Carbs wanaagsan, Carbs xun - Sida loo sameeyo xulashooyinka saxda ah

Qanacsan

• Waa maxay Carbs?
• "Dhammaan" vs Carbs "la safeeyey"
• Cunnooyinka Kaarbbooga Yar Ku Fiican Dadka Qaar
• "Carbs" Maaha Sababta Cayilka
• Kaarbooyinku maahan “Muhiim,” Laakiin Cunnooyin badan oo Carb-ku jira ayaa si aan caadi ahayn u caafimaad qaba
• Sida Loo Sameeyo Xulashada Saxda ah
• Carb-yar-yar Way Fiican Tahay Qaar, Laakiin Kuwa Kale Waxay Ku Shaqeeyaan Ugu Fiican Carbbo Badan

Carbs-ku aad buu muran uga jiraa maalmahan.

Tilmaamaha cuntada ayaa soo jeedinaya inaan ka helno kala bar kaloriinteena kaarbohaydraytyada.

Dhinaca kale, qaar waxay ku andacoodaan in carbs-ku uu sababo buurnida iyo nooca sonkorowga 2, iyo in dadka badankood ay tahay inay ka fogaadaan.

Waxaa jira doodo wanaagsan oo labada dhinac ah, waxayna umuuqataa in shuruudaha karbohaydraytku ay inta badan kuxiran yihiin qofka.

Dadka qaarkiis waxay ku fiicnaadaan qaadashada kaarboon yar, halka kuwa kale ay cunaan cunitaan badan oo carbs ah.

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa carbs, saameyntooda caafimaad iyo sida aad u sameyn kartid xulashooyinka saxda ah.

Waa maxay Carbs?

Kaarbooyin, ama karbohaydraytyo, waa meyroolol ay leeyihiin kaarboon, haydarojiin iyo atomyo oksijiin.

Nafaqada, "carbs" waxaa loola jeedaa mid ka mid ah saddexda nafaqeysan. Labada kale waa borotiin iyo dufan.

Kaarbohaydraytyada cuntada ayaa loo qaybin karaa saddex qaybood oo waaweyn:

• Sonkorta: Kaarbohaydraytyo gaaban oo macaan, oo laga helo cuntooyinka. Tusaalooyinka waa gulukoos, fructose, galactose iyo sucrose.
• Talaabooyinka: Silsilado dhaadheer oo ah molecules gulukoos ah, oo aakhirka u kala jajaba gulukooska nidaamka dheef-shiidka.
• Fiber: Aadamuhu ma dheefshiidi karo fiber-ka, in kasta oo bakteeriyada habka dheef-shiidka u isticmaali kartaa qaar iyaga ka mid ah.

Ujeedada ugu weyn ee ay karbohaydraytyadu u leeyihiin cuntada ayaa ah inay bixiyaan tamar. Carbs-ka badankood way jajabaan ama waxay isu beddelaan gulukoos, oo loo isticmaali karo tamar ahaan. Kaarbooyinku sidoo kale waxaa loo rogi karaa baruur (tamar kaydsan) si hadhow loo isticmaalo.

Fibre waa ka reeban. Si toos ah tamar uma bixiso, laakiin waxay quudisaa bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee habka dheef-shiidka. Bakteeriyadaani waxay isticmaali karaan faybarka si ay u soo saaraan asiidh dufan ah oo unugyadeenna qaarkood ay tamar ahaan ugu isticmaali karaan.

Khamriga sonkorta leh ayaa sidoo kale lagu sifeeyay kaarboohaydarayt. Waxay dhadhamiyaan macaan, laakiin badiyaa ma bixiyaan kalooriyo badan.

Karbohaydraytyadu waa mid ka mid ah saddexda nafaqeeye ee yaryar. Noocyada ugu waaweyn ee kaarbohaydraytyada cuntada waa sonkorta, istaatiijka iyo faybarka.

"Dhammaan" vs Carbs "la safeeyey"

Dhammaan carbs-yada looma abuurin siman.

Waxaa jira noocyo badan oo kaladuwan oo ay kujiraan karbohaydrayt cunnooyin, waxayna aad ugu kala duwanyihiin saameynta caafimaad.

In kasta oo carbs-ka badanaa loo yaqaan "fudud" vs "qalafsan," aniga shaqsiyan waxaan u arkaa "dhan" vs "safeeyey" inaan macno badan sameeyo.

