Sida Loo Sameeyo 5 Nooc oo Leyliga Glute Bridge ah

Qanacsan

• Lugaha ayaa loo tilmaamay dibadda
• Lugaha horay ayaa loo fiiqay
• Ku riix ciribta
• Ku riix suulasha
• Buundada hal-lugta leh
• U qaad heerka ku xiga
• Tilmaamaha degdegga ah ee loogu talagalay dhammaan kala duwanaanshaha buundada
• Qaadashada
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Layligga buundada ee loo yaqaan 'glute bridge' waa jimicsi isu-rogi kara, dhib badan, oo waxtar leh Waa ku darid aad u fiican oo ku saabsan wax kasta oo jimicsi ah, iyadoon loo eegin da'daada ama heerka jirdhiska. Dhaqdhaqaaqa jimicsiga wuxuu bartilmaameedsanayaa dhabarka lugahaaga, ama silsiladda dambe. Dhaqdhaqaaqayaasha ugu muhiimsan ee silsiladdaada dambe waxaa ka mid ah muruqyadaada iyo murgacashadaada.

Muruqyadan awoodda badani waxay ku fidsan yihiin dhabarkaaga waxayna mas'uul ka yihiin soo saarista inta badan awoodda jirkaagu soo saaro. Maaddaama ay aad u awood badan yihiin, waxay u baahan yihiin tamar badan oo ay ku shaqeeyaan. Si kale haddii loo dhigo, waxaad gubeysaa qiyaasta culus ee kalooriyada markii aad ku darto jimicsiga jimicsiga sida orodka iyo baaskiil wadista. Tani waxay rafcaan u noqon kartaa kuwa doonaya inay gaaraan yoolalka jimicsiga sida helitaanka xoog, luminta miisaanka, ama jarista.

Xoojinta silsiladdaada dambe ayaa door ka ciyaareysa kordhinta awooddaada dhabarka hoose iyo xasilloonida asaasiga ah. Markaad si sax ah u sameysid qaab wanaagsan, buundada glute waxay kaa caawin kartaa hagaajinta firfircoonida muruqyada ku hareeraysan laf-dhabarkaaga, taas oo hagaajinaysa booskaaga.

Talaabadani uma baahna qalab iyo meel aad u yar. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa meel bannaan oo aad seexato. Sidoo kale waa dhaqdhaqaaq saameyn hooseeya, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon kuwa qaba jilibka ama raaxo la'aanta sinta.

Lugaha ayaa loo tilmaamay dibadda

Kala duwanaanshaha buundada dhaqameed ee soo jiidashada leh ayaa ah hab weyn oo lagu bartilmaameedsado banaanka bowdyahaaga iyo murugooyinkaaga.

Qalabka loo baahan yahay: Qalab looma baahna. Yoga mat ikhtiyaari ah si loo yareeyo raaxo la'aanta dhabarka.

Murqaha shaqeeyay: Kala duwanaanshahani wuxuu ugu horreyn bartilmaameedsanayaa mareenkaaga iliotibial iyo wideus lateralis.

1. Bilow si siman dhabarkaaga iyadoo lugahaagu laaban yihiin xagal 90 darajo ah iyo cagaha oo fidsan oo dhulka la dhigo.
2. Hubso in suulashaadu ay u leexdeen dhinaca xagallada 45-digrii oo jilbahaagu u jeedsan yihiin isla jiho la mid ah suulashaada.
3. Hoos u dhex mar cagahaaga oo miskahaaga kor u soo riix. Waa inaad dareentaa kala duwanaanshahan inuu daalayo qaybta sare ee bowdyahaaga.
4. Hubso inaad jilbahaaga ku hayso suulashaada inta uu socdo dhaqdhaqaaqa oo dhan. Ha u oggolaan inay hore u socdaan suulasha.
5. Dhaqdhaqaaqa la xakameynayo, miskahaagu ha hoos ugu soo dhaadhaco dhulka. Tani waxay dhameystireysaa 1 ku celcelin.
6. Samee 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin, ama 3 wareeg oo ah 30-ilbiriqsi qabasho.

Lugaha horay ayaa loo fiiqay

Tilmaamida lugahaaga si toos ah iyo jilbaha oo laysku xidho waxay kaa caawineysaa bartilmaameedka gudaha muruqyadaada iyo murqaha murgacashada ee khadkaaga.

