Isku day jimicsigan HIIT ee buuxa ee ka socda Kelsey Wells 'PWR Cusub ee Guriga 2.0

Qanacsan

• Kelsey Wells 'PWR At-Home 2.0 Tababarka Caqabadda
• Squad Jump Squump
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Buundada Glute
• fuusha buurta
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka la eego cudurka faafa ee coronavirus (COVID-19), jimicsiga guriga dhexdiisa ayaa si lama filaan ah u noqday dariiqa qof walba u maro dhididka wanaagsan. Ilaa iyo daraasiin istuudiyo jimicsi iyo tababarayaal ah ayaa bixiya xiisado jimicsi oo bilaash ah si ay dadka uga caawiyaan inay caafimaad qabaan oo firfircoonaadaan inta la isku kabaynayo. Laakiin xitaa kahor intaan coronavirus ku qasbin dad badan inay guryahooda joogaan oo ay ku dhaqmaan fogeynta bulshada, bixinta xubin jimicsi qaali ah ama ka dhigista istuudiyaha aad ugu jeceshahay si joogto ah had iyo jeer ma suurtowdo - tababaraha SWEAT Kelsey Wells ayaa taas hela.

Wells waa maskaxda ka dambeysa PWR barnaamijyada tababarka Guriga (iyo sidoo kale PWR, u dhigma jimicsiga, iyo PWR Uurka Kadib, ee hooyooyinka cusub) ee ku jira barnaamijka SWEAT. Barnaamijyada PWR (1.0 iyo dhawaanta la bilaabay 2.0) waxaa dhiirigaliyay safarkeeda taam ahaaneed ee u bilaabmay markii ay noqotay hooyo markii ugu horeysay.

Wells ayaa yiri: "Fikirka ah in aad gasho jimicsiga aad buu u weynaa. Tani ma ahayn oo kaliya inay dhashay ilmo keliya, laakiin sababta oo ah tani waxay ahayd markii ugu horreysay ee Wells waligeed si dhab ah uga shaqeeyo qaab kasta, ayay tidhi. "Ma aan lahayn kalsooni aan ku tago [gym] markii aan bilaabay jimicsiga," Wells ayaa ku daray. "Socdaalkaygii jirdhiska wuxuu ka bilaabmay guriga sidoo kale wuxuu ka soo baxay faham ah in dumarka oo dhan aysan awoodin ama rabaan inay ku tababartaan qolka jimicsiga, sidaa darteed waxaan doonayay inaan bixiyo barnaamij jimicsi oo bixin kara natiijooyin wanaagsan jawiga guriga." (Waxa la xidhiidha: Hagahaaga dhammaystiran ee jimicsiga guriga)

Wells 'waxay leedahay hadafkeeda barnaamijka PWR At-Home wuxuu ahaa inay siiso haweenka qalab ay u baahan yihiin si ay awood ugu yeeshaan naftooda iyagoo ka helaya raaxada iyo asturnaanta guryahooda. “Waxaan doonayay inaan tuso haweenka in tababarka guriga uusan ahayn fudud Ikhtiyaarka," ayay tiri. "Waxay noqon kartaa hab cajiib ah oo lagu dhiso ama lagu ilaaliyo heerka jirdhiskaaga oo lagaa caawiyo inaad daryeesho caafimaadkaaga."

Wells wuxuu dhawaanahan ku adkaa shaqada, isagoo farsameynaya 12 toddobaad oo kale oo qiimihiisu yahay PWR oo ku saabsan jimicsiga Guriga, iyo iftiinka COVID-19, wuxuu go'aansaday inuu sii daayo barnaamijkan labaad ee barnaamijkeeda waxyar ka hor sidii la qorsheeyay.

