5-ta Qaab ee Ugu Fiican Si Fudud Loougu Bixiyo

Qanacsan

• Calaamadaha iyo astaamaha fuuqbaxa
• 1. Biyaha
• 2. Kafee iyo shaah
• 3. Caanaha dufanka leh iyo kuwa dufanka yar
• 4. Miraha iyo khudradda
• 5. Xalalka fuuq-celinta afka
• Qeybta hoose

Waa muhiim in la fuuq-celiyo ficil kasta oo sababa dhidid culus, sida jimicsi xoog leh, fadhiga sawnada, ama fasalka yoga kulul.

Fuuq celinta ayaa sidoo kale muhiim u ah ka hortagga waxyeelada fuuqbaxa haddii aad qabto hargabka caloosha ama aad ka soo kabaneyso habeenki aad cabaysay.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa astaamaha iyo astaamaha fuuqbaxa iyo siyaabaha ugu wanaagsan ee dhakhso loogu fidiyo jirka.

Calaamadaha iyo astaamaha fuuqbaxa

Unug kasta, unug, iyo xubin kasta oo jirkaaga ka mid ah waxay u baahan tahay biyo inay shaqeeyaan.

Biyaha waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta heerkulka jirka, saliidaynta kalagoysyada, gudbinta nafaqooyinka, ka saarista qashinka, iyo wareegga dhiigga. Taasi waxay ka dhigan tahay in jirkaagu uusan si sax ah u qaban karin shaqooyinkan haddii aad fuuqbax tahay, taas oo dhacda marka aad lumiso cabitaanno ka badan inta aad qaadato ().

Tusaale ahaan, waxaad ku fuuqbixi kartaa dhidid, matag, shuban-biyood, ama qaadashada daawooyinka lagu durayo ee kordhiya dheecaanka.

Dadka qaarkood waxay u nugul yahiin fuuqbax marka loo eego kuwa kale, oo ay ku jiraan carruurta, dadka waaweyn, iyo dadka qaba xaaladaha caafimaad qaarkood sida sonkorowga iyo cudurka kalyaha ().

Calaamadaha iyo astaamaha fuuqbaxa waxaa ka mid ah (, 2):

• harraad u kordhay
• afka qalalan
• kaadi aan badnayn
• maqaarka qalalan
• daallan
• dawakhaad
• madax xanuun

Midabka kaadidu sidoo kale waa tilmaame guud oo ah heerka fuuq-baxa. Guud ahaan, midab bixiyaha midabkiisu u eg yahay, ayaa sifiican ugu qoyaan badan. Taasi waxay tiri, midabku wuu is beddeli karaa sababo aan ahayn heerkaaga qoyaan, oo ay ku jiraan cuntada, isticmaalka daawooyinka qaarkood, iyo xaaladaha caafimaad qaarkood (,,).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in midabka kaadidu uu yahay tilmaame sax ah oo qoyaanka carruurta iyo dhalinyarada laakiin aan ahayn dadka waaweyn (,,).

Haddii aad ka walwalsan tahay xaaladdaada fuuq-baxa ee adiga ama qof kale, halkan waxaa ah 5-ta hab ee ugu wanaagsan ee dhakhso loogu fidiyo jirka.

1. Biyaha

In kasta oo ay u badan tahay inaysan layaab ahayn, biyaha la cabbo ayaa inta badan ah habka ugu wanaagsan uguna raqiisan ee lagu joogi karo biya qabatinka iyo dib u habeynta jirka.

Si ka duwan cabbitaannada kale, biyaha kuma jiraan sonkor ama kalooriyo lagu daray, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon in la cabbo maalintii oo dhan ama gaar ahaan marka aad u baahan tahay inaad fuuq baxdo, sida jimicsiga ka dib.

Waxaa xusid mudan in arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan hiddo-wadaha, ay sababaan in dadka qaarkiis ay ku lumiyaan soodhiyam badan dhididkooda kuwa kale. Waxaad noqon kartaa "funaanad cusbo leh" haddii aad isku aragto jimicsi muruq ah oo jimicsi ah ama haddii dhididku indhahaaga ka dareemo ().

Haddii labadan midkood ay adiga ku khuseeyaan, hubi inaad beddesho oo keliya dheecaanka dhididku kaa lumayo laakiin sidoo kale soodhiyamka, gaar ahaan ka dib jimicsi xoog leh ama dheer oo ka socda deegaanno kulul.

