Saliida Kalluunka Omega-3 miyay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto?

Qanacsan

• Waa maxay Saliida Kalluunka Omega-3s?
• Saliida Kaluunka Waxay Yareyn Kartaa Gaajada iyo Rabitaanka
• Saliida Kaluunka Way Kordhi Kartaa Dheef-shiid kiimikaadka
• Saliida Kaluunka Waxay Kordhi Kartaa Saamaynta Jimicsiga
• Saliida Kalluunka ayaa kaa caawin doonta inaad lumiso dufanka iyo injirta
• Qiyaasta iyo Badbaadada
• Guntii iyo gunaanadkii

Saliida kaluunka waa mid kamid ah waxyaabaha lagu daro suuqyada.

Waxay hodan ku tahay omega-3 asiidh dufan ah, oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha iyo maskaxda oo wanaagsan, khatarta niyadjabka oo yaraata iyo xitaa caafimaadka maqaarka oo wanaagsan (,,,).

Baarayaasha ayaa sidoo kale soo jeediyay in saliida kalluunka omega-3s laga yaabo inay dadka ka caawiso inay si fudud miisaanka isaga ridaan. Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu maaha mid la isku raacsan yahay, iyo fikradaha ku saabsan faa'iidadan faa'iido leh ayaa weli ah mid kala qaybsan.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa caddaynta hadda jirta ee ku saabsan in omega-3s ka saliidda kalluunka ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga dhinto.

Waa maxay Saliida Kalluunka Omega-3s?

Omega-3 acids dufanku waa qoys dufan leh oo muhiim u ah caafimaadka aadanaha.

Waxaa jira dhowr nooc oo dufan ah omega-3, laakiin kuwa ugu muhiimsan waxaa loo kala saari karaa laba kooxood oo waaweyn:

• Astaamaha dufanka leh ee omega-3: Alfa-linolenic acid (ALA) waa asiidhka kaliya ee lagama maarmaanka u ah omega-3. Waxaa laga helaa noocyo kala duwan oo ah cuntooyinka dhirta. Walxaha, iniinaha, abuurka chia, flaxseeds iyo saliidahooda ayaa ah ilaha ugu taajirsan.
• Silsilad dheer oo omega-3 asiidh dufan leh: Labada ugu caansan waa eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA). Inta badan waxaa laga helaa saliidda kalluunka iyo kalluunka dufanka badan, laakiin sidoo kale waxaa laga helaa cuntada badda, algae iyo algae oil.

ALA waxaa loo tixgeliyaa inay muhiim tahay maxaa yeelay jirkaaga ma soo saari karo. Tan macnaheedu waa waa inaad ka heshaa dufanka noocan ah cuntadaada.

Dhinaca kale, EPA iyo DHA farsamo ahaan looma arko inay muhiim yihiin, maxaa yeelay jidhka bini’aadamku wuxuu isticmaali karaa ALA si uu u soo saaro.

Si kastaba ha noqotee, beddelaadani waxtar badan uma leh aadanaha. Jirkaaga wuxuu isu rogaa oo keliya qiyaastii 2-10% ee ALA-ga aad u isticmaashid EPA iyo DHA ().

Sababtaas awgeed, xirfadlayaal caafimaad oo badan ayaa kugula taliya qaadashada qiyaastii 200-300 mg oo ah EPA iyo DHA maalintii. Waxaad ku sameyn kartaa tan adigoo cunaya qiyaastii laba qaybood oo kalluunka dufanka leh asbuucii, ama waad qaadan kartaa kaabis.

EPA iyo DHA waxay ku lug leeyihiin hawlo badan oo jirka muhiim u ah waxayna si gaar ah door muhiim ah uga ciyaaraan maskaxda iyo horumarka indhaha iyo shaqada (,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in joogtaynta heerarka ku filan ee EPA iyo DHA ay sidoo kale kaa caawin karaan kahortagga caabuqa, niyadjabka, kansarka naasaha iyo feejignaan la'aanta feejignaanta (ADHD) (,,,).

Waxaa jira saliid badan oo kalluunka omega-3 ah oo suuqa ku jirta, badiyaa waxaa laga helaa dhibcaha saliidda ama kaabsulka.

Soo Koobid: Saliida kalluunka waxay hodan ku tahay omega-3s EPA iyo DHA, kuwaas oo ku lug leh howlo badan oo muhiim ah oo jirka ah. Ilaha kale ee labadan omega-3s waxaa ka mid ah kalluunka dufanka leh, cuntada badda iyo algae.

