10ka Khudaarta Jiilaalka ee Caafimaadka leh

Qanacsan

• 1. Kale
• 2. Brussels Sprouts
• 3. Karootada
• 4. Chard-ka Switzerland
• 5. Dhirbaaxo
• 6. Cagaarka Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Kaabashka Casaanka ah
• 9. Xarago
• 10. Dhir
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunista xilligu waa dabeyl xilliga gu'ga iyo xagaaga, laakiin waxay caddeyn kartaa inay caqabad tahay markii cimilada qabow ay soo gasho.

Si kastaba ha noqotee, khudaarta qaar way badbaadi kartaa qabowga, xitaa buste baraf ah hoosteeda. Kuwan waxaa loo yaqaanaa khudradda xilliga qaboobaha, awooddooda ay ugu adkeysan karaan qabowga, cimilada adag.

Noocyadan qabow-adag waxay u adkeysan karaan heerkulka dhaxanta badan qaddarka sonkorta badan ee ay ku jiraan awgood (1).

Sonkorta laga helo biyaha khudaarta jiilaalka ayaa u keenta inay ku fadhiistaan ​​meel hoose, taas oo u oggolaanaysa inay ku noolaadaan cimilada qabow.

Intaa waxaa sii dheer, nidaamkani wuxuu keenaa khudaar-qabow-adag oo dhadhamin macaan bilaha qabow, taasoo ka dhigeysa xilliga qaboobaha waqtiga ugu wanaagsan ee goosashada (2)

Maqaalkani wuxuu eegaa 10 ka mid ah khudradda xilliga qaboobaha ugu caafimaadka badan iyo sababta ay tahay inaad ugu darto cuntadaada.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Cagaar-cagaarkaani ma aha oo keliya mid ka mid ah khudaarta ugu caafimaadka badan, laakiin sidoo kale waxay ku dhacdaa inay ku baraaraan cimilada qabow.

Waa xubin ka mid ah qoyska khudaarta iskutallaabta ku jirta, oo ay ku jiraan dhirta qabow-dulqaadka leh sida sprouts-ka Brussels, kaabajka iyo bagalka.

In kasta oo kale la goyn karo sanadka oo dhan, waxay doorbideysaa cimilada qabow waxayna xitaa u adkeysan kartaa xaaladaha barafka (3).

Kale sidoo kale waa cagaar aan caadi ahayn oo nafaqo leh. Waxaa ka buuxa fiitamiinno, macdanno, faybar, antioxidants iyo xeryahooda xoogga leh.

Xaqiiqdii, kaliya hal koob (67 garaam) oo kale ayaa ka kooban qaadashada maalinlaha ah ee lagugula taliyo fiitamiinada A, C iyo K. Waxay sidoo kale hodan ku tahay fitamiin B, kaalshiyam, naxaas, manganese, potassium iyo magnesium (4).

Intaa waxaa sii dheer, kale waxaa lagu rakibaa flavonoid antioxidants sida quercetin iyo kaempferol oo leh saameyn xoog leh oo ka hortag ah.

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntada ku badan flavonoids ay kaa caawin karto yareynta halista kansarrada qaarkood sida kansarka sanbabada iyo hunguriga (,, 7).

Soo Koobid Kale waa qabow-adag,
khudradda cagaaran ee caleenta ah oo ay ku jiraan qadar fiitamiinno ah, macdanno ah
iyo antioxidants.

2. Brussels Sprouts

Sida kale, sprouts-ka Brussels waxay xubin ka yihiin qoyska khudradda leh nafaqada leh.

Mugaaga, madaxyada sida kaabashka ee geedka sprout-ka ee Brussels ayaa horumara inta lagu jiro bilaha qabowga. Waxay ku adkeysan karaan heerkulka qaboojinta, iyaga oo ka dhigaya kuwo lagama maarmaan u ah suxuunta xilliga qaboobaha.

In kastoo ay yaryihiin, sprouts-ka Brussels waxaa ku jira qadar aad u fiican oo nafaqooyin ah.

Iyagu waa il aad u fiican oo fiitamiin K. Hal koob (156 garaam) oo la kariyey oo ka baxay Brussels waxay kakooban yihiin 137% qaadashada maalinlaha ah (8).