Qalabka loo baahan yahay: Qalab looma baahna. Yoga mat ikhtiyaari ah si loo yareeyo raaxo la'aanta dhabarka.

Murqaha shaqeeyay: Kala duwanaanshahani wuxuu ugu horreyn bartilmaameedsanayaa adductor longus, gracilis, adductor magnus, iyo sartorius.

1. Bilow si siman dhabarkaaga iyadoo lugahaagu laaban yihiin xagal 90 darajo ah iyo cagaha oo fidsan oo dhulka la dhigo.
2. Hubso in suulashaadu ay si toos ah u tilmaameen oo bowdyahaaguna ay isku midka yihiin.
3. Hoos u dhex mar cagahaaga oo miskahaaga kor u soo riix. Waa inaad dareentaa kala duwanaanshahan inuu daalayo gudaha bowdyahaaga.
4. Hubso inaad jilbahaaga ku hayso suulashaada inta uu socdo dhaqdhaqaaqa oo dhan.
5. Dhaqdhaqaaqa la xakameynayo, miskahaagu ha hoos ugu soo dhaadhaco dhulka. Tani waxay dhameystireysaa 1 ku celcelin.
6. Samee 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin, ama 3 wareeg oo ah 30-ilbiriqsi qabasho.

Ku riix ciribta

Adoo diirada saaraya inaad cidhibtiiggaaga riixdo markaad muruqyadaada kor u qaadeyso waxay go'doomin doontaa muruqyadaada murugsan iyo murqaha muruqyada inta ugu badan, kana soo horjeedda inaad lugaha suulasha ku gasho.

Qalabka loo baahan yahay: Qalab looma baahna. Yoga mat ikhtiyaari ah si loo yareeyo raaxo la'aanta dhabarka.

Murqaha shaqeeyay: Kala duwanaanshahan ayaa ugu horreyn bartilmaameedsanaya biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, iyo gluteus medius.

1. Bilow si siman dhabarkaaga iyadoo lugahaagu laaban yihiin xagal 90 darajo ah iyo cagaha oo fidsan oo dhulka la dhigo.
2. Miisaankaaga hoos ugu kaxayso ciribtaada oo kor u qaad miskahaaga.
3. Waa inaad dareentaa kala duwanaantaani inay daalineyso dhabarka lugahaaga iyo murgacashadaada.
4. Si aad u hubiso inaad beegsanaysid qaybta dambe ee bowdyahaaga, suulashaada dhulka uga soo qaad markii aad kor u kacday.
5. Dhaqdhaqaaqa la xakameynayo, miskahaagu ha hoos ugu soo dhaadhaco dhulka. Tani waxay dhameystireysaa 1 ku celcelin.
6. Samee 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin, ama 3 wareeg oo ah 30-ilbiriqsi qabasho.

Ku riix suulasha

Inaad miisaankaaga hoos ugu dhex marto farahaaga dhexdooda waxay ku qasbi doontaa muruqyadaada quadricep inay qabtaan shaqo badan. Waa fikrad fiican inaad ku bedesho culeyskaaga cagaha iyo suulasha, si qaybaha hore iyo gadaasha bowdyahaaga ay labaduba u daalaan.

Qalabka loo baahan yahay: Qalab looma baahna. Yoga mat ikhtiyaari ah si loo yareeyo raaxo la'aanta dhabarka.

Murqaha shaqeeyay: Kala duwanaanshahani wuxuu ugu horreyn bartilmaameedsanayaa femoris-kaaga, wideus lateralis, wideus medius, iyo sartorius.

1. Bilow si siman dhabarkaaga iyadoo lugahaagu laaban yihiin xagal 90 darajo ah iyo cagaha oo fidsan oo dhulka la dhigo.
2. Kabahaaga sare u qaad, culeyskaaga kor ugu qaad faraha lugahaaga, korna miskahaaga.
3. Si aad u hubiso inaad beegsanaysid qaybta dambe ee bowdyahaaga, suulashaada dhulka uga soo qaad markii aad kor u kacday.
4. Dhaqdhaqaaqa la xakameynayo, miskahaagu ha hoos ugu soo dhaadhaco dhulka. Tani waxay dhameystireysaa 1 ku celcelin.
5. Samee 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin, ama 3 wareeg oo ah 30-ilbiriqsi qabasho.