Si la mid ah barnaamijka asalka ah ee PWR ee Guriga, kaas oo markii hore bilaabay wax yar ka badan hal sano ka hor, PWR at Home 2.0 waxay isku daraysaa jimicsiyada iska caabinta, kalfadhiyada wadnaha (xoojinta hoose iyo xoojinta sare), iyo hababka soo kabashada, si loo keeno si fiican u wareegsan. jadwalka tababarka si toos ah qolkaaga/qolka hoose/garaashka. Tababar kastaa waa qiyaastii 40 illaa 50 daqiiqo waxaana loo jajabiyaa lix weji oo ay ka mid yihiin kululaynta, dhaqdhaqaaqa muruqa, superset, wareegyada, gubashada, iyo qaboojinta. (La xiriira: Sida loo Dammaanad Qaado in Shaqadaadu Marwalba Shaqayso)

Barnaamijka waxa kale oo ku jira Caqabadaha PWR ee la dhamaystiri karo marka lagu daro tababarada todobaadlaha ah si aad u qiyaasto horumarkaaga. Dhaqdhaqaaqyadan degdega ah ayaa diirada saaraya HIIT waxayna dhamaantood ku saabsan yihiin in wadnahaagu uu kor ugu kaco jimicsiga jirka. Way ku fiican yihiin haddii wakhtigu ku yar yahay oo aadan haysan wax qalab ah.

Ogsoonow inaad u baahan tahay xoogaa qalab ah si aad u qabato qaar badan oo ka mid ah jimicsiyada jadwalka ah ee barnaamijka PWR At-Home in kastoo. Alaabooyinka qaarkood oo aad hore guriga ugu haysato sida sariirta jimicsiga, kursiga keydka, xoogaa dumbbells, iyo kubbad daawo ah, laakiin waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale rabto inaad ku maal gasho ab wheel, xarig bood, miisaanka canqowga, kettlebell, guutooyin iska caabin ah, a Kubbadda Bosu, saxanka culeyska, iyo tuubo PVC ah - oo Wells ay ku isticmaasho jimicsigeeda, laakiin waxaad hubaal ka heli kartaa agabyo la mid ah agagaarka gurigaaga oo ka shaqeyn kara beddelkii aaladahaan, sida xaaqin halkii ay ka ahayd tuubbo PVC ah. (La Xiriira: 15-Daqiiqo Jimicsi Buuxa oo aad Guriga ku Sameyn Karto)

Hoos waxaa ku yaal PWR-jir buuxa oo dhammaystiran oo ah Tababbarka Hal-abuurka Guriga 2.0 oo loogu talagalay Wells inuu ku siiyo dhadhankeeda taxanaha PWR oo dhan. Maskaxda ku hay in tababarkani uusan ku jirin dhaqdhaqaaqyo diirimaad oo cayiman, laakiin Wells waxay ku talineysaa in xoogaa la soo galo si ay gacan uga geysato kordhinta dhaqdhaqaaqaaga iyo yareynta dhaawaca. "Kaliya 3-5 daqiiqo oo wadnaha ah, sida ku orodka meesha ama boodboodka, ayaa kordhin doona garaaca wadnahaaga waxayna kaa caawin doontaa diirimaad muruqyadaada fadhigaaga," ayay tiri. "Markay suurtogal tahay, waxaan ku talinayaa in la raaco kaadhkaas oo leh xoogaa fiditaanno firfircoon ah - sida lugaha oo lula, wareegga gacanta, iyo qallooca jirrada."

Kelsey Wells 'PWR At-Home 2.0 Tababarka Caqabadda

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah shanta jimicsi 40 ilbiriqsi, iyo 20 ilbiriqsi, wadar ahaan afar wareeg. Naso 60 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa wareeg kasta.

Waxaad u baahan doontaa: Meel bannaan iyo gogosha jimicsiga

Squad Jump Squump

A. Ka bilow inaad istaagto iyadoo cagahaagu ka ballaadhan yihiin garabka. Cagaha cagaha waxoogaa dibedda. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Ku dheji miskaha, oo jilbaha u laabo si dabadu u soo noqoto. Adigoo si toos ah u eegaya, soo qaado bowdadaada si siman dhulka (ama meel kasta oo meesha ugu hooseysa ay tahay, haddii ay ka sarreyso tan).

