Khatarta Caafimaadka Inta Badan Dumarku Way Iska Indho Tiriyaan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Halkan, lix run oo la yaab leh oo ku saabsan lafo -beelka.

Wendy Mikola waxay leedahay hab-nololeed uu dhakhtar kasta ammaano. Xisaabiyaha 36-jirka ah oo ka yimid Ohio wuxuu si joogto ah u sameeyaa jimicsi, ma cabbo sigaarka, wuxuuna ka buuxiyaa saxankeeda miro iyo khudaar daray ah, borotiin caato ah, iyo badar dhan. Laakiin waxaa jira hal dib -u -dhac: oo aan si weyn uga fikirin ilaalinta lafaheeda. "Waxaan u malaynayaa inay taasi tahay wax aan ka walwalo hadhow," ayay tiri Wendy. "Lafa -beelka ayaa badanaa saameeya dumarka waaweyn."

Kaliya maahan midda dareemaysa sidan: Baadhitaan ay samaysay National Osteoporosis Foundation ayaa lagu ogaaday in boqolkiiba 85 haweenku ay u maleynayaan inaysan halis ugu jirin lafo-jileecu, cudur ka dhiga lafaha dalool iyo jajaban una horseeda jajabyo daciif ah. In kasta oo ay run tahay in haweenku sida caadiga ah aysan ku dhicin xaaladda illaa 50-meeyadooda ama ka badan, "tallaabooyinka aad qaadatid 20-, 30-, iyo xitaa 40-wax ayaa door weyn ka ciyaaraya go'aaminta caafimaadka lafahaaga nolosha dambe," ayay tiri Miriam Nelson, Ph.D., oo ah borofisar ku xeel dheer Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University iyo qoraaga Dumar Xoog Leh, Lafo Adag.

Hase yeeshee kaliya 4 boqolkiiba dumarka da'da yar ayaa qaadaya taxaddarrada lagama maarmaanka ah si ay uga hortagaan lafaha Arthritis & Rheumatism. "Dad badan ayaa khalad sameeya iyagoo u malaynaya in koobkooda yogurt -ka ama galaas caano ah ay ku filan tahay inay ilaaliyaan," ayuu yiri Nelson. "Laakiin taasi ma aha kiiska." Si looga hortago luminta lafaha ka hor inta aysan bilaaban, waxaan soo aruurinay xaqiiqooyinka aad u baahan tahay inaad ogaato.1 Ma aha goor dambe in la dhiso lafo

Sida unugyada maqaarku u rogaan, lafuhu si joogto ah ayaa loo sameeyaa oo loo jabiyaa inta aad nooshahay. Markaad da 'yar tahay, lafuhu si ka dhakhso badan ayay u koraan marka ay xumaadaan. Heerkaas ayaa hoos u dhacaya marka aad gabowdo; markay tahay 18, dumarka badankoodu waxay sameeyeen ilaa 90 boqolkiiba cufkooda lafaha, iyo 30, waxay gaareen heerkooda ugu sarreeya.

Inta lagu jiro labaatanka sano ee soo socda, hormoonnada ayaa soo galaya ficilka. Heerarka estrogen-ka ilaaliya lafaha ayaa bilaabaya inay dhacaan, markaa waxaad bilaabi doontaa inaad lumiso cufnaanta lafaha si ka dhakhso badan sidii aad u beddeli lahayd. David Hamerman, MD, oo ah agaasime ka tirsan Xarunta Lafaha ee Xarunta Caafimaadka Montefiore ee New York Laakiin dhammaan lama lumin. Tixgeli koontadaada koontada aad ku maalgashan karto: Cunto gaar ah iyo isbeddello jimicsi, waxaa suurtogal ah in haweeneyda 20 -ka ama 30 -ka sano ay ku darto keydkeeda ama si fudud u ilaaliso wixii ay heshay.2 Waxaa laga yaabaa inaad weydiisato hubinta cufnaanta lafaha