Buundada hal-lugta leh

Bedelaadda buundada caajiska si aad kaliya hal lug ugu shaqeyso markiiba waa hab fiican oo looga shaqeeyo xoogga shaqsiyeed ee lug kasta iyo xasilloonidaada asaasiga ah.

Qalabka loo baahan yahay: Qalab looma baahna. Yoga mat ikhtiyaari ah si loo yareeyo raaxo la'aanta dhabarka.

Murqaha shaqeeyay: Waxay kuxirantahay sida aad cagahaaga u dhigto, dhaqaaqani wuxuu bartilmaameed ka dhigan karaa muruq kasta oo la rabo oo ah bowdada ama cirridka.

1. Bilow si siman dhabarkaaga iyadoo lugahaagu laaban yihiin xagal 90 darajo ah iyo cagaha oo fidsan oo dhulka la dhigo. 1 lug kor uga qaad dhulka si toos ah hawada.
2. Miisaankaaga hoos ugu kaxee lugta dhulka.
3. Ka shaqee sidii miskahaagu u noqon lahaayeen kuwo laba jibbaaran. Waa inaad dareentaa kala duwanaanshahan inuu daallan yahay bowdadaada iyo badhida oo dhan.
4. Dhaqdhaqaaqa la xakameynayo, miskahaagu ha hoos ugu soo dhaadhaco dhulka. Tani waxay dhameystireysaa 1 ku celcelin.
5. Samee 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin, ama 3 wareeg oo ah 30-ilbiriqsi qabasho.

U qaad heerka ku xiga

Waad sare u qaadi kartaa dhibka kala duwanaanshaha buundada glute adigoo si fudud miisaanka u saaraya miskahaaga. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka shaqeysid dhalaalkaaga iyo murqaha muruqyada iyo sidoo kale inaad codkooda kor u qaaddid.

1. Ku billow dhabarka dhabarka adoo lugahaagu laaban yihiin xagal 90-digrii ah cagahaaguna dhulka ku fidinayaan.
2. Miisaankaaga si adag ugu tiiji lafaha miskahaaga, adoo ku haya booskiisa.
3. Dheellitir miisaanka iyo dib-u-celinta sida lagama maarmaanka ah haddii ay aad u dhib badan tahay inaad miskahaaga kor ugu riixdo.

Tilmaamaha degdegga ah ee loogu talagalay dhammaan kala duwanaanshaha buundada

Haddii aad ku cusub tahay buundada xiisaha badan, halkan waxaa ku yaal tilmaamayaal dheeri ah:

• Ku bilow dhaqdhaqaaqa sagxadda dhabarkaaga iyadoo lugahaagu u laaban yihiin xagal 90 darajo ah iyo cagaha dhulka oo siman.
• Ka dhig xuduntaada mid deggan oo ku mashquulsan, adkaynta murqaha caloosha.
• Miisaankaaga hoos ugu dhex mari cagahaaga si aad kor ugu qaaddid miskahaaga.
• Xagga sare ee dhaqdhaqaaqa, garbahaaga, miskaha, iyo jilbahaagu waa inay ku jiraan saf toosan.
• Waad qaban kartaa booskan ugu sarreeya muddo cayiman, ama waad sameyn kartaa dib-u-soo-celin ku celcelin ah oo kor u qaadaysa miskahaaga.
• Hubso inaad dhabarkaaga iyo xuduntaada isku adkeysid dhaqdhaqaaqa oo dhan.
• Xoogga saar sidii aad u cadaadin lahayd badhidaada isla markaana aad u ilaalin lahayd jilbahaaga iyo lugahaaga lugaha isla safka.
• Haddii aad dareento in qaabku ku xanuunsanayo, naso oo dib u soo kabso si aad dib ugu soo ceshato xooggaaga oo aad u qabato si sax ah.

Qaadashada

Dariiqa ugu dhakhsaha badan ee caajiska leh ee jimicsigaagu waa inaad sameyso wax isku mid ah maalin kasta.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Ku darista leexashada jimicsiga aasaasiga ah sida buundada glute waa hab fiican oo lagu dhexgeliyo muruqyo kala duwan oo maskaxdaada iyo maskaxdaada loo ilaaliyo. Waxaad filan kartaa inaad dareento xoogaa xanuun meelo cusub oo jirkaaga ah, maadaama aad isticmaaleyso muruqyo cusub si aad u sameyso kala duwanaanshahan.