5 Noocyada Curlsinta Muruqyada ee Bawdada Adag

Qanacsan

• Gargaarka curlka ee 'hamstring'
• Waxyaabaha maskaxda lagu hayo
• 1. Curlida murqaha taagan
• 2. Kursiga laalaabka muruqyada
• 3. Curl muruqyada murqaha
• 4. Xadhig Xadhig kubad leh
• 5. Xadhig xarkaha leh dumbbell
• Qeybta hoose
• 3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta xargaha

Muruqyada muruqyadu waa koox muruqyo ah oo ku taal dhabarka bowdadaada. Muruqyadan waxaa ka mid ah:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Muruqyadan ayaa si wada jir ah u shaqeynaya si ay jilibkaaga u laabtaan oo ay bowdadaada dib ugu dhaqaajiyaan. Tani waxay kaa caawineysaa socodka, orodka, iyo boodka.

Kabaha muruqyada, oo sidoo kale loo yaqaan curl lug, waa jimicsi xoojinaya muruqyada. Waxay ku lug leedahay jilbaha jilbaha iyo u dhaqaaqida cidhibtaada dabadaada inta jirka intiisa kale ay wali degan tahay.

Caadi ahaan, jimicsiga waxaa lagu sameeyaa mashiinka curl lugaha. Laakiin haddii aadan haysan qalab jimicsi ama xubin ka mid ah jimicsiga, waxaad ku sameyn kartaa noocyo kale oo ah murqaha muruqyada guriga.

Kala duwanaanshahani uma baahna wax ka badan miisaanka jidhkaaga ama qalab fudud.

Gargaarka curlka ee 'hamstring'

Inta lagu jiro murqaha muruqyada, muruqyada bowdadaada dambe waxay u shaqeeyaan inay kor u qaadaan lugtaada hoose. Dhaqdhaqaaqani wuxuu ku mashquulsan yahay murqahaaga iyo murgacashadaada, taas oo ka dhigaysa inay sii xoogaystaan.

Markaad leedahay muruqyo adag, waxaad u nugul tahay dhaawaca iyo xanuunka. Taasi waa sababta oo ah muruqyada adag waxay u adkeysan karaan saameynta jimicsiga waxayna gacan ka geysan karaan xasilinta jilbahaaga.

Xakamaynta murqaha ayaa sidoo kale fidiya quadriceps-kaaga, kaas oo kaa caawin kara yareynta cidhiidhiga afaraad iyo xanuunka dhabarka.

Waxyaabaha maskaxda lagu hayo

Waa muhiim inaad dhabarkaaga ka dhigto mid dhexdhexaad ah inta lagu jiro muruqyada muruqyada. Haddii aad xoqdo dhabarkaaga hoose, muruqyadaada si sax ah uma shaqeyn doonaan. Dhabarkaaga ayaa qaban doona shaqada halkii, taas oo sababi karta xanuun dhabarka iyo raaxo la'aan.

Si aad uga fogaato inaad dhabarka u xoqdo, waxaad muruqyada ku qabataa inta lagu jiro jimicsiga. Qandaraaskaaga maqnaanshaha ayaa kaa caawin doona xasilinta lafdhabartaada. Jilbahaaga waa inay ahaadaan waxa kaliya ee foorara inta lagu gudajiro muruqyada muruqyada.

Waxa kale oo fiican inaad tartiib tartiib u dhaqaaqdo. Dhaqsiyo, dhaqdhaqaaqyo ruxitaan ayaa u horseedi kara dhaawac, marka dhaqdhaqaaqaaga waa in la xakameeyo.

Jooji sameynta curlaha muruqyada haddii aad xanuun ka dareento jilbahaaga, miskaha, ama dhabarka. Tababaraha shakhsi ahaaneed wuxuu soo jeedin karaa layliyo beddel ah si lugahaaga si ammaan ah loogu shaqeeyo.

1. Curlida murqaha taagan

Curlida muruqyada taagan waa jimicsi miisaan culus leh oo codka murqahaaga muruqyada muruqyada ka dhigaya. Waa jimicsi ku habboon hagaajinta dheelitirka iyo xoogga lugaha.

Si aad u sameyso curlida muruqyada taagan:

1. Istaag iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin. Gacmahaaga saar dhexdaada ama kursi si aad isugu dheelitirto. U wareeji miisaankaaga lugta bidix.
2. Si tartiib ah u laab jilibkaaga midig, adigoo cidhibtaada u soo jiidaya badhidaada. Bowdyahaaga barbar dhig.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig cagahaaga.
4. Dhameystir 12 ilaa 15 ku celcelis.
5. Lugta kale ku celi.

