Ka Qaybgal Tartanka! Qorshahaaga Tababarka ee 10K oo Dhameystiran

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Xitaa haddii aadan weligaa u qaadan naftaada inaad karti u leedahay inaad ka qaybgasho tartanka 10K, waxaad diyaar u noqon doontaa inaad tagto dhamaadka barnaamijkan. Waxaa si gaar ah loogu abuuray SHAPE orodka orodka maaratoonka ee tartanka iyo daaweeyaha isboortiga Phil Wharton, oo ah qoraa Buugga Jimicsiga Wadnaha ee Whartons (Three Rivers Press, 2001), Buugga Awoodda Wharton (Times Books, 1999) iyo Buugga Stretch ee Whartons (Times Books, 1996), barnaamijka 12-usbuuc ah wuxuu xirxiraa laba jimicsi oo hal ah.

Qorshayaasha socod/orod ee saddex toddobaadle ah ayaa dhisi doona adkeysiga wadnahaaga si loo hubiyo jir diyaarsan tartanka. Gunnada? Waxaad kor u qaadi doontaa kalsoonida adiga oo dejinaya yoolal yaryar oo si tartiib -tartiib ah u gaadhaya.

Barnaamijkan si sahlan loo raaci karo, waxaad ku gubi doontaa kalooriyaal muhiim ah, waxaad ku arki doontaa kor u qaadis cajiib ah tamartaada, waxay yareyn doontaa halista cudurka iyo, ugu fiican oo dhan, waxaad dareentaa wax weyn naftaada. Akhriska sii wad si aad u gasho qaab diyaar u ah isirka!

Shaqada Wadnaha

Inta jeer: Waxaad socon doontaa/ ordi doontaa 3 maalmood asbuucii - ama bannaanka ama mashiinka treadmill (kurta/ jaranjarooyinka, isku day jaranjaro fuul). Waxa kale oo aad samayn doontaa jimicsi fidsan/xoog leh 2 maalmood usbuucii, oo aad haysato 1 maalin nasasho ah, markaa ku dadaal in aad ku jiido kuwa u dhexeeya maalmaha wadnahaaga.

Pacing: Haddii aad hadda bilaabayso, si degdeg ah u soco ilaa aad diyaar u tahay inaad ordo. Haddii socodku dareemo raaxo-darro, gaabis socodkaaga ama socodka-korontada. Haddii yoolkaagu yahay inaad ku socoto 10k, kaliya ku beddel socodka inta lagu jiro dhammaan taxanaha orodka.

Kululee: Kahor socodka/orodka, samee 3-4 reps glute iyo fidinta quadriceps, taas oo kordhin doonta wareeggaaga. Raac tan 5 daqiiqo oo socod fudud ah.

Is deji: Samee 3-4 reps glute iyo fidinta quadriceps, ku dar fiditaan dheeri ah haddii aad waqti haysato.

XIDHIIDHKA: Iska fur! Falalka ugu Fiican IT Band

Ku xiga: Eeg jadwalka jimicsiga wadnaha

Jadwalka Wadnaha ee 12-Todobaad ah

Toddobaadka 1

Maalinta 1: 10 min. orod fudud

Maalinta 2: 12 daqiiqo. inta u dhaxaysa, beddelka 1 daqiiqo. socod fudud oo 1 daqiiqo ah. orod dhexdhexaad ah

Maalinta 3: 12 min. orod fudud

Toddobaadka 2

Maalinta 1: 12 min. orod fudud

Maalinta 2: 12 daqiiqo. inta u dhaxaysa, beddelka 1 daqiiqo. orod fudud oo leh 1 min. orod dhexdhexaad ah

Maalinta 3: 15 min. orod fudud

Toddobaadka 3

Maalinta 1: 15 min. orod fudud

Maalinta 2: 15 min. ee u dhexeeya, isku beddelka 1 min. orod fudud oo leh 1 min. orod dhexdhexaad ah

Maalinta 3: 17 daqiiqo. orod fudud

Toddobaadka 4

Maalinta 1: 15 min. ee jaranjarada buurta/jaranjarada, beddelashada 1 daqiiqo. orod dhexdhexaad ah oo leh 1 daqiiqo. si fudud u orda

Maalinta 2: 17 daqiiqo. orod fudud

Maalinta 3: 20 min. orod fudud

Toddobaadka 5

Maalinta 1: 17 daqiiqo. ee jaranjarada buurta/jaranjarada, beddelashada 1 daqiiqo. orod dhexdhexaad ah oo leh 1 daqiiqo. si fudud hoos u dhac

Maalinta 2: 20 daqiiqo. orod fudud

Maalinta 3: 25 min. ee dura, isweydaarsiga 5 min. socod fudud oo leh 5 daqiiqo. orod dhexdhexaad ah

Todobaadka 6

Maalinta 1: 25 min. orod fudud

Maalinta 2: 25 min. ee u dhexeeya, beddelidda 30 ilbiriqsi oo socod fudud leh 30 ilbiriqsi orod dhexdhexaad ah

Maalinta 3: Orod a 5k tartanka! (3.1 mayl)

Todobaadka 7

Maalinta 1: 24 min. orod dhexdhexaad ah

Maalinta 2: 25 min. inta u dhaxaysa, beddelka 1 daqiiqo. orod fudud/1 daq. orod dhexdhexaad ah/1 daqiiqo. orod degdeg ah

