Casiirka Cagaaran Ma Leeyahay Faa'iidooyin? Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Waa maxay casiirka cagaaran?
• Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Fibre ku yar yahay
• Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado sonkorta dhiiga
• Waxyeelleyn kara kilyahaaga
• Miyaad bilaabeysaa cabitaanka casiirka cagaaran?
• Qeybta hoose

Casiirka cagaaran waa mid ka mid ah isbedelada caafimaad iyo caafimaad ee ugu weyn tobankii sano ee la soo dhaafay.

Dadka caanka ah, saameeyayaasha warbaahinta bulshada, cunnada, iyo dadka wax qora ee wax qora ayaa dhammaantood cabbaya - waxayna ka hadlayaan cabitaanka - casiirka cagaaran.

Dadka jecel casiirka cagaaran waxay u maleynayaan in cabitaankani uu bixinayo faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan dheefshiidka oo hagaagay, miisaanka oo yaraaday, barar yaraaday, iyo kor u qaadista difaac.

In kasta oo sheegashooyinkani ay u muuqan karaan sidii xulasho muuqata, casiirka cagaaran sidoo kale wuxuu leeyahay hoos u dhac.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato casiirka cagaaran si aad u go'aansan karto inaad ku darto jadwalkaaga caadiga ah.

Waa maxay casiirka cagaaran?

Casiirka cagaaran waa cabitaan laga sameeyay cabitaanka khudaarta cagaaran.

Ma jiro raashin rasmi ah, laakiin maaddooyinka caadiga ah waxaa ka mid ah celery, kale, chard Swiss, isbinaajka, sarreenka, qajaar, dhir, iyo reexaanta.

Maaddaama casiirka cagaaran uu u eg yahay inuu dhadhaminayo qadhaadh, cuntooyinka badankood waxay ku daraan tiro yar oo miro ah - oo laga yaabo ama aan noqon karin cagaar - si loo macaaneeyo oo loo wanaajiyo guud ahaan jiritaankeeda. Fursadaha miraha caanka ah waxaa ka mid ah tufaaxa, berry, kiwi, liinta, liinta, iyo bambeelmada.

Kuwa ugu badan ee caba cabitaanka casiirka cagaaran waxay doorbidaan casiir macaan oo macmal ah, laakiin waxaad ka iibsan kartaa kafateeriyada casiirka qaaska ah.

Casiirka cagaaran ee ganacsiga ayaa sidoo kale la heli karaa, laakiin noocyada qaarkood waxay ku jiraan sonkor lagu daray, taas oo yareyneysa cabitaanka nafaqada. Qaadashada sonkorta ee xad dhaafka ah ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa dhowr waxyeelo caafimaad oo xun.

Intaa waxaa sii dheer, casiirro badan oo caag ah oo dhalo ku jira ayaa la kariyay. Nidaamkani wuxuu kululaa casiirka si uu u dilo bakteeriyada waxyeellada leh una kordhiyo nolosha, laakiin wuxuu dhaawici karaa qaar ka mid ah nafaqooyinka kuleylka u nugul iyo isku-darka dhirta ee laga helo casiirka cusub ().

Casiirka cagaaran waxaa laga sameeyaa khudradda cagaaran iyo geedo kala duwan. Miraha badanaa waxaa lagu daraa si loo macaaneeyo sheyga ugu dambeeya.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah

Casiirka cagaaran ma aha mid beddeli kara cunto dheellitiran oo caafimaad leh, laakiin wuxuu la wadaagayaa faa'iidooyin badan oo la socda cunista miraha iyo khudradda badan.

Khudaarta cagaaran iyo casiirradooda ayaa ah ilo aad u fiican oo laga helo dhowr fiitamiinno muhiim ah, macdanno, iyo xeryahooda faa'iido leh. Tusaale ahaan, Swiss chard iyo kale ayaa ka buuxa fitamiinnada A iyo K, halka sarreenka ay bixiyaan fiitamiin C badan iyo bir (,,).

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in cunista khudradda cagaaran ee caleenta ah maalin kasta ay gacan ka geysan karto yareynta caabuqa, halista cudurka wadnaha, iyo halistaada hoos u dhaca maskaxda ee la xiriira da'da (,).

Waxaa sidoo kale jira cadeymo muujinaya in xeryahooda qaarkood ee ku jira casiirka cusub ay u shaqeyn karaan sidii prebiotics, kuwaas oo quudiya oo taageera kobaca bakteeriyada faa'iidada leh ee ku nool mareenkaaga dheef-shiidka (,,).

Qaadashada prebiotic ee joogtada ah waxay kuxirantahay faa iidooyin badan, oo ay kujiraan calool fadhiga oo yaraaday, dayactirka culeyska, iyo hagaajinta howlaha difaaca jirka ().

