10 Faa’iidooyinka layaabka leh ee Qaraha Malabka

Qanacsan

• 1. Qani ku ah nafaqooyinka
• 2. Waxay kaa caawin kartaa yareynta Cadaadiska Dhiigga
• 3. Waxay ka koobantahay nafaqooyin muhiim u ah caafimaadka lafaha
• 4. Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo xakamaynta sonkorta dhiiga
• 5. Qani ku ah korantada iyo biyaha
• 6. Waxay Taakulayn Kartaa Maqaarka Caafimaadka Qaba
• 7. Waxay Kordhin kartaa Nidaamkaaga Difaaca
• 8. Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado dheefshiidka saxda ah
• 9. Waxay Taageeri Kartaa Aragtida iyo Caafimaadka Indhaha
• 10. Si Fudud oo loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Qaraha Honeydew, ama malab malab, waa midho ka tirsan noocyada qaraha cucumis melo (muskmelon).

Hilibka macaan ee malabku sida caadiga ah waa cagaar khafiif ah, halka maqaarkiisa uu leeyahay midab cad-jaalle ah. Cabirkiisa iyo qaabkiisuba waxay lamid yihiin kan ehelkiisa, cantaloupe.

Qaraha Honeydew waxaa laga heli karaa aduunka oo dhan waana la cuni karaa kaligiis ama waxaa loo isticmaali karaa macmacaanka, saladhka, cunooyinka fudud iyo maraqa.

In kasta oo rafcaankeeda ugu weyni uu noqon karo dhadhankiisa, malabku sidoo kale waa mid nafaqo leh oo laga yaabo inuu bixiyo faa'iidooyin dhowr ah.

Halkan waxaa ah 10 faa iidooyin layaab leh oo kujira qaraha malab.

1. Qani ku ah nafaqooyinka

Noocyada kaladuwan ee nafaqada leh ee malabka ayaa shaki la’aan ah hantideeda ugu qiimaha badan.

Xaqiiqdii, nafaqooyinka kala duwan iyo xeryahooda dhirta ayaa laga yaabaa inay mas'uul ka yihiin faa'iidooyin badan oo caafimaad oo ay yeelan karaan.

1-koob (177-garaam) qaadasho qaraha malabku wuxuu bixiyaa (1):

• Kalori: 64
• Gawaarida: 16 garaam
• Fiber: 1.4 garaam
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 0 garaam
• Vitamin C: 53% tixraaca qaadashada maalinlaha ah (RDI)
• Vitamin B6: 8% ee RDI
• Folate: 8% ee RDI
• Vitamin K: 6% ee RDI
• Kalibaalium: 12% ee RDI
• Magnesium: 4% ee RDI

Intaa waxaa dheer, miraha malabka iyo abuurka ayaa sidoo kale ku jira xeryahooda leh awood antioxidant xoog leh, oo ay ku jiraan beta-carotene (pro-vitamin A), phytoene, quercetin iyo caffeic acid ().

Soo Koobid Qaraha Honeydew wuxuu ka kooban yahay nafaqooyin kala duwan iyo xeryahooda dhirta oo laga yaabo inay mas'uul ka yihiin faa'iidooyin badan oo caafimaad oo ay yeelan karaan.

2. Waxay kaa caawin kartaa yareynta Cadaadiska Dhiigga

Guud ahaan, cuntada hodanka ku ah miraha iyo khudaarta waxay la xiriirtaa yareynta halista dhiig karka iyo cudur wadne ().

Si gaar ah, si fiican ayaa loo asaasay in cuntada soodhiyamku ku yar yahay iyo qaadashada macdanta ku filan ay si togan u saamayn karto xakamaynta cadaadiska dhiiggaaga ().

Maaddaama qaraha malabku yahay miro-soodhiyam iyo macdanta hodanka ku ah, waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso heerarka cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba.

Haddii aad raadineyso inaad kordhiso cabitaankaaga potassium, iskuday inaad kudariso malab caano ah cuntadaada. Waa il wanaagsan oo laga helo macdanta loo yaqaan 'potassium', oo leh 1-koob (177-garaam) oo bixinaysa 12% RDI (1).

Soo Koobid Qaraha Honeydew ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto yareynta cadaadiska dhiigga maadama ay ku badan tahay macdanta potassium iyo maadada sodium ee yar.

