Waa Maxay Nooca Bariiska Ee Caafimaadka Ugu Fiican?

Qanacsan

• Noocyo caafimaad leh
• Bariis bunni ah
• Bariis madow (xaaraan ah)
• Bariis cas
• Bariiska duurjoogta ah
• Noocyo nafaqo yar
• Bariis cad
• Isku-darka horay loo sameeyay iyo xirmooyinka
• Noocee ah inaad doorataa?
• Qeybta hoose

Bariisku waa cunno muhiim u ah dalal badan waxayna siisaa balaayiin dad ah adduunka oo dhan ilo jaban oo nafaqo leh.

Waxaa jira noocyo badan oo hadhuudhkan caanka ah ee ku kala duwan midabka, dhadhanka, iyo qiimaha nafaqada.

Qaarkood waxay ku badan yihiin nafaqooyinka iyo xeryahooda xoogga leh ee ka faa'iideysta caafimaadka, halka kuwa kale ay leeyihiin astaamo nafaqo oo aan fiicnayn.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa noocyada ugu badan ee nafaqada leh bariiska iyo sababta ay tahay inaad u doorto noocyo gaar ah kuwa kale.

Noocyo caafimaad leh

Noocyada soo socda ee bariiska waxay leeyihiin astaamo nafaqo oo ka dhigaya inay kuwa kale kaga duwan yihiin.

Bariis bunni ah

Bariis bunni waa bariis hadhuudh dhan leh oo laga saaray qolofka difaaca ee dibedda, oo loo yaqaan qolofka, waa la saaray. Si ka duwan bariiska cad, wali waxay ku jirtaa lakabka buunshaha iyo jeermiska - oo labaduba xaddiga nafaqo badan leh.

Tusaale ahaan, buunshaha bariiska buniga ah waxaa kujira flavonoid antioxidants apigenin, quercetin, iyo luteolin. Xeryahooda waxay door muhiim ah ka ciyaaraan kahortagga cudurka.

Cunista joogtada ah ee cuntooyinka hodanka ku ah flavonoids-ka ayaa lala xiriiriyay qatar yar oo xaalado dabadheeraad ah, sida xanuunada wadnaha iyo kansarrada qaarkood (,).

Bariiska buniga ahi wuxuu siiyaa tiro lamid ah kalooriyeyaasha iyo kaarboonka bariiska cad, kaas oo lagala baxay buunshaha iyo jeermiska. Si kastaba ha noqotee, noocyada kaladuwan waxay leeyihiin qiyaastii seddex jeer faybar badan waxayna ka sarreeyaan borotiinka ().

Fiber iyo borotiin labaduba waxay kobciyaan dareenka buuxa waxayna kaa caawin karaan inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh. Waxaa intaa dheer, ka doorbidida buniga bariiska cad waxay gacan ka geysan kartaa nidaaminta sonkorta dhiigga iyo insulin, hormoon taageera heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka leh (4).

Daraasad lagu sameeyay 15 qaangaar ah oo miisaan culus leh ayaa muujisay in kuwa cunay 7 wiqiyadood (200 garaam) oo bariis bunni ah muddo 5 maalmood ah ay aad uga hooseeyaan heerka sonkorta dhiigga soonka iyo heerarka insulin-ta marka loo eego kuwa cunay isla qaddarka bariiska cad.

Intaa waxaa sii dheer, kooxda bariiska buniga ah waxay la kulmeen boqolkiiba isbeddelka insulin-ta soonka oo 57% ka hooseeya boqolkiiba 5-maalin isbeddelka lagu arkay kooxda bariiska cad ().

Natiijo ahaan, bariiska buniga ah wuxuu u noqon karaa xulasho wanaagsan kuwa qaba cudurka macaanka. Waxaa intaa dheer, waxay ku badan tahay magnesium, macdanta door muhiim ah ka ciyaareysa sonkorta dhiigga iyo dheef-shiid kiimikaadka ().

Bariis madow (xaaraan ah)

Noocyada bariiska madow, sida bariiska madow ee Indooniisiya iyo Thai jasmine bariiska madow, waxay leeyihiin midab madow oo qoto dheer oo inta badan u gudba midab guduud ah markii la kariyo.

Noocan waxaa mararka qaarkood loo yaqaan bariis mamnuuc ah, maadaama la sheegay in loogu talagalay boqortooyada Shiinaha hore.

Cilmi baaris ayaa muujisay in bariiska madow uu leeyahay firfircoonida ugu badan ee antioxidant-ka noocyada oo dhan, taasoo ka dhigeysa xulasho nafaqo leh ().

Antioxidants waa iskudhisyo ka ilaaliya unugyada waxyeellada ay keento xad-dhaaf ah molikuyuullada loo yaqaan 'radicals free', oo gacan ka geysta xaalad loo yaqaan cadaadiska oksida.

