7 Cabitaano Caafimaad Qaba Caruurta (Iyo 3 Qof Oo Caafimaad Qaba)

Qanacsan

• 1. Biyaha
• 2. Biyo dhadhan dabiici ah
• 3. Biyaha Qumbaha
• 4. Cunto qaas ah
• 5. Caano aan macaaneyn
• 6. Caanaha Dhirta Ku Salaysan Oo Aan Macaanayn
• 7. Shaah Dhirta qaarkood
• Cabitaannada Xaddidaadda
• 1. Soodhaha iyo sharaabka macaan
• 2. Casiirka
• 3. Cabitaannada kafeega ah
• Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo cunugaaga la siinayo inuu cuno cunnooyinka nafaqada leh waxay noqon kartaa mid dhib badan, helitaanka caafimaad - laakiin rafcaan leh - cabitaanka carruurta yaryar ayaa caddayn kara sida ay u adag tahay.

Carruurta badankood waxay leeyihiin ilig macaan waxayna u nugul yihiin weydiinta cabitaannada sonkorta leh. Si kastaba ha noqotee, ku hagitaankooda xulashooyin dheellitiran ayaa muhiim u ah caafimaadkooda guud.

Halkan waxaa ah 7 cabitaano caafimaad leh oo loogu talagalay carruurta - iyo sidoo kale 3 cabitaanno ah si looga fogaado.

1. Biyaha

Markuu ilmahaagu kuu sheego inay harraadsan yihiin, waa inaad markasta biyo bixisaa marka hore.

Tani waa sababta oo ah biyuhu waxay muhiim u yihiin caafimaadka waxayna lagama maarmaan u yihiin geedi socodka lama huraanka ah ee muhiimka u ah jirka ilmahaaga, oo ay ku jiraan nidaaminta heerkulka iyo shaqada xubinta ().

Xaqiiqdii, marka loo eego culeyska jirka, carruurtu waxay leeyihiin baahiyo badan oo biyo ah marka loo eego dadka waaweyn sababo la xiriira jirkooda si dhaqso leh u koraya iyo heerka dheef-shiid kiimikaad sarreeya ().

Si ka duwan cabbitaanno kale oo badan, biyuhu ma siin doonaan kalooriyo dareere ah, taasoo ka dhigeysa inay u badan tahay in ilmahaagu dareemo dhereg iyo inuu diido cuntada adag. Tani waxay si gaar ah muhiim u noqon kartaa haddii aad leedahay cun cun cun.

Waxaa intaa dheer, cabitaanka biyo ku filan waxay ku xiran tahay miisaanka jirka oo caafimaad qaba, khatarta yareynta daloolka ilkaha, iyo hagaajinta shaqada maskaxda ee carruurta ().

Intaa waxaa sii dheer, fuuqbaxu wuxuu si xun u saameyn karaa caafimaadka ilmahaaga siyaabo badan, taasoo suurta gal ka dhigeysa yareynta shaqada maskaxda, taasoo keenta calool istaag, una horseedda daal ().

Soo Koobid Biyuhu waxay muhiim u yihiin caafimaadka ilmahaaga waana inay ka dhigaan inta badan cabitaanadooda.

2. Biyo dhadhan dabiici ah

Sababtoo ah biyaha caadiga ah waxay umuuqan karaan caajis, waxaa macquul ah in canugaaga laga yaabo inuu necbaa dareerahan muhiimka ah.

Si biyaha looga dhigo mid xiiso leh adigoon kudarin sonkor iyo kaloori dheeri ah, iskuday inaad kudariso biyo miro iyo geedo daray ah.

Waxaad isku dayi kartaa iskudarsanaan badan oo dhadhan ah si aad uhesho midka cunuggaagu ka helo.

Waxaa intaa dheer, cunugaada wuxuu kaheli doonaa nafaqada korriinka miraha iyo geedaha biyaha lagu isticmaalo.

Qaar ka mid ah isku-darka guuleysta waxaa ka mid ah:

• Cananaaska iyo reexaanta
• Qajaar iyo qaraha
• Miro buluug iyo miraha loo yaqaan 'raspberries'
• Strawberries iyo liin
• Liinta iyo liinta

Ilmahaaga ka qayb geli adigoo u oggolaanaya inay doortaan dhadhanka ay jecel yihiin ee isku dhafan oo ka caawi inay ku daraan waxyaabaha ku jira biyaha.

