Leyliyo Xoog Leh Oo Is-bedbeddela: Jimicsiyada Gawaarida ee Haweenka

Qanacsan

• Waa maxay sababta Kabahaagu u Muhiim Yihiin
• Dhimasho
• Buundada Hal-Lugood
• Sanduuqa squats
• Hal-Lugle Deadlift
• Lug Lugyada jiifa
• Sumo Deadlift
• Qaadista
• 3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta xargaha

Saddexda muruq ee awoodda badan ee gadaasha bowdadaada hoos u socdaa waa semitendinosus, semimembranosus, iyo bicep femoris. Wadajir, muruqyadan waxaa loo yaqaan muruqyadaada.

Muruqyada muruqyada ayaa mas'uul ka ah waxqabadka jilibka saxda ah, waxaana loo adeegsadaa nolol maalmeedkaaga oo dhan dhaqdhaqaaqyada sida socodka, fadhiidka, iyo jaranjarooyinka. Haddii aad hadda aad firfircoon tahay oo aad rabto inaad hagaajiso xoogga, ama haddii aad jimicsi uun samaynayso oo aad rabto inaad dhawaaqdo, dhaqdhaqaaqyadan muruqyada ah ayaa kugu bilaabi doona.

Waa maxay sababta Kabahaagu u Muhiim Yihiin

Mid ka mid ah shaqooyinka ugu muhiimsan ee muruqyada muruqyada ayaa ah jilbahaaga, sidaas darteed layaab ma leh in muruqyada daciifka ahi ay ka mid yihiin sababaha ugu waaweyn ee dhaawacyada jilibka. Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Mareykanka ee Dhakhaatiirta Orthopedic, haweenku waxay u badan yihiin laba illaa 10 jeer oo ay u badan tahay inay ku sii socdaan dhaawaca jilibka, sida jeexjeexa jilibka (ACL), ragga.

Mid ka mid ah sababaha ayaa ah iyada oo haweenku ay u muuqdaan inay yeeshaan muruqyo ka xoog badan bowdada hore (quadriceps) marka loo eego murqaha muruqyada dambe. Isku dheelitir la'aantaani waxay u horseedi kartaa dhaawac. Muruqyada jilicsan ee jilicsan ayaa sidoo kale u horseedi kara xaalad loo yaqaan jilibka orodka (patellofemoral pain syndrome). Xaaladdan xanuunka badan ayaa ah dhaawaca ugu badan ee socodka, taasoo keenta caabuq iyo xanuun agagaarka jilibka.

Dabcan, jirkaagu waa nidaam isku xiran oo isku xiran. Muruqyada muruqyada oo daciifa ayaa wax badan ka badan jilbahaaga iyo miskaha oo keliya. Muruqyada muruqyada ee daciifka ah ayaa xitaa lala xiriiriyay wax kasta oo ka yimaada qaab-xumo iyo dhabarka hoose. Jidh isku dheelitiran oo ay ka mid yihiin muruqyo adag waxay ka dhigan tahay inaad si dhakhso leh u ordi karto, kor u booddo, oo aad ku dhaqaaqdo dhaqdhaqaaqyo qarxa sida fadhiidnimo boodboodi. Ama kaliya cayrso socodbaradkaaga oo aan taahayn!

Ma aha in la sheego, muruqyo adag ayaa sameeya lugaha soo jiidashada leh. Muruqyada muruqyada oo si wanaagsan loo tababaray waxay u muuqdaan kuwo jilicsan oo jinsi ah oo ku jira gaaban quruxsan, goonno swishy ah, ama suuliga dharka leh!

Si aad wax badan uga hesho jimicsiga murqahaaga, waxaad u baahan doontaa inaad ku tababbarto dhowr nooc oo dhaqdhaqaaqyo kala duwan ah. Dhaqdhaqaaqa muruqyada qaarkood waxay ka yimaadaan sinta, kuwa kalena waxay ka yimaadaan jilbaha. Kaliya ha sameynin hal talaabo oo ka badan. U tababbarka muruqyada siyaabo kala duwan ayaa heli doona natiijooyin wanaagsan, dhaqso badan.

Dhimasho

1. Istaag iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin. Ku dheji baarka bowdyahaaga hortooda iyadoo gacmahaagu toosan yihiin.


2. Hore ugu laalaadi miskaha oo dabada ku dheji intaad dhabarkaaga toosan tahay.


3. Adoo jilbahaaga waxoogaa laabanaaya, waxaad u keentaa barbaraha dhinaca sagxadda.


4. Marka bararku gaadho barta jilbahaagu foorariyo, ama jidhkaagu la siman yahay dabaqa, isticmaal miskahaaga si aad dib ugu celiso booska taagan.