Taasi waxay tiri, ilaa aad kaqeybqaadato waxqabad dheer, oo kacsan sida dhacdo heer sare ah oo adkeysi leh jawi kulul, sodium-ka aad lumiso dhididka ayaa si sahal ah loogu badali karaa iyada oo loo marayo cunto dheellitiran ().

Dadka badankood, biyaha la cabbo ayaa kufilan inay fuuqceliyaan. Haddii aad tahay funaanad cusbo leh, hubi inaad beddesho soodhiyamka iyo dareeraha kaa dhimaya dhididka, iyadoo la doorbidayo iyadoo la adeegsanayo cunto dheellitiran.

2. Kafee iyo shaah

Qaxwada iyo shaaha waxay ka kooban yihiin kafeeyin kiciya, taas oo si ku meelgaar ah u qalajin karta qaddar saa'id ah, maxaa yeelay waxay u dhaqantaa sida duray ().

Si kastaba ha noqotee, cabbitaanka kafeega iyo shaaha qaddar dhexdhexaad ah waxay u noqon karaan biyo sida biyo la cabbo oo u noqda beddel firfircoon.

Caffeine wuxuu fuuqbaxayaa kaliya qiyaaso qiyaastii ah 250-300 mg, oo u dhiganta labo ilaa seddex ounce (240-ml) koob oo bun ah, ama shan ilaa sideed 8-ounce (240-ml) koob oo shaah ah ().

Daraasad ahaan, 50 qof oo si joogto ah u caba kafee ayaa cabi jiray 4 koob (800 ml) oo kafee ah oo ay kujiraan 1.8 mg oo kafeyn ah halkii rodol (4 mg kiilokiiba) culeyska jirka maalin kasta. Ma aysan arag farqi weyn oo u dhexeeya kafeega iyo biyaha marka loo eego biyo siinta ().

Haddii aadan jeclayn cabitaannadan cad, isku day inaad ku darto caano yicib aan macaaneyn qaxwahaaga, ama geedo yaryar iyo dhir udgoon sida qorfe, lowska, ama liin dhanaanta shaahaaga.

Cabbitaanka qaxwaha iyo qaxwada dhexdhexaadka ah waxay leeyihiin sifooyin biyood la mid ah sida biyaha. Waxaa intaa dheer, waxyaabaha ay kafeega ku jiraan ayaa laga yaabaa inay ku siiyaan kobcin tamar.

3. Caanaha dufanka leh iyo kuwa dufanka yar

Marka lagu daro bixinta tiro nafaqooyin ah, caanuhu waxay leeyihiin sifooyin wanaagsan oo biyo siiya.

Caanuhu si dabiici ah waxay ka kooban yihiin waxyaabo badan oo elektarootaatik ah, kuwaas oo ka caawiya isu dheelitirka qadarka biyaha ee jirkaaga ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in caanaha dufanka yar iyo kuwa dufanka yar ku reyreeyaan adiga iyo sidoo kale cabitaanada isboorti ee caanka ah ka dib jimicsi xoog leh, dhammaantood iyagoo bixinaya borotiin iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah (,)

Borotiinka tayada sare leh ee ku jira caanaha ayaa sidoo kale ka dhigaya cabitaan jimicsi kadib jimicsi loogu talagalay dayactirka muruqyada iyo howlaha dib u dhiska (,).

Kaliya maskaxda ku hay in cunitaanka caano jimicsiga ka dib ay sababi karto raaxo darro caloosha ah sida dibiro. Waxaa intaa dheer, maahan ikhtiyaar ku habboon dadka u dulqaadan karin laaktooska ama borotiinka caanaha qaarkood (,).

Caanaha - oo ah caano buuran oo buuxa - sidoo kale ma noqon karto ikhtiyaar wanaagsan haddii aad la kulanto shuban ama matag, maadaama ay uga sii dari karto xaaladahaan ().

Skim iyo caano dufan yar ayaa loo isticmaali karaa jimicsi kadib ama waxqabad guud oo cabitaan ah haddii aadan qabin u-dulqaad la'aanta lactose ama xasaasiyadda borotiinka caanaha.

4. Miraha iyo khudradda

Ka kooban 80 --99% biyo, miraha iyo khudaarta waxay ka dhigaan cunto fudud fuuq-celinta ().