Dukaammada xitaa waxay ku iibiyaan dhalooyinka biyaha dib loo isticmaali karo oo ay ku jiraan faleebooyin gudaha ku jira, taas oo ka caawin karta ilmahaaga inuu biyo helo markuu guriga ka maqanyahay.

Soo Koobid Si aad biyo uga dhigto cunuggaaga, ku dar miro daray ah iyo geedo yaryar si aad u siiso midabbo iyo dhadhan macaan.

3. Biyaha Qumbaha

In kasta oo biyaha qumbaha ay ku jiraan kalooriyaal iyo sonkor, waxay ka dhigaysaa xulasho caafimaad ka wanaagsan cabbitaannada kale sida soodhaha iyo cabitaannada isboortiga.

Biyaha qumbaha waxay bixiyaan qadar wanaagsan oo dhowr nafaqooyin ah, oo ay ku jiraan fitamiin C, magnesium, iyo potassium - kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah carruurta ().

Waxa kale oo ku jira electrolytes - sida potassium, magnesium, calcium, iyo sodium - kuwaas oo dhuntay dhididka inta lagu jiro jimicsiga.

Tani waxay ka dhigeysaa biyaha qumbaha inay yihiin kuwa ugu fiican ee cabitaanka cayaaraha sonkorta leh ee carruurta firfircoon ().

Biyaha qumbaha sidoo kale waxtar ayey leeyihiin marka ilmahaagu jiran yahay, gaar ahaan haddii ay u baahan yihiin inay fuuq baxaan ka dib shuban ama matag badan.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in si taxaddar leh loo akhriyo calaamadda marka aad iibsaneyso biyaha qumbaha, maaddaama noocyada qaarkood ay ku jiraan sonkor lagu daray iyo dhadhan macmal ah.

Biyaha qumbaha ee aan macaaneyn ayaa had iyo jeer ah xulashada ugu fiican ee carruurta.

Soo Koobid Biyaha qumbaha waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka iyo elektrolytka, taas oo ka dhigaysa xulasho aad u wanaagsan oo ka caawinaysa carruurta dib u fuuqcelinta jirrada ama dhaqdhaqaaqa jirka ka dib.

4. Cunto qaas ah

Smoothies waa dariiqa foosha xun ee loogu miirayo miraha, khudradda, iyo cuntooyinka kale ee caafimaadka leh cunnugaaga cunnadiisa.

Inkasta oo qaar ka mid ah jilicsanaanta horudhaca ah ay ku raran yihiin sonkor, jilicsanaanta guriga - illaa iyo inta ay hodanka ku yihiin maaddooyinka nafaqada leh - waxay u sameeyaan xulasho wanaagsan carruurta.

Smoothies-ka ayaa si gaar ah waxtar ugu yeelan kara waalidiinta la macaamilaya cunnada cunnada leh. Khudaar badan - sida kale, isbinaajka, iyo xitaa cauliflower - ayaa lagu qasi karaa macaaneyaha dhadhanka macaan ee cunuggaagu jeclaan doono.

Qaar ka mid ah isku-darka isku-darka 'smoothie-friendly' waxaa ka mid ah:

• Kale iyo cananaaska
• Spinach iyo buluug
• Fiske iyo khudaar
• Strawberries iyo xididdo

Isku qas maaddooyinka leh caano aan caano lahayn ama caano ku saleysan caano iyo isticmaal waxyaabo kudhisan oo caafimaad leh sida abuurka hemp, budada kookaha, qumbaha aan macaaneyn, avokado, ama iniinaha dhulka ku jira.

Iska ilaali inaad ku iibsatid cabitaannada dukaamada cuntada ama makhaayadaha, maxaa yeelay kuwani waxay ku jiri karaan sonkor lagu daray, oo dooro noocyada guryaha lagu sameeyo markasta oo ay suurtagal tahay.

Maaddaama dadka jilicsan ay ku badan yihiin kalooriyadu, u diyaari inay yihiin cunto fudud ama cunto yar.

Soo Koobid Soodhooyinka guriga lagu sameeyo waa hab fiican oo lagu kordhiyo cunnooyinka cunnooyinka cunnooyinka ee khudradda iyo khudradda.

5. Caano aan macaaneyn

In kasta oo carruur badani doorbidaan cabitaannada caanaha macaan sida shukulaatada ama caanaha strawberry, caano aan caadi ahayn, ayaa caano aan macaan lahayn ka dhigaya doorashada ugu caafimaad badan carruurta.

