14 Dufan Caafimaad Leh Oo Loogu Talagay Cuntada Keto (Ku Darso Qaar Xaddidan)

Qanacsan

• 1. Avocados iyo saliida avokado
• 2. Looska
• 3. Looska iyo iniinyaha subagga
• 4. Abuurka flax
• 5. Qalbi hemp
• 6. Abuurka Chia
• 7. Saytuun iyo saliid saytuun ah oo qabow la cadaadiyey
• 8. Qumbaha iyo saliidda qumbaha aan la sifeyn
• 9. Niiko Cacao
• 10. yogurt Giriig ah oo buuxa
• 11. Kalluunka dufanka badan
• 12. ukunta oo dhan
• 13. Subag
• 14. farmaajo
• Dufanka lagu xadido keto
• Dufan aan dabiici ahayn
• Hilibka la farsameeyay
• Cunnooyinka shiilan
• Qeybta hoose

Markaad raaceyso cunno dufan badan, oo aad u hooseeya, ketogenic (keto), waxaa muhiim ah in la xasuusto in dufanka oo dhan aan loo wada simin.

Qaar ka mid ah ilaha baruurta ayaa adiga kaaga wanaagsan kuwa kale, waana muhiim inaad saxankaaga ka buuxisid xulashooyinka ugu wanaagsan ee aad ku guuleysan karto yoolalkaaga caafimaad.

Halkan waxaa ah 14 ilo caafimaad oo dufan ah oo lagu raaxeysto cuntada keto.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Avocados iyo saliida avokado

Avocados ma aha oo kaliya isha ugu wanaagsan ee dufanka wadnaha-caafimaadka leh laakiin sidoo kale waxay bixiyaan qadar culus oo ah fiber iyo fiitamiinno iyo macdano muhiim ah ().

Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in avocados iyo saliidoodu ay taageeri karaan caafimaadka wadnaha, sonkorta dhiiga oo isu dheellitiran, iyo gabowga caafimaadka qaba,,.

Ku raaxayso avokado kaligeed, u isticmaal inaad sameyso guacamole, ama ku dar cabitaannada iyo saladhka si aad u xoojiso dufanka iyo waxyaabaha nafaqada leh. Ku daadi saliida avokado khudradda la dubay ama uumiga u isticmaal ama u isticmaal inaad ku sameyso labiska saladhka iyo suugada kale ee saaxiibtinimada leh.

2. Looska

Ku darista noocyada kala duwan ee lowska ee cuntadaada waa hab fiican oo lagu xoojiyo qaadashada dufanka caafimaadka qaba, borotiinka dhirta ku saleysan, iyo fiber ().

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada nutska badan waxay la xiriirtaa yareynta halista cudurka wadnaha iyo dhimashada la xiriirta kansarka, sonkorowga, iyo cudurada neef mareenka ().

Nutsku wuxuu ku kala duwan yahay nafaqadooda, sidaa darteed cunida noocyada kala duwan ee aad ugu jeceshahay ayaa kaa caawin doona inaad hesho faa'iidooyinka ugu badan. Pistachios, iniinyaha, yicibta, jajabka, cashews, iyo lowska Barazil ayaa dhamaantood ah xulashooyin aad u wanaagsan oo loogu talagalay carb-yar, cuntooyinka dufanka badan sida keto.

Qaad nuts aad isku qasan tahay si aad ugu cuntid, ku dul saydhaa saladhkaaga iyo maraqyadaada, ama u samee faafin ku saleysan lowska sida daadka walnut.

3. Looska iyo iniinyaha subagga

Nut iyo iniinyaha subagga waxay bixiyaan faa iidooyin la mid ah cunista lowska iyo abuurka oo dhan - laakiin xirmo badan oo noocyo badan leh.

Ku faafi subagga gabbaldayaha dhirta keto ama isticmaal subagga yicibta sida khudradda khudradda yar-yar.

Ku dar subagga lowska aad ugu jeceshahay smoothies ama u isticmaal saldhig ahaan sameynta qaniinyada tamarta. Xitaa waad ku dari kartaa subagga lowska ku jira suugada iyo marinada kaluunka ama baastada veggie.

Waad sameyn kartaa lowskaaga iyo subagga subaga haddii aad rabto, laakiin haddii aad qorsheyneyso inaad isticmaasho noocyada dukaanka lagu iibiyey, hubi inaad akhriso calaamadda maaddada. Noocyada qaar waxay ka kooban yihiin macaaneeyeyaal lagu daray kuwaas oo ka dhigi kara kuwo aan ku habboonayn cuntada keto.

4. Abuurka flax

Abuurka flax waa isha ugu wanaagsan ee dufanka omega-3 anti-bararka, fiber, iyo xeryahooda dhiiri geliya caafimaadka.

Koob rubuc ah (42 garaam) oo ah iniin flax ah ayaa bixisa 11 garaam oo faybar ah, 7 garaam oo borotiin ah, iyo 18 garaam oo dufan ah, oo badhkoodna ka yimaad omega-3s ().

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in miraha flax iyo saliidoodu ay ka caawin karaan ka hortagga cudurrada wadnaha, kansarka, sonkorowga, iyo cudurrada maskaxda ee xumaada ().

Ku dar miraha flax ee dhulka si aad u jilciso ama ku rusheeyo saladhka, maraqyada, ama khudaarta yogurt parfait. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa miraha geedka geedka geedka geedka 'geedka' flax 'ama geedka' flax 'ee aad jeceshahay ee loogu talagalay buskudka keto-saaxiibtinimo, muufada, iyo canjeelada.

5. Qalbi hemp

Qalbiyada hemp, ama abuurka, waa ikhtiyaar kale oo weyn, nafaqo-cufan leh si kor loogu qaado qaadashada dufanka ee cuntada ketogenic.

Saddex qaado (30 garaam) oo qalbiyada qallafsan ayaa bixiya 15 garaam oo dufan ah, iyaga oo iyaga ka dhigaya xulasho ku habboon cuntooyinka dufanka badan leh ().

Waxay ka mid yihiin ilaha borotiinka dhirta ku saleysan oo aad u kooban oo dhammaystiran oo ka kooban dhammaan sagaalka asiidh ee amino acids. Waxaa intaa dheer, waxay xirxiraan noocyo fiitamiinno iyo macdano ah, oo ay kujiraan fitamiin E, kaalshiyam, birta, iyo macdanta loo yaqaan (potassium)

Qalbiyada hemp waxay leeyihiin dhadhan khafiif ah iyo cufnaan la mid ah abuurka sisinta, sidaa darteed way fududahay in lagu dhex daro noocyo kala duwan oo cunno ah iyadoon wax badan laga beddelin muuqaalka dhadhanka.

Ku daadi dusha yogurt, saladhyada, iyo khudaarta duban, ku qas miisaska iyo maraqyada, ama ku dar qaniinyada tamarta. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa suugada iyo dharka.

Waxaad ka iibsan kartaa qalbiga hemp gudaha ama khadka tooska ah.

6. Abuurka Chia

Abuurka Chia wuxuu hodan ku yahay dufanka caafimaadka leh iyo fiberka, taasoo ka dhigaysa iyaga musharax ku habboon cuntada keto.

Kaliya 1 qaado (15 garaam) oo ah miraha chia, waxaad kaheleysaa 4 garaam oo dufan ah, badiyaa omega-3s, iyo sidoo kale 4 garaam oo fiber ah, oo qiyaastii ah 16% Qiimaha Maalinlaha (DV) ().

Abuurkan ayaa sidoo kale ku jira noocyo kala duwan oo dhir ah, oo ay ku jiraan quercetin iyo kaempferol, oo yareyn kara caabuqa isla markaana ka hortagi kara xaaladaha daba dheeraada, sida kansarka, cudurka wadnaha, iyo kaadi macaanka ().