Saliida Kaluunka Waxay Yareyn Kartaa Gaajada iyo Rabitaanka

Saliida kalluunka omega-3s waxay dadka ka caawin kartaa inay miisaanka u dhintaan dhowr siyaabood, tan koowaad oo ay kamid tahay yareynta gaajada iyo rabitaanka cuntada.

Saameyntani waxay si gaar ah waxtar ugu yeelan kartaa kuwa raacaya cuntooyinka miisaankaaga lumiya, taas oo mararka qaarkood u horseedda dareenno gaajo oo kordha.

Hal daraasad, dadka caafimaadka qaba ee miisaanka lumay waxay cuneen wax kayar 0.3 garaam ama in kabadan 1.3 garaam oo saliid kalluun ah omega-3s maalintii. Kooxda saliida-kalluunka saraysa waxay sheegeen inay si aad ah u buuxsameen ilaa laba saacadood cuntada kadib ().

Si kastaba ha noqotee, saameyntani maaha mid caalami ah.

Tusaale ahaan, daraasad kale oo yar, dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ee aan raacin miisaanka luminta miisaanka waxaa lasiiyay 5 garaam oo saliid kalluun ah ama placebo maalin kasta.

Kooxda saliida kalluunka waxay soo sheegeen inay dareemayaan qiyaastii 20% wax kayar wixii ka dambeeya quraacda caadiga ah waxayna la kulmeen 28% rabitaan xoog leh oo ah inay cunaan ().

Waxaa intaa dheer, daraasado dhowr ah oo ku saabsan bukaanada qaba kansarka ama cudurka kalyaha ayaa ka warbixiyay rabitaanka cuntada ama kaloriinta ee kuwa la siiyay saliida kalluunka, marka la barbar dhigo kuwa kale ee la siiyay placebo (,,).

Arrin xiiso leh, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in saliidda kalluunka omega-3s ay kordhisay heerarka hormoonka buuxa ee dadka cayilan, laakiin waxay hoos u dhigtay heerarka isla hormoonka dadka aan buurnayn ().

Sidaa darteed, waxaa suurtagal ah in saameyntu ku kala duwan yihiin iyadoo ku xiran xaaladdaada caafimaad iyo cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabo adag.

Soo Koobid: Saliida kalluunka ayaa ugu waxtar badan yareynta gaajada iyo rabitaanka cuntada ee dadka caafimaadka qaba ka dib marka miisaanka la dhimo. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay.

Saliida Kaluunka Way Kordhi Kartaa Dheef-shiid kiimikaadka

Siyaabo kale oo saliidda kalluunka ee omega-3s ay kaaga caawin karto inaad miisaankaaga hoos u dhigto waa iyadoo la kordhiyo dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Dheef-shiid kiimikaadkaaga waxaa lagu cabbiri karaa heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga, taas oo go'aamisa tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta.

Markasta oo ay sare u kacdo heerka dheef-shiid kiimikaadku, ayaa waxa aad u sii kordhaya kaloriinta aad gubaysid oo ay kuu fududaanayso in miisaanku kaa yaraado oo aad ka fogaato

Hal daraasad oo yar ayaa soo warisay in markii dhalinyarada qaangaarka ah ee caafimaadka qabta ay qaataan 6 garaam oo saliidda kalluunka ah maalin kasta muddo 12 toddobaad ah, heerarkooda dheef-shiid kiimikaadka ayaa kordhay qiyaastii 3.8% ().

Daraasad kale, markii dumarka da'da weyn ee caafimaadka qaba ay qaataan 3 garaam oo saliid kalluun ah maalin kasta muddo 12 toddobaad ah, heerarkooda dheef-shiid kiimikaadku wuxuu kordhay qiyaastii 14%, taas oo u dhiganta gubidda 187 kaloori oo dheeri ah maalintii ().

Dhawaan, daraasad ayaa lagu ogaaday in markii dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ay qaataan 3 garaam oo saliid kalluun ah maalin kasta muddo 12 toddobaad ah, heerka dheef-shiid kiimikaadkoodu wuxuu kordhay celcelis ahaan 5.3% ().

Inta badan daraasadaha ka warbixinaya waxay kordhiyaan heerarka dheef-shiid kiimikaadka sidoo kale waxay arkeen kororka murqaha. Murqaha wuxuu gubaa kalooriyo ka badan dufanka, sidaas awgeed kordhinta murqaha ayaa sharxi kara heerarka dheef-shiid kiimikaadka sare ee lagu arkay daraasaddan.

Taasi waxay tiri, dhammaan daraasadaha ma arkin saameyntan. Sidaa darteed, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo saameynta saxda ah ee saliidda kalluunka ee heerarka dheef-shiid kiimikaadka ().

