7 Mashiinada Jimicsiga Ku Samee Goobta Jimicsiga Kuwaas Oo Dhab ahaantii U Qalma Wakhtigaaga

Qanacsan

• 1. Lat Jiid-Down
• 2. Mashiinka Jiid/Dhejin
• 3. Mashiinka Safka Fadhiya
• 4. Cadaadiska laabta
• 5. Saxaafadda Lugta Fadhida
• 6. Curl laalaab
• 7. Cable Machine
• Sida loo doorto Miisaanka Saxda ah Markaad Isticmaalayso Mashiinnada Jimicsiga
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad dooranayso sida ugu wanaagsan ee daqiiqadahaaga loo isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga, khubaradu waxay guud ahaan siiyaan mishiinnada jimicsiga baas adag si ay ugu door bidaan jimicsiyada miisaanka jidhka ama miisaanka bilaashka ah. Runtiina ma aha wax laga naxo: Inta badan waxa aan ka baranay mishiinada jimicsiga waa in ay nuugaan.

"Mashiinnada jimicsiga ayaa, inta badan, waxaa loo adeegsan jiray in ay ka shaqeeyaan hal qayb oo jirka ah ama muruqa mar kaliya. Wax kasta oo aan ka barannay jirdhiska, waxaan ognahay in taasi aysan ahayn isticmaalka ugu wanaagsan ee waqtigaaga," ayuu sharxayaa tababare David Carson, CSCS, tababare Nike ah iyo tababare ku jira abka jimicsiga dhididka. "Jawigaan jirdhiska ah - oo ah meesha nalagu baray waxaan u baahannahay inaan qabanno shaqada ugu badan ama aan isticmaalno xubnaha jirka ugu badan waqti yar - mashiinnada jimicsiga qasab ma aha inay ku habboon yihiin isla'egta."

Maaddaama mashiinnada lugta, mashiinnada gacanta, iyo mashiinnada dambe ee jimicsiga ee jimicsigu ay asal ahaan deggan yihiin oo leeyihiin hal (ama dhowr, ugu badnaan) dhaqdhaqaaqyo go'an, adigu sidoo kale ma adeegsanaysid muruqyada taageeraya si aad jirkaaga iyo miisaankaaga u xasiliso, wuxuu ku darayaa tababaraha Laura Arndt, CSCS, Maamulaha Matriarc, oo ah barnaamij jirdhiska ka hor iyo kadib. Tusaale ahaan, samaynta curlinka biceps-ka taagan waxay kugu qasbi doontaa inaad lugahaaga iyo xuduntaada geliso, halka ku tiirsanaanta mishiinka curlinka biceps-ka ay shaqada inteeda badan ku hayn doonto jidhkaaga sare. (La xiriira: Sida loo Dhiso Tababarka Wareegga ee Fiican)

Iyo, iyadoo mishiinnada jimicsigu u muuqdaan kuwo aan caqli lahayn, weli waad is dhaawici kartaa haddii aad si khaldan u isticmaasho. "Mashiinada jimicsiga waxay u baahan yihiin fiiro gaar ah marka ay timaaddo habka kursigaaga iyo qiyaasta miisaanka," ayuu yidhi Arndt. "Isticmaalka mashiinka jimicsiga ee dhaqdhaqaaqa soo noqnoqda ee meel aan habooneyn ama miisaan khaldan waxay sababi kartaa dhaawacyo waxayna dhaawici kartaa kala-goysyadaada."

Intaa waxaa dheer, markaad isticmaaleyso mashiinnada lugta iyo mashiinnada jimicsiga gacanta ee jimicsiga, waxaad waqti badan ku bixinaysaa inaad fadhiisato. Haddii aad sameyso jimicsi fadhi ah oo aad ku qaadato wakhtiga nasashada chillin' taleefankaaga, jimicsigaagu wuxuu ku dambayn doonaa mid aan firfircoonayn. Miyaanay taasi ahayn mid ka soo horjeedda waxa aad rabto inaad sameyso inta lagu jiro tababarka?

Laakin ka hor intaadan ku qancin inaad iska qorto mishiin kasta oo jimicsi oo ku jira qolka jimicsiga, tixgeli todobadan lugood, cudud, iyo mashiinada jimicsiga dhabarka kuwaas oo u qalma meel ka mid ah jadwalkaaga jimicsiga.

1. Lat Jiid-Down

Dhabar xoog leh ayaa kaa caawin doona inaad istaagtid oo aad yarayso halista dhaawacaaga.

