Liiska Ugu Dambeeya ee Cuntooyinka Borotiinku ku badan yahay waa inaad Toddobaad kasta Cuntaa

Qanacsan

• Cuntooyinka dufanku ku badan yahay, borotiinku ku badan yahay
• Cunnooyinka Borotiinku ku badan yahay, Cunnooyinka Kaarboonta leh
• Cunnooyinka Borotiinku ku badan yahay, Cuntooyinka Kaarboonku ku yar yahay
• Cunto-sare, Cuntooyinka dufanku ku yar yahay
• Dib u eegis loogu talagalay

Tirinta nafaqeeyayaalka yar yar-barootiinka, baruurta, iyo karbohaydraytyada-waxa laga yaabaa in aanay wali ahayn mid guud, laakiin dadku yihiin laga bilaabo in fiiro gaar ah loo yeesho. Iyadoo qaar ka mid ah cuntooyinka ay rabaan inaad xaddiddo karbohaydraytyada ama baruurta, ku dhawaad ​​barnaamij kasta oo cunto ah - laga bilaabo cuntada keto iyo cuntada Mediterranean ilaa Whole30 iyo cuntada DASH-waxay siisaa iftiinka cagaaran cuntooyinka borotiinka sareeyo. Waa maxay sababtu?

"Aamino asiidh, molecules -ka dabiiciga ah ee ka samaysan borotiinka, ayaa ah aasaaska dhismayaasha nolosha," ayuu yidhi Abby Olson, RD, oo ah milkiilaha Nafaqaynta Encompass ee St. Paul, MN. "Si ka duwan sida karbohaydraytyada iyo dufanka, jidhkaagu ma kaydiyo asiidhyo dheeri ah oo amino ah, waxayna u baahan yihiin in la cuno maalin kasta."

Si kale haddii loo dhigo, haddii aad ku yaraato qaadashada lagu taliyey ee cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, xubnahaaga gudaha iyo dibaddaba way dhibi doonaan.

"Waxaad u baahan tahay borotiin si aad u samayso timo, dhiig, enzymes, iyo waxyaabo kaloo badan," ayuu sharxayaa Brooke Alpert, RD, oo ah qoraa Detox Cuntada. "Gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay waa 0.8 garaam oo borotiin ah kiilo kiilo miisaanka jirka ah, sidaa darteed haweeney 130-rodol ah waxay u baahan doontaa ugu yaraan 48 garaam oo borotiin ah. ee diiradda saaraya garaamyada, waxaan si fudud uga codsanayaa macaamiishayda inay hubiyaan inuu jiro hal qaadasho oo borotiin ah hal cunto kasta. ”

Khadkaaga dhexda ayaa sidoo kale ku xanuunsan kara haddii aadan si joogto ah u cunin cuntooyinka borotiinka sare leh maalin kasta. Saynisku wuxuu muujinayaa xidhiidhka ka dhexeeya qaadashada borotiinka cuntada ee caafimaadka qaba iyo miisaanka hoose, cufka jidhka oo caato ah, kolestarool wanaagsan, saamiga dhexda iyo sinta oo caafimaad qaba, iyo hoos u dhaca cadaadiska dhiigga.

Ku garaac kootadaada liiskan cuntooyinka borotiinka-sare ansixiyay ee nafaqo-yaqaanka ee ku habboon nooc kasta oo cunto ah.

Cuntooyinka dufanku ku badan yahay, borotiinku ku badan yahay

1. Yogurt Giriig oo Buuran

Ka bood kartoonnada "eber" iyo cunto fudud oo caano fadhi ah oo lagu sameeyay caano dhan (guud ahaan qiyaastii 4 boqolkiiba baruur). Ka sokow dufanka yaraynta cuntada, adeeg kasta wuxuu bixiyaa qiyaastii 20 garaam oo borotiin ah. "Marka la barbardhigo yogurts-ka caadiga ah, Giriigga buuran ayaa si aad ah ugu qanacsan tan iyo markii ay gacan ka geysato xasilinta heerarka sonkorta dhiigga," ayuu yiri Alpert. Ku dheji noocyada dhadhanka cad (waxaad ku dari kartaa macaaneeyahaaga dabiiciga ah haddii ay aad u dhadhan tahay) si aad u hubiso in sonkorta lagu daray aysan kugu soo dhicin.