Faytamiin K wuxuu muhiim u yahay caafimaadka lafaha iyo wadnaha wuxuuna muhiim u yahay shaqada maskaxda (9,).

Billowga Brussels sidoo kale waa isha weyn ee fiitamiinnada A, B iyo C iyo macdanta manganese iyo potassium.

Intaa waxaa sii dheer, Billowga Brussels waxay ku badan yihiin fiber iyo alpha-lipoic acid, oo labaduba la caddeeyay inay gacan ka geysanayaan sidii heerarka sonkorta dhiiggu u xasili lahaayeen (11,).

Fibre-ga ayaa gaabiya howsha dheef-shiidka ee jirka, taasoo keenta in gulukoosku si tartiib ah ugu sii daayo dhiigga. Tani waxay ka dhigan tahay inay yaryihiin nabarrada ku jira sonkorta dhiigga ka dib marka la cuno cunno ay hodan ku tahay ().

Alfa-lipoic acid waa antioxidant kaas oo yareyn kara heerarka sonkorta dhiigga ee sareeya isla markaana kordhin kara dareenka jirka ee insulin ().

Insulin waa hormoon looga baahan yahay unugyada inay qaataan sokorta dhiiga. Waxay ka ilaalisaa heerarka sonkorta dhiigga inay noqdaan kuwo aad u sarreeya ama aad u hooseeya.

Alfa-lipoic acid ayaa sidoo kale la muujiyay inay yareyneyso astaamaha cudurka neuropathy ee cudurka macaanka, nooc xanuun badan oo dhaawac dareemayaasha ah oo ku dhaca dad badan oo qaba cudurka macaanka ().

Soo Koobid Billowga Brussels waxaa ka buuxa nafaqooyin waana
gaar ahaan hodan ku ah fitamiin K. Waxay ku badan yihiin alfa-lipoic acid, an
antioxidant oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​dadka qaba sonkorowga.

3. Karootada

Khudaartaan xididka caanka ah waa la goyn karaa bilaha xagaaga laakiin waxay gaaraysaa macaanida ugu sarreysa xilliga qaboobaha iyo jiilaalka.

Xaaladaha qabowgu waxay sababaan in dabacasaha ay u beddelaan cunnooyinka ku kaydsan sonkor si ay uga ilaaliyaan biyaha ku jira unugyadooda qabow.

Tani waxay ka dhigaysaa karootada inay dhadhamiyaan macaan dheeraad ah cimilada qabow. Xaqiiqdii, karootada la goostay dhaxan ka dib waxaa badanaa loo yaqaan "karootada nacnaca."

Khudraddan qallalan waxay sidoo kale u dhacdaa inay noqoto mid nafaqo badan leh. Karootada waa isha ugu wanaagsan ee beta-carotene, oo loo rogi karo fiitamiin A-ga jirka. Hal karooto oo weyn (72 garaam) waxaa ku jira 241% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin A (16).

Faytamiin A wuxuu muhiim u yahay caafimaadka indhaha sidoo kale wuxuu muhiim u yahay shaqada difaaca jirka iyo koritaanka iyo koritaanka saxda ah.

Waxaa intaa dheer, karootada waxaa lagu rakibaa maadada loo yaqaan 'carotenoid antioxidants'. Midabbada dhirta ee xoogga leh waxay siiyaan karootada midabkooda dhalaalaya waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta halista cudurrada daba dheeraada.

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntada ku badan carotenoids ay si gaar ah gacan uga geysan karto yareynta halista kansarrada qaarkood, oo ay ku jiraan qanjirka 'prostate' iyo kansarka naasaha (, 18).

Soo Koobid Karootada waxay ku barwaaqoobaan cimilada qabow. Way xirxiraan
leh fiitamiin A iyo antioxidants awood badan oo ka caawin kara kahortagga qaarkood
cudurada sida qanjirka 'prostate' iyo kansarka naasaha.

4. Chard-ka Switzerland

Kaliya uma dulqaadka chard-ga Switzerland cimilada qabow, laakiin sidoo kale waa mid aad ugu hooseeya kalooriyada iyo nafaqooyinka badan.

Xaqiiqdii, hal koob (36 garaam) wuxuu bixiyaa kaliya 7 kalori, laakiin weli wuxuu ka kooban yahay ku dhowaad kalabar qiyaasta lagu taliyey ee fitamiin A wuxuuna fuliyaa qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin K.

