28 Talooyin Caafimaad oo Wadnaha ah

Qanacsan

• Jooji sigaar cabista-maya ifs, ands, ama dabada
• Diirada saar dhexda
• Ku ciyaar inta u dhexeysa go'yaasha
• Ku duub masar
• Ku xooji salsahaaga digirta
• Muusiggu ha ku dhaqaajiyo
• Kalluunka tag
• Qosol dheer
• Kala bixi
• Muraayad kor u qaad
• Cusbada Sidestep
• Dhaqaaji, dhaqaaq, dhaqaaq
• Ogow tirooyinkaaga
• Cun shukulaatada
• Shaqada gurigaaga kor ugu qaad darajo
• Go nuts
• Noqo cunug
• Tixgeli daaweynta xayawaanka
• Bilow oo jooji
• Dufanka iska jar
• Jidka dariiqa u qaado
• Waqti u samee quraacda
• Jaranjarada qaado
• Soo diyaarso dawooyin caafimaad leh oo wadnaha-caafimaad qaba
• Caday ilkahaaga si joogto ah
• Ka soco
• Bamgaree xoogaa bir ah
• Raadi meeshaada farxadda leh

Jooji sigaar cabista-maya ifs, ands, ama dabada

Waxaa jira tillaabooyin badan oo aad qaadi karto si ay kaaga caawiyaan ilaalinta caafimaadkaaga iyo xididdada dhiiggaaga. Ka fogaanshaha tubaakada waa mid ka mid ah kuwa ugu fiican.

Xaqiiqdii, cabbista sigaarku waa mid ka mid ah sababaha halista ugu sareysa loo xakamayn karo ee cudurada wadnaha. Haddii aad sigaar cabto ama aad isticmaasho waxyaabaha kale ee tubaakada, Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA), (NHLBI), iyo (CDC) dhammaantood waxay kugu dhiirigelinayaan inaad joojiso. Waxay ku samayn kartaa isbeddel weyn qalbigaaga oo keliya, laakiin caafimaadkaaga guud, sidoo kale.

Diirada saar dhexda

Taasi waa, diiradda saar adiga dhexe. Cilmi baaris lagu sameeyay joornaalka kuliyada wadnaha ee maraykanka ayaa kuxiran dufanka caloosha ee xad dhaafka ah cadaadiska dhiiga oo sareeya iyo heerarka xayrta dhiiga oo aan caafimaad qabin. Haddii aad sidato dufan dheeraad ah dhexdaada, waa waqtigii aad hoos u dhigi lahayd. Cunista kalooriyada oo yar iyo jimicsi badan ayaa sameyn kara isbedel weyn.

Ku ciyaar inta u dhexeysa go'yaasha

Ama waxaad ku ciyaari kartaa dusha sare ee go'yaasha! Taasi waa sax, galmada waxay u fiicnaan kartaa qalbigaaga. Hawlaha galmada waxay ku dari karaan wax ka badan raaxada noloshaada. Waxay kaloo kaa caawin kartaa yareynta cadaadiska dhiiggaaga iyo halista cudurka wadnaha. Cilmi-baaris lagu daabacay bandhigyada ayaa muujinaya in soo noqnoqoshada dhaqdhaqaaqa galmada ay la xiriirto heerar sare oo cudurrada wadnaha iyo xididdada.

Ku duub masar

Gacmahaaga saar inaad shaqeyso si ay maskaxdaada uga caawiso kala-baxa. Ka qayb qaadashada nashaadaad sida tolnimo, tolid, iyo goosashada waxay kaa caawin kartaa yareynta buufiska iyo inaad si wanaagsan u saxdid. Hiwaayadaha kale ee nasashada leh, sida alwaaxa, karinta, ama dhameystirka halxidhaalayaasha jigsaw, ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad ka saarto dhibaatada maalmaha murugada leh.

Ku xooji salsahaaga digirta

Marka lagu daro jajabyada dufanka yar ama khudradda cusub, salsa waxay bixisaa cunto fudud oo macaan iyo antioxidant leh. Tixgeli inaad ku dhex qasto qasacad digir madow ah si aad ugu kordhiso fiilada wadnaha-caafimaad qabta. Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, cuntada oo hodan ku ah fiber-ka milmay waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigidda heerkaaga lipoprotein-ka hooseeya, ama “kolestaroolka xun Ilaha kale ee hodanka ah ee fiber-ka milmay waxaa ka mid ah boorash, shaciir, tufaax, pears, iyo avocados.