Intaa waxaa dheer, dad badani waxay ogaadaan in cabitaanka khudaarta iyo miraha ay tahay hab fudud oo wax ku ool ah si kor loogu qaado qaadashada nafaqooyinka qiimaha leh ().

Ugu dambeyntiina, dad gaar ah, sida kuwa qalliin looga sameeyay caloosha ama mindhicirada, ayaa ka faa'iideysan kara casiirka cagaaran, maadaama ay fududahay in la dheefshiido. Dadkan, casiirku waa ikhtiyaar muddo-gaaban ah inta lagu jiro soo kabashada.

Kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga ama cunto qorahaaga ku saabsan casiirka xaaladaada gaarka ah.

Cunto qaadashada cagaaran ee caadiga ah waxay yareyn kartaa bararka, iyo sidoo kale taageerida caafimaadka wadnaha iyo maskaxda. Casiirka cusub wuxuu kaloo door ka ciyaari karaa dhiirrigelinta dheefshiidka caafimaadka qaba. Sidoo kale, dad gaar ah ayaa ka faa'iideysan kara dheecaanka muddada gaaban inta ay bogsanayaan.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo cabitaanka casiirka cagaaran ay tahay hab fiican oo lagu kordhiyo qaadashada nafaqooyinka kala duwan ee muhiimka ah, waxaa jira dhowr cillado oo ay tahay inaad tixgeliso ka hor intaadan iibsan isbeddelka.

Fibre ku yar yahay

Casiirka khudradda ama khudradda waxay ka saareysaa inta badan faybkeeda ().

Fibre ayaa muhiim u ah cuntada caafimaadka leh. Qaadashada faybar ku filan waxay taageertaa caafimaadka wadnaha iyadoo gacan ka geysaneysa maareynta cadaadiska dhiigga, sonkorta dhiigga, iyo heerarka kalastarolka. Waxa kale oo laga yaabaa inay yareyso xanuunnada qaarkood ee dheef-shiidka, sida aashitada aashitada, diverticulitis, iyo boogaha mindhicirka ().

Machadka dawada wuxuu kugula talinayaa qaadashada maalin kasta 25 garaam oo dumarka ah iyo 38 garaam oo ragga ah.

Maaddaama casiirka cagaaran uusan ku jirin fiber badan, looma isticmaali karo in lagu beddelo veggie-gaaga ama miro qaadashada.

Haddii aad ka fiirsaneyso inaad ku darto casiirka cagaaran nidaamkaaga fayoqabka, ha ilaawin inaad cunto khudrad badan iyo miro sidoo kale.

Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado sonkorta dhiiga

Haddii aad qabtid sonkorow ama xaalad kale oo caafimaad oo gacan ka geysata xakameynta sonkorta dhiigga oo liidata, casiirka ma noqon karaan xulashada kuugu fiican.

Cabitaannadani waxay u muuqdaan kuwo ku yar fiber iyo borotiin, laba nafaqo oo taageera sonkorta dhiigga ee isku dheelitiran (,).

Casiirka cagaaran ee lagu sameeyo kaliya khudaarta cagaaran waxay ku yar yihiin carbs-ka mana u muuqato inay si xun u saameyn doonaan sonkorta dhiiggaaga. Si kastaba ha noqotee, haddii aad doorbideysid casiirkaaga cagaaran oo miro leh, sonkorta ku jirta miraha ayaa gacan ka geysan kara kororka aan loo baahnayn ee heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Waad yareyn kartaa saameyntan adigoo ku mideeya casiirkaaga cunto ama cunto fudud oo bixiya fiber iyo borotiinka, sida jajabyada dufanka leh ee jiiska ah, ulaha veggie oo leh salad tuna, ama boorash leh caano dhir aan dhadhan lahayn iyo subagga yicibta.

Taasi waxay tiri, waa inaad si gaar ah uga taxaddartaa casiirka cagaaran ee dukaanka lagu iibiyey, maadaama kuwani ay soo qaadan karaan sonkor lagu daray. Hubi calaamadda oo hubi in miraha ama khudaarta cagaaran ay yihiin waxyaabaha keliya.

Waxaad sidoo kale ka hubin kartaa calaamadda nafaqada ee sonkorta lagu daray, taas oo noqoneysa eber. Tani way ka duwan tahay "wadarta sonkorta," taasoo xisaabi doonta sonkorta dabiiciga ah ee laga helo miraha.

Waxyeelleyn kara kilyahaaga

Cabitaanka casiirka cagaaran ee dhexdhexaadka ah waxay kor u qaadi kartaa qaadashada nafaqooyinka badan, laakiin inbadan waxay sababi kartaa waxyeelo daran.