Isku day tan: Baradho Macaan iyo Chive Dip

2. lowska

Haddii aad doorbidayso pecans cad, subagga yicibta ee sandwich -ka duhurnimada, ama cidhiidhiga cashews ee isku -dhafka raad -raaca gurigaaga, waxaad dhalin doontaa qaddar qancin ah oo borotiin ah (qiyaastii 5 garaam halkii ounce), baruur, iyo fiber laga helo lowska. "Lowsku waa cunnooyin cunno caafimaad leh leh," ayuu yiri Alpert. "Waxay bixiyaan isku darka dhammaan saddexda macronutrients, taas oo mar kale ka caawisa in la dheellitiro sonkorta dhiigga, waana isha vegan ee borotiinka." (Halkan waxaa ah cuntooyin badan oo borotiin sare leh oo loogu talagalay vegans.)

Isku day tan: Pistachio-Crusted Tilapia

Cunnooyinka Borotiinku ku badan yahay, Cunnooyinka Kaarboonta leh

3. Digir

Waad ku mahadsan tahay digirta, runtii waa suurtogal in la gaaro xaddiga lagu taliyey ee borotiinka maalinlaha ah oo aan hilib lahayn. Ku kaydi bakhaarkaaga digirta garbanzo, digir indho madow, misir, iyo digirta cannellini si aad ugu rido saladh, ku walaaq maraqa, oo ku dhex milmaan hummus. (13-kan cuntooyinka hummus ee guriga lagu sameeyo ayaa si gaar ah u dhadhan fiican leh.) Ma aha oo kaliya inaad shabaqa ku shubto 15 garaam oo borotiin ah koobkiiba, taas oo ku xidhan noocyada kala duwan, laakiin " borotiinada dhirta ku salaysan ee caafimaadka leh [sidoo kale] waxay bixiyaan fiber, fiitamiin B, birta, folate, kalsiyum, potassium, fosfooraska, iyo zinc, ”ayuu yidhi Olson. Intaa waxaa dheer, looma baahna in laga baqo tirada carb, ayuu raaciyay Alpert. "Inta badan karbohaydraytyadu waxay la xiriiraan tirooyinka faybarku sareeyo, sidaa darteed wali waa caafimaad qabaan waana ikhtiyaar weyn oo ah borotiin aan hilib lahayn."

Isku day tan: Salaad Koonfur-Galbeed Khudaar-badan leh

4. Baastada lentil

Ku-buuxinta cuntadaada cuntooyin borotiin sare leh micnaheedu ma aha in baaquli baasto ah uu ka baxsan yahay xadka. 2-wiqiyadood oo ah baasto-ku-salaysan (murbaaxuhu waa digir la qalajiyey, lentil, digir, iyo chickpeas) waxay bixisaa 2.5: 1 macquul ah oo karbohaydrayt ah oo borotiin ah (35 garaam iyo 14 garaam, siday u kala horreeyaan), iyo fiber ka badan burkeeda -maadeer ku salaysan "Isticmaalka ilaha borotiinka ee kala duwan maalintii oo dhan waxay kuu ogolaaneysaa inaad buuxiso baahiyahaaga borotiinka markaad garaaceyso baahida dufankaaga, karbohaydraytyada, iyo fitamiinada," ayuu yiri Olson.

