6 Siyaabood oo Lagu Xukumayo Shaqadaada Habeenimo ee Xiga

Qanacsan

• Bilow qorrax dhaca kadib
• Samee dulqaad
• Cuntadaada kala qaybi
• Dib ha u celin
• Xakamee dareenkaaga
• Habeenka iftiimi
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka dadku jimicsi sameeyaan fiidkii, waxay awoodaan inay tagaan 20 boqolkiiba ka dheer inta ay subaxdii yihiin, cilmi baaris lagu sameeyay joornaalka Fiisigiska la dabaqay, Nafaqada, iyo Dheef -shiid kiimikaadka helay. Jidhkaagu wuxuu leeyahay awood aad u weyn oo uu ku soo saaro tamar fiidkii, taas oo ay ugu wacan tahay qaadashada oksijiin degdeg ah oo ka badbaadisa kaydinta anaerobic -ka jirkaaga waxoogaa dheer, iyo awooddaada anaerobic (inta tamar ee aad soo saari karto adigoon isticmaalin ogsajiinta) ayaa ugu sarreysa tan waqti, ayuu sharaxay David W. Hill, qoraaga daraasadda. Jimicsiga habeenkii ayaa sidoo kale lahaa koror weyn oo ah heerarka cortisol iyo thyrotropin, laba hormoon oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka tamarta, marka loo eego dadka jimicsiga sameeyay wakhti kasta oo kale oo maalintii ah, sida laga soo xigtay daraasadda Jaamacadda Chicago. Marka kortison -ku uu kor u kaco maalinta oo dhan walaaca dartiis, waxay kordhin kartaa kaydinta dufanka caloosha. Laakiin inta lagu jiro jimicsiga, cortisol wuxuu sameeyaa 180, isagoo noqda hoormoon gubanaya dufanka maadaama uu si hufan u burburiyo karbohaydraytyada, ayuu yidhi Michele Olson, Ph.D., khabiir ku takhasusay jimicsiga jirka ee Jaamacadda Auburn ee Montgomery. Si kale haddii loo dhigo, waxay turbocharges kalorigaaga gubanaya. Daraasad kale, ee Wargeyska Daawada Isboortiga iyo Jimicsiga Jirka, marka la barbardhigo haweenka u lugeeyay jimicsiga subaxdii iyo kuwa sidaas sameeyay fiidkii waxayna ogaadeen in inkasta oo labada kooxba ay isku qiyaas ahaan qaadan jireen kalori maalin kasta ah, haddana haweenkii lugaynayay maalintii dambe waxay gubeen dufan badan guud ahaan. Waa maxay sababtu? Jimicsiga fiidkii waxay la kulmeen cadaadis weyn oo gaajada waxayna u muuqdeen inay door bidaan cunto borotiin ah oo hodan ku ah shaqada ka dib, iyagoo u beddelaya qaybinta kalooriyadooda maalinlaha ah ilaa subaxda; falalkaas ayaa lagu ogaaday inay ka ilaalinayaan kororka dufanka, ayay tiri Andrea Di Blasio, oo ah hormuudka daraasadda. Raac xeeladahaan si aad si fiican wax uga qabato mugdiga kadib oo natiijadu waxay kaa dhaadhicin kartaa inaad ku dhegto wareegga habeenkii.

Bilow qorrax dhaca kadib

Ma aha hawada oo kaliya in la dareemo qabow habeenkii; dhulku wuu sameeyaa, sidoo kale, ayuu yidhi Patrick Cunniff, oo ah waddan iskutallaab ah iyo kaaliyaha tababaraha garoonka-iyo-goobta ee Jaamacadda Georgia. Marka heerkulku gaaro 80 -meeyadii iyo 90 -meeyadii oo qorraxdu dhalaalayso, laamiga iyo jidadka ayaa kululi kara ilaa 120 darajo. Kulaylkaas ayaa ka soo ifbaxaya dhulka, taas oo dareensiinaysa in aad ku dhex socoto saunada, Cunniff ayaa sharaxay. Iyo shucaaca cadceeda ee sare wuxuu kor u qaadaa heerkulka maqaarkaaga, kaas oo ku qasbaya wadnahaaga inuu aad u shaqeeyo si uu isugu dayo inuu kaa ilaaliyo kulaylka, sidaasna uu ku sabaynayo dulqaadkaaga, cilmi -baaris cusub oo lagu daabacay Joornaalka Yurub ee Jir -dhiska Applied Physiology ayaa shaaca laga qaaday. Si aad u kordhiso awoodaada joogitaanka iyo raaxada, iska bax fiidka kadib.

