Siyaabaha Loogu Shaqeeyo Ilaa Gacan-taag

Qanacsan

• In la dhiso xoog
• Hal-lugood Down Dog
• Laadasho
• Shaka rogista
• Ikhtiyaarrada rogaal celinta
• Darbiga Pike haynta
• Garab istaag leh iyo darbigaba
• Habka istaandarka # 1
• Habka istaandarka # 2
• Dabacsanaanta iyo xoogga ayaa u muuqda in lagu dhaqmo
• Si aad uga baxdo oo aad uga hortagto isku dheelitirka
• Tallaabooyinka gacanta loo qaado
• Dhuumaha garabka
• Kala duwanaanshaha lugaha
• Waxyaabaha maskaxda lagu hayo
• Isu diyaari inaad ku soo noqoto
• Goorma aan la is taagi karin
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Talooyinku waxay ka shaqeeyaan xuduntaada waxayna hagaajiyaan dheelitirka iyagoo ku siinaya faa'iidooyinka wareegga kordha iyo socodka dheecaanka. Waxaad la gali doontaa jirkaaga oo dhan inta aad isticmaaleyso garbahaaga, gacmahaaga, xuduntaada, iyo dhabarkaaga.

Bal u fiirso xulashooyinka udiyaargarowga gacanta iyo kala duwanaanshaha. Waxaa jira fursado badan oo ku habboon dhammaan heerarka iyo awoodaha.

Waxaan u marnaa dhaqdhaqaaqyada hoose horumar ahaan, laakiin maalin kasta way ka duwan tahay marka la sameynayo istaandarka gacanta. Ku noqo dhaq-dhaqaaqyadan badiyaa iyo markasta oo ay adiga kugu habboon yihiin.

In la dhiso xoog

Waa kuwan jimicsiyo kaa caawin doona inaad culeys dheeraad ah saarto gacmahaaga iyo gacmahaaga adiga oo mid ama labada lugood hawada ku jira. Waxay sidoo kale kaa caawin doonaan inaad la qabsato inaad foorarsato oo aad dhisato xudunta iyo cududda xasilloonida.

Hal-lugood Down Dog

1. Laga soo bilaabo Dog-u-jeedka Eyga, kor u qaad lugtaada midig sida ugu sarraysa ee aad awooddo, adigoo miskahaaga ka dhigaya mid laba jibbaaran ama barbar socda dhulka.
2. Ku riix labada calaacal si siman.
3. Cidhibtaada bidix dhulka kor uga qaad si miisaankaagu ugu jiro kubbadda cagta.
4. Lugta midig sare u qaad intaad miisaankaaga u dhiibayso gacmahaaga.
5. Ku samee 5-10 ku celcelin dhinac kasta.

Laadasho

Dhaqaaqiddan, waxaad ku tababbaraysa "ku boodidda" gacmahaaga adoo si kooban labada lugood uga soo qaadaya dhulka.

1. Ka bilow booska Down Dog adigoo lugta midig kor u qaadaya.
2. Laab jilibkaaga bidix lugta bidixna ka laadi dhulka, adoo lugtaada midig kor u qaadaya. Tani waxay socon doontaa oo keliya ilbiriqsi dhaqso badan marka hore ka hor intaadan hoos u soo degin.
3. Ku samee 5-10 ku celcelin dhinac kasta.

Marka xigta, iskuday inaad ku boodaan labada lugood isla waqtigaas. Samee 5-10 ku celcelin.

Shaka rogista

Haddii aad rabto inaad la qabsato inaad ku foorarsato qaab la taageeray, iskuday shaashadda rogitaanka.

Haddii aadan horey u isticmaalin shaashadda rogaalcelinta, fasalka yoga cirifka bilowga ah waa hordhac wax ku ool ah oo loo adeegsanayo qalabka noocan ah. Macallin ayaa kugu hagi kara adiga dhowr dhaqdhaqaaqyo iyo tusaalooyin, wuxuuna ku siinayaa habeyn iyo tilmaamo.

1. Dhig barkimooyin ama buste isku laaban dharka dharbaaxada.
2. Ku dheji marada dhabarkaaga hoose.
3. Ku hay dhinacyada dharka mar alla markii aad gadaal u dhacdo.
4. Dharka ku duub lugahaaga si aad uhesho taageero markaad hoos u laalaadineysid.
5. U oggolow gacmahaaga inay sudhan yihiin korka.
6. Hadday suurogal tahay, gacmahaaga dhulka ku cadaadi sidaad ugu taagi lahayd gacan-qabashada dhowr ilbiriqsi markiiba.
7. Ku hay booskan ilaa 5 daqiiqo markiiba.