Isku day tan: Bolognese Green Chile Maraqa Chorizo ​​Baasto ka badan Rigatoni (iyadoo la adeegsanayo rigatoni lentil)

Cunnooyinka Borotiinku ku badan yahay, Cuntooyinka Kaarboonku ku yar yahay

5. Ukunta

Ku dillaac cuntadan dhaqsaha leh, oo aad u layaab badan, ikhtiyaarka u fiican khudradda. Hal ukun ayaa bixisa 6 garaam oo borotiin ah iyo wax ka yar 1 garaam oo karbohaydrayt ah, maya, waa inaadan ka badin 190 miligram oo kolesterool ah: Hal dib u eegis British Medical Journal ma helin xiriir ka dhexeeya cunista ukunta iyo cudurka wadnaha ee la xiriira kolestaroolka ama halista istaroogga. Nooc ayaa kaa dhigaya inaad quraac u rabto casho, miyaanay ahayn? (Caanaha sidoo kale waa il wanaagsan oo borotiin ah oo leh caano aan dufan lahayn oo bixiya 8.4 garaam oo galaas 8-wiqiyadood ah.)

Isku day tan: Quraacda Pizza Quiche

6. Kalluunka Duur-joogta ah

In kasta oo borotiin kasta oo xayawaan ah uu dabiiciyan ku yar yahay karbohaydraytyada oo uu ku badan yahay borotiinka, Alpert iyo Olson labaduba waxay jecel yihiin salmon duurjoogta ah oo loogu talagalay stats omega-3 xoog leh. "Ku qas cuntadaada borotiinno aan fiicneyn iyo xulashooyinka dufanku ku badan yahay, sida kalluunka, si aad u daboosho baahiyahaaga nafaqeynta ee nafaqooyinka muhiimka ah sida birta, fiitamiinnada B, iyo zinc," ayuu yiri Olson. Hal koob oo 3-wiqiyadood ah ayaa ku daraya 17 garaam oo borotiin ah Rx-gaaga maalinlaha ah. (BTW, halkan waxaa ah farqiga u dhexeeya salmon-beerista iyo kalluunka duurjoogta ah). iyo tuna qasacadaysan (26g).

Isku day tan: Salmon Miso-Lime oo leh Couscous, Broccoli, iyo Basbaas

Cunto-sare, Cuntooyinka dufanku ku yar yahay

7. Naasaha Digaagga

Digaag la dubay ayaa ah door-dhise-dhisaha jirka sabab: Hal 3.5-wiqiyadood oo ah adeeg aan lafo lahayn, naas digaag ah oo aan lahayn maqaar ayaa leh wax ka yar 4 garaam oo baruur ah iyada oo bixineysa 31 garaam oo culus oo borotiin ah-dhammaan 165 kalori. Ku dhega digsiga, dubista, ama dubista halkii aad ka shiil lahayd digsi ama shiil qoto dheer haddii aad isha ku hayso qaadashada dufanka. Ikhtiyaarada kale ee hilibka ee borotiinka sare leh waa la jarjaray naaska turkiga (6g 1 wiqiyadood) iyo hilibka lo'da sirloin (34g oo loogu talagalay adeeg 4-wiqiyadood).

Isku day tan: Sanduuqyada digaaga ee Bruschetta ee weji-furan

8. Quinoa

Quinoa waa mid caan ah oo ku jira liiska cuntooyinka borotiinka sare leh sababtoo ah sidoo kale waa gluten-free, khudradda, iyo dufanku ku yar yahay, ayuu yidhi Alpert. Hadhuudhkii hore wuxuu bixiyaa 8 garaam oo borotiin ah koob kasta oo la kariyey, taasoo ka dhigaysa saxan dhinac wanaagsan u ah cunto kasta. Haddii aad raadinayso warshad kale oo ku salaysan, cuntooyin borotiin sare leh tixgeli subagga looska shiidan (8g 2 qaado), edamame (11g 1/2 koob), iyo tofu adag (20g 1/2 koob).

Isku day tan: Salad Quinoa Rainbow Vegan

Dib u eegis loogu talagalay