Caanaha caadiga ahi waa kuwo nafaqo badan leh, oo siiya nafaqooyin badan oo muhiim u ah koritaanka iyo horumarka.

Tusaale ahaan, caanuhu waxay ka kooban yihiin borotiin, kaalshiyam, fosfooraska, iyo magnesium - nafaqooyinka muhiimka u ah caafimaadka lafaha kuwaas oo si gaar ah muhiim ugu ah carruurta koraya ().

Intaa waxaa dheer, caanaha waxaa badanaa lagu xoojiyaa fitamiin D, fiitamiin kale oo muhiim u ah caafimaadka lafaha.

In kasta oo waalidiin badani ay siiyaan carruurta caano aan dufan lahayn, caanaha leh dufan badan ayaa caafimaad u yeelan kara carruurta yaryar, maadaama ay dufanka looga baahan yahay koritaanka maskaxda ee saxda ah iyo koritaanka guud ().

Xaqiiqdii, carruurtu waxay leeyihiin baahi ka sareysa dufanka marka loo eego dadka waaweyn, sababtoo ah heerka dheef-shiid kiimikaadka oo kordhay ().

Sababahan awgood, xulashada caanaha dufanka badan, sida 2% caanaha dufanka leh, ayaa ka doorbidid wanaagsan caanaha dufanka badan ee carruurta.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in cabitaanka caano aad u badan ay sababi karto inay caruurtu dhergaan, taasoo u sababi karta inay cunaan wax yar oo ka mid ah cuntadooda ama cunnada fudud ().

Si loo hubiyo in ilmahaagu aanu si xad dhaaf ah uga buuxsamin caanaha ka hor inta uusan cunin cuntada, kaliya sii qayb yar oo caano ah waqtiga cuntada.

In kasta oo caanuhu noqon karaan xulasho cabitaan nafaqo leh, haddana carruur badan ayaan u dulqaadan karin caanaha caanaha laga sameeyo. Calaamadaha aan loo dulqaadan karin waxaa ka mid ah dibiro, shuban, gaas, finan maqaarka ka soo baxa, iyo calool xanuun ().

La hadal dhakhtarkaaga carruurta haddii aad ka shakisan tahay dulqaad la'aan caano.

Soo Koobid Caanaha caanaha ee aan dhadhamin waxay bixiyaan tiro nafaqooyin ah oo carruurta koraysaa u baahan yihiin. Si kastaba ha noqotee, carruurta qaar ayaa laga yaabaa inay u dulqaadan waayaan caanaha.

6. Caanaha Dhirta Ku Salaysan Oo Aan Macaanayn

Carruurta aan u dulqaadan karin caanaha, caanaha dhirta ku jira ee aan dhadhamin ayaa ah xulasho aad u fiican.

Caanaha ku shaqeeya dhirta waxaa ka mid ah hemp, qumbaha, yicibta, kaashka, bariiska, iyo caanaha soya.

Sida caanaha caanaha ee macaan, caanaha dhirta kujira ee macaan waxay ku jiri karaan xamuul badan oo sonkor ah oo lagu daray iyo macaaneeye macmal ah, waana sababta ay ugu wanaagsan tahay in la doorto noocyada aan macaaneyn.

Caanaha dhirta ku jira ee aan dhadhamin ayaa loo istcimali karaa iyaga oo ah cabitaan hooseeya oo kaloori ah ama saldhig u ah jilicsanaanta carruurta, boorashka, iyo maraqyada.

Tusaale ahaan, 1 koob (240 ml) oo caano yicib aan dhadhan lahayn ayaa kayar 40 kaloori ().

Bixinta cabbitaannada kalooriga ku yar ee cuntada leh waxay yareyneysaa suurtagalnimada in cunugaaga uu buuxiyo cabitaannada oo keliya. Waxaa intaa dheer, caano badan oo dhir ku saleysan waxay bixiyaan fiitamiino iyo macaadin kaladuwan waxaana badanaa lagu xoojiyaa nafaqooyinka sida kalsiyum, B12, iyo fitamiin D ().

Soo Koobid Caanaha dhirta ku jira ee aan dhadhamin - sida qumbaha, bucshiradda, iyo caanaha yicibta - waa kuwo is-bedbeddela oo sameeya beddello wanaagsan caanaha caanaha.