Sidoo kale waa isha wanaagsan ee fiitamiin C, magnesium iyo manganese (19).

Intaas waxaa sii dheer, caleemaha cagaaran ee madow iyo jirridaha midabka dhalaalaya ee chard-ka Switzerland ayaa waxaa ka buuxa midabbo faa iido leh oo dhir la yiraahdo betalains.

Betalains ayaa la muujiyey inay yareyneyso caabuqa jirka isla markaana yareyneysa qiijiyeynta LDL kolestaroolka, mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee cudurka wadnaha (,).

Cagaaran ayaa si ballaaran loogu adeegsadaa cuntada badda Mediterranean, taas oo lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo fara badan, oo ay ku jiraan dhimista cudurka wadnaha (22).

Soo Koobid Chard-ka Swiss-ka ayaa aad ugu hooseeya kalooriyada wali lagu buuxiyay
fiitamiinnada iyo macdanta. Waxa kale oo ku jira antioxidants ka caawin kara yareynta
halista cudurka wadnaha.

5. Dhirbaaxo

Si la mid ah muuqaalka dabacasaha, parsnips waa nooc kale oo khudradda xididka ah oo leh faa iidooyin caafimaad oo gaar ah.

Sida karootada, parsnips waxay u koraan macaan sida heerkulka qabow ee la dejiyey, iyaga oo ka dhigaya ku daritaan farxad leh suxuunta jiilaalka. Waxay leeyihiin dhadhan yar oo dhul ah waana nafaqo badan.

Hal koob (156 garaam) oo ah parsnips-ka la kariyey wuxuu ka kooban yahay ku dhowaad 6 garaam oo fiber ah iyo 34% oo ah qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyo ee fitamiin C.

Intaa waxaa sii dheer, parsnips waa isha ugu fiican ee fitamiinada B iyo E, potassium, magnesium iyo manganese (23).

Waxyaabaha ay ku badan tahay fiber-ka parsnips ayaa sidoo kale iyaga ka dhigaya xulasho aad u fiican caafimaadka dheefshiidka. Waxay si gaar ah ugu sarreeyaan fiber-ka milma, oo samee maado u eg jel ku jirta nidaamka dheef-shiidka.

Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta nuugista sonkorta ee dhiigga, taas oo si gaar ah waxtar ugu leh kuwa qaba cudurka macaanka ().

Faytka milma ayaa sidoo kale lala xiriiriyay hoos u dhigista halista cudurka wadnaha, kansarka naasaha iyo istaroogga (, 26, 27).

Soo Koobid Parsnips waa khudaar xidid aad u nafaqo leh leh
waxaa ku jira qadar aad u fiican oo ah faybar milma, oo lala xiriiriyay in badan
faa'iidooyinka caafimaadka.

6. Cagaarka Collard

Sida kale iyo biqilka Brussels, cagaarka collard ayaa iska leh Brassica qoyska khudaarta. Ma aha in la sheego, sidoo kale waa mid ka mid ah dhirta ugu qabow-adag ee kooxda.

Cagaarshan yar oo qadhaadh ayaa u adkeysan kara heerkulka barafowga ee daba dheeraaday wuxuuna dhadhamiyaa ugu fiican ka dib marka uu soo gaadho dhaxan

Qadhaadhka cagaarka ee collard ayaa dhab ahaantii lala xiriiriyaa qaddarka badan ee kaalshiyamka laga helo geedka. Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in khudradda leh kaalshiyamka ugu badan ay dhadhamisay kan ugu qadhaadh ().

Qaddarka kaalshiyamka ah ee cagaarka collard waa mid cajiib ah, oo leh hal koob (190 garaam) oo ah xirmooyinka jilicsan ee la kariyey oo ay ku jiraan 27% ee qaadashada maalinlaha ah (29).

Kaalshiyamku wuxuu muhiim u yahay caafimaadka lafaha, murqaha muruqyada iyo gudbinta neerfaha, oo ay weheliyaan shaqooyin kale oo muhiim ah.

Intaa waxaa dheer, cagaarkaan waxaa ku raran fitamiin K, oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka lafaha.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada fitamiin K iyo kaalshiyam ku filan ay caawiyaan yareynta halista lafa-beelka iyo jabka (,).

