10 Midhaha Glycemic-ga ee Sonkorowga

Qanacsan

• Waa maxay tusmada glycemic?
• 1. Cherries
• 2. Cinab
• 3. Abrikot qalalan
• 4. Baay
• 5. Tufaaxa
• 6. Liinta
• 7. Qumanka
• 8. Strawberries
• 9. fersken
• 10. Canab

Miraha nabdoon ee sonkorowga

Anagu bani'aadam ahaan waxaan ku nimid iligeena macaan si dabiici ah - Jidhkeennu wuxuu u baahan yahay karbohaydraytyo maxaa yeelay waxay siiyaan tamar unugyada. Laakiin si jidhku awood ugu yeesho inuu u isticmaalo tamar, waxaan u baahan nahay insulin.

Marka jirkeenu aanu soo saarin wax insulin ah ama aanu awoodin inuu isticmaalo (nooca 1aad ee sonkorowga) ama si ku filan uga dhigo (nooca sonkorowga 2), waxaan halis ugu jirnaa heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya. Heerarka sare waxay u horseedi karaan dhibaatooyin joogto ah sida dareemaha, isha, ama dhaawaca kelyaha.

Waa maxay tusmada glycemic?

Tilmaamaha glycemic index (GI) ayaa kuu sheegaya sida ugu dhakhsaha badan ee cuntooyinka ay ku jirto karbohaydraytyadu u saameeyaan heerka sonkorta dhiiggaaga markay iyagu is cunayaan. Sida laga soo xigtay Ururka Cudurka Macaanka ee Mareykanka (ADA), dhibcaha GI waxaa lagu qiimeeyaa inay yihiin:

• Hoose: 55 ama ka hooseeya
• Dhexdhexaad: 56 illaa 69
• Sare: 70 iyo wixii ka sareeya

Hoos udhaca dhibcaha GI, ayaa si tartiib tartiib ah kor ugu kacaya sonkorta dhiiga, taas oo ka caawin karta jirka inuu sifiican u maareeyo isbadalada cuntada kadib.

Inta badan miraha dhan waxay leeyihiin GI hooseeya ama dhexdhexaad ah. Miraha badan sidoo kale waxaa kujira fitamiino A iyo C, iyo waliba fiber.

Qiyaasta waxtarka badan ee saameynta sonkorta cuntada-dhiiga waa culeyska glycemic (GL), oo leh qaybo ciriiri ah oo aad u hooseeya, dhexdhexaad ah iyo cunto sare. Xisaabintan waxay tixgelin siineysaa GI, oo lagu daray garaamyada karbohaydraytkiiba halkii adeeg ee cuntada ah.

In kasta oo qof kasta oo la nool sonkorow uu ka jawaabo ama u dulqaato xulashooyinka karbohaydraytka iyo qaddarkooda si ka duwan, GL wuxuu si fiican u qiyaasaa saameynta nolosha dhabta ah ee suurtagalka ah marka qof uu cuno cunno gaar ah.

Si aad u xisaabiso GL-gaaga, isticmaal isla'eggan: GL wuxuu la mid yahay GI, oo lagu dhuftay garaamyada karbohaydraytyada, oo loo qaybiyay 100.

• Hoose: 0 ilaa 10
• Dhexdhexaad: 11 illaa 19
• Sare: 20 iyo wixii ka sareeya

1. Cherries

Dhibcaha GI: 20

GL dhibcaha: 6

Jeeriga waxaa ku badan macdanta loo yaqaan 'potassium' oo ay ku jiraan antioxidants, taas oo nidaamkaaga difaaca siin doonta kor u kac. Sababtoo ah jeeriga ayaa leh xilli gaaban oo koraya, way adkaan kartaa in la helo mid cusub. Si kastaba ha noqotee, jeeriga jilicsan ee qasacadaysan, oo leh dhibcaha GI ee 41 iyo GL ee 6, waa bedel fiican illaa iyo inta aysan ku jirin sonkor.

2. Cinab

Dhibcaha GI: 25

Dhibcaha GL: 3

Xirmooyinka canab-gacmeedka ee xoogga leh waxay si fiican u jiraan in ka badan boqolkiiba 100 ee lagugula taliyay inaad maalin kasta qaadatid fiitamiin C. Waxyaabaha loo baahan yahay in laga feejignaado: Canabku wuxuu saameeyaa sida ay u shaqeeyaan dawooyin dhakhtar qoro.

Ka hubso dhakhtarkaaga wax ku saabsan cunitaanka canab-gacmeedka ama cabitaanka casiir canab ah haddii aad qaadanaysid daawooyinka laguu qoray.

3. Abrikot qalalan

Dhibcaha GI: 32

GL dhibcaha: 9

Khudaar si fudud ayey nabar u nabar ku yeeshaan, markaa mararka qaarkood ma heli kartid abrikotka cusub ee ugu wanaagsan. Waa la raraa inta ay cagaaran yihiin si looga ilaaliyo nabar, laakiin si fiican ugama bislaan geedka.

Khudaar la qalajiyey ayaa ah bedel weyn marka lagu cuno qadar yar. Sababtoo ah way qallaleen, qadarka kaarbohaydraytyada ay bixiyaan ayaa ka sarreeya miraha oo dhan. Waxay leeyihiin afar meelood meel baahida loo qabo naxaasta maalin kasta waxayna ku badan yihiin fiitamiinnada A iyo E. Ku tijaabi suxuunta doofaarka, saladhyada, ama miraha sida couscous.

4. Baay

Dhibcaha GI: 38

GL dhibcaha: 4

Ku raaxayso hodanka, macaan macaan ee isteroberi, ha ahaato mid cusub ama si tartiib ah loo dubay. Waxay ugu caafimaad badan yihiin diirka, iyagoo siinaya in kabadan 20 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah ee lagugula taliyo. Isku day cuntadan xagaaga ah ee salad iyo rummaar!

5. Tufaaxa

Dhibcaha GI: 39

GL dhibcaha: 5

Waxaa jira sabab sababta tufaaxadu uga mid yihiin miraha ugu jecel Ameerika. Marka lagu daro ku qanacsanaanta baahidaada cufan, hal tufaax oo macaan oo macaan leh diirka ayaa siinaya ku dhowaad boqolkiiba 20 baahidaada maalinlaha ah. Tufaaxa - tufaaxa ayaa kaa caawiya quudinta bakteeriyadaada caafimaad qabta!

6. Liinta

Dhibcaha GI: 40

GL dhibcaha: 5

Liinta ayaa kor u qaadi doonta fitamiinkaaga C. Waxaa sidoo kale jira fiber badan oo caafimaad qaba oo liin dhanaan ah, sidoo kale. Ku beddel liinta dhiiga cas ee cuntadan midabka dhalaalaya iyo dhadhanka cusub.

7. Qumanka

Dhibcaha GI: 40

Dhibcaha GL: 2 (GL dhibcaha waa 9 loo yaqaan 'prunes')

Plums si fudud ayey nabarro nabarro u geystaan, taasoo ka dhigaysa mid adag inay suuqa galaan. Waad ku raaxeysan kartaa faa'iidooyinka nafaqada ee plomme ee xaaladdooda qalalan sida manjooyin, laakiin taxaddar cabirka qaybta. Miraha la qalajiyey ayaa laga saaraa biyaha, sidaas awgeedna waxay leeyihiin karbohidraat badan. Qanjirrada cusub waxay leeyihiin GL dhibic ah 2, halka gooyo leedahay GL of 9.

8. Strawberries

Dhibcaha GI: 41

Dhibcaha GL: 3

Xaqiiq madadaalo: Hal koob oo strawberries ah ayaa ka fiitamiin C ka badan kan liinta! Waxaa jira noocyo badan oo strawberry ah oo aad naftaada ku kori karto bilaha diiran. Ku raaxayso iyaga cayriin si loogu adeego caafimaad qabta fiitamiin C, fiber, iyo antioxidants. Waxaad sidoo kale ku tijaabin kartaa smoothie ku saleysan soy.

Waxaa jira xitaa war dheeraad ah oo wanaagsan: berry kale waxay leeyihiin culeys glycemic hooseeya sidoo kale! Ku raaxayso mirahaaga buluugga ah, miro madow, iyo miraha loo yaqaan 'raspberries', oo dhammaantood lagu qiimeeyo kuwa hoose oo leh 3s iyo 4s.

9. fersken

Dhibcaha GI: 42

GL dhibcaha: 5

Celceliska miro guduudku wuxuu ka kooban yahay oo keliya 68 kalooriyo waxaana ka buuxay 10 fiitamiin oo kala duwan, oo ay ku jiraan A iyo C. Iyagu sidoo kale wax weyn ayey u yihiin dadka jilicsan, haddii ay ku dhex jiraan buluug ama cambe!

10. Canab

Dhibcaha GI: 53

GL dhibcaha: 5

Cinabyada, sida miraha oo dhan meesha aad wax badan ku cuno maqaarka, waxay siisaa faaybaar caafimaad qaba. Canab sidoo kale waa il wanaagsan oo fiitamiin B-6 ah, oo taageerta shaqada maskaxda iyo hormoonnada niyadda.

Xusuusnow in natiijooyinka GI iyo GL ay yihiin hageyaal guud oo kaa caawinaya xulashada cuntooyinka. Ku hubinta sonkorta dhiigaaga glucometer-ka kadib cuntooyinka fudud iyo cunnooyinka wali waa habka ugu shaqsiyeed ee lagu garto cuntada ugufiican caafimaadkaaga iyo sonkorta dhiigaaga.