Samee dulqaad

"Waxay ku qaadataa kaliya saddex ilaa afar fadhi in jidhkaagu la qabsado qoyaanka habeenkii xagaaga," ayuu yidhi cilmi-nafsiga jimicsiga Keith Baar, Ph.D., oo ah borofisar ku-xigeenka Jaamacadda California, Davis. Inkasta oo heerkulku yar yahay, qoyaanka qaraabada ah (asal ahaan, inta biyo ah ee hawadu hayso) ayaa noqon kara mid sarreeya fiidkii. Tani waxay soo bandhigaysaa xaalad dhegdheg leh: Qoyaanku wuxuu kuu keenaa dhidid badan wuxuuna adkeeyaa qaboojinta, sidaa darteed jimicsi kasta wuxuu dareemi doonaa mid ka adag sidii loo baahnaa, sida lagu sheegay cilmi -baaris lagu sameeyay Joornaalka Yurub ee Jir -dhiska Applied. Inkasta oo fiidnimada hoose ay ka dhigan tahay in kulaylka jidhkaagu yar yahay si uu meesha ugu horeeyo, xalku waa in lagu fududeeyo dhawr fadhi oo jimicsi fudud ah. "Ka dhig xawaarahaaga hal daqiiqo ilaa 30 ilbiriqsi ka yar sidii caadiga ahayd," Baar ayaa tiri; Haddii aad sida caadiga ah sameyso mayl sagaal daqiiqo ah, ku bilow 10-daqiiqo mayl oo kor u qaad xawaarahaaga 15 ilbiriqsi kasta mayl kasta oo ka mid ah saddexda bannaan ee soo socda.

Cuntadaada kala qaybi

Ogaanshaha waxa la cunayo iyo goorta la shidayo jimicsiga fiidkii waxay noqon kartaa caqabad. Iyadoo la tixgelinayo in qorrax-dhaca ay bilaaban karto wax ka badan siddeed saac, ma inaad tuujiso cashada ka hor intaadan dibadda u bixin? "Waxa fiican inaad haysato shay qiyaastii 200 oo kaloori ah oo karbohaydrayt sare leh oo laga helo badarka, miraha iyo khudaarta, ama caanaha; oo ka kooban borotiinka qaar; taasina waa dufan iyo fiber ku yar, iyo inaad cunto hal ilaa laba saacadood ka hor," ayuu yidhi Christy. Brissette, RDN, madaxweynaha 80 Twenty Nutrition. Haddii aad jeceshahay inaad wax ka cunto dhinaca hore, taasi waxay la macno noqon kartaa inaad qayb ka mid ah cashadaada ka hor jimicsigaaga iyo inta kale ka dib. Ama haddii aad si caadi ah wax u cunto goor dambe, dooro cunto fudud sida yogurt leh miro ama boorash leh sabiib ama iniinta. Kadib saacad ama wax ka badan tababarkaaga kadib, cun cunto ka weyn oo leh qiyaastii 400 kalori iyo qiyaastii laba-iyo-hal saamiga karbohaydraytyada ilaa borotiinka. Isku day burrito leh digaag ama digir madow, bariis bunni ah, avokado, salaar, iyo salsa ku duub duub dhan hadhuudh, ama maraq, fuud, ama basbaas leh borotiin, khudaar, iyo miro dhan. Oo iska hubi inaadan iska dhaafin fitamiin D -ga cuntadaada maalinlaha ah cuntooyinka sida kalluunka saliidda leh, caanaha, ama caanaha yicibta ee la xoojiyay. Haddii aad samayso inta badan jimicsiyada xagaaga habeenkii, waxaa laga yaabaa inaad yaraato falaadhaha UVB ee qorraxda, taasoo la micno ah in jirkaagu soo saarayo wax ka yar fiitamiinkan, kaas oo hagaajiya shaqada muruqa, caawiya ka hortagga dhaawaca, iyo yaraynta caabuqa, ayuu yiri Brissette.