Carbs-yada oo dhami waa kuwo aan la soo saarin oo ay ku jiraan faybarka si dabiici ah cuntada looga helo, halka kaarbooyinkii la safeeyey la farsameeyey oo la baabi'iyey fiber-kii dabiiciga ahaa.

Tusaalooyinka carbs-ka oo dhan waxaa ka mid ah khudaarta, miro dhan, digir, baradhada iyo badarka oo dhan. Cuntooyinkan guud ahaan waa kuwo caafimaad qaba.

Dhinaca kale, Kaarboonka la sifeeyay waxaa ka mid ah cabitaannada sonkorta macaan, casiirka miraha, keega, rootiga cad, baastada cad, bariiska cad iyo kuwa kale

Daraasado badan ayaa muujinaya in isticmaalka karbohaydraytka la safeeyey ay la xiriirto dhibaatooyin caafimaad sida cayilnaanta iyo nooca sonkorowga 2 (,,).

Waxay u muuqdaan inay sababaan dariiqyo waaweyn oo heerarka sonkorta dhiigga ah, taas oo horseedda shil dambe oo kicin kara gaajo iyo damac cunnooyin badan oo karbuun ah (, 5).

Kani waa "coaster roller coaster coaster" oo dad badani yaqaanaan.

Cuntooyinka karbohaydraytka ee la sifeeyey ayaa sidoo kale ka maqan nafaqooyinka muhiimka ah. Si kale haddii loo dhigo, waxay yihiin kalooriyo "madhan".

Sonkorta lagu daray waa sheeko kale gebi ahaanba, iyagu waa kuwa ugu xun karbohaydraytyada oo ku xiran dhammaan noocyada cudurada daba dheeraada (,,,).

Si kastaba ha noqotee, wax macno ah ma leh in la jinniyo dhammaan cuntooyinka ay ku jirto karbohaydraytku sababtoo ah saameynta caafimaad ee dhiggooda la shaqeynayo.

Dhammaan ilaha cuntada ee karbohaydraytyada waxaa lagu rakibaa nafaqooyin iyo faybar, mana u horseedaan iskudhacyo isku mid ah iyo gunta heerarka sonkorta dhiigga.

Boqollaal daraasadood oo ku saabsan karbohaydraytyada faybarka badan leh, oo ay ku jiraan khudradda, miraha, digiraha iyo miraha oo dhan waxay muujinayaan in cunistooda ay ku xiran tahay hagaajinta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo halista cudur ee ka yar (10, 11,,).

Dhammaan carbs-yada looma abuurin siman. Kaarboyinka la sifeeyay waxay la xiriiraan buurnida iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka, laakiin cunnooyinka karbohidratka ee aan la soo saarin ayaa aad u caafimaad qaba.

Cunnooyinka Kaarbbooga Yar Ku Fiican Dadka Qaar

Wax dood ah oo ku saabsan carbs-ka lama dhammeeyo iyada oo aan la sheegin cuntooyinka hooseeya.

Noocyada noocan ahi waxay xaddidaan karbohaydraytyada, iyagoo u oggolaanaya borotiin iyo dufan badan.

In ka badan 23 daraasadood ayaa hadda muujiyey in cuntooyinka carb-ku yar yihiin ay aad uga waxtar badan yihiin heerka "dufanka yar" ee lagu taliyay dhowr iyo tobankii sano ee la soo dhaafay.

Daraasadahaani waxay muujinayaan in cunnooyinka yar-yar ee carb ay keenaan culeys badan waxayna keenaan horumar ballaaran ee astaamo caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan HDL (“wanaagsan”) kolestaroolka, triglycerides-ka dhiigga, sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga iyo kuwa kale (16,,,).

Dadka buurnida leh, ama qaba cillad dheef-shiid kiimikaad iyo / ama nooca sonkorowga 2, cunnooyinka yar-yar ee carb waxay yeelan karaan faa'iidooyin nolol-badbaadin ah.

Tani waa inaan loo qaadan si fudud, maxaa yeelay kuwani waa dhibaatooyinka caafimaad ee ugu weyn xilligan adduunka, ayaa mas'uul ka ah malaayiin dhimasho sanadkiiba.

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah ayaa faa'iido u leh miisaanka oo yaraada iyo dadka leh dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka qaarkood, hubaal iyagu jawaab uma ahan qof walba.

In ka badan 23 daraasadood ayaa muujisay in cuntooyinka kaarbohaydraytka ahi ay waxtar badan u leeyihiin miisaanka oo yaraada oo ay u horseedaan hagaajinta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.