Intaa waxaa sii dheer, miraha chia waxay leeyihiin awood gaar ah oo ay biyaha ku soo dhuuqaan. Markii lagu qooyay dareere dhawr saacadood ah, waxay noqdaan kuwo gelatinous badan. Foomkan, waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo chia pudding ama in la isku qaro suugada iyo dharka.

Sida miraha kale, chia waxaa lagu dhex qasi karaa smoothies ama lagu walaaqi karaa caano fadhi, maraqyo, iyo saladhyada. Waxaad sidoo kale u adeegsan kartaa iyaga si aad u sameysid buskudka-nooca keto ama rootiga kalluunka la dubay, digaagga, ama doofaarka.

7. Saytuun iyo saliid saytuun ah oo qabow la cadaadiyey

Faa'iidooyinka saytuunka iyo saliidda saytuunka ayaa la baaray muddo tobanaan sano ah, mana aha wax ku soo noqnoqda oo ay si joogta ah ugu jiraan kuwo badan oo ka mid ah cuntooyinka adduunka ugu caafimaadka badan.

Saytuunku kuma koobna oo keliya dufanka wadnaha-caafimaadka qaba laakiin sidoo kale waxaa ku jira fiitamiin E iyo isku-darka dhirta kala duwan ee loo yaqaan inay yareeyaan caabuqa iyo halista xaaladaha daba-dheeraada sida cudurka wadnaha, kansarka, iyo lafo-beelka (,).

Saytuunku waxay sameeyaan cunno fudud oo la qaadan karo laakiin sidoo kale waa weyn oo lagu dhex tuuro saladhka ama loo cuno qayb ka mid ah antipasti. Kordhin dheeraad ah oo ah waxyaabaha dhadhanka leh saytuunka leh toonta, pimentos, ama jiiska gorgonzola.

Purée saytuun dhan saliid saytuun ah, anchovies, iyo capers si loo sameeyo tuubbo lagu daro dufanka, dhadhanka, iyo qoyaanka si loogu daro xirmooyinka rooti.

Saliida saytuunka ah ee bikrada ah ee qabow lagu cadaadiyey waxaa lagu qasi karaa veggies la dubay ama si fudud loo shiiday si kor loogu qaado waxyaabaha dufanka ku jira ama loo isticmaalo saldhig ahaan labis ama marinade loogu talagalay hilibka duban, khudradda, ama salad cusub.

8. Qumbaha iyo saliidda qumbaha aan la sifeyn

Qumbaha iyo saliidda qumbaha waa ilaha dufanka caanka ah ee loo yaqaan 'keto fat' maxaa yeelay waxay bixiyaan il dabiici ah oo silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'triglycerides' (MCTs), oo ah nooc dufan ah oo jirkaagu si fudud u nuugi karo una isticmaali karo.

Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in MCT-yada ay sahlayaan u gudbidaada ketosis, xaalad ah in jirkaaga uu gubo dufanka shidaalka halkii uu ka badali lahaa gulukoosta ().

Waxaa intaa dheer, MCTs waxay u badan tahay in loo gubo tamar ahaan oo ay u yar tahay in lagu keydiyo sida dufanka, taas oo ka caawin karta miisaanka oo yaraada ().

Kudar jajabka qumbaha aan macaaneyn isku darida raad raaca guriga lagu sameeyo ama smoothies. Isticmaal caano qumbaha dufanka badan si aad uga sameysid hilib la shiilay ama khudradda dubay saliidda qumbaha. Wixii dhadhan ah qaabka jasiiradda, iskuday bariiska cauliflower sautéed ee saliidda qumbaha iyo casiirka liinta cusub.

9. Niiko Cacao

Haddii aad u maleyneyso in shukulaatada aysan ku jirin cuntadaada keto, mar kale ka fikir.