Dib ha u celin

Warka wanaagsan: Adigu ma khiyaameynaysid hurdo aad loogu baahan yahay adiga oo aad u dadaalaya inta aad shaqada ku jirto, xitaa haddii aad goynayso meel u dhow wakhtiga jiifka, daraasadaha ayaa muujinaya. Dadka si adag u jimicsaday 35 daqiiqo qiyaastii laba saacadood ka hor sariirta ka hor waxay sheegeen inay seexdeen iyo sidoo kale habeenadii aanay jimicsi samayn, sida lagu sheegay natiijooyinka joornaalka Cilmi-baarista Hurdada. Marka la barbardhigo jimicsiga subaxdii, kuwa habeenkii shaqeeya waxay si dhab ah u seexdeen hurdo dheer oo dheer, daraasad dhowaan laga sameeyay Jaamacadda Gobolka Appalachian. "Jimicsi fiidnimo waxa uu diiriyaa heerkulka jidhkaaga asaasiga ah, oo la mid ah qaadashada qubeyska diirran ka hor wakhtiga jiifka," ayuu yidhi qoraaga daraasadda Scott Collier, Ph.D., "taasina waxay kaa caawinaysaa inaad si degdeg ah u seexato oo aad si fiican u seexato."

Xakamee dareenkaaga

Kahor intaadan ku dhufan, ku bixi 10 ilaa 15 daqiiqo inaad dibadda ku kululeyso si ay indhahaagu si fiican ula qabsadaan mugdiga, waxaa soo jeedinaya Fred Owens, Ph.D., oo ah borofisar cilmu-nafsiga ee Franklin iyo Marshall College. Markasta oo aad si fiican ula qabsanayso araggaaga, ayaa ammaan kugu noqon doonta: Gaadiidka waddada fiidku waa kan ugu mashquulka badan laga bilaabo lixda ilaa sagaalka subaxnimo, taasoo ka dhigaysa waqtiga ugu halista badan ee dadka lugaynaya bannaanka u baxaan, sida uu sheegay Maamulka Badbaadada Gaadiidka Waddooyinka ee Qaranka. Waananu ognahay inaad jeceshahay laxankaaga, laakiin waxa fiican inaad tuurto si aad u dhagaysato taraafikada soo socda. Haddii aadan si fudud ugu muuqan karin inaad muusig la’aan ku socoto, xiro sameecadaha dhagaha ku dhegeysta oo ku dhawaaqa buuqa jawiga-sida wireless-ka AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), oo leh naqshad dheg-furan oo mugga hoos u dhig.

Habeenka iftiimi

Haddii aad ku ordo waddada dhinaceeda, xidho alaab milicsi leh, kuwaas oo ay iftiiminayaan laydhka hore, Owens ayaa soo jeedinaya. Jidka ama orodka baarkinka, dooro walxaha dhalaalaya ee mugdiga ku jira. Iyagu waa ikhtiyaarka ugu nabdoon, ayuu yidhi, maxaa yeelay way iftiimin doonaan xitaa iyada oo aan la helin iftiinka dibadda. Labada xaaladoodba, iftiinka ama muraayadda dharkaagu waa inay ahaadaan qaybaha jidhkaaga ee ugu dhaq-dhaqaaqa badan, sida kala-goysyada, markaa darawaladu waxay si fudud u akhrin karaan dhaqdhaqaaqa sida orodka. Ku dheji xulashada bogaggaan oo waad dabooshay.

Dib u eegis loogu talagalay