Tusahaaga Cuntooyinka Dheeraadka Kahor iyo Kadib

Qanacsan

• Budada borotiinka
• Collagen
• Beta-Alanine
• Amino Acids (BCAA)
• Creatine
• Iskudarka Shaqada Kahor
• Casiirka Cherry Tart
• Glutamine
• Saliidda Kalluunka
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa suulka gelisay adduun weynaha kaabisyada tababarka, waxaad ogtahay inay jirto tan aad ka dooran karto. In kasta oo kaabistu ay gabi ahaanba tahay aalad waxtar leh oo kaa caawin karta inaad la kulanto nafaqadaada, waxqabadkaaga, iyo yoolalkaaga bilicsanaanta (gaar ahaan haddii, dheh, waxaad u diyaargaroobeysaa tartan dhisme jirka ah), had iyo jeer ma ahan mid aad u cad oo kaabayaasha u qalma (iyo badbaado leh) ) iyo kuwa waqti lumis ah.

Amy Goodson, RD, oo ah khabiir shahaado ka haysta guddiga cuntada cuntada isboortiga ayaa leh "Kaabisyada ma nidaaminayaan FDA, taasoo la micno ah inaan loo baahnayn baaritaanka dhinac saddexaad ee badbaadada." Taas macneheedu waxa weeye in aad adigu cilmi-baadhis ku samayso wakhti ka hor iyo/ama aad si toos ah ugu tagtid takhaatiirta cuntada ama dhakhtarka talooyinka gaarka ah waa lama huraan. Waxa si gaar ah muhiim u ah in la baadho buunbuuninta hadda in warbaahinta bulshadu ay samayso kaabno jidh dhis oo casri ah, cirridka timaha korriinka, shaaha "maqaarka", iyo isku-dhafka sixirka kale waxay u muuqdaan kuwo soo jiidasho leh oo xalaal ah. Goodson wuxuu soo jeedinayaa raadinta kaabisyo loo calaamadeeyay NSF Certified Sport ama Choice Choice. Sidaas oo ay tahay, tani micnaheedu ma aha in saamaynteeda loogu talagalay ay gebi ahaanba cilmi-baaris ku tahay.

Waxaan waydiinay khubarada nafaqeynta isboortiga si ay warbixin buuxda uga helaan waxyaabaha ugu caansan ee kaabista jirdhiska iyo jimicsiga, waxa ay tahay inay sameeyaan, iyo inay yihiin heshiiska dhabta ah iyo in kale. Waa kan waxa ay ku yidhaahdeen.

Budada borotiinka

Maxaa loogu talagalay: Koritaanka murqaha

Sheegashada: Malaha dheellitirka ugu badan ee tababarka iyo kaabinta jirka, budada borotiinka ayaa aad u badan meel kasta maalmahan. Qaadashada borotiinka ku filan waxay caawisaa dhisidda, hagaajinta, iyo ilaalinta murqaha, sida uu qabo Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Caddaynta: "Waxaa jira daraasado badan oo muujinaya waxtarka iyo badbaadada isticmaalka budada borotiinka," Maciel ayaa sidaas yidhi. In kasta oo ay jiraan noocyo badan oo kala duwan, “borotiinka whey ayaa ah kan ugu caansan maxaa yeelay waxaa ku jira xaddiga ugu sarreeya ee asiidhyada silsiladda silsiladda leh, gaar ahaan leucine,” ayuu sharraxayaa Goodson. "Tani waa muhiim maxaa yeelay cilmi -baaristu waxay taageertaa leucine sida 'beddelka iftiinka' ee daaran dib -u -soo -kabashada muruqyada sidaas darteedna waxay kor u qaadaa soo kabashada." Dabcan, caanaha waxaa ku jira caano, markaa haddii aadan caano lahayn, markaa soy, digir, ukun cad, bariis, iyo borotiinka hemp ayaa ah ikhtiyaarro wanaagsan sidoo kale.

Qiyaasta lagu taliyay: "Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada ayaa ku talineysa 1.2 illaa 2.0 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka ee cayaartoyda," ayuu yiri Maciel. Dadka intooda badan waxay ku gaari karaan qaddarkan borotiinka ah iyagoo isticmaalaya cunto oo keliya, laakiin haddii aadan si buuxda halkaas uga samayn, budada borotiinku waxay noqon kartaa doorasho wanaagsan. Dumarka badankood, 20 illaa 30 garaam oo borotiin ah halkii cunto ayaa ah meel wanaagsan oo laga bilaabo, sida uu sheegay Maciel. Taasi waxay la mid tahay qiyaastii hal qaado oo alaabta ah.

In kasta oo sida caadiga ah lagula taliyo inaad hoos u dhigto borotiinka ruxruxo ASAP jimicsiga ka dib, cilmi -baaris dhowaan la sameeyay ayaa soo jeedineysa in garaacista qaadashada borotiinka lagu taliyey inta lagu jiro maalinta oo dhan ay tahay waxa ugu muhiimsan. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad ku dari karto budada borotiinka maalintaada wakhti kasta si aad u daboosho baahida borotiinka ee maalinta oo aad weli hesho faa'iidooyinka. (Waxa la xidhiidha: budada borotiinka ee ugu fiican dumarka, sida ay qabaan khubarada nafaqada)

Collagen

Maxaa loogu talagalay: Anti-gabowga, caafimaadka wadajirka ah

Sheegashada: "Collagen waxaa laga helaa lafahayaga, muruqyada, maqaarka, iyo seedaha," ayuu yiri Maciel. "Kolajku waa waxa isku haya jirkeena, macne ahaan. Marka aan da'eyno, wax soo saarka kolajka ayaa hoos u dhacaya, natiijada, waxaan bilaabeynaa inaan aragno calaamadaha gabowga, sida laalaabyada." Markaa waxay macno samaynaysaa in dadku ay u maleynayaan in lagu daro kolajku ay kaa caawin karto hoos u dhigista saamaynta gabowga-oo ay caawiso awooda dabiiciga ah ee jidhku u leeyahay inuu hagaajiyo kala-goysyada, murqaha, iyo seedaha.

Caddeynta: In kasta oo kani yahay mid ka mid ah waxyaabaha loogu hadal-haynta badan yahay wakhtigan xaadirka ah, waxa laga yaabaa inaadan rabin inaad dhammaato oo aad weli iibsato. "Illaa hadda, ma jirto caddayn cilmiyeed oo la taaban karo oo ah in kabidda kolajka ay hoos u dhigi karto ama dib u dhigi karto saameynta gabowga," Maciel ayaa yidhi. "Waxaa fiican inaad isticmaasho cunto isku dheeli tiran oo ka kooban borotiinno aan caato ahayn, miraha, khudaarta, miraha dhanaan, iyo dufanka caafimaadka qaba, inaad jir ahaan firfircoonaato, adigoo isticmaalaya sunboolka, oo aadan sigaar cabbin." Goodson wuxuu xusay in kolajku uu qani ku yahay borotiinka, sidaa darteed haddii aad raadinayso kor u kac dheeri ah ee maraqa, maraqa, ama cuntooyinka kale, kabka kolajka budada ah ayaa noqon kara doorasho wanaagsan. (Laxiriira: Miyay tahay inaad ku darto Collagen Cuntadaada?)

Beta-Alanine

Maxaa loogu talagalay: Waxqabadka

Sheegashada: "Waxay hagaajin kartaa awoodda jimicsiga iyo waxqabadka inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan," Maciel ayaa sidaas yidhi. "Inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan, ion-ka hydrogen ayaa ku ururaya muruqyadaada, taas oo sababi karta daal muruqa oo hoos u dhigi kara.

Caddaynta: Waxay u badan tahay inay sharci tahay. "Beta-alanine waxaa laga yaabaa inay mudan tahay in la qaato haddii aad samayso jimicsi xoog leh, maadaama cilmi-baaristu muujisay inay hagaajin karto waxqabadka," ayuu yiri Maciel.

Qiyaasta lagu taliyay: Meel u dhaxaysa 2 ilaa 6 garaam maalintii. "Ku cun cunto si aad si fiican u nuugto," Maciel ayaa ku talinaysa. Iyo kor-u-kaca: Saamaynta guud ee caadiga ahi waa dareen-gariir. "Si loo yareeyo saameyntan, isku day inaad qaadatid qiyaaso yaryar maalintii oo dhan ama isticmaal kaabsoolada waqtiga sii deynaya," ayuu raaciyay.

Amino Acids (BCAA)

Maxaa loogu talagalay: Waxqabadka iyo soo kabashada

Sheegashada: "Asiidhyada amino acids-ka ah ee laamoodku waa isha tamarta ee jimicsiga waxayna noqdaan il shidaal oo aad u muhiim ah jimicsiga dulqaadka marka bakhaarada karbohaydraytyadu hooseeyo," Goodson ayaa sharaxay. Qaadashada ka hor iyo ka dib jimicsiga waa inay kor u qaaddo waxqabadka oo ay yarayso daalka.

Caddaynta: "Caddayntu ma taageerayso sheegashada suuq -geynta ee soo -saareyaasha dheeraadka ah," ayuu yiri Maciel. "Waxaa fiican inaad BCAA -gaaga ka hesho ilaha cuntada sida digaagga, hilibka lo'da, kalluunka, iyo ukunta. Taasi waxay tidhi, BCAAs waxaa caadi ahaan loo adeegsadaa kaabis -dhismeedka jirka maxaa yeelay waxay jidhka siin karaan shidaal (badiyaa kalooriyaal aad u yar) inta lagu guda jiro jimicsiga markaad ku jirto kalori yaraanta. (La xiriira: Tusaha Nafaqada Dhismaha iyo Diyaarinta Cuntada)

Creatine

Maxaa loogu talagalay: Waxqabadka iyo koritaanka murqaha

Sheegashada: Creatine waxa lagu kaydiyaa murqahaaga waxayna siisaa tamar, sida uu qabo Maciel. "Kaabista Creatine waxay kordhisaa murqahaaga kaydka creatine, taas oo keenta in waxqabadka la hagaajiyo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jireed ee xooggan, sida sprinting iyo tababarka xoogga."

Caddaynta: "Creatine waa mid ka mid ah kaabitaannada ugu cilmi -baarista badan ilaa maanta," ayuu qoray Maciel. "Waxa la caddeeyey in ay ammaan tahay oo waxtar u leedahay hagaajinta xoogga, awoodda, iyo cufnaanta jidhka caatada ah."

Qiyaasta lagu taliyay: Shan garaam maalintii waa qiyaasta ugu badan, Goodson ayaa leh. In kasta oo dadka qaar laga yaabo inay sameeyaan "marxalad raran" oo leh qaddar sare ka dibna hoos u dhigaya qiyaasta ka dib, tani malaha lagama maarmaan "Creatine waxay u horseedi kartaa miisaanka iyo korodhka muruqa kuwa si joogto ah u qaata, sidaa darteed dumarka doonaya inay lumiyaan ama ilaaliyaan miisaanku waa inay taxaddar muujiyaan," ayay raacisay. Haddii aad isku dayayso in aad muruqa u hesho xoog, bilicsanaan, ama jidh dhis, si kastaba ha ahaatee, tani waxay noqon kartaa mid faa'iido leh oo dheeraad ah jadwalkaaga.

Iskudarka Shaqada Kahor

Maxaa loogu talagalay: Waxqabadka

Sheegashada: Isku -darkaan waxaa loo qaabeeyey si ay u siiyaan tamar badan wax -qabad wanaagsan inta lagu guda jiro tababarka.

Caddaynta: Boodhadii iyo cabitaannadii tababarka ka hor dhammaantood wax yar baa loo abuuray si ku saleysan sumadda, laakiin badankoodu waa is biirsaday karbohaydrayt, kafeyn, qaar ka mid ah asiidhyada amino, creatine, iyo inta badan beta-alanine, qaarna waxaa ku jira fiitamiino kale, Goodson. "Kuwani runtii waxaa loogu talagalay inay dadka ka siiyaan tamar kafeyn iyo karbohaydrayt, waxaana suurtogal ah inay bixiyaan wax -qabad dheeri ah oo ka yimaada creatine.

Qiyaasta lagu taliyay: Raac tilmaamaha badeecada, adigoo leh hal digniin: "Dadka u nugul kafeyn ama aan waxba cunin waa inay had iyo jeer taxaddar muujiyaan markay cunayaan alaabooyinka noocan ah," ayuu yiri Goodson. (Wax badan oo halkan ah: Ma tahay inaad Qaadato Kaabayaasha Tababarka Kahor?)

Casiirka Cherry Tart

Maxaa loogu talagalay: Soo kabashada

Sheegashada: "Casiirka cherry ee Tart ama budada maqaarka cherry waxaa ku jira uruurin aad u badan oo anthocyanins ah, antioxidant, taas oo kaa caawin karta inaad si dhakhso ah u soo kabsato oo aad u nugulaato jirro ka dib jimicsi adag," ayuu yiri Maciel.

Caddeynta: Daraasaduhu way xaddidan yihiin laakiin waa rajo fiican, Maciel ayaa leh, laakiin waxyeello badan ma laha in la cabbo cabitaanka miraha dabiiciga ah, sidaa darteed ma jirto sabab aan tan loo tijaabin si loo dedejiyo soo kabashada.

Qiyaasta lagu taliyay: Jeeriga Tart waxaa lagu cuni karaa casiir ama qaab budo ah. Qadarka la baaray waa 8 ilaa 12 wiqiyadood laba jeer maalintii afar ilaa shan maalmood ka hor dhacdo adag, ka dibna laba ilaa saddex maalmood ka dib. "Ogsoonow in casiirka cherry-ku uu weli yahay casiir oo uu ku jiro qadar wanaagsan oo karbohaydrayt ah, markaa haweenka doonaya inay lumiyaan miisaanku waxay u baahan yihiin inay qiimeeyaan kalooriyadaas haddii ay u isticmaalaan jimicsiga ka dib ama cabitaanka soo kabashada," ayuu yidhi Goodson. (Wax badan oo halkan ah: Wadarta Qorshaha Soo-kabashada jimicsigaaga)

Glutamine

Maxaa loogu talagalay: Soo kabashada, waxqabadka, iyo koritaanka murqaha

Sheegashada: Glutamine waa amino acid oo u adeegta sida il shidaal oo muhiim u ah jidhkaaga. "Waxaa la rumeysan yahay in kaabistu ay kordhin karto sahayda jirka ee glutamine, taas oo dedejin doonta soo kabashada, kordhineysa koritaanka murqaha, iyo hagaajinta waxqabadka," ayuu yiri Maciel. (Taasi waa sababta ay tani u tahay mid ka mid ah kaabeyaasha jidh-dhisidda ee ugu caansan.)

Caddeynta: Waxaa jira caddayn yar oo saynis ah oo lagu taageerayo qaadashada glutamine si loo wanaajiyo waxqabadka cayaaraha, sida uu qabo Maciel, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inaad ka fiicnaato inaad ka booddo kan.

Saliidda Kalluunka

Maxaa loogu talagalay: Soo kabashada

Sheegashada: Waxaa jira dhowr sababood oo laga yaabo inaad ka fikirto qaadashada saliidda kalluunka (oo ay ku jirto caafimaadka wadnahaaga), laakiin ciyaartooyda qaarkood waxay ku dhaartaan alaabta si loo yareeyo bararka iyo sidaas, murqo xanuun.

Caddaynta: "Saliidda kalluunka waxay heshaa ammaan sababta oo ah waxa ku jira dufanka omega-3 ee dufanka leh," ayuu yiri Goodson. "Omega-3s waa asiidh dufan ah oo lagama maarmaan ah oo gacan ka geysan kara dhimista bararka heerka gacanta."

Qiyaasta lagu taliyay: Laba ilaa afar garaam maalintii ayaa ku habboon, sida uu qabo Goodson, in kasta oo ay tahay fikrad wanaagsan inaad ka hubiso dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin qaddar sare. "Waxa kale oo aad ka faa'iidaysan kartaa cunista cuntooyinka sida salmon, trout, tuna, soybeans, iniinta, iyo saliidahooda," ayay xustay. (Ka hel macluumaad dheeri ah Tusahan Buuxa ee Omega 3s iyo 6s.)

Dib u eegis loogu talagalay