Tababarkan Waraaqda Musqusha ee Genius Tabata ayaa kaa dhigi doona LOL

Qanacsan

• 180 Squat Bood
• Qoryaha Ciidanka ee TP Stack
• Lugta Kaliya ee Dhulka Dunida Tubada
• TP Tower Wiishka Lugta Kaliya ah
• TP Plyo Push-Ups
• Caqabadaha TP -da Dhinacyada
• Side Plank Toe TP Tap
• Gacanta-Lugta TP Pass
• TP Tower Lifts
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa jira marmarsiiyo badan oo aad sameyn kartid si aad uga fogaato jimicsiga: "Jimicsigu aad buu u badan yahay" ama "Ma haysto waqti" ama "Ma haysto qalab" ama "Ma haysto meel aan ku sameeyo it" ama xataa "Ma haysto wax aan xidho."

#SorryNotSorry laakiin taasi waa dibi guud. Tabobarkan uu bixiyo tabobaraha xariifnimada ah Kaisa Keranen waxa ay caddaynaysaa in aad heli karto jimicsi laad adiga oo isticmaalaya inta ugu badan ee alaabta guriga oo dhan, oo aad ku qabato meel aan ka weynayn jidhkaaga. Kaisa, oo ah maskaxdii ka dambaysay Tartankii Tabata ee 30-ka maalmood ahaa, waxay la timaaddaa hal-abuurnimo, jimicsiyo culus oo culus Qaab diiwaanka Ku muuji kartideeda hab-dhaqameedka Tabata ee firfircoon ama qorshahan afarta tallaabo ah iyo jimicsiga plyo oo ah mid aad u waalan, ama dhammaan barta Instagram-ka, halkaas oo ay gabi ahaanba ku burburinayso wax kasta iyo wax kasta oo ay samayso.

Waana meesha ay markii hore ku dhejisay tababarkan cajiibka ah ee warqadda musqusha. Maxay, dhab ahaan, u go'aansatay inay ku mashquusho alaabta aan inta badan ku ciyaarno musqusha?

- Waa shay maalin walba qof walba haysto, ayuu yidhi Keranen. “Ujeeddada guud ee tabobarkaygu ma aha oo kaliya inaan wax isku qaso si ay u noqoto mid xiiso leh oo xiiso leh, laakiin sidoo kale inaan dadka tuso inaysan ka qaadanayn wax ka badan jirkaaga (iyo marmar alaabta guriga oo xiiso leh!) Si aad u hesho tababar aad u wanaagsan in."

Baahnayn in la sheego, intarneedka ayaa u waashay. Dad aad u tiro badan ayaa isku dayayay oo jeclaa tababarka TP in Keranen xitaa soo dhajiyay aruurinta fiidiyowyo taageerayaal si ay u muujiyaan guusha loolanka.

Tan iyo markaas, waxay caddeeyeen in TP-du aanu ahayn qalabka jimicsiga kaliya ee ku qarsoon gurigaaga. Waxay sidoo kale la timid hab joogto ah iyadoo la adeegsanayo dheriga wax lagu kariyo waxayna tustay socotada madaarka sida loo sameeyo tababar safar degdeg ah. (Tababarayaal kale ayaa si caqli-gal ah u abuuraya alaabta guriga si ay isugu keenaan jimicsiga guriga dhexdiisa, sidoo kale.)

Qaado afar duub oo TP ah (ply kasta ayaa samayn doona) iyo saacad. Lasoco dhaqdhaqaaqyada hoose, oo daawo muuqaalka si aad u aragto sida Kaisa u samayso warqadda musqusha u dhaqaaqdo IRL. Waxaad samayn doontaa qaabka Tabata (20 ilbidhiqsi oo reps badan intii suurtogal ah, ama AMRAP, iyo 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah). Ku soo celi wareegga laba illaa afar jeer — ama ilaa aad dhididkaaga ku qallajinayso TP.

180 Squat Bood

A. Ku dul duub warqadaha musqusha midba midka kale. Istaag adigoo u jeedda xidhmada caguhu ka ballaaran yihiin ballaca miskaha.

B. Hoos u dhig squat si aad u qabato duubka ugu horreeya, adigoo kor u boodaya oo u rog 180 darajo si aad u wajahdo dhinaca kale.

C. Markaad soo degto, isla markaaba hoos u gal dabac kale adigoo saaraya warqadda musqusha dhulka.

D. Ku celi, ka fur warqadda musqusha dhinac, oo dhinaca kale ka samee raso cusub.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Qoryaha Ciidanka ee TP Stack

A. Ka bilow meel looxyo sare leh oo leh warqad musqul hal xirmo oo ku taal garabka midig hortiisa.

B. U wareeji calaacasha midig si ay ugu taal dhulka hoostiisa bartamaha xabadka.

C. Adigoo ilaalinaya boos adag oo toosan, qabso duubka sare ee warqadda musqusha oo dhig dhulka ilaa cag bidix. Ku celi, dhaqaaji duub kasta si aad u abuurto xidhmo cusub.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Mid kasta oo kale dhig dhinaca kale.