Niikada 'Cacao nibs' waa nooc ka mid ah shukulaatada ceyriinka ah ee aan dhadhamin, aan la soo saarin. Kaliya 1 ounce (28 garaam) waxay bixisaa qiyaastii 12 garaam oo dufan ah iyo xaddiga 9 garaam oo fiber ah ().

Shukulaatada madow ayaa sidoo kale caan ku ah soo saarkeeda hodanka ah ee polyphenols, kuwaas oo ah isku-darka dhirta oo leh saameyn xoog leh oo ka hortag ah oo dhiirrigelin kara koritaanka bakteeriyada caafimaadka leh ().

Kudar nibaaska cacao dabka macaan ee guriga lagu sameeyo, qaniinyada tamarta, ama isku darka raadadka. Haddii aad leedahay ilig macaan, samee keto shukulaatada kulul adoo ku dhalaalaya kafee nibs caano qumbaha aan dhadhamin oo ku yaal shooladda. Kadib isku qas macmacaanka aad jeceshahay ee keto-saaxiibtinimada leh, sida stevia ama khudradda monk.

Waxaad ka iibsan kartaa niikada cacao dukaamada ama khadka tooska ah.

10. yogurt Giriig ah oo buuxa

In kasta oo ay ku jiraan xoogaa carbs ah, yogurt Giriig ah oo aan dufan lahayn, waxay noqon kartaa mid caafimaad leh oo lagu daro cuntada ketogenic.

Cunto 5.3-ounce (150-garaam) ayaa bixisa qiyaastii 6 garaam oo dufan ah, 13 garaam oo borotiin ah, iyo 6 garaam oo carbs ah, iyo sidoo kale 15% oo ah DV-ga loo yaqaan 'calcium').

Yogurt sidoo kale waa isha weyn ee bakteeriyada faa'iidada leh ee loo yaqaan probiotics, taas oo kor u qaadaysa shaqada dheefshiidka caafimaadka leh ().

Cun yogurt Greek keligeed ama dhisto parfait keto yogurt adoo lakabinaya nuts, iniinyaha, qumbaha, iyo kookaha leh. Waxa kale oo aad isku qasan kartaa dhirta iyo dhir udgoon si aad u sameysid faashad dhadhan leh.

11. Kalluunka dufanka badan

Kalluunka dufanka leh sida salmon, tuna, anchovies, iyo sardines ayaa si weyn loogu kordhiyaa cuntada ketogenic ee caafimaadka leh.

Waxay hodan ku yihiin borotiin tayo sare leh iyo dufanka omega-3 ee caafimaad qaba wadnaha. Noocyada qaarkood sida salmon ayaa sidoo kale bixiya qadar fiitamiin D ah, nafaqo muhiim u ah shaqada difaaca jirka, caafimaadka lafaha, iyo inbadan ().

Dubo ama solay filet kalluun dufan leh, dufan leh si aad ugu adeegto saladh ama khudaarta duban. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa kalluunkaaga qasacadaysan ee aad ku qasan tahay majones, geedo yaryar, iyo dhir udgoon si aad ugu buuxiso duudduubka saladhka, avokado, ama ulaha celery.

12. ukunta oo dhan

Ukunku waa mid nafaqo leh sida ay u kala badan yihiin, taas oo ka dhigaysa wax fudud oo lagu daro cuntada ketogenic.

Hal ukun ah oo garaam ah 56-garaam ayaa lagu qiyaasaa 5 garaam oo dufan ah, 7 garaam oo borotiin ah, iyo 80 kaloori ().

Hubso inaad cunto ukunta oo dhan, maxaa yeelay jaallaha ayaa hodan ku ah fiitamiinnada B iyo daawooyinka lidka ku ah antioxidants lutein iyo zeaxanthin, kuwaasoo taageera caafimaadka indhaha ().

