10ka Yoga ee ugu Fiican Xanuunka Dhabarka

Qanacsan

• 1. Bisad-Cow
• 2. Ey-sii-jeeda
• 3. Saddex-xagal la dheereeyey
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Meel Ayax
• 7. Buundada Buundada
• 8. Badh Sayidka kalluunka
• 9. Labada Jilbood ee lafdhabarta
• 10. Booska Ilmaha
• Runtii ma shaqaysaa?
• Qeybta hoose
• Sifiican ayaa loo tijaabiyay: Yoga Jilicsan

Maxay faa'iido u leedahay

Haddii aad la tacaaleyso xanuunka dhabarka, yoga waxay noqon kartaa waxa dhakhtarku amro. Yoga waa daaweyn maskaxeed oo maskaxeed oo badanaa lagu taliyay in lagu daaweeyo oo keliya xanuunka dhabarka laakiin diiqada la socota. Jaangooyada habboon ayaa nasin kara oo xoojin kara jirkaaga.

Ku celcelinta jimicsiga xitaa daqiiqado yar maalintiiba waxay kaa caawin kartaa inaad ka warqabto jirkaaga. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ogaato halka aad xiisadda ka taagan tahay iyo meesha aad isku dheelitir la'aanta ka jirto. Waxaad u adeegsan kartaa wacyigalintaan inaad naftaada kuhesho isku dheelitirnaan iyo toosin.

Sii wad akhriska si aad waxbadan uga barato sida sawiradan ay faa'iido ugu yeelan karaan daaweynta xanuunka dhabarka.

1. Bisad-Cow

Dhabarkaan jilicsan ee la heli karo wuxuu fidiyaa oo abaabulaa lafdhabarta. Ku tababbarashada sawirkani wuxuu kaloo fidiyaa jirkaaga, garbaha, iyo qoorta.

Murqaha shaqeeyay:

• laf dhabarta
• saxarada abdominis
• triceps
• hore ee serratus
• gluteus maximus

Si tan loo sameeyo:

1. Kaga bax afarta lugood.
2. U dhig curcuradaada garbahaaga hoostooda jilbahaagana miskahaaga hoostiisa.
3. Isku dheellitir miisaankaaga si siman inta udhaxeysa afarta dhibcood.
4. Neefsasho inta aad kor u fiiriso oo calooshaada ugu soo dhacdo dhinaca sariirta.
5. Neefso inta aad garkaaga gashato laabtaada, oo xudduntaada u jiido lafdhabarta, oo aad lafdhabarta u xoqdo xagga sare.
6. Joogtee ku baraarugsanaanta jirkaaga sida aad u dhaqaaqaysid.
7. Focus on note iyo sii deynta xiisadda jirkaaga.
8. Sii wad dhaqdhaaqan dareeraha ah ugu yaraan 1 daqiiqo.

2. Ey-sii-jeeda

Qaabilaadan hore ee soojireenka ah waxay noqon kartaa mid deggan oo soo cusbooneysiisa. Ku tababbarashada qaabkani wuxuu kaa caawin karaa yareynta xanuunka dhabarka iyo sciatica. Waxay ka caawineysaa in laga shaqeeyo isku dheelitir la'aanta jirka waxayna hagaajisaa xoogga.

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• afar geesood

Si tan loo sameeyo:

1. Kaga bax afarta lugood.
2. Saar gacmahaaga isku toosan hoosta curcuradaada iyo jilbahaaga miskahaaga hoostiisa.
3. Ku cadaadi gacmahaaga, suulasha suulashaada hoostooda, korna u qaad jilbahaaga.
4. Lafahaaga fadhiya kor ugu qaad xagga saqafka.
5. Ku hay xoogaa laab laab jilbahaaga oo dheeree lafdhabartaada iyo laftaada.
6. Ciribtaada wax yar ka fogee dhulka.
7. Si adag ugu riix gacmahaaga.
8. U kala qaado miisaankaaga si siman labada dhinac ee jirkaaga, adiga oo u fiirsanaya booska miskahaaga iyo garbaha.
9. Madaxaaga ha la dhigin gacmahaaga sare ama garkaaga xoogaa ha galoobin.
10. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.