In kasta oo talooyinka hadda jira ay ku baaqayaan baaristaada lafaha ugu horreysa ee da'da 65, waxaa laga yaabaa inaad u baahato hal sano ka hor: Khubarada qaar ayaa qiyaasaya in mid ka mid ah lixdii dumar ah ee da'da kuleejka uu qabo lafo-beelka, horudhac u ah lafo-jileeca. "" Ha ku tiirsanayn dhakhtarkaaga inuu kuu sheego haddii ay jiraan wax khalad ah - waa inaad noqotaa mid firfircoon oo aad weydiisatid inay qiimeeyaan kharajkaaga," Nelson ayaa yidhi. Gaar ahaan waa muhiim inaad ka hadasho haddii aad leedahay wax khatar ah (eeg liiska halkan Dhakhtarkaaga ayaa laga yaabaa inuu kugula taliyo baarista DXA (oo hore loo odhan jiray DEXA, ama laba raajo-nuugid) si loo cabbiro cufnaanta lafahaaga.3 Nooc kasta oo jimicsi ah ma ilaaliyo lafahaaga

Dabbaasha, baaskiil wadida, iyo Pilates dhamaantood waxay xoojiyaan murqahaaga, laakiin waxaad u baahan tahay xoog badan si aad u kordhiso kaabayaashaaga. Waxqabad kasta oo culeys leh, sida tababarka xoogga, aerobics-ka, ama orodka, ayaa la muujiyey inuu kicinaayo sameynta lafaha, ”ayuu yiri Nelson. Inta lagu jiro jimicsiga noocan ah, qalfoofkaagu wuxuu la qabsadaa cadaadiska cuf -is -jiidadka isagoo dhisaya unugyo lafo oo badan.

Kulliyadda Caafimaadka ee Isboortiga Mareykanka waxay ku talineysaa in la sameeyo jimicsiga culeyska sedex ilaa shan jeer toddobaadkii, iyo sidoo kale plyometrics, ama dhaqdhaqaaqyada boodboodka qarxa, 10 illaa 20 daqiiqo saddex maalmood usbuucii. Isku day inaad xadhig ku booddid ama samayso boodboodyo-squat (ka bilaw booska isku-duubnaanta, si toosan hawada ugu bood, kuna degto cago fidsan).

Laakin jimicsiyadan hoose waxay kaliya u adeegaan lafaha lugahaaga iyo miskahaaga. Ku xir farqiga u dhexeeya dhaqdhaqaaqyo sida kor u qaadista miisaanka, kaas oo kor u qaadi doona lafaha gacmahaaga iyo dhabarkaaga.

4 Cuntooyinka xoojiya lafaha ayaa laga heli karaa marinka wax soo saarka

Markay timaaddo ka -hortagga osteoporosis, caanaha dufanka yar ayaa leh sumcadda ugu badan ee kaalshiyamka ku jira. Laakin qalfoofkaagu wuxuu u baahan yahay kabka taageeraya nafaqeynta si uu u ahaado mid xoogan: Daraasad lagu daabacay Joornaalka Cilmi-baarista Lafaha iyo Macdanta waxay ogaadeen in dumarka cunay fitamiin C ugu badan ay ka cufnaan badan yihiin lafaha kuwa ka helay kuwa ugu yar. Marka xigta ee aad aado dukaanka weyn, ku kaydi cuntooyinka hodanka ku ah fitamiinka, sida miraha liinta, broccoli, iyo basbaaska cas.