Ikhtiyaarrada rogaal celinta

Ka hel istuudiyaha aaggaaga astaamo rogrogmaya oo la heli karo inta lagu jiro fasallada yoga caadiga ah ama anteenada.

Adeegsiga tababaraha ganaaxa TRX waa ikhtiyaar kale. U dukaamee xirmooyinka tababarka ka joojinta TRX halkan.

Darbiga Pike haynta

Mawqifkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad kobciso xoogga jidhka sare oo aad ula qabsato cagahaaga inay dhulka ka baxaan. Waxaad tijaabin kartaa adigoo cagahaaga u dhaqaajinaya meel sare ama hoose. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa sanduuq, tallaabo, ama kursiga fadhiga oo ku yaal meel derbi ah.

1. Ku fadhiiso dhabarkaaga derbi cagahaaguna ku kala fidsan yahay hortaada.
2. Ku samee calaamado jiifa sariirtaada cidhibta dambe.
3. Ka dib soo gal booska miiska, adoo ku dhejinaya curcuradaada curdanka khadka, ama gacmahaaga saar meeshuu cagahaagu yaalay.
4. U guur Dog-Sii-jeedka Eyga adiga oo gacmaha dhulka ku riixaya korna u qaadaya miskahaaga xagga saqafka.
5. Hal lug marba gidaarka gadaashiisa saar oo cagahaaga kor u qaad darbiga ilaa aad ka noqonaysid qaab L ah.
6. U oggolow qoortaada inay dhex-dhexaad ka ahaato iyadoo dhegahaagu ay u dhexeeyaan labada gacmood ee kore.
7. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
8. Ku celi 2-3 jeer.

Markaad horumarka gaarto, waxaad cagahaaga ku socon kartaa dusha sare ee darbiga si aad garbahaaga, miskahaaga, iyo ciribtaada ugu soo qaadato hal saf.

Mar alla markii aad baratay haysashada pike, waxaad cagahaaga ku socon kartaa xagga sare ee derbiga sida aad gacmahaaga ugu dhex soconayso derbiga agtiisa si aad u timaaddo booska istaandarka oo buuxa.

Dhaqdhaqaaqan, calooshaadu waxay u jeedin doontaa darbiga.

Garab istaag leh iyo darbigaba

Darbigu waa aalad taageero weyn leh ama “dhibco”. U isticmaal darbiga goob taabasho sida aad ugu dhiseyso dheelitirka gacmahaaga oo keliya.

Labadan dariiqo ma waxaad ku soo gashay laambad-gacan si darbi dhabarkaaga gadaashiisa uga dambeeyo.

Habka istaandarka # 1

1. Istaag cagahaaga midig lugta bidix horteeda gacmahaagana kor. Haddii aad doorbideyso, ka bilow Dog-sii-jeedka Eyga halkii aad ka heli lahayd qadada taagan.
2. Cagtaada midig wax yar kor u qaad. Ka dib hoos ugu dhig sagxadda dhulka inta aad gacmahaaga saareyso dhulka oo aad laadleyso lugta bidix, ka dibna midig.
3. Isku hagaaji jirkaaga si cagahaaga, miskaha, iyo garbaha ay u noqdaan xariijin toosan oo xaji booskan inta ugu macquulsan.

Habka istaandarka # 2

• Ka bilow Eyga Down-jeeda ama horay u laabo adigoo gacmahaaga dhulka ku haya, hal ilaa labo cagood oo derbiga ka mid ah.
• Adoo gacmahaaga ku riixaya dhulka waxyar ka ballaadhan masaafada garabka, ka dibna miskahaaga kor ka soo qaad, adoo lugahaaga iyo cagahaaga ku mashquulinaya.
• Qiyaas inaad isku uruujiso bowdyahaaga oo aad lugahaaga iyo cagahaaga kor uga qaaddo madaxaaga.
• Isku hagaaji jirkaaga si uu si toosan ugu istaago gacmahaaga oo ku hay booskan ilaa iyo inta suurtogalka ah.

Mar alla markii aad heshid warkiisa, gacmahaaga ka fogee derbiga si ay cagahaagu u taabtaan oo keliya derbiga haddii aad u dhaqaaqdo meel aad u fog.