Si adag u kari karkar ukun ukun ah si aad ugu hesho cunno fudud toddobaadkan oo dhan ama ku dar waxoogaa majones una beddelay salad salad. Samee jajab lagu raray khudaar yar-yar ama ukumo ugaar leh avokado la jarjaray iyo yaanyo.

13. Subag

Subaggu wuxuu ku habboon yahay qaab nololeedkaaga keto, maadaama uusan carb lahayn oo qiyaastii 80% dufan ().

In kasta oo muddo dheer loo tixgelinayey inay khatar ku tahay caafimaadka wadnaha, haddana cilmi baarista hadda socota waxay muujineysaa inay jirto xiriir yar ama dhexdhexaad ah oo u dhexeeya qaadashada subagga iyo cudurka wadnaha iyo qatarta istaroogga ().

Butter sidoo kale waxay noqotaa mid ka mid ah ilaha cuntada ugu taajirsan ee butyrate. Cilmi-baaristii ugu horreysay waxay soo jeedineysaa in noocan ah dufanka gaagaaban uu door muhiim ah ka ciyaari karo kor u qaadista caafimaadka maskaxda ().

Cilmi-baarista qaar waxay muujineysaa in subagga dabiiciga ah ee lo'da cawska laga qodo laga yaabo inay leeyihiin waxyar oo ka roon dufanka marka loo eego subagga lo'da caadiga ah laga kiciyey, laakiin hadba kii aad doorato, hubi inuu yahay mid tayo sare leh ().

Khudaar ku kari ama ku kari faashad subagga ama ku faaf muufinno, canjeero, ama canjeelada. Xoq subagga digaag dhan kahor intaadan dubin si aad uhesho maqaarka qumman.

14. farmaajo

Jiisku waa dufan kale oo fiican oo dufan leh, ikhtiyaar yar oo carb ah oo loogu talagalay dadka cuna keto, iyo boqolaal noocyo ah oo suuqa ku yaal, ma jiraan wax xulashooyin ah oo la kala doorto.

In kasta oo nafaqada saxda ah ay ku kala duwan tahay nooca farmaajada, noocyo badan ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo borotiinka iyo kaalshiyamka. Noocyo qaarkood oo khamiir leh sida cheddar ama gouda ayaa sidoo kale bixiya probiotics ().

Ku raaxayso jeex jeex leh ulaha veggie cusub ama ku dhalaali khudaarta duban ama la kariyey. Isku day inaad ku darto jiis la shiilay saladhka ama hilibka la shiilay ama u isticmaal inaad ku sameysid keto likaha pizza sliders.

Dufanka lagu xadido keto

In kasta oo dufanka ay ka kooban yihiin inta badan kalooriyada ku jirta cuntada ketogenic, ma aha in dhammaan ilaha dufanka ay u fiican yihiin caafimaadkaaga - xitaa haddii ay ku habboon yihiin qaybinta nafaqada ee qorshahaaga cuntada.

Dufan aan dabiici ahayn

Dufanka trans-ka ee sida dabiiciga ah loo soo saaray ayaa lagu yaqaanaa inay si weyn u kordhinayaan halista cudurka wadnaha waana in laga fogaadaa, iyadoo aan loo eegin nooca cuntada ee aad raacaysid ().

Dufanka trans-ka waxaa badanaa laga helaa saliidaha aadka loo sifeeyey iyo cuntooyinka ganacsi ahaan loo diyaariyey, sida keega, buskudka, keega, buskudka, buskudka, iyo cunnooyinka kale ee aadka loo farsameeyo.

Dufanka trans-ka waxaa lagu tusi karaa calaamadda maaddada ka hooseysa magacyada “saliidaha qayb ahaan hydrogenated” ama “gaabin”. Waxaa fiican inaad iska ilaaliso cuntooyinka ay ku jiraan maaddooyinkan sida ugu macquulsan.

Ogsoonow in dalal badan, oo uu ku jiro Mareykanka, ay mamnuuceen ama xaddideen isticmaalka dufannada macmalka ah.