3. Saddex-xagal la dheereeyey

Muuqaalkan caadiga ah ee taagan wuxuu kaa caawin karaa yareynta dhabar xanuunka, sciatica, iyo qoorta. Waxay kala bixinaysaa lafdhabartaada, miskaha, iyo gumaarka, waxayna xoojineysaa garbahaaga, laabtaada, iyo lugahaaga. Waxay kaloo kaa caawin kartaa yareynta buuqa iyo walaaca.

Murqaha shaqeeyay:

• latissimus dorsi
• iskuday gudaha ah
• gluteus maximus iyo dhexdhexaad
• muruqyada
• afar geesood

Si tan loo sameeyo:

1. Markaad istaagtid, cagahaaga lugee qiyaastii 4 fiit.
2. Suulashaada midig u jeedi dhanka hore, cagahaagana bidix xagal.
3. Sare u qaad gacmahaaga barbar dhigga dhulka iyadoo calaacalahaaga hoos u jeedinayaan.
4. Hore u sii laabo oo sintaada sintaada midig ugu laabo si aad horey ugu soo qaado gacantaada iyo jirkaga.
5. U soo qaad gacantaada lugtaada, baloogga yoga, ama sagxadda.
6. U fidiso gacantaada bidix xagga saqafka.
7. Hoos u eeg, horay, ama hoos.
8. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.
9. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

4. Sphinx Pose

Dhabarkaan jilicsan wuxuu xoojinayaa lafdhabartaada iyo badhida. Waxay fidinaysaa laabtaada, garbaha, iyo caloosha. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta walwalka.

Murqaha shaqeeyay:

• laf dhabarta
• muruqyada gluteal
• pectoralis weyn
• trapezius
• latissimus dorsi

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso caloosha iyadoo lugahaagu gadaashaada kala fidsan yihiin.
2. Ka qaybgal muruqyada dhabarkaaga hoose, badhida, iyo bowdyahaaga.
3. Keen xusulladaada garbahaaga hoostooda iyadoo dhudhunkaagu dhulka yaal iyo calaacalahaaga oo hoos u jeeda.
4. Si tartiib ah kor ugu qaad jirkaaga sare iyo madaxa.
5. Si tartiib ah kor ugu qaad oo la xiriir calooshaada hoose si aad dhabarkaaga u taageerto.
6. Hubso inaad ka soo qaadaysid lafdhabartaada oo aad uga baxdo taajka madaxaaga, halkii aad ku dhici lahayd dhabarkaaga hoose.
7. Indhahaagu toos ha u ahaadaan intaad si buuxda ugu nasanayso muuqaalkan, isla markaasna aad firfircoon tahay oo aad ku hawlan tahay.
8. Joog sawirkaan illaa 5 daqiiqo.

5. Cobra Pose

Dhabarkaan jilicsan wuxuu fidiyaa calooshaada, laabta, iyo garbaha. Ku celcelinta qaabkani wuxuu xoojinayaa lafdhabartaada oo wuxuu dejin karaa sciatica. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta buuqa iyo daalka la socon kara xanuunka dhabarka.

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• hore ee serratus

Si tan loo sameeyo:

1. U seexo caloosha adiga oo gacmahaaga garbaha hoostooda ku jira, farihihiina horay u soo jeedinayaan.
2. Gacmahaaga si adag ugu dheji laabtaada. Ha u oggolaan xusulladaada inay u baxaan dhinaca.
3. Ku riix gacmahaaga si aad tartiib tartiib ah kor ugu qaaddid madaxaaga, laabtaada, iyo garbahaaga.
4. Waad qaadi kartaa qeyb, badh, ama kor.
5. Ku hay qaan yar xusulkaaga.
6. Waxaad u oggolaan kartaa madaxaaga inuu dib u dhaco si uu u sii adkeeyo sawirka.
7. Siidoo ugu sii day sariirtaada qiiq.
8. Gacmahaaga dhinac ka soo qaad oo madaxaaga naso.
9. Si tartiib ah miskahaaga uga dhaqaaq dhinac ilaa dhinac si aad xiisad uga sii daysid dhabarkaaga hoose.

6. Meel Ayax

Dhabarkaan jilicsan ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta xanuunka dhabarka hoose iyo daalka. Waxay xoojineysaa jirka gadaashiisa, gacmaha, iyo lugaha.