7. Shaah Dhirta qaarkood

In kasta oo shaaha aan badanaa looga fekerin cabitaan ku habboon cunugga, haddana shaaha geedaha qaarkood ayaa ammaan iyo caafimaad u leh carruurta.

Shaaha geedaha - sida liin-macaanta, reexaanta, rooibos, iyo chamomile - waa beddelayaal aad u wanaagsan oo loogu talagalay cabbitaannada macaan, maadaama ay kafee-la'aan yihiin oo ay bixiyaan dhadhan macaan.

Intaa waxaa sii dheer, shaaha dhirta waxay bixiyaan faa'iidooyin nafaqo oo xitaa waxay u fidin karaan gargaar carruurta jirran ama walaacsan.

Tusaale ahaan, shamomyada iyo liin dhanaanta muddo dheer ayaa loo isticmaali jiray in lagu dejiyo oo lagu qaboojiyo carruurta iyo dadka waaweyn welwel ().

Chamomile sidoo kale waxaa loo isticmaalay daaweyn dabiici ah oo loogu talagalay astaamaha xiidmaha - oo ay ku jiraan lallabbo, gaas, shuban, iyo dheef-shiid - carruurta iyo dadka waaweyn labadaba.

Cilmi baaris ayaa muujisay in chamomile uu leeyahay astaamo anti-bararka oo laga yaabo inuu gacan ka geysto yareynta astaamaha la xiriira caabuqa xiidmaha ().

In kasta oo shaaha geedaha qaarkood loo arko inay badbaado u yihiin carruurta, haddana waxaa muhiim ah inaad la tashato dhakhtarkaaga carruurta ka hor intaadan ilmahaaga siinin wax shaah ah oo geedo ah.

Maskaxda ku hay, sidoo kale, in shaaha geedaha aysan ku habboonayn dhallaanka waana in loogu adeegaa carruurta heerkul wanaagsan si looga hortago gubashada.

Soo Koobid Shaahyada geedaha qaarkood, sida chamomile iyo reexaanta, ayaa loo isticmaali karaa bedel ahaan-badbaado u ah carruurta cabitaannada macaan.

Cabitaannada Xaddidaadda

In kasta oo ay tahay wax la aqbali karo in carruurtu mararka qaarkood ku raaxaystaan ​​cabitaan macaan, cabbitaannada sonkorta leh waa in aan si joogto ah loo cunin.

Isticmaalka joogtada ah ee cabitaannada macaan - sida soodhaha iyo cabitaannada isboortiga - waxay u horseedi karaan xaalado caafimaad sida buurnida iyo daloolka ilkaha ee carruurta.

1. Soodhaha iyo sharaabka macaan

Haddii cabitaan kasta lagu xadido cunnooyinka cunugga, waa soodhaha - iyo sidoo kale cabbitaannada kale ee macaan, sida cabitaannada isboortiga, caanaha macaan, iyo shaaha macaan.

12-ounce (354-ml) oo ah adeegsiga joogtada ah ee Coca-Cola waxaa kujira 39 garaam oo sonkor ah - ama kudhowaad 10 qaado (17).

Tixraac ahaan, Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA) wuxuu kugula talinayaa in sonkorta lagu daro lagu xafido 6 qaado qaado (25 garaam) maalintii carruurta da'doodu tahay 2-18.

Cabitaanada macaan waxay kuxiranyihiin halista cudurada, sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurada beerka dufanka aan dufan lahayn, ee caruurta (,).

Waxaa intaa dheer, cabitaanka cabitaanno fara badan oo macaan ayaa gacan ka geysan kara kororka culeyska iyo daloollada carruurta (,).

Waxaa intaa dheer, cabitaanno badan oo macaan, sida caanaha dhadhanka leh, waxaa ku jira sharoobada galleyda-fructose sare, macaan la warshadeeyay oo ku xiran kororka carruurta ().

Soo Koobid Cabitaanada macaan waxay ku badan yihiin sonkor lagu daray waxayna kordhin karaan halista canuggaaga ee xaaladaha qaarkood, sida buurnida, cudurka beerka dufanka aan dufan lahayn, iyo kaadi macaanka.

2. Casiirka

In kasta oo 100% casiir khudradeed ah ay bixiyaan fiitamiino iyo macdano muhiim ah, qaadashada cunnooyinka waa in lagu koobnaadaa inta loogu talagalay carruurta.

