Cunto-sonkorowga kahor (waa la ogol yahay, cuntooyinka la mamnuucay iyo liiska)

Qanacsan

• Ogow halista aad ugu jirtid cudurka sonkorowga
• Cuntada sonkorowga kahor
• Sida loo sameeyo menu ka hor cudurka macaanka
• Quraac iyo Cunto fudud
• Cuntooyinka ugu waaweyn: qado iyo casho

Cunnada ugufiican ee cudurka sokorowga kahor waxay kakoobantahay cunida cunnooyinka leh glycemic index hoose ama dhexdhexaad ah, sida miraha leh diirka iyo bagasse, khudaarta, cuntooyinka oo dhan iyo digirta, maadaama ay yihiin cuntooyin hodan ku ah fiber. Intaa waxaa dheer, borotiinka iyo dufanka "wanaagsan", sida saliidda saytuunka, ayaa lagu dari karaa cuntada.

Cunista cuntooyinkan waxaa suurtagal ah in la xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga sidaas awgeedna looga hortago horumarinta cudurka macaanka ee mellitus, maaddaama ay dhacdo in dadka qaarkood, marka daaweynta la bilaabo isla marka la ogaado cudurka prediabetes, waxaa suurtagal ah in qiimayaasha heerarka gulukoosta dhiiggu ay soo noqdaan si caadi ah. Tan awgeed, waa lagama maarmaan in cunista caafimaadka leh lagu daro jimicsi joogto ah oo dhaqdhaqaaqa jirka ah.

Eeg waxa halista ah ee cudurka sonkorowga ka hor iyo sonkorowgu yahay adiga oo galiya xogtaada baaritaanka soo socda:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8

Ogow halista aad ugu jirtid cudurka sonkorowga

Cunnooyinka si fudud loogu cuni karo cudurka kaadi-macaan kahor waa:

• Hilib cad, doorbid. Hilibka cas waa in la cunaa ugu badnaan 3 jeer usbuucii, waana in la doortaa hilib caato ah;
• Khudaarta iyo khudradda guud ahaan;
• Miraha, doorbidayaa maqaarka iyo bagasse;
• Digir, sida digir, soybean, digaag, digir, digir, lentil;
• Badarka oo dhan, sida bariiska, baastada, daqiiqda oo dhan, miro;
• Seedaha saliida: xabadka, looska, iniinta, yicibta, pistachios;
• Waxyaalaha caanaha laga sameeyo iyo waxyaabaha ay ka soo farcameen;
• Dufan wanaagsan: saliid saytuun ah, saliidda qumbaha, subagga.

Waxaa muhiim ah in la xasuusnaado in dadka cudurka macaanku ka horeeyo ay cuni karaan nooc kasta oo cunto ah, laakiin waa inay door bidaan cuntooyinka dabiiciga ah, oo ay ku jiraan bur yar iyo sonkor la'aan, maadaama ay tahay cunista badanaa ee cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada fudud ee keena kordhinta gulukoosta dhiigga . Eeg tusmada glycemic ee cuntooyinka.

Cuntada sonkorowga kahor

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale 3-maalmood menu-ka kahor cudurka sonkorowga:

Tirada ku qoran liiska ayaa ku kala duwan da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo haddii qofku qabo cudur kale oo la xiriira iyo haddii kale. Sidaa darteed, ujeedadu waa in lala tashado nafaqeeyaha si qiimeyn dhameystiran loo sameeyo isla markaana loo helo qorshe nafaqo iyadoo loo eegayo baahida jirta.

Sida loo sameeyo menu ka hor cudurka macaanka

Si loo sameeyo menu si looga hortago cudurka macaanka, qofku waa inuu had iyo jeer isku dayaa inuu cuno cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka iyo cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ama dufanka wanaagsan, sida hoos ka muuqata:

Quraac iyo Cunto fudud

Quraacda waxaa lagu talinayaa in la doorto in la cuno cuntooyinka lagu diyaariyey bur dhan sida canjeelada ama rootiyada. Kaarbohaydaraytyadan waa in si wadajir ah loo cunaa ukunta, farmaajada, digaagga la shiilay ama hilibka lo'da, sida tusaale ahaan. Isku-darkaani wuxuu caawiyaa in la xakameeyo gulukooska dhiigga, maxaa yeelay kaabbohaydraytyada ayaa ka dhib badan in la dheefshiido, ka-hortagga cirbadaha sonkorta dhiigga.

Cunto fudud waxaa lagu sameyn karaa iyadoo la isku daro 1 miro yogurt dabiici ah, tusaale ahaan, ama iniin saliid ah, sida xabadka, looska iyo yicibta, tusaale ahaan. Ikhtiyaar kale ayaa ah in la isticmaalo miraha leh 2 ama 3 jibbaarane oo ah 70% shukulaato, ama ku macaan caano fadhi caano ah 1 qaado oo malab ah.

Cuntooyinka ugu waaweyn: qado iyo casho

Qadada iyo cashada waa inay qani ku yihiin saladh khudradeed oo ceyriin ah ama lagu shiilay saliid saytuun ah, oo hodan ku ah dufanka wanaagsan. Markaa waxaad dooran kartaa ilaha kaarbohaydraytka, sida bariiska ama baastada guud ahaan, baradhada ama quinoa tusaale ahaan. Haddii aad rabto inaad isticmaasho 2 nooc oo ah karbohaydrayt, waa inaad dhigtaa qaybo yar oo ka mid ah saxanka, sida 1 / koob bariis ah iyo 1/2 koob oo digir ah.

Intaas waxaa sii dheer, waa inaad cuntaa qadar wanaagsan oo borotiin ah, oo badanaa ku jira cuntooyinka sida hilibka, digaaga, kalluunka iyo ukunta. Cuntada ka dib, waa inaad doorbidaa cunitaanka miro sida macmacaan, adigoo ka doorbid badan cabitaanka, maadaama midhaha ay kujiraan fiilooyin ka caawiya xakameynta gulukoosta dhiigga.

Guud ahaan, cuntada waa in lagu diyaariyaa foornada, la dubay, la kariyey ama la kariyey, waxaana lagu talinayaa in laga fogaado shiilinta. Intaas waxaa sii dheer, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho dhir udgoon ama geedo dabiici ah si aad uhesho cuntooyinka xilliyada, sida oregano, rosemary, turmeric, turmeric, qorfe, koryander, dhir, toon iyo basal, tusaale ahaan.