"Waxaad ka heli doontaa mashiinka jiidaya meel kasta oo jimicsi ah oo ku yaal America," ayuu yiri Carson. "Mashiinkan jimicsiga dhabarka (oo lagu tilmaamay magaciisa) wuxuu ka shaqeeyaa muruqyada latissimus dorsi (ama lats) kuwaas oo ku yaal dhabarkaaga oo ku duub dhinaca dambe ee feerahaaga," ayuu yidhi.

"Waxa aan jeclahay hoos-u-dhigista dambe waa sida ay u ekaanayso soo-jiidashada, taas oo ah mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican ee jidhka sare ee aad sameyn kartid," ayuu yidhi. Si kastaba ha ahaatee, jiiditaanku aad buu u argagaxsan yahay-sidaa darteed uma badna inaad mid uun karbaashto adigoon wax tababar ah qaadan. Ku dhis xoogga lat mid ka mid ah mashiinnada gacanta ugu waxtarka badan ee goobta jimicsiga, oo waxaad ciddi doontaa soo jiidashada qumman ka hor intaadan ogaanin. "Qof walba wuxuu u istaagi karaa inuu kordhiyo xooggiisa jiidaya," ayuu yiri Carson.

Isku day 3 qaybood oo ah 8 illaa 12 reps adiga oo adeegsanaya mishiinkan tababarka dambe.

2. Mashiinka Jiid/Dhejin

Xusuusin: Jiididyadu waa adag yihiin, waa hubaal, laakiin sidoo kale hoos u dhaca miisaanka jidhka. Labaduba waa dilaa jirkaaga sare iyo muruqyadaada gadaal aad bayna uga fudud yihiin intii la samayn lahaa. Mashiinka jimicsiga isku -dhafan wuxuu kuu oggolaanayaa inaad labadoodaba ka shaqeyso adiga oo yareynaya boqolkiiba miisaanka jirkaaga ee aad dhab ahaan kor u qaadeyso, ayuu yiri Arndt. "Mashiinkan jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa inaad ilaaliso qaabka wanaagsan markaad dhisto xoogga jirkaaga sare oo dhan, gaar ahaan haddii aad tahay bilow ama aad rabto inaad ka shaqeyso miisaan-sare oo hooseeya," ayay tiri.

Maalinta jidhka sare, isku day inaad mishiinkan u isticmaasho jiid-jiidhyada la beddelay iyo badhkii triceps. "Waxaan kugula talinayaa inaad u isticmaasho 50 illaa 70 boqolkiiba culeyska jirkaaga 3 qaybood oo ah 8 illaa 10 reps," ayay tiri. (Weli si ka sii wanaagsan, ka dhig mid aad u sarreeya adiga oo ku beddelaya labada dhaqdhaqaaq.)

3. Mashiinka Safka Fadhiya

"Sida dib-u-soo-jiidashada dambe, mashiinka safka fadhiya wuxuu u shaqeeyaa lats-ka, markan wuxuu diiradda saarayaa badhtamaha dhabarka maadaama aad culeyska kuugu soo jiidanayso si siman," ayuu yidhi Carson. Mashiinkan jimicsiga dhabarku wuxuu sidoo kale ka shaqeeyaa dhinaca dambe ee garbahaaga, iyo sidoo kale biceps, iyo rhomboid (muruqa kale ee dhabarka). "Tani waa tallaabo weyn haddii aad fadhido miiska maalinta oo dhan maxaa yeelay taasi waxay ka dhigan tahay inaad u badan tahay inaad ka lumiso muruqyadaada dambe, taas oo sababi karta xanuun iyo raaxo -darro marka la daciifiyo," ayuu sharxayaa.

Isku day 3 qaybood oo ah 8 ilaa 12 reps.

4. Cadaadiska laabta

Mashiinkan cudud waa hab si cajiib ah wax ku ool u ah in uu dhowr muruq hal mar wada shaqeeyo.

"Mashiinka riixitaanka xabadka ayaa ah hab aad u wanaagsan oo lagu go'doomiyo deltoids-ka hore (garbahaaga hore) iyo pectorals (muruqyada xabadka) adigoon culays badan ku saarin curcurkaaga iyo garbahaaga sida riixitaanku sameeyo," ayuu yiri Arndt. Waa maxay wax ka badan, "haddii aad leedahay tunnel carpal ama arrimaha gacanta / curcurka, mashiinka xabadka xabadka ayaa ah beddelka weyn ee kursiga keydka ama riixitaanka laakiin wuxuu ka shaqeeyaa kooxo muruq ah oo isku mid ah," ayay raacisay.

Maalinta sare ee jirka ama laabta/triceps kor u qaad, isku day 3 qaybood oo ah 8 ilaa 12 reps oo leh xidhmooyin dhexdhexaad ah ilaa culus. (FYI, halkan waxaa ah 6da jimicsi ee ugu sarreeya ee la doorto si aad u garaacdo cilladahaaga.)