Cadaadiska Oxidative wuxuu la xiriiray horumarka xaaladaha joogtada ah, sida cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, iyo hoos u dhaca maskaxda ().

Bariiska madow wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay anthocyanins, koox ka mid ah midabka dhirta flavonoid ee leh awood antioxidant iyo anti-bararka.

Anthocyanins-ka ayaa la muujiyay inay leeyihiin astaamo awood leh oo lidka ku ah kansarka sidoo kale. Daraasadaha dadweynaha waxay soo jeedinayaan in isticmaalka sare ee cuntooyinka hodanka ku ah anthocyanin ay la xiriirto halista ugu yar ee kansarrada qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka malawadka ().

Maxaa intaa ka badan, baaritaanka-tuubbada baaritaanka, anthocyanins-ka laga soo qaaday bariiska madow ayaa si wax ku ool ah u xakameeyay koritaanka iyo faafitaanka unugyada kansarka naasaha aadanaha ().

Bariis cas

Noocyada bariiska cas, sida bariiska cas Himalayan iyo bariiska xamuulka casaanka ee Thai, ayaa si qoto dheer loo calaamadeeyay waxaana ku jira nafaqooyin aad u wanaagsan iyo xeryahooda faa'iido leh.

Noocaan ayaa ka sarreeya borotiinka iyo fiber-ka noocyada bariiska cad, laakiin halka ay runti ka ifayso waxay ku jirtaa maaddooyinka ka-hortagga antioxidant-ka.

Sida bariiska madow, waxaa kujira flavonoid antioxidants, oo ay kujiraan anthocyanins apigenin, myricetin, iyo quercetin.

Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay muujineysaa in bariiska casaanka uu si weyn u awood badan yahay si loola dagaallamo xagjirnimada bilaashka ah waxaana ku jira isku uruurinta flavonoid antioxidants ka badan bariiska buniga ah ().

Flavonoids waxay kaa caawin kartaa yareynta caabuqa jirkaaga, waxay ilaalin kartaa heerarka xagjirka ah ee bilaashka ah, waxayna yareyn kartaa halista xaaladaha daba dheeraada, sida cudurada wadnaha iyo nooca 2aad ee sonkorowga (,).

Bariiska duurjoogta ah

In kasta oo bariiska duurjoogta uu farsamo ahaan yahay miraha cawska biyaha ku jira, haddana waxaa caan ku ah sida bariiska jikada.

Waxaa loo aqoonsan yahay hadhuudh dhan wuxuuna ka kooban yahay qiyaastii seddex jeer faybar ka badan iyo si aad ah uga borotiin badan bariiska cad, taas oo ka dhigaysa xulasho buuxin badan (,).

Intaa waxaa sii dheer, waxaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo ku saabsan daraasaadka xoolaha.

Tusaale ahaan, daraasadaha jiirka ayaa tilmaamaya in ku beddelashada bariiska cad ee bariiska duurjoogta ah ay si wax ku ool ah u yareyneyso triglyceride iyo heerarka kolestaroolka, caabbinta insulin, iyo walbahaarka oksidheer - arrimaha halista weyn u leh cudurka wadnaha (,,).

Bariiska duurjoogta waa isha wanaagsan ee fiitamiinnada iyo macdanta, oo ay ku jiraan fiitamiinnada B, magnesium, iyo manganese. Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in waxqabadkeeda antioxidant uu ilaa 30 jeer ka weyn yahay kan bariiska cad ().

Kafee, madow, casaan, iyo bariis duurjoogta ah ayaa dhammaantood ah xulasho nafaqo leh oo ay ku jiraan nafaqooyin aad u qurux badan iyo xeryahooda la dagaallanka cudurrada.

Noocyo nafaqo yar

Ma jiraan wax khaldan oo ah cunista bariiska cad ama bariiska la duubay oo isku-dhex-dhex-dhexaad ah, laakiin waxay ka maqan yihiin tayada nafaqada leh ee noocyada kor ku xusan.

Bariis cad

Bariiska cad ayaa laga saaray xuubka, buunshaha, iyo jeermiska. In kasta oo hawshani kordhiso nolosha shelf ee badeecada ugu dambeysa, nafaqooyinka iyo xeryahooda dhirta faa'iidada leh ee laga helo buunshaha iyo jeermiska ayaa lumaya inta lagu guda jiro howsha.

Natiija ahaan, waxay ka kooban tahay fiber ka yar, borotiinka, antioxidants, iyo fiitamiinno iyo macdano cayiman oo ka yar bariiska buniga ah.

Maaddaama bariiska cad uu ka hooseeyo faybarka iyo borotiinka, sidoo kale wuu ka yar yahay buuxinta wuxuuna saameyn badan ku leeyahay sonkorta dhiigga marka loo eego bariiska buniga ah ().