Weli, marka loo eego qawaaniinta hadda jira ee Maamulka Cuntada iyo Maandooriyaha (FDA), badeecooyinka trans fat-ku jira ee la soo saaray ka hor Juun 18, 2018 waa loo qaybin karaa illaa Janawari 2020, ama 2021 xaaladaha qaarkood ().

Maxaa intaa ka sii badan, haddii cunnadu bixiso wax ka yar 0.5 garaam oo dufan ah halkii adeegba, waxaa loo calaamadeeyay inay leedahay 0 garaam oo dufanka trans ah ().

Hilibka la farsameeyay

Hilibka warshadaysan, sida hilibka shiil, sausages, salami, eeyaha kulul, iyo hilibka la daweeyey iyo kuwa sigaar lagu cabo, ayaa had iyo jeer lagu xayeysiiyaa inay yihiin kuwo saaxiibtinimo leh.

In kasta oo cuntooyinkani ay farsamo ahaan ku habboon yihiin qorshaha cuntada ee ketogenic, daraasado dhowr ah ayaa laga helay xiriir ka dhexeeya qaadashada badan ee hilibka la farsameeyey iyo khatarta sii kordheysa ee kansarrada ku dhaca habka dheef-shiidka ().

Sidaa darteed, waxaa fiican inaad ka dhigto qaadashada cuntooyinkan kuwo aad u yar. Taabadalkeed, waxaad diirada saartaa cunida guud ahaan, cuntada yar ee la warshadeeyay sida ugu macquulsan.

Cunnooyinka shiilan

Cunnooyinka qoto-dheer ee la shiilay ayaa lagu daray qaar ka mid ah qorshooyinka cuntada ee ketogenic, laakiin waxaad u baahan kartaa inaad laba jeer ka fikirto ka hor intaadan ku darin taada.

Cunnooyinka shiilan waxay ku badan yihiin dufanka trans, taas oo kordhin karta halista cudurka wadnaha ().

Noocyada qaarkood ee saliidaha aadka loo safeeyey ee sida caadiga ah loo isticmaalo shiilida, sida saliidda galleyda, badiyaa waxaa ku jira qaddar yar oo dufanka trans. Maaddaama saliidaha lagu kululeeyo heerkul aad u sarreeya, dufan badan ayaa laga yaabaa in la soo saaro ().

Cuntada shiilan ayaa nuugta xaddi badan oo dufankan ah, iyo cunista badan waxay u horseedi kartaa waxyeelo caafimaad caafimaad waqti ka dib. Sidaa darteed, ka dhig qaadashada cuntada shiilan ugu yaraan si aad u taageerto caafimaadkaaga inta aad raaceysid cuntada ketogenic.

Soo Koobid Meelaha baruurta qaarkood waa in lagu xaddido ama laga fogaado cuntada keto, maxaa yeelay waxay si xun u saameyn karaan caafimaadkaaga. Kuwaas waxaa ka mid ah hilibka warshadaysan, cuntooyinka shiilan, iyo wax kasta oo ay ku jiraan dufanka trans-artificialka.

Qeybta hoose

Cunnooyinka ketogenic waxay udub dhexaad u yihiin cunnooyinka dufanka badan, laakiin ilaha qaarkood ee dufanka ayaa ka caafimaad qaba kuwa kale.

Kalluunka dufanka leh, avokado, qumbaha, saytuunka, lowska, iyo iniinaha ayaa ah tusaalooyin yar oo ka mid ah ilaha nafaqada leh ee dufanka caafimaadka qaba.

Si aad si fiican ugu taageerto caafimaadkaaga cuntada keto, ka dooro dufanka nafaqada leh, cuntooyinka oo dhan iskana ilaali kuwa ka yimaada saliidaha aadka loo warshadeeyay, hilibka, iyo cuntooyinka shiilan.