3. Waxay ka koobantahay nafaqooyin muhiim u ah caafimaadka lafaha

Qaraha Honeydew wuxuu ka kooban yahay dhowr nafaqo oo muhiim u ah hagaajinta iyo ilaalinta lafaha adag, oo ay ku jiraan folate, fitamiin K iyo magnesium.

Gaar ahaan, qaraha waa isha wanaagsan ee folate - oo leh 1 koob (177 garaam) oo bixisa 8% ee RDI (1).

Folate wuxuu muhiim u yahay burburka heerarka sare ee 'homocysteine' kuwaas oo lala xiriiriyay yareynta cufnaanta macdanta waqtiga ().

In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay si loo soo gabagabeeyo gunaanadka xiriirka u dhexeeya folate iyo caafimaadka lafaha, cunista cuntooyinka ay ku jiraan folate, sida malabku, waxay dhiirrigelin karaan lafaha caafimaadka iyagoo hubinaya in heerarka 'homocysteine' ay ku sii dhex jiraan heerka caadiga ah ()

Faytamiin K wuxuu ku lug leeyahay soo saarista borotiinka qaabdhismeedka weyn ee lafta loo yaqaan osteocalcin. Sidaa darteed, qaadashada fitamiin K ku filan waxay muhiim u tahay lafaha caafimaadka qaba. Qaadashada malabku waxay bixisaa 6% ee RDI ee fitamiinkan (1,,).

Intaa waxaa dheer, waxaad la kulmi kartaa ilaa 4% baahidaada magnesium ee maalin kasta leh hal adeeg oo malab ah.

Unugyada ka masuulka ah dhisida iyo kala goynta unugyada lafaha waxay u baahan yihiin magnesium inay si sax ah u shaqeyso. Sidaa darteed, magnesium waa nafaqo kale oo muhiim u ah caafimaadka lafaha (1,).

Honeydew sidoo kale waxaa ku jira qadar yar oo ah nafaqooyin kale oo caawiya lafaha, oo ay ku jiraan kaalshiyamka, fosfooraska iyo zinc (1).

In kasta oo nafaqooyinkani aysan aad ugu urursanayn malabka, haddana ku darista miraha cuntadaada weli waxay taageeri kartaa caafimaadkaaga lafaha markii lagu daro cunto isku dheellitiran oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo nafaqo-cufan leh.

Soo Koobid Honeydew waxaa ku jira nafaqooyin badan oo muhiim u ah caafimaadka lafaha, oo ay ku jiraan folate, fitamiin K iyo magnesium.

4. Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo xakamaynta sonkorta dhiiga

Cilmi baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in cunista miraha, sida qaraha malab, ay si joogto ah kor ugu qaadi karto heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qabta.

Daraasad toddobo sano qaadatay dhowaan oo nus milyan qof ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay miraha darayga ah maalin kasta ay 12% ka yar tahay inuu ku dhaco cudurka macaanku, marka loo eego kuwa sida dhifka ah u cuna miro ().

Kaqeybgalayaashan horeyba ulahaa cudurka macaanka bilowga daraasada, cunista miraha uguyaraan seddex jeer usbuucii waxay keeneen qatarta 13-28% kahoreysa ee la kulma dhibaatooyinka caafimaad ee la xiriira kaadi macaanka marka lagu daro 17% khatarta hoose ee dhimashada degdega ).

In kasta oo qaraha malabku ay ku jiraan kaarbooyin kor u qaadi kara sonkorta dhiiggaaga si ku meelgaar ah, waxay kaloo bixisaa faybar iyo nafaqooyin kale oo gacan ka geysan kara hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga waqti ka dib.

Soo Koobid Cunista miraha, sida qaraha malab, waxay laxirirtaa halista sonkorowga iyo dhibaatooyinka caafimaad ee laxiriira. Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay faybarka iyo nafaqooyinka kale ee caafimaadka dhiirrigeliya ee laga helo miraha.

5. Qani ku ah korantada iyo biyaha

Markaad ka fikirto fuuq-baxa, waxa ugu horreeya ee malaha maskaxda ku soo dhacayaa waa biyo. Si kastaba ha noqotee, si wax ku ool ah oo si habboon u fuuqba, jirkaagu wuxuu u baahan yahay wax intaas ka badan - wuxuu u baahan yahay elektrolytes, sidoo kale ().