Soo Koobid: Saliida kalluunka waxay kordhin kartaa xawaaraha dheef-shiid kiimikaadkaaga. Dheef-shiid kiimikaad dhakhso leh ayaa kaa caawin kara inaad gubto kalooriyo badan maalin kasta waxaana laga yaabaa inaad lumiso miisaan badan.

Saliida Kaluunka Waxay Kordhi Kartaa Saamaynta Jimicsiga

Saamaynta dheef-shiid kiimikaadka ee saliidda kalluunka laguma koobi karo inay si fudud u kordhinayso inta kaloori ee aad gubto maalin kasta.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista saliidda kalluunka ay sidoo kale kordhin karto tirada kalooriyada iyo xaddiga dufanka aad gubto inta lagu jiro jimicsiga.

Cilmi baarayaashu waxay rumeysan yihiin inay taasi dhacdo maxaa yeelay saliidda kalluunka ayaa kaa caawin karta inaad ka weecato isticmaalka karbohaydraytyada oo aad u beddesho il shidaal ah inta lagu jiro jimicsiga ().

Hal daraasad ayaa soo warisay in haweenku ay siiyaan 3 garaam oo saliidda kalluunka ah maalin kasta muddo 12 toddobaad ah ay gubeen 10% kalooriyo ka badan iyo 19-27% dufan badan markii ay jimicsanayeen ().

Natiijadani waxay sharxi kartaa sababta daraasadaha qaarkood u ogaadeen in qaadashada saliida kalluunka ee lagu daro jimicsiga ay ka waxtar badan tahay yareynta dufanka jirka marka loo eego jimicsiga kaligiis ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa lagu ogaaday in saliidda kalluunka aysan u muuqan inay saameyn ku yeelanayso nooca shidaalka jidhku isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga. Sidaa darteed, daraasado badan ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan gabagabo adag la sameyn (,).

Soo Koobid: Saliida kalluunka ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso kordhinta tirada kalooriyada iyo xaddiga dufanka gubtay inta lagu gudajiray jimicsiga, labaduba waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay.

Saliida Kalluunka ayaa kaa caawin doonta inaad lumiso dufanka iyo injirta

Xitaa haddii saliidda kalluunka ee omega-3s aysan dadka qaar ka caawin inay lumiyaan miisaanka, waxay weli ka caawin karaan inay dhisaan murqaha oo ay lumiyaan dufanka jirka.

Mararka qaarkood miisaankaaga miisaanka ayaa marin habaabin kara. Waxay ahaaneysaa mid isku mid ah xitaa haddii aad murqo yeelato oo aad lumiso dufanka.

Taasi waa sababta dadka raba inay lumiyaan miisaanka badanaa loogu dhiirrigeliyo inay isticmaalaan cabir cajalad ah ama ay la socdaan boqolleyda dufanka jidhkooda si ay u qiimeeyaan horumarkooda, halkii ay ku tiirsanaan lahaayeen oo keliya miisaanka.

Isticmaalka miisaanka jirka si loo raad raaco luminta dufanka jirka ayaa sidoo kale sharxi karta sababta daraasadaha qaarkood ay ugu guuldareysteen inay helaan wax saameyn ah oo saliidda kalluunka omega-3s ay ku leedahay miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha adeegsada cabbiraadda saxda ah ee dufanka ayaa badanaa sheega sheeko kale.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 44 qof ayaa lagu soo warramey in kuwa la siiyo 4 garaam oo saliid kalluun ah maalin kasta ay ku guuldareysteen inay dhumiyaan miisaan ka badan kan la siiyay placebo.

Si kastaba ha noqotee, kooxda saliida kalluunka waxay lumiyeen 1.1 rodol oo dheeri ah (0.5 kg) oo dufan jirka ah waxayna dhisteen 1.1 rodol (0.5 kg) oo muruq ah marka loo eego kuwa aan la siinin saliida kalluunka ()

Daraasad kale, lix qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ayaa ku beddelay 6 garaam oo dufan ah cuntadooda iyaga oo ku beddelay 6 garaam oo saliidda kalluunka ah maalin kasta muddo saddex toddobaad ah. Culeys badan ma lumin ka dib cuntada saliidda leh ee saliidda kalluunka leh, laakiin waxay lumiyeen dufan badan oo jirka ah ().

Sidoo kale, daraasad kale oo yar ayaa lagu ogaaday in dadka qaata 3 garaam oo saliidda kalluunka ah maalin kasta ay lumiyeen 1.3 rodol oo dheeri ah (0.6 kg) oo dufan ah marka loo eego kuwa la siiyay placebo. Si kastaba ha noqotee, miisaanka guud ee kaqeybgalayaasha ayaa wali isbeddelin ().