Ururada xirfadleyda ah sida Akadeemiyada Mareykanka ee Cudurrada Caafimaadka (AAP) waxay ku talinayaan in casiirka lagu xaddido 4-6 wiqiyadood (120-180 ml) maalintii oo loogu talagalay carruurta da'doodu tahay 1-6 iyo 8-12 wiqiyadood (236-355 ml) maalintii carruurta da'doodu tahay 7-18.

Marka lagu cabo qaddaradan, 100% casiir khudradeed badanaa kuma xirna miisaanka oo kordha ().

Si kastaba ha noqotee, isticmaalka casiirka miraha badan wuxuu la xiriiraa halista sii kordheysa ee buurnaanta carruurta ().

Waxaa intaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay xiriir la leeyihiin isticmaalka cabitaanka miraha maalin kasta iyo miisaanka oo kordha carruurta yar yar.

Tusaale ahaan, dib-u-eegis lagu sameeyay 8 daraasadood ayaa lagu ogaaday in adeeg maalinle ah oo ah 100% casiir khudradeed ay la xiriirto koror culeys ka badan 1 sano carruurta da'doodu u dhaxeyso 1-6 ().

Sababtoo ah casiirka miraha ayaa ka maqan faybarka buuxiya ee laga helo guud ahaan, miro daray ah, way u fududahay carruurta inay cabaan casiir aad u badan ().

Sababahan awgood, carruurta waa in la siiyaa miro dhan miraha khudaarta markasta oo ay macquul tahay.

AAP waxay ku talineysaa in casiirka si buuxda loo xaddido dhallaanka ka yar hal sano (27).

Soo Koobid In kasta oo casiirku bixin karo fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, miro dhan waa in had iyo jeer lagu bixiyaa cabitaanka miraha.

3. Cabitaannada kafeega ah

Caruur badan oo yar yar ayaa cabta cabitaanada kafeega leh - sida soodhaha, kafeega, iyo cabitaanada tamarta - kuwaas oo laga yaabo inay saameyn caafimaad ku yeeshaan caafimaadka.

Hal daraasad ayaa lagu soo warramey in qiyaastii 75% carruurta Mareykanka ee da'doodu udhaxeyso 6-19 ay isticmaalaan kafeyn, celcelis ahaan qaadashada 25 mg maalintii ee carruurta da'doodu udhaxeyso 2-11 sano iyo laba jibaar tirada carruurta da'doodu tahay 12-17 ().

Caffeine wuxuu sababi karaa jahwareer, garaaca wadnaha oo deg deg ah, cadaadis dhiig oo sareeya, walaac, iyo khalkhalka hurdada ee caruurta, waana taas sababta khamriga ay kujiraan kafeynku ay tahay in la xadido iyadoo lagu saleynayo da'da (,).

Ururada caafimaadka caruurta sida AAP waxay soo jeedinayaan in kafee-ka ay tahay in lagu xadido wax aan ka badnayn 85-100 mg maalintii caruurta ka weyn 12 waana in si buuxda looga fogaadaa caruurta ka yar 12 ().

Waalidiintu waa inay maanka ku hayaan in cabitaannada tamarta qaarkood ay ku jiri karaan in ka badan 100 mg oo kafeyn ah 12-ounce (354-ml) oo u adeegaya, taasoo ka dhigaysa lagama maarmaan in la xaddido cabitaanka tamarta ee dhammaan carruurta iyo dhallinyarada si looga fogaado kafeega xad-dhaafka ah ().

Soo Koobid Caffeine wuxuu sababi karaa jahwareer, walaac, garaaca wadnaha oo deg deg ah, iyo khalkhalka hurdada ee carruurta, waana sababta ay tahay inaad u xaddiddo ama u mamnuucdo cunugaaga cabitaanka cabitaannada kafeega leh.

Guntii iyo gunaanadkii

Waxaad u soo bandhigi kartaa cabitaanno fara badan carruurtaada markay harraadsan yihiin.

Biyo la shubay oo caadi ah, caano - iyo caano dhir ku saleysan, iyo shah geedo gaar ah ayaa tusaale u ah cabitaanka caruurta u fiican.

U isticmaal cabitaanadan meesha aad ku dooran karto sonkor, kalooriyeyaal badan, sida soodhaha, caanaha macaan, iyo cabbitaannada isboortiga.

Inkasta oo ilmahaagu ka mudaaharaadayo beddelista cabitaankooda macaan ee ay jecel yihiin ikhtiyaar caafimaad leh, nasasho u xaqiiji inaad wax sax ah u hayso caafimaadka ilmahaaga.