Qaraha Honeydew waa qiyaastii 90% biyo wuxuuna ka kooban yahay elektrolytes, sida potassium, magnesium, sodium iyo calcium (1).

Isku darka biyaha iyo nafaqooyinka ayaa ka dhigaya malabku mid aad u fiican fuuq-celinta jimicsiga ka dib, inta lagu jiro jirrada ama haddii aad kaliya isku dayeyso inaad sii ahaato biyo maalintii oo dhan.

Soo Koobid Qaraha Honeydew wuxuu ka kooban yahay inta badan biyaha laakiin sidoo kale wuxuu ka kooban yahay elektrolytes oo laga yaabo inay si wax ku ool ah kuu qoyaan marka loo eego biyaha kaliya.

6. Waxay Taakulayn Kartaa Maqaarka Caafimaadka Qaba

Cunista qaraha malabka ayaa laga yaabaa inay taageerto maqaarka caafimaadka qaba sababo la xiriira fitamiin C-kiisa sare.

Qaadashada fitamiin C ku filan ayaa lagama maarmaan u ah soosaarka saxda ah ee kolajka, borotiinka weyn ee qaabdhismeedka oo muhiim u ah hagaajinta iyo ilaalinta nudaha maqaarkaaga ().

Intaa waxaa sii dheer, maxaa yeelay fitamiin C waa antioxidant awood leh, cilmi baarisyada qaarkood waxay muujinayaan inay ka ilaalin karto maqaarkaaga waxyeelada qorraxda ().

Qaraha Honeydew waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fitamiin C - hal koob (177 garaam) wuxuu bixiyaa 53% ee RDI (1).

In kasta oo aad ka heli karto fiitamiin C noocyo kala duwan oo cunno ah, cunista malabku waa hab fudud oo si dhakhso leh loogu dabooli karo baahiyahaaga maalinlaha ah - kor u qaadista maqaarka caafimaadka qaba hawsha.

Soo Koobid Qaraha Honeydew wuxuu qani ku yahay fiitamiin C, nafaqo kor u qaadeysa soo saarida kolajiin waxaana laga yaabaa inuu maqaarkaaga ka ilaaliyo waxyeelada qoraxda.

7. Waxay Kordhin kartaa Nidaamkaaga Difaaca

Faytamiin C waxaa la oran karaa waxaa ugu caansan doorka uu ka qaato taageerida howlaha difaaca jirka, qaraha malabkana waa lagu rakibaa.

Nidaamka difaaca bini'aadamka waa mid adag oo u baahan noocyo badan oo nafaqooyin ah si ay si sax ah ugu shaqeeyaan - fitamiin C waa qayb muhiim ah ()

Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada ku filan ee fiitamiin C-ga ay labadaba ka hortagi karto lana daaweyn karo infekshannada kala duwan ee neef mareenka iyo nidaamka, sida oofwareenka iyo hargabka caadiga ah ().

1-koob (177-garaam) oo malab ah ayaa bixiya in ka badan kala badh RDI-ka fiitamiin C, taasoo ka dhigeysa cunto aad u fiican oo lagu daro cuntadaada inta aad isu diyaarineyso xilliga qabow ee sanadkan (1,).

Soo Koobid Qaraha Honeydew wuxuu ka koobanyahay heerar sare oo fiitamiin C ah, nafaqo taakuleysa howlaha difaaca jirka oo haboon.

8. Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado dheefshiidka saxda ah

Qaraha Honeydew wuxuu ka kooban yahay faybar, nafaqo caan ku ah hagaajinta caafimaadka dheefshiidka ().

Qaadashada ku filan ee fiyuusta cuntadu waxay gaabisaa jawaab celinta sonkorta dhiigga waxayna kor u qaadaysaa joogitaanka joogtada ee mindhicirka iyo koritaanka bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta (,).

Hal koob (177 garaam) ayaa bixiya qiyaastii 1.5 garaam ama qiyaastii 5% oo ah RDI for fiber. In kasta oo miro kale oo badan ay ku jiraan fiber ka badan halkii qaadasho, malabku wali wuxuu wax ku biirin karaa qaadashada fiber-ka maalinlaha ah (1).

Xaqiiqdii, dadka qaarkiis ee leh cilladaha dheef-shiidka qaarkood ama kuwa dhowaan soo bandhigaya ama dib ugu soo celinaya cunnadooda nafaqada, miro-faybar hooseeya sida malabka ayaa laga yaabaa in looga dulqaato cuntooyinka kale ee fiber-ka badan.