Lugta Kaliya ee Dhulka Dunida Tubada

A. Dhig waraaqaha musqusha oo ku duuban dabaq -wareeg. Istaag lugta bidix oo ku duuban duubabka.

B. Adiga oo kor u haya lugta midig, ku dheji si aad gacanta midig ugu garaacdo duudduubka bidix ugu badan. Istaag, dabadeedna ku foorari si aad u taabato duubista xigta, adiga oo ku celcelinaya dhaqdhaqaaqa adiga oo hoos u sii socda.

C. Ka dib markaad taabato duudduubka ugu saxsan, dib u celi jihada

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Mid kasta oo kale dhig dhinaca kale.

TP Tower Wiishka Lugta Kaliya ah

A. Isku dheji duubka warqadaha musqusha ee midba midka kale. Fadhiiso dhulka, lugaha ayaa u fidsan dhanka midig ee duubka. Jidhka oo aad u yara tiirsan, calaacalaha sagxadda ku xigta miskaha, iyo udub dhexaad. Ka fogee labada cagood hal inji dhulka.

B. Lugta bidix kor iyo kor ugu qaad warqadda musqusha dhinaca kale, adiga oo weli ka sii dhacaya dhulka. Ku celi cagta midig.

C. Marka labada cagood ay ku yaalliin dhinaca bidix ee warqadda musqusha, dib u celi, kor u qaad lugta midig kor iyo kor, ka dibna lugta bidix kor iyo hoos.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

TP Plyo Push-Ups

A. Ka bilow boos sare. Dhig laba duub oo warqad musqusha ah oo dhowr inch u jiraan si toos ah wejiga hoostiisa. Laba duub oo dheeraad ah hoos dhig kilkisha kasta hoosteeda.

B. Ku bilow calaacalaha dhulka ka baxsan labada duub ee sare. Hoos ugu riix riix, dabadeedna laabta ka riix dhulka oo si wadajir ah ugu boodbooda, si toos ah uga hooseeya labada duub ee ugu sarreeya, inta u dhexeysa labada saf ee warqadda musqusha.

C. Hoos u dhig kor u kac, ka dibna laabta ka riix dabaqa oo gacmaha ka bood labada duub ee hoose. Ku celi, gacmaha u bood oo u jiifso booska dhexe, ka dibna booska sare, iwm.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Caqabadaha TP -da Dhinacyada

A. Ku rid afar duub oo waraaqaha musqusha ah saf. U istaag dhanka midig ee xariiqda, adigoo dheellitiraya lugta midig.

B. Laab jilibka oo hoos u dhig si aad gacanta bidix ugu taabato suulasha midig

C. Istaag oo isla markiiba dhinaca dambe uga bood duubabka si aad dhanka bidix ugu degto, adigoo wali dheeli tiran lugta midig, oo isla markiiba hoos u dhig si aad gacanta bidix ugu taabato cagta midig. Sii wad hoobashada hore iyo gadaal.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Mid kasta oo kale dhig dhinaca kale.

Side Plank Toe TP Tap

A. Ka bilow loox dhinaca suxulka bidix ah oo leh duub warqadda musqusha oo saf leh oo leh jilbaha iyo duub kale oo safka garbaha ku jira, labaduba waxay u jiraan dhererka gacmaha.

B. Haysashada booska looxa dhinaca, fidi lugta midig oo toos ah si aad u taabato duubista hoose.

C. Ku soo celi looxa, ka dibna fidi lugta midig oo toos ah si aad u taabato duubista sare. Ku noqo looxa.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Mid kasta oo kale dhig dhinaca kale.

Gacanta-Lugta TP Pass

A. Wajiga u jiifso dhulka, gacmaha iyo lugahana waa fidsan yihiin, iyaga oo gacanta ku haya duub warqadda musqusha.

B. Isku laab gacmaha iyo lugaha oo duub duubka dhig cagaha dhexdooda. Gacmaha iyo lugaha fidin dheer, oo labada dhinacba ka sii jeeda.

C. Gacmaha iyo lugaha isku wada duub, si aad ugu rogto duub gacmaha. Sii wad u gudbinta duubka hore iyo gadaal.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

TP Tower Lifts

A. Ku duub warqadaha musqusha midba midka kale. Ku fadhiiso dhulka, lugaha oo fidsan xagga midig ee duubabka. Jidhka caatada ah wax yar dib ugu celi calaacalaha dhulka ku xiga miskaha iyo xudunta hawlan. Ka fogee labada cagood hal inji dhulka.

B. Labada lugood kor iyo kor ugu qaad warqadda musqusha dhinaca kale, adiga oo cagaha ka dul -qaada dhulka.

C. U rog dhaqdhaqaaqa, kor u qaad lugaha kor iyo kor u qaadista midig.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Si aad u hesho habab badan oo hal-abuur leh oo aad u isticmaasho alaabta guriga, ka eeg tababarkan guriga-guriga Keranen.

Dib u eegis loogu talagalay