2. Kursiga laalaabka muruqyada

Layligani waxaa lagu sameeyaa faashad cawb ah oo ku wareegsan lugahaaga hoose. Muruqyadaada muruqyada waa inay si dheeraad ah u shaqeeyaan si ay ciribtaada uga horjoogsadaan iska caabin.

Si aad u sameyso curlida muruqyada fadhida:

1. Ku xir darafyada koox iska caabin ah shey adag, sida mashiin jimicsi ama shey alaab ah. Fariiso kooxda horteeda. Wareegga wareejinta ku wareeji ciribtaada midkood cagahaagana isla dhig.
2. Jilibkaaga u laabo si aad cidhibtaada dib ugu soo celiso, joojiso markii aanad sii dheerayn karin.
3. Kordhi jilibkaaga si aad ugu soo laabato booska bilowga.
4. Dhameystir 12 ilaa 15 ku celcelis. Kadib ku celi lugta kale.

3. Curl muruqyada murqaha

Sida curlida muruqyada fadhida, nooca u nugul wuxuu ku darayaa iska caabin lugahaaga hoose ah. Tani waxay mashquulineysaa muruqyadaada marka aad jilbaha laabato.

Si aad u sameyso curlida murqaha u nugul:

1. Ku dheji darfaha kooxda wax iska caabinta shay adag. U seexo calooshaada iyada oo cagahaagu ay kala ballaadhan yihiin. Faashadda dhig meel cidhib ah oo jilbahaaga laab.
2. Jilibkaaga u laabo si aad ciribtaada ugu soo jiiddid badhidaada, bowdyahaaga iyo miskahaagana ku hayso sariirta.
3. Joogso marka aadan sii jiidan karin. Ku noqo booska bilowga.
4. Dhameystir 12 ilaa 15 ku celcelis.

Iskuday inaad adeegsato kooxo adkaysi badan marka aad sii xoogaysato.

Haddii kale, waxaad sameyn kartaa curlaha muruqyada ee u nugul adigoon lahayn koox caabin ah.

4. Xadhig Xadhig kubad leh

Isku laabidda murqaha muruqyada oo leh kubad waxay isticmaashaa kubbadda xasilloonida si ay uga soo qaado miskahaaga iyo lugahaaga sagxadda. Markii aad jilbaha laabanayso, muruqyadaadu waxay ku hawlan yihiin inay kubbada u rogaan jirkaaga.

Si loo sameeyo curlida murqaha noocan ah:

1. Dhabarka u seexo Ku dhaji weylahaaga iyo cidhibtiisa kubbadda xasilloonida. Dhex dhig cagahaaga oo kala-ballaadhan oo sagxadahaaga laab. Gacmahaaga dhulka dhig, calaacalaha hoos u dhig.
2. Miskahaaga kor u qaad ilaa jirkaagu toosan yahay. Ku mashquul galkaaga
3. Si tartiib ah miskahaaga kor u qaad oo jilbahaaga laab. Cidhibtiina dhankaaga badhida u jiida, adoo u weecinaya kubbadda jirkaaga illaa ay cagahaagu taabanayaan kubbadda.
4. Jilbahaaga kala bixi oo miskahaaga hoos u dhig oo dib ugulaabo sagxadda.
5. Dhameystir 12 ilaa 15 ku celcelis.

Leyli dheeraad ah, hal lug ah kor u qaad ama gacmahaaga laab laabta.

5. Xadhig xarkaha leh dumbbell

Layligani wuxuu adeegsanayaa dumbbell si loogu daro iska caabinta cagahaaga dhexdooda. Miisaanka dheeraadka ah wuxuu caqabad ku yahay muruqyadaada markaad kor u qaadayso lugahaaga hoose.

Ka bilow dumbbell light. Markaad sii xoogaysato, waxaad isticmaali kartaa culeys culus.

Si loo sameeyo curlida murqaha noocan ah:

1. U jiifso caloosha oo gacmaha isku laab horteeda. Dhex dhig dumbbell khafiifa cagahaaga dhexdooda.
2. Jilbahaaga laab, oo cidhibtiina dhanka badhida u dhaqaaji.
3. Ku noqo booska bilowga.
4. Dhameystir 12 ilaa 15 ku celcelis.

Waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa culeyska canqowga meeshii dumbbell.

Qeybta hoose

Kabaha muruqyada muruqyada waa jimicsi aad u fiican oo lagu xoojinayo murqaha bowdadaada dambe, taas oo yareyn karta halista dhaawaca. Kaliya iska hubi inaad iska ilaaliso dhabarkaaga geedi socodka.

La hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan tijaabin jimicsi cusub. Haddii aad leedahay xaalad wadajir ah, ama haddii aad ka soo kabaneyso dhaawac, waxay kugula talin karaan beddelaadyo nabdoon.

3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta xargaha