Marka laga reebo xulashada weyn ee kor u qaadista caafimaadka, lafaha adag, cagaarka cagaaran ayaa ah isha wanaagsan ee fiitamiinada B iyo C, birta, magnesium iyo manganese.

Soo Koobid Cagaarka Collard waxay leeyihiin dhadhan yar oo qadhaadh waana
ay ka buuxaan nafaqooyin. Gaar ahaan waxay ku badan yihiin kaalshiyamka
iyo fitamiin K, kuwaasoo muhiim u ah lafaha caafimaadka qaba.

7. Rutabagas

Rutabagas waa qudaar hoos loo dhigay inkasta oo ay ku jiraan waxyaabo nafaqo leh oo aad u wanaagsan.

Khudaartaas xididka ah waxay sida ugu fiican ugu koraan cimilada qabow waxayna yeeshaan dhadhan macaan maaddaama heerkulka uu qabow noqdo xilliga deyrta iyo xilliga qaboobaha.

Dhammaan qeybaha geedka rutabaga waa la cuni karaa, oo ay ku jiraan dusha caleenta cagaaran ee dhulka ka soo baxa.

Hal koob oo rutabaga la kariyey ah (170 garaam) ayaa ka kooban in ka badan kala badh qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fitamiin C iyo 16% ka mid ah qaadashada maalinlaha ee lagu taliyo ee ah potassium (32).

Kalibaaliumku wuxuu muhiim u yahay shaqada wadnaha iyo murqaha. Waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa xakamaynta cadaadiska dhiigga.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntada hodanka ku ah macdanta potassium ay kaa caawin karto yareynta dhiig karka ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha indha indheynta waxay kuxirantahay khudradda iskutallaabta ah sida rutabagas khatarta hoose ee cudurka wadnaha. Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista khudradda badan ee iskutallaabtu ay yareyn karto halista ah inuu ku dhaco cudurka wadnaha illaa 15.8% ().

Marka laga reebo inay tahay il wanaagsan oo fiitamiin C iyo potassium ah, rutabagas waa isha wanaagsan ee fiitamiinnada B, magnesium, fosfooraska iyo manganese.

Soo Koobid Rutabagas waa khudradda xididka oo fiitamiinku ku badan yahay
C iyo potassium. Kordhinta qaadashadaada potassium waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiigga iyo
yaree khatarta cudurka wadnaha.

8. Kaabashka Casaanka ah

Kaabashka waa khudradda iskutallaabtu ku wanaagsan tahay xilliga qabow. In kasta oo kaabashka cagaaran iyo kan cas ay aad u caafimaad qabaan, noocyada casaanka waxay leeyihiin nafaqo badan.

Hal koob oo ceyriin ah, kaabash cas (89 garaam) waxay ka kooban tahay 85% qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin C iyo qadar sare oo fiitamiin A iyo K.

Sidoo kale waa isha wanaagsan ee fiitamiinada B, manganese iyo potassium (35).

Si kastaba ha noqotee, meesha kaabashka gaduudku runtii ka ifayo waa ku jira maadada ka hortagga jirka. Midabka dhalaalaya ee khudradani waxay ka timaadaa midabbo loo yaqaan anthocyanins.

Anthocyanins waxay ka tirsan yihiin qoyska flavonoid ee antioxidants, kuwaas oo lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Mid ka mid ah faa'iidooyinkaas ayaa ah suurtagalnimada yareynta halista cudurka wadnaha ().

Daraasad ay sameeyeen 93,600 oo haween ah, cilmi baarayaashu waxay ku ogaadeen in dumarka leh qaadashada badan ee cuntooyinka hodanka ku ah anthocyanin ay ilaa 32% ka yar tahay inay yeeshaan wadno xanuun marka loo eego haweenka cuna cunnooyinka yar ee qaniga ku ah anthocyanin ().

Intaas waxaa sii dheer, qaadashada badan ee anthocyanins ayaa la ogaaday inay yareyneyso halista cudurka halbowlayaasha wadnaha ().

Caddeyn dheeri ah oo laga helay tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka ayaa soo jeedinaysa in anthocyanins laga yaabo inay yeeshaan awooda la dagaalanka kansarka, sidoo kale (39,).