Dabacsanaanta iyo xoogga ayaa u muuqda in lagu dhaqmo

• Kursiga kursiga
• Crow Pose
• Dog-u-jeeda Dog iyo kala duwanaansho
• Baashaal Peacock Pose
• riixitaanka gacan-ku-haynta wax laga beddelay
• Kala duwanaanshaha Plank Pose, oo ay ku jiraan Side Plank Pose
• kala duwanaanshaha riixista
• Bakayle
• squats
• Kala Qaybsan
• Dagaalyahan III

Si aad uga baxdo oo aad uga hortagto isku dheelitirka

Haddii aad baratay istaandarka gacanta, waxaad ku raaxeysan kartaa isku dayga qaar ka mid ah kala duwanaanshahan. Waxaad ku sameyn kartaa jimicsiyadaan si xur ah, derbi ku dheji, ama adigoo kaashanaya shaashad geddisan. Waxaad sidoo kale kubilaabi kartaa booska sawirka si aad u dareento dhaqdhaqaaqa.

Tallaabooyinka gacanta loo qaado

1. Meesha laga istcimaalo, bidix gacantaada bidix wax yar kor uga qaad.
2. Meel u dhig dhinaca bidix ka dibna u soo dhawow gacantaada midig dhinaca bidix.
3. Isku hagaaji jirkaaga si garbaha iyo miskaha ay uga sarreeyaan curcuradaada.
4. Ku samee 5-10 tallaabo gacanta jiho kasta.

Dhuumaha garabka

1. Jirkaaga ka dhig mid xoog leh oo ku hawlan inta lagu jiro kala duwanaanshahan. Haddii aadan gacantaada ku gaari karin garabkaaga, iskuday inaad hal gacan xoogaa kor uga qaaddo sagxadda ilbiriqsiyo markiiba.
2. Laga soo bilaabo booska gacanta, kor u qaad gacantaada midig oo garabka garabka bidix.
3. Ku soo celi gacantaada booska bilowga.
4. Kadib samee bidix.
5. Ku samee 5-10 ku celcelin dhinac kasta.

Kala duwanaanshaha lugaha

Intaad gacanta ku jirto, iskuday boosaska lugta kala duwan, oo ay ku jiraan:

• kala-bax ballaaran
• kala-bax lugta hore
• lugaha balanbaalis
• lugaha gorgorka

Waxyaabaha maskaxda lagu hayo

Haddii aad hadda bilaabayso, ka shaqee sidii aad u dhisi lahayd murqaha jidhkaaga oo aad ula qabsato fikradda miskahaaga iyo lugahaagu inay madaxaaga kor marayaan.

Raadi saaxiib ama macallin ku caawin kara, maxaa yeelay mararka qaarkood si fudud oo qof kula garab istaago ayaa ku siin kara kalsooni aad ku tijaabiso waxyaabo cusub.

Hoos u noqoshada waxay noqon kartaa wax yar oo jahwareer ah, sidaas darteed sidoo kale way fiicantahay in qof uu awoodo inuu ku siiyo tilmaamo toosan oo kaa caawiya inaad ogaato saxitaanka la sameynayo.

Isu diyaari inaad ku soo noqoto

• Is dabajooga. Haddii aad dareento in aad ka dhacayso gacan-ku-haynta xannibaysan (darbi kaa dambeeya malahan), garkaaga iyo jilbahaaga xabadka geli oo ka duub.
• Ka bax Haddii aad dhinaca u dhacayso, isku day inaad cagtaada dhulka dhigtid.
• Barkinta. Dhig dhawr busteyaal ama barkimooyin sagxadda dhulka ah haddii ay kaa caawinayso inaad dareento degganaansho badan.

Goorma aan la is taagi karin

Ka fogow gacan-qabashada marka aad leedahay:

• wixii walwal ah ee dhabarka, garabka, ama qoorta ah
• xaalad wadne
• dhiig kar ama sareeya
• wixii walaac ah ee ku saabsan dhiig u wareegaya madaxaaga
• glaucoma

Haweenka caadada uurka ku jira ama uurka leh waa inay iska ilaaliyaan soo-noqoshada illaa ay ku tababaraan kormeerka macallin yoga.

Qaadashada

Iyada oo ku xidhan heerkaaga, waxay qaadan kartaa toddobaadyo ama bilo badan inaad ku dhammaystirto gacan-qabashadaada, markaa si tartiib ah ugu dhis. Xusuusnow inaysan jirin yool dhammaad ah, sidaa darteed maalin walba u qaad sida ay u timaado una maamuus xooggaaga iyo xaddidnaantaada.

Ku beddel kaamil ahaanta samirka, ku celcelinta, iyo adkeysiga waxaadna u socon doontaa habka shaqsi ahaaneed ee cajiibka ah. Had iyo jeer ku dhammee jimicsiga gacan-qabsiga xoogaa jilicsan, dheellitirka fidinta si aad u qaboojiso uguna dhammaato qoraal nasasho leh