Maalinta 3: 35 min. ee u dhexeeya, kala beddelashada 5 min. orod fudud oo leh 5 min. orod dhexdhexaad ah

Usbuuca 8

Maalinta 1: 40 min. ee u dhexeeya, isku beddelka 1 min. orod dhexdhexaad ah oo leh 1 daqiiqo. orod fudud

Maalinta 2: 35 daqiiqo. ee kursi/jaranjarada jaranjarada, oo lagu kala beddelayo 2 min. socod dhexdhexaad ah ilaa 2 min. si fudud hoos u dhac

Maalinta 3: 40 daqiiqo. ee u dhexeeya magaalada-xannibaadda/teleefoon-ulaha: si kale u orda 1 block (ama 1 pole to pole) oo si fudud ugu ordaya 2 baloog (ama 2 ulood)

Todobaadka 9-aad

Maalinta 1: 45 min. orod dhexdhexaad ah

Maalinta 2: 35 min. ee jaranjarada buurta/jaranjarada, beddelashada 2 daqiiqo. socod dhexdhexaad ah oo leh 2 daqiiqo. si fudud hoos u dhac

Maalinta 3: 45 min. muddo dheer, oo lagu beddelayo 10 daqiiqo. orod dhexdhexaad ah oo leh 5 daqiiqo. orod fudud

Usbuuca 10

Maalinta 1: 50 min. ee u dhexeeya magaalada-xannibaadda/teleefoon-ulaha: si kale u socodsiiya 1 baloog (ama tiir) fudud oo leh 3 baloog (ama ulo)

Maalinta 2: 45 min. ee jaranjarada buurta/jaranjarada, beddelashada 5 min. socod dhexdhexaad ah ilaa 5 min. si fudud hoos u dhac

Maalinta 3: 50 min. orod dhexdhexaad ah

Todobaadka 11-aad

Maalinta 1: 40 daqiiqo. oo ah waqtiyo dhaadheer, isku beddelid 5 min. orod fudud/20 daqiiqo. orod dhexdhexaad ah/5 daqiiqo. socod fudud/10 min. orod dhexdhexaad ah

Maalinta 2: 50 daqiiqo. ee jaranjarada buurta/jaranjarada, beddelashada 5 min. socod dhexdhexaad ah oo leh 5 min. si fudud hoos u dhac

Maalinta 3: 50 daqiiqo. ee u dhexeeyaha gaagaaban, beddelka 30 ilbidhiqsi oo fudud oo soconaya 30 ilbidhiqsi oo degdeg ah

Todobaadka 12-aad

Maalinta 1: 55 min. orod dhexdhexaad ah

Maalinta 2: 25 min. ee udhaxeeya gaagaaban, isweydaarsiga 30 ilbiriqsi oo socod fudud leh 30 ilbiriqsi orod dhexdhexaad ah

Maalinta 3: Orod 10k tartan! (6.2 mayl)

Xiga: Diyaargarowga kama dambaysta ah ee jinsiyadaada

Samee Marathon (26.2 mayl)

Waqtiga samee: Waxaad u baahan doontaa 6 bilood oo tababar horusocod ah oo leh 6 toddobaad oo wareegyo yar-yar ah, masaafada dhismaha. Horumarka barnaamijkayaga 10k adiga oo ku daraya 5 daqiiqo hal socod toddobaadkii. Usbuuca 24-aad, waa in aad samaynaysaa hal 2-saac oo socod ah 2dii todobaadba mar. Ha sameynin orod dheer, ama waxaa laga yaabaa inaadan si caafimaad qabin safka bilawga u gaarin.

Riix iskala-bixinta: Ku dadaal inaad fidiso ka hor iyo ka dib markaad socotid/orodo, oo u tag fidinta ugu qoto dheer ee jidhkaagu oggolaan doono. Tani waxay kaa caawin doontaa ka hortagga dhaawacyada tababarka iyo kordhinta waxqabadka.

Ku tababar walxaha jilicsan: Dusha sida cawska, jajabka qoryaha ama laamiga (halkii shamiitada) waxay yareeyaan duugista iyo kala -goysyada.

Dhegayso jirkaaga: Naso badan. Ha ka baqin inaad socodkaaga gaabiso markaad daasho. Haddii aad dareento inaadan ka soo kabsanayn tababarkaagii, dib u noqo toddobaad ama laba toddobaad ilaa aad mar kale xoog dareento.

Ku raaxayso hawsha: Diirada saar maalinta jinsiyadda, laakiin ha ilaawin inaad ku raaxaysato tababarka maalinlaha ah.

Shidaal kor u qaad: Cun si ka caafimaad badan oo cab xitaa wax ka badan. Cabitaannada isboortiga ayaa ku habboon dhacdooyinka soconaya 60 daqiiqo ama ka badan, iyagoo siinaya karbohaydraytyo, koronto -yaqaanno iyo dareere. Ujeedo 4-6 wiqiyadood 15-20 daqiiqo kasta, inta tartanka lagu jiro. Hubi inaad cuntid saxda ah cuntooyinka jimicsiga ka hor ka hor maalinta weyn.

4 Dhaawacyada Jimicsiga Caadiga ah iyo Sida Looga Fogaado

10 Siyaabood oo Loogu Gubi Kaloriyo Badan Treadmill -ka

Liiska Ciyaaraha: 10 Heeso oo lagu quudiyo baahidaada xawaaraha

Dib u eegis loogu talagalay