Soo Koobid Qaraha Honeydew wuxuu ka kooban yahay faybar, nafaqo loo yaqaan inay taageerto dheefshiidka caafimaadka qaba. Maaddaama ay ka kooban tahay maadada fiber-ka dhexdhexaadka ah, waxaa laga yaabaa inay si fiican uga dulqaadato cunnooyinka fiber-ka badan leh ee leh dadka leh cilladaha dheef-shiid kiimikaadka qaarkood ama kuwa ku soo bandhigaya cuntadooda fiibarka.

9. Waxay Taageeri Kartaa Aragtida iyo Caafimaadka Indhaha

Qaraha Honeydew wuxuu ka kooban yahay laba antioxidants xoog leh: lutein iyo zeaxanthin ().

Xeryahannada carotenoid-ka ayaa caan ku ah taageeridda caafimaadka indhaha iyo ka hortagga horumarka aragga ee la xiriira da'da ().

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in cunnooyinka sida joogtada ah loo cuno ee ay ku jiraan kuwan antioxidant-ka, sida qaraha malab, ay taageeri karaan howlaha indhaha ee ku habboon noloshaada oo dhan (,).

Soo Koobid Qaraha Honeydew wuxuu ka kooban yahay lutein iyo zeaxanthin, oo ah laba antioxidants oo caan ku ah inay taageeraan indhaha iyo aragga caafimaadka qaba.

10. Si Fudud oo loogu daro Cuntadaada

Ku darista qaraha malab malab ee cuntadaada ma sahlanaan karin.

Si ballaadhan ayaa loo heli karaa, qiimihiisuna waa la barbar dhigi karaa kan kale ee qaraha kale ee caanka ah sida kantalooupe ama qaraha.

Si aad uga dhigto dadaalkan cuntada mid kuu qalma inta aad doorato, xulo qaraha bislaaday. Xilliga-xilli-ciyaareedka ama qaraha malab-malab aan bislaanin ayaa leh dhadhan la'aan waxayna u reebaan waxyaabo badan oo la doonayo.

Meel weyn oo lagu iibiyo miraha ayaa ah in si fudud keligeed loogu raaxaysan karo - jeex qabow, qaraha u bisil maalinta diiran way adag tahay in la garaaco.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad raadineyso wax xoogaa hal abuur leh, waxaa jira siyaabo kale oo badan oo aad ugu raaxeysan karto mirahaan.

Qaraha Honeydew waxaa lagu dari karaa suxuunta kaladuwan ee kaladuwan, oo ay kamid yihiin:

• Saladhyada: Qaybi waxoogaa malab ah u qaybso qaybo qaniinyo ah oo ku dar saladhka aad ugu jeceshahay.
• Macmacaanka: Sifee xabxabka oo u isticmaal saldhig u ah qashinka ama jalaatada.
• Quraac: Ku darso qaraha la jarjaray oo ay weheliso jiiska cowska ama ku qas cabitaan jilicsan.
• Maraqa: U adeegso malab sida saldhigga maraq la qaboojiyey oo leh basbaas, reexaanta iyo qajaar.
• Appetizers: Ku duub xaleef qaraha hilibka la daweeyey ama ku dar salsa basbaas leh.

Soo Koobid Honeydew waa lagu raaxeysan karaa naftiisa ama waxaa lagu dari karaa suxuun badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan salad, salsa, maraq ama macmacaan. Furaha ayaa dooranaya qaraha bislaaday inta lagu jiro xilli.

Guntii iyo gunaanadkii

Qaraha Honeydew waa miro macaan oo laga heli karo adduunka oo dhan. Jidhkiisu waa cagaar khafiif ah, halka rindhiisu caadi ahaan yahay caddaan ama jaalle.

Honeydew waxaa ka buuxa fiitamiino, macdanno iyo xeryahooda kale ee dhiirrigeliya caafimaadka. Cunista qaraha noocan ah waxay lahaan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, badanaa waxaa ugu wacan maadada nafaqada ee hodanka ku ah.

Qaraha Honeydew waa la cuni karaa naftiisa ama qeyb ka mid ah suxuunta kale sida maraqa, saladhyada, smoothies iyo waxyaabo kale oo badan. Waayo-aragnimada ugu dhadhanka fiican, dooro xilli-xilli iyo qaraha bisil.