Inta aad ku jirto, ku dhex tuur qaar ka mid ah kale, isbinaajka, ama chard Swiss ee gaarigaaga wax iibsiga.Khudaartan ayaa dhamaantood waxa ku badan fiitamiin K, kaas oo kor u qaada wax soo saarka osteocalcin, borotiinka ku xidha kaalshiyamka unugyada lafaha. Oo ha ka boodin marinnada cuntada badda. Tuna Yellowfin waxay hodan ku tahay magnesium, mid kale waa inay lafo adag leedahay; ku dhawaad ​​50 boqolkiiba kaydka jidhkaaga ee macdantan waxa laga helaa lafahaaga. Maalin kasta, hiigso 320 miligram oo magnesium ah, oo sidoo kale laga helo bariiska buniga ah iyo subagga lawska.5 Kaalshiyamku waa isku-D-pendent

Dhammaan caanaha, yogurt -ka, iyo kaabisyada adduunka ma samayn doonaan xoogaa jidh ah haddii aadan qaadan fitamiin D oo ay weheliso kalsiyumkaaga. "Kaalshiyamku waxay ku tiirsan yihiin fitamiin D," ayay tiri Susan E. Brown, Ph.D., agaasimaha Mashruuca Waxbarashada Lafo-jileecu ee Bariga Syracuse, New York. "Haddii aan la helin heerar fitamiin D ku filan, wax aad u yar oo kalsiyum ah oo aad isticmaashid ayaa dhab ahaantii nuugi doona oo waxtar u leh jirka."

Waxaad u baahan tahay 1,000 illaa 1,200 miligram oo kalsiyum ah maalintii-qaddarka saddex illaa afar jeer oo ah caanaha dufanka yar-iyo ugu yaraan 400 illaa 800 cutub oo caalami ah oo fitamiin D ah, sida ku cad tilmaamaha National Osteoporosis Foundation. Ka hel fiitamiinada salmon, shrimp, iyo caano la xoojiyay ama casiir liin. In kasta oo 15 daqiiqo oo qorraxda oo aan la ilaalin ay tahay il kale oo wanaagsan oo fiitamiin D ah, waxaad sidoo kale halis ugu jirtaa inay dhaawacdo maqaarkaaga waxayna kuu horseedi doontaa kansar.

Sababtoo ah celceliska Maraykanku wuxuu ku yar yahay fitamiin D, khubaradu waxay ku talinayaan in la qaato kaniiniga maalin kasta. Waxaa jira laba nooc oo kaabis ah, D2 iyo D3. "Dooro nooca D3, kaas oo waxtar badan leh," ayuu yiri Robert P. Heaney, MD, cilmi-baare lafo-jileecu ah iyo borofisar daawada ee Jaamacadda Creighton.6 Cuntooyinka qaar waa tuugta calcium

Waxaad ku shubtay caanaha aan dufanka lahayn subaxdii sabiib quraacdii saaka, ka dibna waxaad ku rushaysay farmaajo saladhkaaga isbinaajka qadada, markaa si fiican baad ugu socotaa inaad la kulanto kootada kalsiyumka, sax? Malaha maya. Kiimikooyinka qaarkood, sida oxalates (laga helo isbinaajka iyo xabbadb) iyo phytates (ku jira qamadiga iyo digirta), waxay ku xidhan yihiin kalsiyum, oo xannibaya nuugistiisa. Markaa ha ku darin dhammaan kaalshiyamta aad cunayso cuntooyinkan wadarta maalinlaha ah. Inaad yeelato cunto ay ku badan yihiin cuntooyinka la warshadeeyay ayaa waliba kuu dejin kara luminta kalsiyumka. "Waxay inta badan cirka ku sarreeyaan soodhiyamka," ayay tiri Felicia Cosman, MD, oo ah agaasimaha kiliinikada ee National Osteoporosis Foundation. "Oo marka kelyahaagu ay soo saaraan soodhiyamka xad-dhaafka ah, qaar ka mid ah kaalshiyamka ayaa la xaaqaa." Waxay ku talinaysaa in la xaddido qaadashadaada in ka yar 2,000 milligram maalintii adiga oo dooranaya cuntooyinka soodhiyamku ku yar yahay iyo in la gooyo alaabta baakadaysan. Koob maraq ah, tusaale ahaan, waxa uu ku xidhi karaa ku dhawaad ​​900 milligaraam oo sodium ah, halka laba qaado oo ah labiska Faransiiska ka kooban yahay 250 milligaraam.

Dib u eegis loogu talagalay