Waxay aad uga hooseysaa antioxidants ka bunni, madow, casaan, ama duurjoogta sidoo kale (,).

Isku-darka horay loo sameeyay iyo xirmooyinka

In kasta oo isku darka bariiska la duubay ay sameyn karaan doorasho caafimaad leh, kuwa kale oo badan ayaa ku badan kalooriyada, sodium, iyo maaddooyinka aan loo baahnayn.

Tusaale ahaan, 1-koob (150-garaam) oo u adeegaya Unice Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice waxay xirtaa 870 mg oo sodium ah - ku dhowaad 38% ee qaadashada lagu taliyay (22,).

Isticmaalka soodhiyam aad u badan waxay kordhin kartaa halista xaaladaha caafimaad ee halista ah, sida cudurka wadnaha iyo istaroogga ().

Intaa waxaa sii dheer, alaabooyinka la warshadeeyay waxay ka koobnaan karaan sonkor lagu daray, midabbada macmalka ah, iyo kuwa wax ilaaliya - walxaha ay tahay inaad xaddiddo caafimaadka ugu fiican (,).

Bariiska cad iyo badeecadaha bariiska ah ee la soo baakadeeyay ayaa ka nafaqo yar marka loo eego noocyada bunniinka, madow, casaanka, ama duurjoogta ah. Kaliya iyaga cun mararka qaarkood iyo dhexdhexaad.

Noocee ah inaad doorataa?

Cilmi baaris ayaa muujisay in ku cunida miraha isku wada jira badarka sifeeyay ay wanaajineyso caafimaadka.

Tusaale ahaan, daraasad ka badan 197,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in beddelka 50 garaam maalin kasta oo bariis cad ah isla qaddarka bariiska buniga ah ay la xiriirto 16% khatarta hoose ee cudurka macaanka nooca 2aad ().

Qamadiga oo dhan wuxuu sidoo kale kuxiranyahay yareynta halista cudurada wadnaha, buurnida, iyo kansarrada qaar ().

Sidaa darteed, xulashada qamadiga oo dhan bunni, casaan, madow, ama bariiska duurjoogta ayaa ah xulasho aad u fiican caafimaadka.

Dheeraad ah, noocyadan ayaa ka hodansan antioxidants la dagaallanka cudurka. Isticmaalka cunnooyinka ay ku badan yihiin cuntooyinka hodanka ku ah antioxidantka ayaa siyaabo badan uga faa'iideysan kara caafimaadka.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna antioxidant-ka cuntada badan - sida kuwa buniga, casaanka, madow, ama bariiska duurjoogta ah - ay leeyihiin khataro ka hooseeya xaaladaha sida cilladda dheef-shiid kiimikaadka, niyad-jabka, kansarrada qaarkood, iyo cudurka wadnaha (,,).

In kasta oo bariiska cad yahay mid caafimaadkiisu dhexdhexaad yahay, lagu beddelo noocyo badarka ka buuxo ayaa hubaal ah inay nafaqooyin badan bixin doonaan.

Haddii aad si joogto ah u isticmaasho cunnada u diyaarsan-in la cuno ama bariiska la soo baakadeeyay, isku day mid ka mid ah noocyada caafimaad ee kor ku xusan.

Diyaarinta bariiskaaga ayaa kuu ogolaanaya inaad go'aamiso maaddooyinka aad jeclaan lahayd inaad ku darto ama aad uga tagto cuntadaada. Tani waxay si weyn u yareyn kartaa qaadashadaada soodhiyamka iyo waxyaabaha kale ee lagu daro sida waxyaabaha loo adkeeyo iyo sonkorta lagu daray.

Noocyada bariiska-midabka ah, casaanka, madow, ama noocyada bariiska duurjoogta ah waxay ku dari karaan nafaqo nafaqo leh cuntadaada. Iskuday inaad udiyaariso adigu halkii aad ka iibsan laheyd alaabada horay loo sameeyay.

Qeybta hoose

Doorashada noocyada bariiska qaarkood kuwa kale waxay noqon kartaa hab fudud oo lagu hormariyo cuntadaada.

Noocyada bariiska oo dhan ka kooban ayaa ku jira buunshaha iyo jeermiska, iyagoo siiya nafaqooyin gaar ah sida fiber, protein, antioxidants, iyo fitamiino iyo macaadin gaar ah.

Inaad ka doorato hadhuudh dhan bariiska cad waxay ka faa'iideysan kartaa caafimaadka siyaabo badan waxayna xitaa yareyn kartaa halista cudurka macaanka nooca 2aad, buurnida, iyo cudurka wadnaha.

Sameynta dhibic si loo doorto bariiska ka sarreeya borotiinka, fiber, fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants ee ka sarreeya alaabada la sifeeyay waa hab caqli iyo fudeyd leh oo kor loogu qaado caafimaadka.