"Carbs" Maaha Sababta Cayilka

Xaddidaadda kaarbooyinku badanaa (ugu yaraan qayb ahaan) way beddeli kartaa buurnida.

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maaha in karbuunaduhu maxay ahaayeen sababay buurnida marka hore.

Tani runti waa quraafaad, waxaana jira tan caddeyn ah oo ka dhan ah.

In kasta oo ay run tahay in sonkorta lagu daray iyo kaarbooyinnada la safeeyey ay ku xiran yihiin cayil sii kordhaya, haddana isla sidaas ayaan ahayn runta hodanka ku ah fiber-ka, ilaha cuntada oo dhan ee karbohaydraytyada.

Aadamuhu wuxuu cunay carbs kumanaan sano, qaab ama nooc kale. Cudurka buurnida wuxuu bilaabmay 1980, nooca cudurka 2 ee sonkorowga wuxuu raacay waxyar kadib.

Ku eedeynta dhibaatooyinka caafimaad ee cusub wax aan cunaynay waqti aad u dheer si fudud macno malahan.

Maskaxda ku hay in dad badani ku hareen caafimaad heer sare ah iyaga oo cunaya cunnooyinka aadka u sarreeya, sida Okinawans, Kitavans iyo cunnada bariiska Aasiya.

Waxa ay ka wada simanaayeen waxay ahayd inay cuneen cunnooyin dhab ah oo aan la soo saarin.

Si kastaba ha noqotee, dadka inbadan cuna la safeeyey karbohaydraytyada iyo cuntooyinka warshadaysan waxay u muuqdaan kuwo jiran oo aan caafimaad qabin.

Bini'aadamku waxay cuneen kaarbooyin tan iyo muddo dheer kahor buurnida faafida, waxaana jira tusaalooyin badan oo dadka ah oo ku haray caafimaad aad u wanaagsan iyagoo cunaya cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinku.

Kaarbooyinku maahan “Muhiim,” Laakiin Cunnooyin badan oo Carb-ku jira ayaa si aan caadi ahayn u caafimaad qaba

Qaar badan oo gawaarida hooseeya ayaa sheeganaya in karbuunku aanu ahayn nafaqo muhiim ah.

Tani farsamo ahaan waa run. Jidhku wuu shaqeyn karaa isagoon hal garaam oo karbohaydrayt ah ku jirin cuntada.

Waa quraafaad in maskaxdu u baahan tahay 130 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii.

Markaan cunin carbs, qayb maskaxda ka mid ah waxay u adeegsan kartaa ketones tamar. Kuwani waxay ka samaysan yihiin dufanka (20).

Intaa waxaa sii dheer, jidhku wuxuu soo saari karaa gulukooska yar ee maskaxdu u baahan tahay iyada oo loo marayo habka loo yaqaan 'gluconeogenesis'.

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah karbuurku maaha "lagama maarmaan" - taasi micnaheedu maahan inaysan faa'iido yeelan karin.

Cunnooyin badan oo carb-ku-jira ayaa caafimaad leh oo nafaqo leh, sida khudradda iyo miraha. Cuntooyinkani waxay leeyihiin dhammaan noocyo isku-dhafan oo faa'iido leh waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

In kasta oo ay suurtagal tahay in lagu noolaado xitaa cuntada eber-carb ah, haddana malaha ikhtiyaar ikhtiyaari ah maaddaama aad ka maqantahay cuntooyinka dhirta ee saynisku muujiyey inay faa'iido leeyihiin.

Karbohaydraytyadu maaha nafaqo "muhiim ah". Si kastaba ha noqotee, cuntooyin badan oo carbeed leh oo carb badan leh ayaa lagu rakibaa nafaqooyin waxtar leh, sidaa darteed ka fogaanshahoodu waa fikrad xun.

Sida Loo Sameeyo Xulashada Saxda ah

Sida caadiga ah, karbohaydraytyada ku jira qaabkooda dabiiciga ah, qaabkooda hodanka ku ah fiber-ka ayaa caafimaad qaba, halka kuwa laga xayuubiyay faybarkoodu aysan ahayn.

Hadday tahay mid dhan, cunno isku jir ah, markaa waxay u badan tahay inay tahay cunto caafimaad u leh dadka badankood, iyadoon loo eegin waxa ay ka kooban tahay karbohaydraytku.

Iyada oo tan maskaxda lagu hayo, waxaa suurtagal ah in loo kala qaybiyo inta badan karbuurrada midkood "wanaagsan" ama "xun" - laakiin maskaxda ku hay in kuwani ay yihiin uun tilmaamaha guud.