Muusiggu ha ku dhaqaajiyo

Haddii aad doorbideysid garaacis rumba ah ama laba-talaabo ah, qoob-ka-ciyaarku wuxuu ka dhigayaa jimicsi weyn oo caafimaad qaba. Sida noocyada kale ee jimicsiga jimicsiga, waxay sare u qaadeysaa heerka garaaca wadnahaaga oo sambabkaaga ayaa garaacaya. Waxay sidoo kale gubtaa ilaa 200 oo kaloori ama ka badan saacadiiba, ayaa soo warisay rugta caafimaadka ee Mayo.

Kalluunka tag

Cunista cunnooyinka hodanka ku ah asiidh dufan ee omega-3 ayaa sidoo kale kaa caawin kara ka-hortagga cudurrada wadnaha. Kalluun badan, sida salmon, tuna, sardines, iyo herring, waa ilo hodan ku ah omega-3 asiidh dufan leh. Isku day inaad cunto kalluunka ugu yaraan laba jeer usbuucii, ayaa soo jeedinaysa AHA. Haddii aad ka walwalsan tahay meerkuriga ama waxyaabo kale oo sun ku ah kalluunka, waxaa laga yaabaa inaad ku faraxsan tahay inaad barato in faa'iidooyinkeeda wadnaha-caafimaad qaba ay u badan tahay inay ka culus yihiin halista dadka badankood.

Qosol dheer

Kaliya ha ku LOL emaylka ama qoraallada Facebook. Si qosol leh ugu qosol nolol maalmeedkaaga. Haddii aad jeceshahay daawashada aflaanta qosolka badan ama kaftanka saaxiibbadaa kaftan ah, qosolku wuxuu u fiicnaan karaa qalbigaaga. Sida laga soo xigtay AHA, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in qosolku hoos u dhigi karo hormoonnada buufiska, hoosna u dhigi kara caabuqa xididdada dhiigga, isla markaana sare u qaadi kara heerarkaaga cufnaanta sare leh ee loo yaqaan'poprol '(HLD), oo sidoo kale loo yaqaan "kolestarool wanaagsan."

Kala bixi

Yoga ayaa kaa caawin kara inaad hagaajiso isku dheelitirkaaga, dabacsanaanta, iyo xooggaaga. Waxay kaa caawin kartaa inaad nasato oo aad yareyso buuqa. Sida haddii aysan taasi ku filnayn, yoga sidoo kale waxay leedahay awood lagu wanaajiyo caafimaadka wadnaha. Sida laga soo xigtay cilmibaarista lagu daabacay ',' yoga waxay muujineysaa suurtagalnimada yareynta halista cudurka wadnaha iyo xididdada.

Muraayad kor u qaad

Isticmaalka qamriga ee dhexdhexaadka ah ayaa kaa caawin kara sare u qaadista heerarkaaga HDL, ama kolestaroolka wanaagsan. Waxay kaloo kaa caawin kartaa kahortaga sameynta xinjirowga dhiigga iyo dhaawaca halbowlaha. Sida laga soo xigtay Xarunta Caafimaadka Mayo, khamriga cas gaar ahaan wuxuu ku siin karaa faa'iidooyin wadnahaaga. Taas macnaheedu maaha inaad ku jahwareerto cunno kasta. Furaha ayaa ah in khamriga oo keliya lagu cabbo si dhexdhexaad ah.

Cusbada Sidestep

Haddii dadka Mareykanka oo dhami ay hoos u dhigaan celcelis ahaan cusbada ay qaadanayso oo keliya nus shaaha maalintii, waxay si weyn u dhimi doontaa tirada dadka ku dhaca cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga sannad kasta, ayay ku sheegeen cilmi-baarayaasha joornaalka 'New England Journal of Medicine'. Qorayaashu waxay soo jeediyeen in milixdu ay tahay mid ka mid ah darawalada horseedka ka ah kor u kaca qiimaha daryeelka caafimaad ee Mareykanka. Cunnooyinka warshadaysan ee la diyaariyey iyo kuwa makhaayadaha loo diyaariyo waxay u muuqdaan inay si gaar ah ugu badan yihiin milixdu. Marka laba jeer ka fikir ka hor intaadan buuxin cuntada aad jeceshahay sida ugu dhakhsaha badan. Tixgeli inaad isticmaasho badal milix ah, sida Mr. Dash, haddii aad qabtid dhiig kar ama wadne xanuun.

Dhaqaaji, dhaqaaq, dhaqaaq

Si kasta oo aad miisaan u yeelatid, inaad fadhiisato waqti dheer waxay gaabin kartaa noloshaada, uga dig dig baarayaasha Kaydka Daawada Gudaha iyo. Baradhada isku-xirnaanta iyo qaab-nololeedka jockey miiska waxay umuuqdaan inay saameyn aan caafimaad lahayn ku leeyihiin dufanka dhiigga iyo sonkorta dhiigga. Haddii aad ka shaqeysid miis, xusuusnow inaad nasasho joogto ah si aad u dhaqdhaqaaqdo. Tag socod ku tag nasashadaada qadada, oo ku raaxee jimicsi joogto ah waqtiga firaaqadaada.

Ogow tirooyinkaaga

Inaad hubiso cadaadiska dhiiggaaga, sonkorta dhiiggaaga, kolestaroolka, iyo triglycerides ayaa muhiim u ah caafimaadka wadnaha oo wanaagsan. Baro heerarka ugu habboon ee jinsigaaga iyo da'daada. Qaad tallaabooyin aad ku gaarto kuna ilaaliso heerarkaas. Xusuusnow inaad jadwal u sameyso baaritaanada joogtada ah dhaqtarkaaga. Haddii aad rabto inaad ka farxiso dhakhtarkaaga, xafido diiwaanadaada muhiimka ah ama nambarada shaybaarka, una keen ballamadaada.

Cun shukulaatada

Shukulaatada madow ma aha oo kaliya dhadhanka macaan, waxay sidoo kale ka kooban tahay flavonoids wadnaha-caafimaad qaba. Isku-darkaani waxay gacan ka geystaan ​​yareynta caabuqa waxayna yareeyaan halista cudurka wadnaha, waxay soo jeedinayaan saynisyahanno ku jira majaladda Nutrients. Si dhexdhexaad ah loo cuno, shukulaatada madow - oo aan shukulaatada caanaha laga badin - dhab ahaan adiga ayey kuu fiicnaan kartaa. Marka xigta ee aad rabto inaad ku qanciso iliggaaga macaan, ku dhex shub afargees ama laba shukulaato madow. Dambi looma baahna.

Shaqada gurigaaga kor ugu qaad darajo

Faaruqinta ama ku xoqida sagxadaha dhulka waxaa laga yaabaa inaysan u firfircooneyn sida fasalka 'Body Slam' ama 'Zumba class'. Laakiin howlahan iyo shaqooyinka kale ee guriga ayaa kugu kicinaya dhaqaaq. Waxay ku siin karaan wadnahaaga waxoogaa jimicsi ah, halka ay kalooriyada gubayaan sidoo kale. Ku dheji muusikada aad jeceshahay oo ku dar xoogaa tallaabo ah tallaabadaada intaad dhammaystireyso shaqooyinkaaga toddobaadlaha ah.

Go nuts

Yicibta, iniinta, digirta, iyo iniinyaha kale ee geedka waxay keenaan feer xoog leh oo dufanka wadnaha, borotiinka, iyo fiber. Ku darista cuntadaada waxay kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha iyo xididdada. Xusuusnow inaad yareyso cabirka adeega, ayay soo jeedinaysaa AHA. In kasta oo lowska ay ka buuxaan waxyaabo caafimaad leh, haddana sidoo kale waxay ku badan yihiin kalooriyada.

Noqo cunug

Jimicsiga ma aha inuu caajiso. U oggolow ilmahaaga gudaha inuu hoggaanka qabto adoo ku raaxeysanaya fiidkii iskeetiyo, bowling, ama calaamadda laser. Waad ku raaxeysan kartaa inta aad gubeysid kalooriyada oo aad wadnahaaga siineyso jimicsi.

Tixgeli daaweynta xayawaanka

Xayawaankeennu waxay bixiyaan wax ka badan shirkad wanaagsan iyo jacayl aan shuruud lahayn. Waxay sidoo kale bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo tiro badan. Daraasado ay soo gudbiyeen Machadyada Caafimaadka Qaranka (NIH) waxay soo jeedinayaan in lahaanshaha xayawaanku ay gacan ka geysan karto hagaajinta wadnahaaga iyo shaqada sanbabadaada. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta fursadahaaga aad ugu dhiman karto cudurka wadnaha.

Bilow oo jooji

Bilow oo jooji, ka dibna bilow oo mar kale istaag. Inta lagu jiro tababarka mudada dhexdooda, waxaad kudaremi kartaa dhaqdhaqaaq jireed oo xoogan oo leh dhaqdhaqaaqyo fudud. Rugta caafimaadka ee Mayo ayaa ku warramaysa in haddii aad sidaa sameysid ay kor u qaadi karto tirada kalooriyada aad gubto inta aad shaqeyneyso.

Dufanka iska jar

Kala jarista dufanka buuxa ee aan ka badnayn 7 boqolkiiba kalooriyeyaashaada maalin kasta waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha, ayaa lagula talinayaa USDA. Haddii aadan caadiyan akhrin sumadaha nafaqada, tixgelinta bilaabida maanta. Tixgeli waxa aad cunayso iskana ilaali cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa.

Jidka dariiqa u qaado

Dhig taleefankaaga gacanta, iska ilow darawalka kaa jaray, oo ku raaxee raacitaankaaga. Ka takhalusida walbahaarka intaad wadid waxay kaa caawin kartaa yareynta cadaadiska dhiiggaaga iyo heerarka buufiska. Taasi waa wax nidaamka wadnahaaga uu qadarin doono.

Waqti u samee quraacda

Cuntada koowaad ee maalinta waa mid muhiim ah. Cunista quraac nafaqo leh maalin kasta waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso cunto caafimaad leh iyo miisaan. Si aad u dhisto cunto wadnaha-caafimaad leh, gaadho:

• badarka oo dhan, sida oatmeal, badarka badarka laga sameeyo, ama rootiga-qamadiga oo dhan
• ilaha borotiinka caatada ah, sida doofaarka turkey ama in yar oo lows ah ama subagga looska
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar, sida caanaha dufanka yar, yogurt, ama farmaajo
• miraha iyo khudaarta

Jaranjarada qaado

Jimicsigu wuxuu muhiim u yahay caafimaadka wadnaha oo wanaagsan, haddaba maxaad ugu soo dhuuman la'dahay fursad kasta? Qaad jaranjarada halkii wiishka. Baarkinka dhig dhinaca fog ee baarkinka. Ku soco miiska saaxiibkiis si aad ula hadasho, halkii aad email ugu diri lahayd. La ciyaar eygaaga ama carruurtaada baarkinka, halkii aad ka daawan lahayd iyaga. Wax kasta oo yar oo yar ayaa lagu darayaa jirdhis wanaagsan.

Soo diyaarso dawooyin caafimaad leh oo wadnaha-caafimaad qaba

Sixir looma baahna si loo kariyo koob shaah cagaaran ama madow ah. Cabidda hal ilaa saddex koob oo shaah ah maalintiiba waxay kaa caawin kartaa yareynta halista dhibaatooyinka wadnaha, ayaa lagu soo warramey AHA. Tusaale ahaan, waxay kuxirantahay heerarka hoose ee angina iyo wadna qabadka.

Caday ilkahaaga si joogto ah

Nadaafadda afka oo fiicani waxay ka badan tahay inay ilkahaagu ka dhigaan kuwo cad oo dhalaalaya. Sida laga soo xigtay kiliinikada Cleveland, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in bakteeriyada keenta cudurka ciridka ay sidoo kale sare u qaadi karto halista cudurka wadnaha. In kasta oo natiijooyinka cilmi-baaristu ay isku dhafan yihiin, haddana ma jirto wax laga xumaado oo ah inaad si fiican u daryeesho ilkahaaga iyo ciridkaaga.

Ka soco

Marka xigta ee aad dareento culeys, xanaaq, ama xanaaq, socod ku dhaqaaq. Xitaa socod shan daqiiqo ah ayaa kaa caawin kara inaad nadiifiso madaxaaga isla markaana hoos u dhigto heerarka walaacaaga, taas oo u fiican caafimaadkaaga. Qaadashada socodka nus-saac maalin kasta waxay xitaa ugu fiicantahay caafimaadkaaga jirka iyo maskaxda.

Bamgaree xoogaa bir ah

Jimicsiga jimicsiga ayaa fure u ah in wadnahaagu caafimaad qabo, laakiin maahan nooca kaliya ee jimicsi ee ay tahay inaad sameyso. Waxa kale oo muhiim ah in lagu daro kal-fadhiyada tababarka xoogga ee joogtada ah jadwalkaaga. Inta badan ee muruqyada aad dhisayso, ayaa kalooriyada badan ee aad gubaysaa. Taasi waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso miisaanka wadnaha-caafimaadka leh iyo heerka jir dhiska.

Raadi meeshaada farxadda leh

Aragtida qorraxdu way u fiicnaan kartaa qalbigaaga, iyo sidoo kale niyaddaada. Sida laga soo xigtay Harvard T. H. Chan School of Public Health, diiqad joogto ah, walwal, iyo xanaaq ayaa kor u qaadi kara halista cudurka wadnaha iyo istaroogga. Joogitaanka fikirka wanaagsan ee nolosha ayaa kaa caawin kara inaad caafimaad sii ahaato waqti dheer.