Murqaha shaqeeyay:

• trapezius
• laf dhabarta
• gluteus maximus
• triceps

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso caloosha iyadoo gacmahaagu ku dhegan yihiin jirkaaga oo calaacalahaaguna ay soo jeedinayaan.
2. Isku taabo suulashaada weyn oo cagahaaga u jeedi dhinaca.
3. Wejigaaga si fudud dhulka dhig.
4. Si tartiib ah kor ugu qaad madaxaaga, xabadka, iyo gacmaha qayb ahaan, kalabar, ama dhammaan kor.
5. Waxaa laga yaabaa inaad gacmahaaga isu keento oo aad farahaaga gadaashiisa dhabarkaaga gadaal uga dhigto.
6. Si aad u qoto dheerto sawirka, kor u qaad lugahaaga.
7. Si toos ah u eeg ama waxoogaa kor ah markaad sii dheereyso xagga dambe ee qoortaada.
8. Ku sii jir muuqaalkaan illaa 1 daqiiqo.
9. Naso ka hor intaanad ku celcelin sawirka.

7. Buundada Buundada

Kani waa dhabarka iyo rogitaanka oo kicin kara ama soo celin kara. Waxay kala bixinaysaa lafdhabarta waxayna yareyn kartaa dhabar xanuunka iyo madax xanuun.

Murqaha shaqeeyay:

• abdominis qumman
• murqaha gluteus
• laf dhabarta
• muruqyada

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga laaban yihiin iyo cidhibtiyo u jiidaya lafahaaga fadhiya.
2. Gacmahaaga ku fadhiiso jirkaaga.
3. Cagahaaga iyo gacmahaaga ku riix sagxadda dhulka markii aad kor u qaadayso laf-dhabartaada.
4. Sii wad kor u qaadista ilaa bowdyahaaga ay ka siman yihiin sagxadda.
5. Ka tag gacmahaaga sida ay yihiin, adoo isku keenaya calaacalahaaga farahaaga miskaha hoostooda, ama gacmahaaga hoos dhig miskahaaga si aad uhesho taageero.
6. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.
7. Siidaynta adiga oo si tartiib ah dhabarkaaga ugu rogaya sagxadda hoose, vertebra by vertebra.
8. Isku soo wada duub jilbahaaga.
9. Is daji oo si qoto dheer ugu neefso booskan.

8. Badh Sayidka kalluunka

Muuqaalkaan qalloocan wuxuu firfircooneynayaa lafdhabartaada wuxuuna caawiyaa inuu yareeyo dhabar xanuunka. Waxay fidinaysaa miskahaaga, garbahaaga, iyo luquntaada. Muuqaalkani wuxuu kaa caawin karaa yareynta daalka wuxuuna kicin karaa xubnahaaga gudaha.

Murqaha shaqeeyay:

• rhomboids
• hore ee serratus
• laf dhabarta
• pectoralis weyn
• psoas

Si tan loo sameeyo:

1. Meesha aad fadhido ka soo bixi, cagtaada midig ugu soo dhawaaw jirkaaga.
2. Lugtaada bidix u soo qaad lugtaada dibaddeeda.
3. Sii dheeree lafdhabartaada markaad jirkaaga u leexiso dhanka bidix.
4. U qaado gacantaada bidix dabaqa gadaashaada si aad uhesho taageero.
5. U dhaqaaji gacantaada midig ee sare bowdada bidix banaanka, ama ku soo laabo xusulkaaga jilibka bidix.
6. Isku day inaad miskahaaga ka dhigto mid isku wareeg ah si aad u sii qoto dheeraato miskaha dhabarkaaga.
7. U jeedso indhahaaga si aad u eegto labada garabba.
8. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.
9. Ku celi dhinaca kale.

9. Labada Jilbood ee lafdhabarta

Qallooca soo celinta ayaa kor u qaadaya dhaqdhaqaaqa iyo dhaqdhaqaaqa lafdhabarta iyo dhabarka. Waxay kala bixinaysaa lafdhabartaada, dhabarkaaga, iyo garbahaaga. Ku tababbarashada qaabkani wuxuu kaa caawin karaa yareynta xanuunka iyo adkaanta dhabarkaaga iyo miskaha.