Marka la barbardhigo, cuntooyinka aadka loo farsameeyo sida buskudka, buskudka, badarka, iyo jajabku waxay kakooban yihiin 1-9% oo biyo ah ().

Khudradda iyo khudaarta leh biyaha ugu badan waxaa ka mid ah:

• berry
• qaraha
• liinta
• canab
• karootada
• saladh
• kaabash
• isbinaajka

Ku keydi noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar daray ah iyo qaraha qabow ku keyfee qaboojiyahaaga si aad u hesho marin fudud oo sahlan.

Khudaarta la qaboojiyey iyo khudradda waxay la mid yihiin kuwa nafaqada leh ee dhiggooda cusub, mararka qaarkoodna, waxay ka nafaqo badan yihiin.

Badanaa waxay qaadataa maalmo ama xitaa toddobaadyo ka hor miraha iyo khudradda darayga ah inay saxankaaga gaarsiiyaan. Inta lagu jiro wakhtigaas, oksaydhku wuxuu sababi karaa nafaqo la'aan. Dhinaca kale, miraha iyo khudaarta la qaboojiyey waa la qaboojiyey wax yar ka dib goosashada, taas oo haysa inta badan nafaqadooda.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa muujisay in digirta cagaaran ee la qaboojiyay iyo buluuga ay ku jiraan fitamiin C ka badan kuwa dhiggooda ah ee cusub ().

Iskuday inaad sameysid dheecaan, nafaqo ka buuxan smoothie adigoo isku daraya mirahaaga cusub ama la qaboojiyey iyo khudradda isku qasan isku darka caano ama Greek yogurt.

Maaddaama ay ka kooban yihiin biyo badan, miraha iyo khudradda cusub iyo kuwa la qaboojiyey waxay ka dhigaan cunto fudud fuuq-celinta.

5. Xalalka fuuq-celinta afka

Xalalka fuuq-celinta afka waa qaaciidooyin gaar ah oo loo isticmaalo kahortagga iyo daaweynta fuuqbaxa ay keento shuban ama matag.

Waxaa sidoo kale loo dalacsiiyay inay xoojiyaan soo kabashada jimicsiga ayna ka hortagaan ama daweeyaan hangovers.

Xalalkani waa biyo ku saleysan oo sida caadiga ah ku jira elektrolytes sida sodium, chloride, iyo potassium, iyo sidoo kale sonkor, sida caadiga ah qaab dextrose ah. Qaar ka mid ah xalalka ganacsiga ayaa sidoo kale ku jira waxyaabo kale sida prebiotics iyo zinc.

In kasta oo cabitaanadan fuuq-celinta ay gacan ka geysanayaan beddelidda dheecaannada lumay iyo elektaroolitooyinka, way qaali noqon karaan (,).

Nasiib wanaag, waad iskaa u sameysan kartaa adiga oo isticmaalaya maaddooyinka jikada ee caadiga ah (24):

• 34 wiqiyadood (1 litir) oo biyo ah
• 6 qaado oo sonkor ah
• 1/2 qaado oo milix ah

Isku dar baaquli weyn ama dheriga oo walaaq ilaa sonkorta iyo cusbadu milmaan. Waad u adeegsan kartaa xoojiyeyaasha dhadhanka si aad u hagaajisid dhadhanka haddii aad rabto - maskaxda ku hay in ay ku jiri karaan macaaneeye dabiici ah ama dabiici ah iyo dhadhanno.

Xalalka fuuq-celinta ee afka waxaa ku jira biyo, elektrolytes, iyo sonkor. Waad ku samayn kartaa xalka fuuq-celinta fudud gurigaaga adoo isticmaalaya biyo, cusbo, iyo sonkor.

Qeybta hoose

Fuuqbax wuxuu dhacaa marka jirkaaga uu waayo dheecaanno ka badan inta uu qaato.

Dadka badankood, biyaha la cabbo ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu joogi karo biya qabatinka iyo dib u habeynta jirka.

Fursadaha kale waxaa ka mid ah qaxwada, shaaha, caanaha, miraha, khudaarta, iyo xalalka fuuq-celinta afka.

Ha ka waaban inaad la hadasho bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga haddii aad ka walwalsan tahay xaaladaada ama qoyaankaaga qof kale.