Waxyaabaha dhif ah weligood waa madow iyo caddaan nafaqada.

• Khudaarta: Dhamaantood. Waxaa ugu fiican in la cuno khudradda noocyadeeda kala duwan maalin kasta.
• Miraha dhan: Tufaaxa, mooska, strawberries, iwm.
• Cunnooyinka Lentils, digirta kalyaha, digir, iwm.
• Lowska: Yicibta, iniinta, xaarka, macadamia nuts, lawska, iwm.
• Seeds: Abuurka Chia, abuurka bocorka.
• Badarka oo dhan: Xullo hadhuudh run ahaantii isku wada dhan, sida miro saafiya, quinoa, bariis bunni, iwm.
• Digriiga: Baradhadu, baradhada macaan, iwm.

Dadka isku dayaya inay xaddidaan karbohaydraytyadu waxay u baahan yihiin inay ka taxaddaraan miraha oo dhan, digiraha, digriiga iyo miraha sonkorta badan leh.

• Cabitaannada sonkorta leh: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, iwm Cabitaannada sonkorta leh ayaa ka mid ah waxyaabaha aan caafimaadka qabin ee aad ku ridi karto jirkaaga.
• Casiirka miraha: Nasiib darrose, cabitaanka miraha waxaa laga yaabaa inuu yeesho saamayn dheef-shiid kiimikaad la mid ah cabitaannada sonkorta macaan.
• Rooti cad: Kuwani waa carbohydrateska la safeeyey ee ku yar nafaqooyinka muhiimka ah una xun caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka. Tani waxay khuseysaa rootiyada ganacsi ahaan la heli karo.
• Baastada, buskudka iyo keega: Kuwani waxay u muuqdaan inay aad ugu badan yihiin sonkorta iyo sarreenka la sifeeyey.
• Jalaato: Noocyada ugu badan ee jalaatada aad ayey ugu badan yihiin sonkorta, in kastoo ay jiraan waxyaabo ka reeban.
• Nacnac iyo shukulaatada: Haddii aad cuni doontid shukulaatada, dooro shukulaato madow oo tayo leh.
• Shiilan faransiiska iyo baradhada baradhada: Baradho dhan waa caafimaad, laakiin shiilan faransiis iyo baradhada baradho ma ahan.

Cuntooyinkan ayaa laga yaabaa inay ku fiicnaadaan dhexdhexaad dadka qaar, laakiin inbadan ayaa sida ugu fiican sameyn doonta iyagoo iska ilaaliya sida ugu macquulsan.

Kaarbooyinku qaabkooda dabiiciga ah, ee ay ku badan yihiin fiberku guud ahaan waa caafimaad qabaan. Cunnooyinka la warshadeeyay ee leh sonkorta iyo kaarbooyinnada la safeeyey ayaa ah kuwo aad u caafimaad qabin.

Carb-yar-yar Way Fiican Tahay Qaar, Laakiin Kuwa Kale Waxay Ku Shaqeeyaan Ugu Fiican Carbbo Badan

Ma jiro wax hal-ku-habboon-dhammaan xalka nafaqada.

Qaadashada karbohaydraytka “ugufiican” waxay kuxirantahay arrimo badan, sida da'da, jinsiga, caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka, dhaqdhaqaaqa jirka, dhaqanka cuntada iyo dookhaaga shaqsiyeed.

Haddii aad leedahay miisaan badan oo aad lumiso, ama aad leedahay dhibaatooyin caafimaad sida cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo / ama nooca sonkorowga 2, markaa waxaad u badan tahay inaad xasaasi tahay karbohaydrayt.

Xaaladdan oo kale, yareynta qaadashada karbohaydraytku waxay yeelan kartaa faa'iidooyin cad oo naf-badbaadin ah.

Dhinaca kale, haddii aad tahay qof caafimaad qaba oo isku dayaya inaad caafimaad qabtid, markaa malaha wax sabab ah oo aad uga fogaan karto "kaarboobada" - kaliya ku dhaji dhammaanteed, cunnooyinka halbeegga ah intii ugu macquulsan.

Haddii aad si dabiici ah u jilicsan tahay iyo / ama aad u firfircoon tahay jir ahaan, markaa xitaa waad u shaqeyn kartaa si aad u fiican iyada oo karbbooyin badani ku jiraan cuntadaada.

Istaroogyo kala duwan oo loogu talagalay dadka kala duwan.