Khudaarta cagaaran waa ilo hodan ah oo oxalic acid ah, ama oxalate, taas oo loo arko inay tahay mid aan nafaqo laheyn maxaa yeelay waxay kuxirantahay macdanta ku jirta cuntada waxayna joojineysaa marinkaaga dheef-shiidka si uusan u nuugin.

Xaddiga oxalates ee aad sida caadiga ah uga cunto khudaarta oo dhan ee cuntada isku dheellitiran waxyeello ma leh. Si kastaba ha noqotee, casiirka cagaaran wuxuu u muuqdaa inuu yahay ilo aad u urursan oo oxalate ah.

Oxalates badan ayaa u horseedi kara saameyn caafimaad oo xun, oo ay ku jiraan dhagxaanta kelyaha iyo xitaa kalyaha oo hawlgaba ().

Xukun yar oo ka mid ah kiisaskii dhowaa ee kelyaha oo xumaaday ayaa loo aaneeyey qaadashada xad dhaafka ah ee 'oxalate' ee laga helo cabitaanka cagaaran iyo qiijiyeyaasha lagu daro borotokollada nadaafadda ama soonka (,).

In kasta oo casiirku nadiifiyo, sunta sunta, iyo soonku waa isbeddel caan ah, oo ku tiirsan cabitaanka cagaaran - ama cabitaan kasta oo kale - maadaama ay tahay isha kaliya ee nafaqada aan waligeed loo baahnayn waxayna waxyeello u geysan kartaa caafimaadkaaga.

Haddii aad qorsheyneyso inaad ku darto casiirka cagaaran cuntadaada, u ciyaar si ammaan ah adigoo ku celcelinaya dhexdhexaadnimada iyo cunista cunnooyinka isku dheelitiran oo ay ku jiraan cuntooyin kala duwan oo kala duwan.

Casiirka cagaaran waa caafimaad marka la cuno si dhexdhexaad ah laakiin waxaa ka maqan nafaqooyinka muhiimka ah sida fiber. Waxaa intaa dheer, cabbista badan waxay dhaawici kartaa sonkorta dhiiggaaga iyo shaqada kelyaha.

Miyaad bilaabeysaa cabitaanka casiirka cagaaran?

In kasta oo casiirka cagaaran badanaa loo suuq geeyo sidii daawo-dhan oo leh awoodo bogsiineed oo gaar ah, wax kaa siinaya wax aadan ka heli karin cunista khudradda iyo miraha oo dhan.

Sidan oo kale, cabitaanku waa mid aad u xad dhaaf ah.

Taasi waxay tidhi, waxay noqon kartaa qayb nafaqo leh oo ka mid ah cuntadaada illaa inta aad u cabayso si dhexdhexaad ah oo ha u isticmaalin inaad ku beddesho khudaarta iyo miraha oo dhan. Intaas waxaa sii dheer, waxaa laga yaabaa inaad u aragto inay tahay hab fudud oo kor loogu qaado qaadashada tiro nafaqooyin ah.

Kaliya xusuusnow inaad aqriso calaamadaha cuntada haddii aad iibsato noocyo dukaanno lagu iibsaday, maadaama kuwani ay ku jiri karaan sonkor lagu daray. Haddii aad qabtid sonkorow ama xaalad kale oo sonkor dhiig ah, waxaad sidoo kale u baahan kartaa inaad ku koobnaato kuwa khudaarta kaliya ku jira.

Ugu dambeyntii, maskaxda ku hay inaadan ku tiirsanaan karin casiirka si aad u daboosho dhammaan baahiyaha nafaqada ee jirkaaga.

Casiirka cagaaran ma bixiyo wax faa iido ah oo dhaafsiisan kuwa laxiriira wax soo saarka cusub. Si kastaba ha noqotee, haddii ay kaa caawineyso inaad nafaqo badan ka hesho cuntadaada, waa badbaado iyo caafimaad dhexdhexaad ah.

Qeybta hoose

Casiirka cagaaran waxaa laga soosaaraa khudradda cagaaran sida kale, isbinaajka, iyo celery. Casiirka cagaaran qaarkood sidoo kale waxaa ku jiri kara miro.

Cabitaankani waa isha hodanka ku ah nafaqooyinka badan iyo isku-darka dhirta ee taageera caafimaadka wadnaha, dheefshiidka, iyo difaac. Weli, waxaa ku yar fiberka waxaana laga yaabaa inuu gacan ka geysto xakamaynta sonkorta dhiigga ee liidata ama arrimaha kelyaha haddii la cuno siyaado.

Haddii aad cabto casiir cagaaran, hubi inaad dhexdhexaad ka dhigto qaadashadaada oo ku dar iyada oo qayb ka ah cunno isku dheelitiran.