5. Saxaafadda Lugta Fadhida

Mashiinka lugaha ee qolka jimicsiga, madaxa xagga mishiinka saxaafadda lugta. Waad ku mahadsan tahay taageeradeeda dhabarka, waxay bixisaa boos isku dhejis ah oo wax laga beddelay, oo ka shaqeynaya glutes, muruqyo, iyo quads adiga oo aan culays dheeraad ah saarin dhabarkaaga hoose iyo jilbahaaga, ayuu yidhi Arndt. "Waxaad wax ka beddeli kartaa dejinta kursigaaga si aad u go'aamiso sida 'qoto dheer' ee saxaafad/isku -duwo aad rabto inaad sameyso, oo aad wax uga beddesho culeyskaaga hadba sida loogu baahdo," ayay tiri.

"Sababtoo ah layligani wuxuu u shaqeeyaa kooxo muruqyo waawayn-muruqyadaada, muruqyadaada, iyo afarta lugood-waa inay noqotaa mid ka mid ah jimicsiyada ugu horeeya ee hoose ee aad ku dhammaysato jimicsiga," ayay tidhi.

Maalinta jidhka hoose, isku day 3 qaybood oo ah 10 ilaa 15 reps oo ah raso miisaan fudud iyo mid dhexdhexaad ah. Ku bilow nalka miisaanka aad ku doorato mishiinka jimicsiga, mar walbana waad sii cuslan kartaa haddii loo baahdo. (Tilmaam: Midkii ama labadii ku -celis ee ugu dambeeyay waa inay dareemaan inay aad u adag yihiin - hoos ka fiiri wax badan oo ku saabsan sida loo doorto heerka ugu fiican ee LB mashiin kasta oo jimicsiga.)

6. Curl laalaab

"Muruqyada waxay cadeeyaan inay yihiin mid ka mid ah muruqyada ugu adag in la go'doomiyo oo si badbaado leh oo waxtar leh loo shaqeeyo," ayuu yiri Carson. Hase yeeshee, "mashiinka curlka murqaha ayaa kuu oggolaanaya inaad sameyso labadaba, taas oo qiimo weyn u leh qof kasta oo ku cusub tababarka iska caabinta ama eegaya inuu kordhiyo xoogga iyo xajmiga muruqa," ayuu yidhi.

Sababtoo ah dumar badan ayaa si dabiici ah u awood badan afar geesoodka (macnaheedu waa afar-geesoodkaagu way ka xoog badan yihiin murqahaaga) waxay bixinaysaa in lagu daro dhaqdhaqaaqyada ku qasbaya murqahaaga inay qabtaan dhammaan shaqada adiga oo aan u ogolaanin afar-geesoodkaagu inuu la wareego. (Kani waa mid ka mid ah isku dheelitir la'aanta muruqyada ee caadiga ah.) Ku dar curls muruqa adoo adeegsanaya mashiinka lugta shaqadaada si aad u hubiso in dhabarka lugahaagu ay dareemayaan jaceylka sidoo kale.

Isku day 3 qaybood oo ah 8 ilaa 12 reps.

7. Cable Machine

Haddii ay ahayd inaad hal mishiin ka doorato goobta jimicsiga, isticmaal kan. Taasi waa sababta oo ah munaaradda fiilada - oo ay ku jiraan dhowr xidhmooyin miisaan leh, fiilooyin la isku hagaajin karo, iyo farabadan oo ku lifaaqan - ayaa bixiya daraasiin jimicsi si loo beegsado dhammaan muruqyadaada waaweyn. Iyada oo la jiid-jiidhinayo clip-ka, waxaad si fudud uga bixi kartaa samaynta curls oo aad dib ugu laabato safafka isla mishiinka jimicsiga. Saldhiggan oo dhinacyo badan leh wuxuu leeyahay faa'iidooyin halis ah oo xitaa miisaannada xorta ah ama dhaqdhaqaaqyada culeyska jirka aysan bixin karin.

"Mashiinnada fiilada ayaa kuu oggolaanaya inaad ka shaqeyso dhinac walba, kuwaas oo badankood aan lagu soo koobi karin garaacyada," ayuu yidhi. Sababtoo ah cuf -cufnaanta, waxaad had iyo jeer ka shaqeyneysaa inaad ka soo horjeesato hoos -u -jiid leh dumbbells ama miisaanno lacag la'aan ah. Mashiinka fiilada, waxaad haysataa ikhtiyaarka ah inaad ka shaqeyso iska caabin toosan ama gees leh.