C. Ku cadaadi cidhibta oo kor ugu bood si qarax ah, lugaha iyo gacmaha si toos ah u fidin.

D. Dhulka si tartiib ah u jilbaha laaban, dib ugu soo celi booska bilowga oo ku celi.

Dhammee inta jeer ee aad kari karto 40 ilbidhiqsi.

Ku naso 20 ilbiriqsi

X Plank

A. Ku billow meel sare oo looxa ah oo gacmahaaga iyo cagahaaga ay kala fog yihiin garab-ballac. Ku adkee xuduntaada, ilaali laf dhabarta dhexdhexaad ah, oo hubi in gacmahaagu ay si toos ah uga hooseeyaan garbahaaga.

B.Inhale iyo miskaha kor u qaad markaad gacantaada bidix u soo qaadanayso si aad u gaadho dhinacaaga midig Taabo cagta ama si fudud u gaar ilaa inta aad awooddo.

C. Sii daa, hoos u dhig miskahaaga oo gacantaada bidix ku soo celi sariirta si aad ugu soo laabato booska bilowga.

D. Dhaqdhaqaaqa ku soo celi dhinaca ka soo horjeeda, adigoo gaadhay gacanta midig ilaa cagta bidix oo soo noqo. Sii wad beddelka

Dhammee inta jeer ee aad kari karto 40 ilbidhiqsi.

Ku naso 20 ilbiriqsi

Triceps Push-Up

A. Ku bilow meel looxa ah oo gacmahaaga ay kala fog yihiin garab-ballaadhkooda, cagahaaguna wada gadaashaan. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neefso oo adigoo ilaalinaya laf dhabarta dhexdhexaadka ah, laab suxulladaada oo hoos u dhig jiirkaaga xagga sariirta. Hubi in xusulladaadu gadaal u jeedaan gacmahaaguna ku dhegan yihiin dhinacyada jirkaaga.

C. Soo bax, adigoo gacanta ku cadaadinaya si aad jidhkaaga dib ugu soo celiso booska bilawga ah. Isku day inaadan dhabarkaaga saarin. *Ku soo dhaadhac jilbahaaga, haddii loo baahdo.

Buuxi ku celcelinta ugu badan ee aad awooddo 40 ilbiriqsi.

Ku naso 20 ilbiriqsi

Buundada Glute

A. Ku billow inaad si toos ah ugu jiifto sariirta. Laab jilbaha iyo lugahaaga si adag dhulka ugu hubso, inay hubiyaan inay kala ballaadhan yihiin misigta oo lafdhabartaadu ay ku jirto meel dhexdhexaad ah (iska ilaali inaad ku xoqdo). Kani waa booskaaga bilowga. (La Xiriira: Sida Loo Sameeyo Buundada Glute Adigoo Isticmaalaya 3 Horumarro Fudud)

B. Neef oo xooji xuduntaada. Neefta inta aad cidhibta ku riixayso sariirta. Dhaqdhaqaaq glutes-kaaga, oo miskahaaga kor uga qaad sagxada ilaa jidhkaagu ka sameeyo xariiq toosan laga bilaabo garka ilaa jilbaha. Waa inaad xiisad ka dareentaa murqahaaga iyo murqahaaga.

C. Neef marka aad miskaha hoos u dhigto si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Buuxi ku celcelinta ugu badan ee aad awooddo 40 ilbiriqsi.

Ku naso 20 ilbiriqsi

fuusha buurta

A. Laga bilaabo booska kor-u-qaadista oo gacmuhu ka yara ballaaran yihiin garabka-ballaca, dhig miisaanka jidhkaaga gacmahaaga.

B. Ku haysashada kubbadda cagtaada bidix dhulka, laab jilibkaaga midig oo u qaad dhinaca laabtaada.

C. Ka dibna cagahaaga midig dib ugu celi sagxadda oo qalooci lugtaada bidix, adiga oo kor u qaada xagga xabadkaaga.

D. Kordhi xawaaraha, hubi inaadan dhulka ku taaban suulka lugta laaban marka aad u soo jeedinayso dhinaca xabadkaaga. Ku celi

Buuxi ku celcelinta ugu badan ee aad awooddo 40 ilbiriqsi.

Ku naso 20 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay