Naabiyada Awoodda: Tilmaamahaaga Si Aad U Hesho Indho Indho

Qanacsan

• Faa’iidooyinka hurdo-xumada
• Yuu seexan karaa?
• Sidee ayuu hurdo yar u barbardhigayaa kafeega?
• Seexashada awoodda ugu fiican
• Abuur aagga hurdada ee ugu fiican
• Waqti fiican sii
• Tixgeli kafeega
• Haddii aad tahay shaqaale wareejin ah, ka dhig hurdo caadi ah

Qaar ka mid ah ganacsiyada iyo ururada caanka ah ee halkaa ka jira - waxay u maleynayaan Google, Nike, NASA - inay ogaadeen in hurdo yaraantu ay gacan ka geysan karto kobcinta wax soo saarka. Taasi waa sababta qaar badani maalgashi ugu samaynayaan jiingadaha jiifka ah una beddelaan goobaha shirarka qolalka hurdada.

"Fikradda ah in hurdada loo seexiyo carruurta aan weli gaarin dugsiga ayaan run ahayn," ayuu yiri Raj Dasgupta MD, oo ah borofisar sambabka iyo dawada hurdada ee Jaamacadda Koonfurta California.

Xaqiiqdii, hurdo-xumada ayaa bixisa faa'iidooyin caafimaad oo tiro badan, laga bilaabo caawinta yareynta buufiska iyo feejignaanta sii kordheysa.

Laakiin sidee, sida saxda ah, waa inaad ku sii socotaa ku darista xoogaa hurdo jadwal maalinle ah? Fiiri hageheena ku saabsan hurdo xumada, hoosta, si aad u ogaato sida aad si guul leh ugu qaban karto xoogaa indhaha-yar.

Faa’iidooyinka hurdo-xumada

Hurdo wanaagsan ayaa u oggolaaneysa dib u soo kabashada shaqada maskaxda, xoojinta xusuusta, ka takhalusidda sunta maalinba maalinta ka dambaysa soo baxda, iyo tamar jab, ayuu yidhi Camilo A. Ruiz, DO, oo ah agaasimaha caafimaadka ee Xarunta Hurdada ee Dhakhaatiirta ee Koonfurta Florida.

"Waxaa jira wado aan ku raadin karno hurdo waqti ka mid ah maalintii," ayuu yidhi. Markay hawshani dhismayso, way kaa adkaaneysaa, oo waxay kuu dhigeysaa inaad seexato habeenkii. "Fikradda la seexashada ayaa ah inaan dib u dajin karno kicintaas waxaana rajeyneynaa inaan awoodno inaan ku shaqeyno heer sare," ayuu raaciyay Ruiz.

Dadka hurdo la'aanta ku jira, cilmi baaristu waxay soo jeedinaysaa in hurdada ay kordhiso feejignaanta, waxqabadka shaqada, iyo awooda barashada, ayuu raaciyay Dr. Dasgupta. Cilmi baaris kale waxay heleysaa hurdo xoog leh xitaa waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista shaqada difaaca jirka.

Yuu seexan karaa?

Maaha qof walba u baahan inuu seexdo Mid ka mid ah, dadka hurdo la'aantu hayso maahan seexan, wuxuu sharxayaa Michael Breus, PhD, khabiir ku takhasusay hurdada oo ku saleysan Manhattan Beach, California. Haddii aad hurdo la’aan leedahay, hurdo-maalmeedka ayaa dabeyl kugu ridi kara taasoo kaa dhigeysa inaad dareento inaadan u baahnayn inaad seexato inta badan habeenkii, taasoo laga yaabo inay ka sii darto xaaladdaada.

"Haddii aad heleyso hurdo fiican oo soocelin ah oo aad si fiican u shaqeyneyso maalintii, waxay u badan tahay inaadan u baahnayn inaad nasato," ayuu raaciyay Dasgupta.

Laakiin halkan waa soo qabashada: In ka badan dadka Mareykanka ma helaan qadarka lagu taliyay ee ah toddobo saacadood oo hurdo ah habeenkii. Marka, waxaa laga yaabaa inaadan u seexan sidii aad u maleysay.

"Waxaa jira dad badan oo dhaha, 'Waxaan u maleynayaa inaan si fiican u seexdo,' laakiin haddii aad daraasad hurdo ah ku sameysay iyaga, waxay lahaan lahaayeen arrimo hurdo oo salka ku haya," ayuu yiri Ruiz.

Haddii aad aragto in wax soo saarkaagu uu bilaabmayo inuu yaraado, uma shaqeyn kartid macluumaadka sida ugu dhaqsaha badan ee subaxa hore, ama waxaad si joogto ah u riyootaa ama aad dareentaa inay jiraan “ceeryaamo” aadan ka shaqeyn karin, waxaad ka faa'iideysan kartaa hurdo yar , Ayuu raaciyay Ruiz.

Sidee ayuu hurdo yar u barbardhigayaa kafeega?

In kasta oo ay jiraan kiciyeyaal kale oo firfircoon oo firfircoon halkaas, sida qaxwada, haddana wax ka fiican hurdo ma jiraan, ayuu yidhi Ruiz. Hurdadu runti waxay soo celinaysaa maskaxda iyo jidhka labadaba.

Waxay kaloo ka caawineysaa la dagaalanka deynta hurdada, taas oo gacan ka geysan karta horumarka cudurada daba dheeraada iyo cilladaha niyadda, sida laga soo xigtay, marka lagu daro tamarta hooseysa iyo wax soo saarka hooseeya.

"Waxaan u seexannaa sabab - nasasho iyo soo celin," ayuu yiri Ruiz.

Qaxwaha iyo waxyaabaha kale ee kiciya waa kuwo cimri-gaaban, oo ka duwan hurdada dhabta ah, ee ku siin karta feejignaan dheeraad ah laba ama saddex saacadood ah. [Taasi] waa in ka badan inta aad ka heli karto kafeega. "

Seexashada awoodda ugu fiican

Si aad u hagaajiso hurdada, waa inaad kaamil yeelatid waqtigaaga. Daraasad 1995-kii badiyaa la soo xigtay ee NASA ayaa lagu ogaaday in hurdada 26-daqiiqo ay tahay "barta macaan" ee hurdada, kor u qaadida feejignaanta 54 boqolkiiba iyo waxqabadka 34 boqolkiiba.

Si kastaba ha noqotee, khubarada waxay u muuqdaan inay isku raacsan yihiin in meel kasta oo ka mid ah 20 illaa 30 daqiiqadood ay ku filan tahay in la gooyo faa'iidooyinka iyada oo aan lagaa tagin inaad dareentid culeys markaad soo toosto. Ha iloobin inaad dejiso alaarmiga si aadan uga gudbin daaqadaas.

Waa kan sababta dhererka nasashada uu muhiim u yahay: Hurdadu waxay ku dhacdaa wareegyo. Wareeg caadi ah wuxuu ku bilaabmaa heerar hurdo oo fudud oo loo yaqaan hurdo aan dhaqso aheyn isha (NREM) hurdada aakhirkiina wuxuu ku dhacaa heer aad u qoto dheer oo hurdo ah oo loo yaqaan hurdo REM.

Wareegtani waxay ku dhacdaa soo noqnoqoshada intaad huruddo, wareeg kasta wuxuu soconayaa illaa 90 daqiiqo. Hurdada qoto dheer ee REM waa mid muhiim u ah caafimaadka guud iyo ladnaanta-waa marka jirkaaga uu ka shaqeeyo soo celinta tamarta, kordhinta bixinta muruqyada dhiigga, iyo kor u qaadista koritaanka iyo hagaajinta unugyada iyo lafaha.

Markaad seexanaysid, si kastaba ha noqotee, waxaad rabtaa inaad iska ilaaliso.

Taasi waa sababta oo ah haddii aad ka soo kacdo hurdada REM, waxaad la kulmi kartaa hurdo la'aan, halkaas oo aad uga tagtay adigoo dareemaya cows iyo jahwareer. Haddii, si kastaba ha noqotee, aad seexato oo keliya 20 daqiiqo, waxay u badan tahay inaad ku soo tooseyso marxalado hurdo oo fudfudud oo sidaas darteed waxaad dareemeysaa cusbooneysiin.

Laakiin wixii ka dambeeya intaad seexanaysid, waxaa jira siyaabo kale oo hurdada looga dhigo mid waxtar badan. Ka bilow afartan farsamo.

Abuur aagga hurdada ee ugu fiican

Qol mugdi ah, qabow, xasilloon ayaa ku habboon hurdada, ayuu yidhi Dasgupta. Haddii aadan xakameyn karin iftiinka, heerkulka, ama buuqa kaligaa, Dasgupta waxay soo jeedineysaa inaad xirato maaskaro hurdo, inaad iska saarto lakabyo dheeri ah sida dhididka, oo aad tixgeliso barnaamijka buuqa cad.

Waxaad sidoo kale dooneysaa inaad ka fogaato carqaladeynta, taas oo macnaheedu noqon karo inaad taleefankaaga damiso daqiiqado yar ama aad albaabkaaga geliso astaan ​​dugsi hore "ha dhibin".

Waqti fiican sii

Inta udhaxeysa 1da duhurnimo iyo 3 galabnimo heerkulka jidhkaaga ayaa hoos u dhacaya waxaana jira kor u kaca heerarka hormoonka hurdada ee melatonin. Isku-dhafkan wuxuu kaa dhigayaa mid hurdo badan, waana taas sababta ay xilligan ugu habboon tahay in la seexdo, ayuu sharxayaa Breus.

Halka inta badan aadan rabin inaad seexato wixii ka dambeeya 3 ama 4 galabnimo. - waxay si xun u saamayn kartaa sida ugu wanaagsan ee aad u seexato habeenkaas - haddii aad tahay guumays habeennimo, seexasho degdeg ah 5 ama 6 galabnimo ayaa kaa caawin kara inaad awood u yeelatid fiidka hore, ayuu raaciyay Ruiz.

Ruiz wuxuu kaloo xusayaa in hurdada la seexdo saacad ama laba ka hor wax muhiim ah - munaasabad ka hadlida dadweynaha ama hawl shaqo oo xoog leh - ay kor u qaadi karto feejignaanta iyo ka-qaybgalka garashada.

Tixgeli kafeega

Fikradda cabitaanka kafeega ka hor intaadan seexan waxay u muuqan kartaa mid aan caqli-gal ahayn, laakiin maadaama kafiinku qaato qiyaastii 20 illaa 30 daqiiqo oo lagu soo laadayo, in yar oo ka mid ah kiciyaha ka hor intaadan seexan waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku soo toosto iyadoo feejignaan dheeri ah lagu soo daray, ayuu yiri Dasgupta.

Haddii aad tahay shaqaale wareejin ah, ka dhig hurdo caadi ah

Haddii aad tahay dhakhtar, kalkaaliye caafimaad, dab-demiye, ama aad shaqayso shaqo kale oo saacado u yeedhaysa oo ka baxsan celceliska 9 illaa 5, waxay u badan tahay in hurdadaadu khalkhal gasho. Ka faa'iideysiga waqtiga shaqada si aad uga shaqeysid xoogaa hurdo hurdo ah ayaa kaa caawin kara hurdadaada mid joogto ah.

"Haddii aad si joogto ah u seexatid, jadwalka oo aad seexato ayaa kaa caawin kara jirkaaga inuu xoogaa la qabsado," ayay tiri Dasgupta. Waad kori doontaa inaad saadaaliso hurdo yar inta udhaxeysa 1:20 iyo 1:40 pm, tusaale ahaan, oo awood u yeelatid inaad dib uhesho jirka iyo maskaxda adoo sidoo kale galaya indho badan oo joogto ah.

Cassie Shortsleeve waa qoraa madaxbannaan oo deggan magaalada Boston iyo tifaftire. Waxay ka shaqeysay shaqaalaha labada Shape iyo Caafimaadka Ragga waxayna si joogto ah gacan uga geysataa dilida daabacaadda qaran iyo daabacaadaha dhijitaalka ah sida Caafimaadka Haweenka, Condé Nast Traveler, iyo Intaa waxaa dheer for Equinox. Iyada oo shahaadada Ingiriisiga ah iyo qoraal hal abuur leh oo ka socota Kulliyadda Iskutallaabta Quduuska ah, waxay leedahay dareen ah inay ka warbixiso dhammaan waxyaabaha caafimaadka, qaab nololeedka, iyo safarka.