Intaas kuma ekaan: Mashiinnada fiilooyinka ayaa sidoo kale bixiya khadad joogto ah oo xiisad ah (taas oo macnaheedu yahay in culeysku isku mid yahay inta jimicsigu socdo), taas oo ah, mar labaad, ma aha kiiska dumbbells ee mahadnaqa cufnaanta, ayuu yidhi Carson. Sidoo kale, mashiinnada fiilada waxay u oggolaadaan qaabab badan oo dhaqdhaqaaqyo badan, iyagoo ku siinaya kala -duwanaansho badan jimicsiyada aad samayn karto, ayuu raaciyay. Maadaama aad awood u leedahay inaad hagaajiso barta iska caabinta kor, hoos, iyo dhinacba, taas oo aanad ku samayn karin mashiinka gacanta ee fadhiga ee jimicsiga, waxaad jidhkaaga u dhigi kartaa siyaabo kala duwan si aad u shaqeyso kooxo muruq oo kala duwan. Waad istaagi kartaa, fadhiisan kartaa, jilba joogsan kartaa, jiidi kartaa, riixi kartaa, rogi kartaa-oo si wax ku ool ah ayaad u samayn kartaa jimicsiga jirka oo dhan qalabkan kaliya.

Ma aha in la xuso, ku dhawaad ​​dhaqdhaqaaq kasta oo aad sameyso wuxuu ku qasbi doonaa udub -dhexaadkaaga inuu xasiliyo ka -soo -jiidashada fiilada, ka -shaqeynta xitaa kooxo muruqyo badan jirkaaga wuxuuna kaa caawinayaa inaad gubto kalooriyaal badan oo aad dhisto xoog shaqeynaya. (Waa kan sababta ay muhiim u tahay in la yeesho xudunta adag.) Waxa kale oo ay yarayn kartaa dhaawaca. Carson wuxuu yiri: "Si fudud oo loo beddelo meesha rarku ku dhegan yahay, fiilooyinku waxay yareyn karaan dhaawacyada xad -dhaafka ah ee ka dhaca dumbbells," ayuu yiri Carson. Isku day 3 qaybood oo ah 8 ilaa 12 reps ee cadaadiska laabta oo ka soo jeeda mishiinka si ay jidhka sare iyo ubucda u dhaqaaqdo.

Sida loo doorto Miisaanka Saxda ah Markaad Isticmaalayso Mashiinnada Jimicsiga

Haddii aadan ka daalin dhamaadka xirmooyinkaaga, fursadaha ayaa ah inaad qaaddo miisaan aad u fudud. (Wax badan ka baro: goorta la adeegsanayo culeysyada culus iyo miisaanka fudud ugu badnaan - inta ugu badan ee aad hal mar ku qaadi karto mishiin kasta oo jimicsi ah. (Baro sida loogu shaqeeyo dhinacaaga ugu badnaan hal-ku-celinta, xitaa haddii aad ku cusub tahay shaygan miisaan-qaadista oo dhan.)

Sameynta 12 reps adiga oo isticmaalaya ugu yaraan 50 boqolkiiba hal-rep max-qaaciddada-miisaanka sare ee miisaanka fudud-waxay kaa caawin doontaa inaad hesho adkeysi muruq oo aad u eeg, ayuu yiri John Porcari, Ph.D., borofisar jimicsi iyo sayniska isboortiga ee Jaamacadda Wisconsin-La Crosse. Laakiin haddii ay tahay lix ama 15 reps (dhammaadka baaxadda khubarada badankoodu soo jeediyaan), haddii labada ugu dambaysa ay yihiin kuwo culus, waxaad helaysaa natiijooyin. Soo -qaadayaasha cusubi waa inay isticmaalaan miisaanka mashiinka jimicsiga oo ah 60 illaa 70 boqolkiiba ugu badnaan oo sameeya 10 ilaa 15 reps; dadka jimicsiga sameeya waxay aadi karaan 70 ilaa 80 boqolkiiba.

Iyo mid qoraal ah oo u dambeeya si aad uga hortagto inaad dhaawacdo naftaada markaad isticmaalayso mishiinka jimicsiga qolka jimicsiga: Ha iloobin inaad hagaajiso mishiinnada jimicsiga si ay ugu habboonaadaan jidhkaaga. Kursiga oo aad u sarraysa ama aad u hooseeya ama aad gacmahaaga ama cagahaaga dhigto meel khaldan ma aha oo kaliya jimicsiga mid aan waxtar u lahayn, laakiin waxay sidoo kale kuu keeni kartaa halis dhaawac.

Dib u eegis loogu talagalay