5. Samee 2 ama 3 nooc oo ah 10 illaa 15 ku celcelin.

Buundada Hal-Lugood

1. Ku jiifso sagxadda oo dhig cidhibta hal cag cidhifka kursiga keydka si lugtaadu u sameysato mid ka sii ballaadhan xagasha 90-degree.


2. Lugta kale toos u kor. Ku riix ciribta kursiga keydka oo miskahaaga kor uga soo qaad dhulka.


3. Hoos u dhig miskahaaga hal mar oo wakiil ah.


4. Ku samee 2 ama 3 nooc oo ah 10 illaa 15 ku celcelin dhinac kasta.

Hormarsan: Dhaqdhaqaaqan waad ku adkayn kartaa adiga oo sariirtaada ku dhejiya biro ama saxan miisaaman.

Sanduuqa squats

1. Istaag kursiga hortiisa, kursi, ama sanduuq dhulka u jira 16 illaa 25 inji.


2. Istaag dhanka sanduuqa iyadoo aad waxoogaa u ballaadhan isla markaana suulashaadu waxoogaa tilmaamayaan.


3. Adoo xajinaya barbaraha miisaanka leh ee laabtaada horteeda oo aad dhabarkaaga adkeynayso, hoos ugu sii deg deg ilaa inta badhidaadu dusha ka taabanayso. Ku noqo istaag. Ha u oggolaan in jilbahaagu ay dhaafaan suulasha.


4. Hal fadhiisid waa hal ku-xigeen. Samee 10 illaa 15 jeer 2 ama 3 jeer.

Hal-Lugle Deadlift

Markaad dhaqaaqan samaynaysid, xusuusnow inaad dhabarkaaga toosanto oo aad sagxadda kasoo rogmato.

1. Adoo hal gacan ku haya qori ama goonni ah, horay ugu laalaada sinta, isla mar ahaantaana u fidiya lugta ka soo horjeedda si toos ah gadaashaada.


2. Dhabarkaaga toos u dhig oo hoos u dhig jirkaaga illaa lugtaadu ay la mid noqoto dhulka. Haddii dheelitirku yahay arrin waxaad yareyn kartaa suulasha lugtaada dambe ee lugta dambe si fudud.


3. Ku noqo istaag.


4. Ku samee 2 ama 3 nooc oo 10 ilaa 15 ku celcelin ah dhinac kasta.

Lug Lugyada jiifa

Dhaqdhaqaaqan mashiinka ku saleysan waa mid aad waxtar u leh maxaa yeelay wuxuu gebi ahaanba go'doomiyaa muruqyada. Markaad dhammaystireyso dhaqaaqan, hubi inaad diiradda saareyso xakameynta dhaqdhaqaaqa oo aad u dhaqaaq si tartiib tartiib ah sida ugu macquulsan, maadaama aadan rabin inaad adeegsato qalafsanaan si aad u dhaqaajiso culeyska markaad cagahaaga u laabaneyso dhinacaaga dambe.

Sumo Deadlift

1. Dhaqdhaqaaqan dhimashadu waxay culeyska kaa saareysaa dhabarka hoose adiga oo cagahaaga sii kala fogeynaya. Ku bilow inaad qaadatid mowqif aad u ballaaran.


2. Hoos u foorarso oo soo qabo barkaarka (si toos ah gacmahaaga u hoos dhig garbahaaga oo cagahaaguna waa inay ahaadaan kuwo ballaadhan, oo aanad xajin).


3. Jilbahaaga foorara, dabadaada gadaal u bixi markii aad kor u qaadaysid, adoo cagahaaga hoos u marinaya. Hoos u yara fooraac markaad gacmahaaga iyo baarkaaga u soo waddo heer sinta misigta ah.


4. Hakad, ka dibna tartiib tartiib tartiib ugu soo celi sagxadda adigoo fooraraya miskaha.

Qaadista

Haddii aad tahay ciyaartooy raadinaya inuu hagaajiyo jirdhiskaaga, ama aad rabto lugaha oo caato ah, xoog badan, jimicsiyadan firfircoon waxay kaa caawin doonaan inaad dhawaaqdo oo aad kala bixiso murqahaaga. Muruqyada ka kooban muruqyadaada muruqyada ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah shaqada jilibka iyo lugta. Hagaajinta xoogga iyo dabacsanaanta kooxdaas muruqyada ah waxaadna ku fiicnaan doontaa jidkaaga si aad ugu fiicnaato jimicsiga guud.

Oo haye, inaad yeelato lugaha quruxda badan waxba ma yeelayso!

3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta xargaha