Soo Koobid Kaabashka cas waxaa ka buuxa nafaqooyin ay ka mid yihiin fiitamiino
A, C iyo K. Waxa kale oo ku jira anthocyanins, oo ka ilaalin kara wadnaha
cudur iyo kansarrada qaarkood.

9. Xarago

Khudaartaani waxay leedahay caan ku ah dhadhanka iyo basbaaska miisaanka leh. Waxaa intaa dheer, noocyada qaarkood waa kuwo aad u qabow-adag oo ku noolaan kara heerkulka qaboojinta.

Radishes waxay hodan ku yihiin fiitamiinnada B iyo C, iyo sidoo kale bootaasiyam (41).

Dhadhankooda basbaaska leh waxaa loo aaneeyaa koox gaar ah oo ah baaruud ay ku jiraan xeryahooda oo la yiraahdo isothiocyanates, kuwaas oo lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Kuwani xeryahooda xoogga leh u shaqeeyaan sidii antioxidants ee jirka, caawinta sii caabuqa jeeg.

Radishes waxaa si ballaaran loogu baaray astaamaha la dagaallanka kansarka ().

Xaqiiqdii, hal daraasad oo tijaabo ah ayaa lagu ogaaday in soosaarida cuncunka isothiocyanate ee hodanka ah la joojiyay koritaanka unugyada kansarka naasaha aadanaha ().

Saameyntan waxaa sidoo kale lagu arkay tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka ee ku lug leh unugyada kansarka mindhicirka iyo kaadiheysta (44, 45).

In kasta oo rajo la qabo, daraasado badan oo bini-aadam ah oo ku saabsan kartida la dagaallanka kansarka ee fallaadhaha ayaa loo baahan yahay.

Soo Koobid Radishes waa heer sare
isha fiitamiinada B iyo C iyo sidoo kale potassium. Intaa waxaa sii dheer, way ka kooban yihiin
isothiocyanates, oo laga yaabo inay yeeshaan awooda la dagaallanka kansarka.

10. Dhir

In kasta oo geedo badani ay dhintaan marka cimiladu qabowdo, dhir waxay sii wadi kartaa inay ku sii dhex socoto heerkulka qabow iyo xitaa barafka.

Marka laga reebo inuu yahay mid aan caadi aheyn oo adag, cagaaran udgoonkan waxaa ka buuxa nafaqo.

Kaliya hal ounce (28 garaam) ayaa fuliya qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin K waxaana kujira in kabadan kala bar qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyo ee fitamiin C.

Waxaa sidoo kale ku raran fiitamiin A, folate, iron, calcium iyo potassium (46).

Parsley waa isha ugu wanaagsan ee flavonoids, oo ay ku jiraan apigenin iyo luteolin, kuwaas oo ah isku-darka dhirta oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan. Flavonoids-kaani waxay si gaar ah waxtar ugu yeelan karaan ka hortagga xusuusta luminta iyo isbeddelada la xiriira maskaxda ee maskaxda.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cuntada hodanka ku ah luteolin ay hoos u dhigtay caabuqa da'da la xiriira maskaxda jiirka da'da ah iyo hagaajinta xusuusta iyadoo la xakameynayo xeryahooda caabuqa (47).

Soo Koobid Dhir waa a
cagaar dulqaad-qabow leh oo hodan ku ah nafaqooyinka. Waxa kale oo ku jira maadada luteolin, oo kobcin karta caafimaadka maskaxda.

Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira khudaar dhowr ah oo ku baraarta cimilada qabow.

Noocyada khudaarta qaarkood, sida karootada iyo jarjarta, xitaa waxay qaataan dhadhan macaan ka dib marka uu dhaxan ku dhaco.

Khudaartaan-qabow-adag ayaa waxay suurtogal ka dhigeysaa in lagu buuxiyo cuntadaada xilli-xilliyeed, nafaqooyin ka kooban wax soo saar nafaqeysan oo dhan xilliga qaboobaha.

In kasta oo khudaar kasta oo ka mid ah liistadani ay ku dari doonto nafaqo aad u sarreeya cuntadaada, haddana waxaa jira khudaar kale oo badan oo xilliga qaboobaha ah oo iyaguna sameeya xulashooyin aad u fiican.

Si kastaba ha noqotee, ku darista wax soo saar kasta oo cusub oo ku saabsan cuntadaada waxay waddo dheer u mareysaa kor u qaadista caafimaadkaaga.