Iyadoo la raacayo, dib u eegis lagu sameeyay 21 daraasadood ayaa lagu soo gabagabeeyay in saliidda kalluunka aysan hoos u dhigeyn miisaanka jirka si ka waxtar badan placebo. Si kastaba ha noqotee, dib-u-eegista ayaa muujisay in saliidda kalluunka ay yareyneyso wareegga dhexda iyo saamiga dhexda-iyo-sinta si wax ku ool ah ().

Marka, saliida kalluunka lagaama yaabo inay kaa caawiso inaad miisaankaaga dhinto, laakiin waxay kuu fududeyn kartaa inaad dhumiso inji oo kaa caawiso inaad hoos ugu dhacdo tirada dharka.

Soo Koobid: Saliida kaluunka waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso dufan badan ama inji ah adiga oo aan dhab ahaan hoos u dhigayn culeyskaaga miisaanka.

Qiyaasta iyo Badbaadada

Daraasadihii ugu dambeeyay ee lagu ogaaday in saliidda kalluunka ay saameyn togan ku leedahay culeyska ama dufanka oo hoos u dhaca, qiyaasta maalinlaha ah ee 300-3,000 mg ayaa la isticmaalay (,).

Sida laga soo xigtay Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA), qaadashada saliidda kalluunka omega-3s waxaa loo tixgeliyaa mid ammaan ah haddii qiyaasta maalinlaha ah aysan ka badnayn 3,000 mg maalintii ().

Si kastaba ha noqotee, Hay'adda Badbaadada Cuntada Yurub (EFSA), oo u dhiganta Yurub ee FDA, waxay tixgelineysaa qaadashada maalinlaha ah ilaa 5,000 mg ee kaabista inay badbaado tahay (30).

Way fiicantahay in maskaxda lagu hayo in omega-3s ay leeyihiin saameyn khafiifinta dhiiga oo sababi karta dhiig bax xad dhaaf ah dadka qaar.

Haddii aad qaadanaysid daawo khafiifisa dhiigga, la hadal xirfadlaha daryeelka caafimaadka ka hor inta aanad ku darin cuntadaada siyaado saliidda kalluunka ah.

Intaas waxaa sii dheer, ka taxaddar nooca saliida kalluunka ee aad qaadato. Qaarkood waxaa laga yaabaa inay ku jiraan fitamiin A, kaasoo sun noqon kara markii qaddar badan lagu qaato, gaar ahaan haweenka uurka leh iyo carruurta yaryar. Saliida loo yaqaan 'Cod beer oil' waa hal tusaale.

Ugu dambeyntiina, iska hubi inaad fiiro gaar ah u leedahay waxyaabaha ku jira kaabisyada saliidda kalluunka.

Nasiib darrose, noocyada qaarkood dhab ahaan kuma jiraan saliid kalluun badan, EPA ama DHA. Si looga fogaado alaabtan "been abuurka ah", soo qaado kaabis ay soo tijaabiyeen dhinac saddexaad

Si aad waxtarka ugu badan uga hesho dheefahaaga omega-3, dooro mid ka kooban ugu yaraan 50% EPA iyo DHA. Tusaale ahaan, waa inay lahaataa ugu yaraan 500 mg oo isku dhafan EPA iyo DHA halkii 1,000 mg oo saliid kalluun ah.

Soo Koobid: Saliida kalluunka guud ahaan waa badbaado in la cuno. Si loo kordhiyo waxtarrada kaabayaashaada, qaado 300-3,000 mg maalintii. Haddii aad qaadato khafiifiyeyaasha dhiigga, ka hubi xirfadlaha daryeelka caafimaadka ka hor inta aanad ku darin cuntadaada siyaado saliidda kalluunka ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Aashitada dufanka omega-3 ee ku jirta saliidda kalluunka waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, mid ka mid ah ayaa caawinaysa miisaanka oo yaraada.

Waxaa ka sii muhiimsan, saliida kalluunka omega-3s waxay kaa caawin kartaa inaad dhumiso inji oo aad daadiso dufanka jirka.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha ayaa lagu ogaaday in saameyntani ay u muuqdaan kuwo dhexdhexaad ah, waxaana laga yaabaa inaysan khuseynin qof walba.

Guud ahaan, saliida kalluunka omega-3s waxay u badan tahay inay yeelato saameynta ugu faa iidada badan marka lagu daro qodobo nololeed sida nafaqada saxda ah iyo dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah.