11 Midho caafimaad leh, oo ah Kaloriin aad u sarreeya oo kaa caawinaya inaad miisaan yeelato

Qanacsan

• Miraha cusub
• 1. Muuska
• 2. Avocados
• 3. Hilibka qumbaha
• 4. Cambaha
• Miraha qalalan
• 5. Taariikhaha
• 6. Burbur
• 7. Abrikot qalalan
• 8. Berde qalalan
• 9. Sabiib
• 10. Saldanado
• 11. Currants
• Qeybta hoose

Dadka qaarkiis, culeyska oo kordha ama murqaha oo la dhiso ayaa caqabad ku noqon kara.

In kasta oo miraha badiyaa aysan ahayn kooxda ugu horreysa ee cunnooyinka maskaxda ku soo dhacda marka la isku dayayo in la xoojiyo, dhowr nooc oo miraha ah ayaa ku siin kara kalooriyada dheeraadka ah ee jirkaagu u baahan yahay si uu miisaan u koro.

Waxaa intaa dheer, waxay xirxiraan fiitamiino muhiim ah iyo macdano si ay u taageeraan caafimaadkaaga.

Halkan waxaa ah 11 miro caafimaad qaba oo kaloriin badan oo kaa caawin kara inaad miisaanka kordho.

Miraha cusub

In kasta oo miraha badankood ay ku yar yihiin kalooriyadu, inbadan ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga kordho sababo laxiriira karbkooda badan ama waxyaabaha dufanka kujira.

Halkan waxaa ah 4 miro cusub oo kaa caawin kara inaad miisaanka kordho.

1. Muuska

Muusku waa xulasho aad u fiican hadaad raadineyso inaad kordhiso miisaanka.

Iyagu kaliya maahan kuwo nafaqo leh laakiin sidoo kale waa ilo aad u fiican oo ka mid ah karboolka iyo kalooriyada.

Hal moos oo dhexdhexaad ah (118-garaam) waxaa ku jira nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 105
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 0.4 garaam
• Gawaarida: 27 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin B6: 26% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Manganese: 13% ee DV

Intaas waxaa sii dheer, muusku wuxuu xiraa nafaqeeyayaal kale oo fara badan. Muuska cagaaran, qaasatan, wuxuu ku badan yahay istaarjiin adkaysi badan, kaasoo dhex mara mareenkaaga dheef-shiidka oo aan la dareemin. Cilmi-baaristu waxay ku xirtay istaarijka adkaysi u leh caafimaadka mindhicirka ()

Muusku waa cuno fudud oo socodka-waxaana lagu dari karaa boorash ama smoothies lagu sameeyay maaddooyinka kale ee kalooriga ku badan, sida subagga lowska ama caano fadhi oo buuxa oo kaa caawinaya inaad miisaan yeelato.

2. Avocados

Avocados waxay ku faantaa muuqaal nafaqo oo la yaab leh. Waxaa intaa dheer, waxay ku badan yihiin kalooriyada iyo dufanka caafimaadka qaba, iyaga oo ka dhigaya xulasho aad u fiican oo loogu talagalay dadka doonaya inay kor u kacaan.

Kalabar cabbirka cabirka dhexdhexaadka ah (100-garaam) waxaa ku jira nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 161
• Protein: 2 garaam
• Dufan: 15 garaam
• Gawaarida: 8.6 garaam
• Fiber: 7 garaam
• Vitamin K: 17.5% ee DV
• Folate: 21% ee DV

Avocados sidoo kale waxay hodan ku yihiin nafaqeeyayaalka kale ee badan, oo ay ku jiraan potassium iyo fiitamiinada K, C, B5 (pantothenic acid), iyo B6 (pyridoxine) ().

Waxa intaa ka sii badan, iyagu si aan caadi ahayn ayay u badan yihiin oo siyaabo badan ayaa loo isticmaali karaa. Isku day inaad ku darto maraqyada iyo saladhyada ama u isticmaal inay ku faafaan oo ay barbar socdaan ilaha borotiinka sida ukunta.

3. Hilibka qumbaha

Qumbaha waa miro isku dhafan oo caan ku noqday faa'iidooyin badan oo caafimaad. Sidoo kale waa il weyn oo kalooriyeyaasha ah, maadaama ay dufan badan tahay oo ay dhexdhexaad tahay kaarbooyinku.

Qaadasho 1-ounce (28-garaam) oo ah hilibka qumbaha ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 99
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 9.4 garaam
• Gawaarida: 4.3 garaam
• Fiber: 2.5 garaam
• Manganese: 17% ee DV
• Selenium: 5% ee DV

Hilibka qumbaha ayaa sidoo kale ku badan macdano badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fosfooraska iyo naxaas.

Sida ugu fiican oo dhan, waxaa loogu raaxeysan karaa siyaabo badan. Isku day inaad ku rusheeysid qumbaha la shiilay saladh khudradeed, kuna dar shiil, ama ku dhex qas maraq iyo smoothies si aad u kordhiso kaloriinta ku jirta cuntadaada iyo cuntada fudud.

4. Cambaha

Cambaha waa miro macaan, macaan oo ku faaneysa nafaqo aad u fiican.

Sida mooska, cambe waa isha wanaagsan ee kalooriyada - badanaa laga helo carbs.

Hal koob (165 garaam) oo cambe ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 99
• Protein: 1.4 garaam
• Dufan: 0.6 garaam
• Gawaarida: 25 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin C: 67% ee DV
• Folate: 18% ee DV

Intaas waxaa sii dheer, cambe waa isha wanaagsan ee naxaasta, dhowr fiitamiinno B ah, iyo fiitamiinnada A iyo E.

Cambaha kaligiis waa u macaan yahay laakiin sidoo kale wax weyn ayaa loogu daraa smoothies, salsas, iyo saladhka xagaaga. Isku day inaad isku dardartid cambe darayga ah oo leh maaddooyin kalooriyeyaal badan leh sida lowska ama qumbaha haddii miisaankaagu kordhayo ujeeddadaadu tahay.

Qaar ka mid ah miraha cusub, sida avokado iyo qumbaha, waa ilo wanaagsan oo dufan caafimaad leh, oo kaa caawin kara inaad miisaanka kordho. Muus iyo cambe ayaa hodan ku ah carbs-ka iyo kalooriyeyaasha.

Miraha qalalan

Miraha la qalajiyey waa miraha gebi ahaanba laga saaray dhammaan waxyaabaha ku jira biyahooda iyada oo loo marayo habab kala duwan oo lagu qalajiyo.

Waxa soo haray waa cunno fudud oo tamar-badan, in kasta oo ay yar tahay, haddana aad u nafaqo badan. Xaqiiqdii, daraasadaha ayaa qiyaasaya in miraha la qalajiyey ay kujiraan 3-5 jeer nafaqeeyayaal yar marka loo eego miraha cusub ().

Sababtoo ah miraha la qalajiyey waa tamar cufan, waxay ku fiican yihiin dadka isku dayaya inay miisaan koraan. Si kastaba ha noqotee, waxay ku badan yihiin sonkorta dabiiciga ah, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in lagu daro ilaha dufanka caafimaadka leh ama borotiinka si loo yareeyo saameynta xun ee ka iman karta sonkorta dhiiggaaga ().

Halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah kaloori-badan, miraha la qalajiyey oo kaa caawin kara inaad miisaanka kordho.

5. Taariikhaha

Taariikhu waa miraha yar-yar ee dhul-beereedka timir, oo ka baxa meelaha kuleylaha ah.

Caadi ahaan waxaa lagu iibiyaa qalalan inta badan wadamada reer galbeedka waxaana lagu soo raray nafaqooyin.

Hal taariikh (24 garaam) waxay bixisaa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 66.5
• Protein: 0.4 garaam
• Dufan: 0.1 garaam
• Gawaarida: 18 garaam
• Fiber: 1.6 garaam
• Kalibaalium: 4% ee DV
• Magnesium: 3% ee DV

Mirahaani sidoo kale waa ilo wanaagsan oo naxaas ah, manganese, bir, iyo fiitamiin B6.

Marka la eego in taariikhaha si caadi ah loo iibiyo oo la qalajiyey, waxay leeyihiin nolol dheer, taas oo ka dhigaysa habab badan oo lagu kordhiyo qaadashada kaloriintaada. Waxay ka sameystaan ​​suunka weyn ee alaabta la dubay ama iyaga ayaa ku raaxeysan kara.

Isku day inaad ku shubatid timir subagga yicibta iyo jajabka qumbaha si aad u hesho cunto fudud oo kaloriin badan.

6. Burbur

Buruusku waa cirifyada la qalajiyey ee soo buuxiya feer nafaqo leh.

Qaadasho 1-ounce (28-garaam) oo ah aalado ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 67
• Protein: 0.6 garaam
• Dufan: 0.1 garaam
• Gawaarida: 18 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin K: 14% ee DV
• Kalibaalium: 4.4% ee DV

Prunes sidoo kale waxaa loo yaqaanaa awoodooda inay yareeyaan calool istaagga. Waxyaabaha ay ku jiraan fiberku waxay gacan ka geysan karaan in lagu daro tiro badan saxaradaada isla markaana ay xawaareynayaan marinka calooshaada ().

Prunes waxay leeyihiin nolol dheer oo fududahay in lagu daro cuntadaada, iyaga oo ka dhigaya hab fudud oo lagu kordhiyo qaadashada kaloriinta iyo caawinta miisaanka caafimaadka leh. Waxay dhadhamiyaan iskood, laakiin waxaad sidoo kale ku raaxeysan kartaa saladhka aad jeceshahay, smoothies, iyo waxyaabaha la dubay.

7. Abrikot qalalan

Abrikot waa miro caan ah oo dhagax huruud ah oo lagu raaxeysan karo mid cusub iyo mid la qalajiyey.

1-ounce (28-gram) qaadasho abrikot ah ayaa la siiyaa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 67
• Protein: 0.8 garaam
• Dufan: 0.1 garaam
• Gawaarida: 18 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin A: 6% ee DV
• Vitamin E: 8% ee DV

Marka lagu daro inay tahay ilo aad u fiican oo kalooriyada, abrikotka la qalajiyey ayaa ah isha wanaagsan ee beta-carotene, lutein, iyo zeaxanthin - seddex midab oo midab leh oo taageera caafimaadka indhaha ().

Khudaar qalalan waxay sameysaa cunno fudud oo aad u fiican aniga oo soo qaata galabtii waxayna si fiican ugula jaantaa lowska iyo farmaajada, oo waliba kaa caawin kara inaad miisaanka kordho, maadaama ay yihiin ilo wanaagsan oo kalooriyada iyo dufanka.

8. Berde qalalan

Midho berde ah oo mid cusub iyo mid qalalanba ku naalloonaya waa miro caan ah oo leh dhadhan macaan oo aan weli khafiif ahayn.

1-ounce (28-garaam) qaadasho oo berde ah oo la qalajiyey waxay bixisaa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 70
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 0.3 garaam
• Gawaarida: 18 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Kalibaalium: 4% ee DV
• Kaalshiyamka: 3.5% ee DV

Berde qalalan ayaa iskood u macaan ama waa lagu raaxeysan karaa la jarjarey si loo qurxiyo miro, caano fadhi, ama saladh. Waxay sidoo kale si fiican ugu lammaan yihiin jiiska iyo buskudka.

Dadka qaarkiis waxay doorbidaan inay jilciyaan midhaha berdehooda qalalan iyagoo ku karkaraya biyo ilaa 10 daqiiqo.

9. Sabiib

Sabiibku waa canab la qalajiyey oo ku yimaada cabbir iyo midabyo kala duwan.

Mareykanka iyo Kanada, magaca guud ahaan waxaa loola jeedaa dhammaan noocyada canabka la qalajiyey, halka Australia, New Zealand, Ireland, iyo Boqortooyada Midowday, wuxuu qeexayaa kaliya midab madow, noocyo waaweyn.

1-ounce (28-gram) oo sabiib ah ayaa bixisa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 85
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 0.1 garaam
• Gawaarida: 22 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Kalibaalium: 4.5% ee DV
• Bir: 3% ee DV

Sabiibku sidoo kale waa il wanaagsan oo naxaas ah, manganis ah, magnesium, iyo fiitamiinno badan oo B ah.

Ku darista sabiibta cuntadaada waa hab fudud oo lagu kordhin karo qaadashada kaloriintaada. Waxay si fiican ugu dhadhamiyaan sanduuqa oo ay si fiican ugu lamaanadaan lowska, caano fadhi, jiis, saladh, iyo boorash.

10. Saldanado

Sida sabiibta, suldaanadu waa nooc kale oo canab ah oo la qalajiyey.

Si kastaba ha noqotee, waxay ka samaysan yihiin canab cagaaran oo aan lahayn iniin, inta badan nooca Thompson Seedless. Dalka Mareykanka, suldaanada waxaa badanaa loogu yeeraa "sabiib dahabi ah" midabkooda fudud awgeed.

1-ounce (28-gram) oo ah suldanaas ayaa bixisa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 91
• Protein: 0.7 garaam
• Dufan: 0 garaam
• Gawaarida: 22 garaam
• Fiber: 0.7 garaam
• Bir: 4.2% ee DV

Sultanas waa loo cuni karaa si la mid ah sabiibta, iyaga oo ka dhigaya hab ku habboon oo lagu kordhiyo qaadashada kaloriintaada. Cun iyaga kaligood ama ku dar lowska, yogurts, jiiska, ama saladhyada.

11. Currants

Currants waa yaryar, macaan, canab qalalan oo noocyo kala duwan loo yaqaan "Black Corinthians".

In kasta oo cabirkoodu yar yahay, haddana waxay wataan dhadhan xoog leh, oo dhadhan macaan leh, kana dhigaya kuwo wax badan ka beddelaya.

1-ounce (28-gram) oo ah currant ayaa bixisa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 79
• Protein: 1.14 garaam
• Dufan: 0.1 garaam
• Gawaarida: 21 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Copper: 15% ee DV
• Bir: 5% ee DV

Currants sidoo kale waa isha wanaagsan ee zinc, potassium, magnesium, iyo nafaqeeyayaalka kale.

Isku day inaad ku darto currant yogurts, walxaha, iyo suxuunta la dubay si aad u kordhiso waxyaabaha kaloriinta ku jira. Waxaa sidoo kale lagu raaxeysan karaa lowska iyo iniinyaha sida cunnooyinka fudud ee subaxa hore ama galabtii.

Miraha la qalajiyey, sida timirta, qumbaha, khudradda, berdaha, suldaanada, currant, iyo sabiibka, waxay ka kooban yihiin kalooriyaal ka badan dhiggooda cusub, iyaga oo ka dhigaya xulashooyin aad u wanaagsan miisaanka oo kordha. Intaa waxaa dheer, waxay u muuqdaan inay xirxiraan 3-5 jeer nafaqeeyayaalka yar yar.

Qeybta hoose

Waxaa jira in badan oo kaloori-badan, miro nafaqo-cufan ah oo kaa caawin kara caafimaadka ugu fiican oo kaa caawin kara inaad miisaanka kordho.

Ku darista wax yar oo ka mid ah miraha kor ku xusan cunnooyinkaaga ama cunnada fudud waxay kaa caawin kartaa kordhinta qaadashada kaloriinta maalinlaha ah waxayna kaa caawin kartaa kororka miisaanka caafimaadka leh.

Intaas waxaa sii dheer, isku darka mirahaan ilaha borotiinka ama dufanka ayaa ku dari kara kalooriyo dheeraad ah iyadoo la hubinayo in heerarka sonkorta dhiiggaagu ay xasilloon yihiin.