inulin, sida dhir, mooska, toonta, iyo basasha, waxay ka kooban yihiin prebiotics. Cunnooyinka khamiirka leh, sida kefir, kimchi, kombucha, natto, sauerkraut, tempeh, iyo yogurt dhammaantood waxay wataan probiotics.

Daawada prebiotics iyo probiotics waxay wax ka badali kartaa bakteeriyada ku jirta maaddada microbiome-ka waxayna abuuri kartaa jawi ku habboon bakteeriyada wanaagsan si ay u kobciso una taageerto dheefshiidka.

Joog caado sigaar cabista

Haddii aad gaarto sigaar markii heerarka culeyska fekerkaagu ay sii kordhayaan, waa waqtigii aad dib uga fikiri lahayd farsamadan la qabsashada.

Cudurka wadnaha iyo cudurada neef mareenka ayaa inta badan lala xiriiriyaa cabista sigaarka laakiin cilmi baarista ayaa sidoo kale muujineysa in caado xumida ay saameyn ku yeelan karto nidaamka dheef shiidka sidoo kale.

Sigaar cabiddu waxay kordhin kartaa halista aad ugujirto boogaha caloosha, cudurada GI, iyo kansarrada la xiriira. Haddii aad sigaar cabto, tixgeli sameynta qorshe iyo inaad la tashato dhakhtarkaaga ama xirfadlaha daryeelka caafimaadka si uu kaaga caawiyo inaad yareyso ama aad sigaarka u joojiso gebi ahaanba.

McKel Hill, MS, RD, waa aasaasahaNafaqada ayaa laga xayuubiyey, degel internet oo caafimaad leh oo loogu talagalay in lagu wanaajiyo fayo qabka haweenka adduunka oo dhan iyada oo loo marayo habka cuntada, talooyinka nafaqada, jimicsiga, iyo inbadan. Buuggeeda cunto karinta, "Nutrition Stripped," wuxuu ahaa iibiyaha ugu wanaagsan ee qaranka, waxaana lagu soo bandhigay joornaalka Fitness Magazine iyo Haweenka Caafimaadka Magazine.