Murqaha shaqeeyay:

• laf dhabarta
• saxarada abdominis
• trapezius
• pectoralis weyn

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga loo jiido laabta gacmahana loo fidiyo dhinaca.
2. Si tartiib ah hoos ugu dhig lugahaaga dhinaca bidix adoo jilbahaaga u dhawraaya sida ugu macquulsan.
3. Waxaad barkinta dhigi kartaa labada jilib hoostooda ama jilbahaaga dhexdooda.
4. Waxaad u isticmaali kartaa gacantaada bidix inaad si tartiib ah ugu cadaadin jilbahaaga.
5. Qoortaada toosan, ama u jeedi dhinaca labada dhinac.
6. Xoogga saar neefsashada si qoto dheer booskaan.
7. Ku hay sawirkan ugu yaraan 30 ilbiriqsi.
8. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

10. Booska Ilmaha

Laablaabkan jilicsan ee hore waa habka ugufiican ee lagu nasto loona sii daayo xiisada qoorta iyo dhabarka. Lafdhabarkaaga waa la dheereeyey oo la kala bixiyey. Child’s Pose sidoo kale wuxuu fidiyaa miskahaaga, bowdadaada, iyo canqowgaaga. Ku tababbarashada qaabkani waxay kaa caawin kartaa yareynta buuqa iyo daalka.

Murqaha shaqeeyay:

• gluteus maximus
• muruqyada wareega
• muruqyada
• lafdhabarta lafdhabarta

Si tan loo sameeyo:

1. Dib ugu fadhiiso cidhibtaada jilbahaaga oo wadajir ah.
2. Waxaad u isticmaali kartaa xoojin ama buste bowdyahaaga, jirkaga, ama fooddaada hoostooda taageero.
3. Hore u laabo oo gacmahaaga hortaada ku soco.
4. Wejigaaga si tartiib ah dhulka ugu dhig.
5. Gacmahaaga ha ku kala fidiso hortaada ama gacmahaaga ha ku soo dhoweyso jirkaaga iyadoo calaacashaaduna ay kor u soo jeedo.
6. Diirad saar sidii aad u sii deyn lahayd xiisadda dhabarkaaga maadaama jirkaaga sare uu si culus ugu dhacayo jilbahaaga.
7. Ku sii jir muuqaalkan illaa 5 daqiiqo.

Runtii ma shaqaysaa?

Mid ka mid ah yar ayaa qiimeeyay saameynta midkood yoga tababarka ama daaweynta jireed muddada sanadka ah. Kaqeybgalayaashu waxay qabeen xanuun dhabarka ah oo daba dheeraaday waxayna muujiyeen horumar la mid ah xanuunka iyo xaddidaadda dhaqdhaqaaqa. Labada kooxba uma badnayn inay isticmaalaan dawooyinka xanuunka saddex bilood ka dib.

Kala sooc ayaa ogaaday in dadka ku dhaqma yoga ay muujiyeen hoos u dhac yar oo dhexdhexaad ah oo ku yimaada xoojinta xanuunka muddada gaaban. Layli ayaa sidoo kale lagu ogaadey inuu waxyar kor uqaadayo kaqeybgalayaasha shaqadooda dhow iyo muddada dheer.

In kasta oo cilmi-baaristu rajo leedahay, haddana daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo loona ballaariyo natiijooyinkaas.

Qeybta hoose

In kasta oo cilmi-baaristii dhaweyd ay taageerto ku-dhaqanka yoga sida hab lagu daaweeyo dhabar xanuunka, haddana waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn qof walba. Hubso inaad la hadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin wax jimicsi ah ama jimicsi ah. Waxay kaa caawin karaan inaad aqoonsato khataraha suurtagalka ah waxayna kaa caawin karaan inaad la socoto horumarkaaga.

Waxaad ku bilaabi kartaa tababar guriga ugu yaraan 10 daqiiqo maalintii. Waxaad isticmaali kartaa buugaag, maqaallo, iyo fasalo internetka ah si aad u hagto dhaqankaaga. Markaad barato aasaasiga, waxaad si caqli-gal ah u abuuri kartaa fadhiyo kuu gaar ah.

Haddii aad doorbideyso waxbarid badan oo gacan-qabasho ah, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad fasallo ku qaadato istuudiyaha. Hubso inaad raadiso fasallo iyo macallimiin kaa caawin kara baahiyahaaga gaarka ah.

Sifiican ayaa loo tijaabiyay: Yoga Jilicsan