4 Quraacda Wadnaha-Caafimaadka leh oo Qaata 20 Daqiiqo ama wax kayar

Qanacsan

• Dhirta Quraacda Diiran Papaya
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Buluug iyo Cacao Chiaseed Pudding
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Qumbaha iyo Berry Quinoa Boorash
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Salmon Sigaar Lagu Cabayo Rooti baradhada macaan
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta

Qaarkood xitaa waa la samayn karaa habeenka ka horreeya.

Dhamaanteen waxaan leenahay subaxdaas xiisaha badan marka ay dareento inaad ku dhex ordeyso isku day inaad sameyso waxyaabo badan hal mar. Iyo subaxdan, cunista quraac caafimaad qabta badanaa waxay ku dhacdaa dhinac dhinac. Adiga ama dabaysha ayaa qabsaneysa quraac kaa dhigeysa inaad gaajo dareento saacad kadib ama quraacda oo aad ka booddo gebi ahaanba.

Inaad maalintaada kubilaabato nafaqo cufan ayaa caado weyn u ah caafimaadka muddada dheer. Tani waxay si gaar ah run u tahay marka subaxdaada ay ku jiraan cuntooyinka wadnaha-fayoobaanta leh ee ku daraya fiber, antioxidants, iyo omega-3s.

In kasta oo cudurka wadnuhu uu yahay sababta dhimashada ragga iyo dumarka Maraykanka, haddana cuntadaadu waxay u noqon kartaa hal qaab nololeed si ay kaaga caawiso yareynta halistaada.

Marka, sidee ku xaqiijineysaa inaad ilaalineyso qalbigaaga inta aad ka soo baxeyso subaxahan fowdada ah? Si aan kuu siiyo fikradaha qaarkood, waxaan isku soo wada ururshay afar dhakhtar oo dhakhso leh, oo wadnaha fayooba, qaarkoodna aad sii diyaarin karto waqtiga ka hor.

Dhirta Quraacda Diiran Papaya

Cuntadani waa xulasho buuxin ah! Baaylayda iyo miro la duubay ayaa ku jira faybar wadnaha-caafimaad qaba, macdanno, iyo qaddar yar oo borotiin ah oo dhir ku saleysan. Aan ku xuso babaygu wuxuu hodan ku yahay fiitamiin C. Waxa kale oo aad samayn kartaa qaybo badan oo tan ah si aad u hesho quraac diyaar u ah inay socoto usbuuca oo dhan.

Bixinta cabirka: 1

Waqtiga karinta: 10 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1/2 koob oo miro la duubay
• 1 / 1-2 koob oo biyo kulul ah (waxay kuxirantahay sida qaro weyn ee aad u rabto badarkaagu inuu noqdo)
• burburin qorfe
• 1/2 koob yogurt qumbaha
• 1/2 koob babay cusub
• 1/4 koob granola
• 1 qaado oo ah borotiinka dhirta ku saleysan vanilj (ikhtiyaar)

Tilmaamaha

1. Isku dar miro la duubay, qorfe, iyo biyo kulul digsi.
2. Karso dabka kariyaha 5-10 daqiiqo, ama ilaa ay ka weynaato.
3. Baaquli ahaan, ku dar yogurt qumbaha, babaygu cusub, iyo granola.

Buluug iyo Cacao Chiaseed Pudding

Chiaseed puddings waa ikhtiyaar quraac ah oo fiican maxaa yeelay way fududahay in la wada tuuro habeenka ka horeeya waxayna ku hayaan qaboojiyaha cunno qabasho-degdeg ah subaxa hore.

Abuurka Chia waa il weyn oo laga helo fiber-ka milmay iyo omega-3s waxaana ku jira qadar yar oo borotiin dhirta ku saleysan. Niikada Cacao waxay hodan ku yihiin magnesium, macdan muhiim ah oo door ka ciyaareysa in ka badan 300 enzymes oo loo adeegsaday habab muhiim ah sida soosaarida DNA, RNA, iyo borotiinada.

Qoraal ahaan, pudding chiaseed waxaa lagu hayn karaa weel dhalada ah oo hawo qaboojiye ah oo ku jira qaboojiyaha illaa hal toddobaad.

Waxay u adeegtaa: 2

Waqtiga karinta: 20 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob miraha chia
• 2 koob oo caano aan caano aheyn (iskuday yicib, cashew, ama caano qumbaha)
• 1/2 koob oo buluug cusub ah
• 1/4 koob niiko cacao ceeriin ah
• macaanee dhadhamiya, sida sharoobada maple ama malab maxalli ah (ikhtiyaar)

Tilmaamaha

1. Isku qas miraha chia, caanaha aan caanaha lahayn, iyo macaaneeyaha ikhtiyaariga ah u daa fadhiisinta qaboojiyaha ugu yaraan 20 daqiiqo illaa inta jelku ka sameysmayo. Marmar walaaq xilligan.
2. Fiiro gaar ah: Waad ka dhigi kartaa buskudkaaga chiaseed dhumuc weyn adoo yareeya dareeraha. Ku dar dareere ka yar si aad u khafiifiso. Haddii aad isticmaaleyso caano qumbaha dufanka badan, duudduubku aad buu u weynaan doonaa.
3. Ugu sarreysa miraha buluugga ah iyo niwska cacao.

Qumbaha iyo Berry Quinoa Boorash

Ka fikir quinoa inay tahay kaliya suxuunta macaan? Mar kale ka fikir! Quinoa farsamo ahaan waa abuur, laakiin waxay u shaqeysaa sidii hadhuudh. Waxay hodan ku tahay fiber, protein, iyo mineral. Faa'iidada samaynta boorash subax iyadoo la adeegsanayo quinoa waa in la samayn karo habeenka ka horreeya, ka dibna si fudud ayaad u kululeyn kartaa subaxa dambe.

Waxay u adeegtaa: 1

Waqtiga karinta: 10 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1/2 koob jajab ah quinoa
• 1 koob oo biyo ah
• 1/2 koob caano qumbaha oo buuxa
• 1 qaado. sharoobada maple
• 2 qaado. abuurka hemp
• casiir ah 1/2 liin
• qanjaruufo qorfe dhulka ah
• 1/2 koob oo ah raspberries cusub
• 1/4 koob jajabiyey qumbaha qumbaha

Tilmaamaha

1. Ku qas biyaha iyo jajabyada quinoa digsi. Karso kuleylka dhexdhexaadka ah illaa jajabku jilco. Ku dar caanaha qumbaha oo kari ilaa boorashku ka weynaanayaan.
2. Ku walaaq sharoobada maple, abuurka hemp, iyo liin dhanaanta.
3. Mar labaad, iyadoo kuxiran nooca aad isticmaaleyso, waqtiga karinta wuxuu qaadan karaa meel udhaxeysa 90 ilbiriqsi ilaa 5 daqiiqo.
4. Iskusoo wada duuboo qorfe dhulka ku jira, miro macaan oo cusub, iyo jajabyada qumbaha la shiiday.

Salmon Sigaar Lagu Cabayo Rooti baradhada macaan

Salmon la cabo waa isha weyn ee borotiinka iyo omega-3s. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah asiidh dufan ee omega-3 ayaa yareyn kara triglycerides iyo cadaadiska dhiigga, taas oo yareyn karta halista cudurka wadnaha. Omega-3 acids fatty sidoo kale wuxuu yareyn karaa caabuqa wuxuuna hagaajin karaa guud ahaan caafimaadka wadnaha iyo caafimaadka maskaxda.

Waxay u adeegtaa: 4

Waqtiga karinta: 15-20 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 baradho macaan oo weyn
• 1 qaado. hummus cad
• 4 oz. sigaar cabbin
• Dijon mustard dhadhamin
• dhir cusub si aad u qurxiso

Tilmaamaha

1. Xaji baradhada macaan dherer ahaan 1/4-inji xaleef qaro weyn leh.
2. Ku rid xaleef baradho macaan dusha rootiga dusheeda ilaa 5 daqiiqo ama ilaa la kariyo. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad dubto dhowr jeer iyadoo kuxiran dhererka goobahaaga rootiga.
3. Sare leh hummus iyo Dijon mustard. Iskusoo dhig salmonka sigaar ah ee sigaar lagu cabiyey dushiisa kuna dhammee dhir cusub.

Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta

McKel Hill, MS, RD, waa aasaasahaNafaqada ayaa laga xayuubiyey, degel internet oo caafimaad leh oo loogu talagalay in lagu wanaajiyo fayo qabka haweenka adduunka oo dhan iyada oo loo marayo habka cuntada, talooyinka nafaqada, jimicsiga, iyo inbadan. Buugeeda cunto karinta, "Nutrition Stripped," wuxuu ahaa iibiyaha qaran ee ugu wanaagsan, waxayna ku soo bandhigtay majaladda Fitness Magazine iyo Haweenka Caafimaadka Magazine.