Sida Loo Dheellitiro Hormoonnada Ka Baxsan

Qanacsan

• 1. Mar walba waad daalan tahay.
• 2. Waxa aad hindhisaysaa ama hindhisaysaa caadadaada ka hor.
• 3. Waxaad dareemaysaa niyad jab.
• 4. Waxaad leedahay maqaar jajaban, cuncun leh.
• 5. Waxaad dul dhigtay gunno dheeraad ah sabab la'aan.
• 7 Hormoonnada in la ogaado
• Sida Loo Ilaaliyo Hormoonnada Isku dheeli tiran Kahor Arrimuhu Way Qarxaan
• Cun Probiotics si aad u hesho Niyad Wanaagsan
• Hel Laxanka Hurdada
• Ka dhig wareeggaaga mid Humming ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Waa hubka sirta ah ee jidhkaaga: Hormoonadu waxa ay ilaaliyaan garaaca wadnahaaga, habdhiska dheefshiidka iyo maskaxdaada oo fiiqan. "Mar kasta oo aad dareento niyad jab, hormoonnadaada ayaa sabab u noqon kara," ayuu yiri Scott Isaacs, MD, oo ku takhasusay endocrinologist at Atlanta Endocrine Associates ee Atlanta, Georgia. Waxay ka bixi karaan-kilter marka aad walaacsan tahay, daalan, ama cunto liidata oo ay abuuraan dhammaan noocyada rabshadaha.

Halkan, shan calaamadood oo hormoonnadaada ah ayaa ka maqan -iyo sida loo dheellitiro hormoonnada si ay caadi ugu soo noqdaan.

1. Mar walba waad daalan tahay.

"Haddii aad siddeed saacadood geliso joonyada oo aad weli soo toosto, heerarka progesterone-ka hooseeya ayaa laga yaabaa inay xadaan hurdadaada," ayay tiri Sara Gottfried, MD, qoraaga Dawaynta Hormoonka. Progesterone si dabiici ah ayay ugu dhacdaa menopause, laakiin waxay bilaabi kartaa inay hoos u dhacdo 30 -ka, marka ugxan -sidahaagu bilaabo inuu sii daayo ukun yar. Sababtoo ah hormoonku wuxuu nidaamiyaa heerkulbeegga gudaha, heerka hoose wuxuu keeni karaa heerkulka jidhkaaga yo-yo habeenkii, taasoo keentay dhidid habeenkii oo ka hortagaya qoto dheer, hurdo soo celin leh.

Ku soo noqo jidka: U garaac heerkulbeegga ilaa 64 digrii ka hor intaadan seexan dhididka habeenkii, ayuu soo jeedinayaa Dr. Gottfried. Sidoo kale, cun cuntooyin badan oo fitamiin C ah oo qani ku ah (basbaaska gambalelka cas, liin, kiwis, brokoli, strawberries, iyo sprouts). Helitaanka 750 milligram oo C maalintii ayaa laga yaabaa inay kor u qaaddo progesterone dumarka qaba yaraanta, daraasad lagu sameeyay Dhalmada iyo dhalmada helay. Haddii aad qabto dhibaatooyin caadada ah, arag uurkaaga si aad meesha uga saarto xaalado aad u daran oo la xiriira heerarka progesterone-ka hooseeya, sida endometriosis ama kansarka endometrial. (La Xiriira: Miyaad Cuntaa Iyadoo Ku Saabsan Wareegga Caadadaada?)

2. Waxa aad hindhisaysaa ama hindhisaysaa caadadaada ka hor.

Dareenka, madax-xanuun, iyo barar ayaa ah xanaaq aad ka filayso PMS. Laakiin xasaasiyad ama weerar neef? Aad uma badna. Waxaa soo ifbaxaya, astaamaha xasaasiyadda ayaa ku sii xumaada dumarka qaarkood isla marka ay caadadu dhacdo iyadoo ay ugu wacan tahay hormoonnada oo waalan. Iyo isbeddellada hormoonnada ee caadada ka hor waxay ku adkeyn kartaa kuwa qaba neefta inay neefsadaan.

Mar labaad, progesterone ayaa laga yaabaa inay tahay dembiilaha: Heerarka kor u kaca maalmaha ka horreeya caadadaadu waxay la jaanqaadaan bararka hawo-mareenka oo u dejin kara marxaladda neef-kicinta, daraasad ka socota Jaamacadda McMaster ee Kanada ayaa la helay. Dhanka kale, marka heerarka estrogen kor u kaco inta lagu jiro qeybta hore ee wareegga caadadaada, caabuqa marin-haweedka ayaa hoos u dhacaya. "Ma aha xiriir fudud oo progesterone -ku xun yahay oo estrogen -na uu wanaagsan yahay; waxay ku badan tahay dareenkaaga shaqsiyeed ee labada hormoon," ayuu yiri qoraaga daraasadda Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Fiiri: 4 Waxyaabo La Yaab Leh Oo Xasaasiyaddaada Ka Sii Daraysa)

Ku soo noqo jidka: Hayso joornaal (ama app raadraaca caadada) dhowr bilood oo aad ku duubto meesha aad ku jirto wareeggaaga (maalinta koowaad ee caadadaadu waa maalinta koowaad) iyo astaamaha neefta ama xasaasiyadda ee aad la kulanto. Markaa xogtaas la wadaag dhakhtarkaaga. Haddii uu jiro xidhiidh ka dhexeeya labadooda, dhakhtarkaagu waxa uu soo jeedin karaa in la isticmaalo daawada neefta ama daawada xasaasiyadda OTC si badheedh ah. Kiniinku waxa kale oo laga yaabaa inuu ku caawiyo: xakamaynta dhalmada waxay ka dhigtaa hormoonnadaada inay isbedelaan.

3. Waxaad dareemaysaa niyad jab.

Ku dar niyad -jabka liiska dhibaatooyinka ay keentay walaaca joogtada ah. "Qiyaastii kala badh dadka niyad-jabsan waxay leeyihiin heerar sare oo ah hormoonka walaaca ee cortisol," ayuu yidhi Dr. Gottfried. Heerarka cortisol ee joogtada ah ayaa laga yaabaa inay hoos u dhigaan soo-saarka jirkaaga ee kiimikooyinka maskaxda ee xasilinaya niyadda sida serotonin iyo dopamine. Waad ogtahay in jimicsigu u dhaqmo sidii wax ka ilaalinaya walbahaarka, laakiin dumar badan ayaa qaladka ah inay si adag u shaqeeyaan. Jimicsiga 30 daqiiqo boqolkiiba 80 dadaalkaaga ugu sarreeya (taasi waa orod degdeg ah ama fasal baaskiil gudaha ah oo xoog leh) waxay kor u qaadi kartaa heerarka cortisol boqolkiiba 83, daraasad lagu sameeyay Joornaalka Baaritaanka Endocrinological helay. (Waa kuwan wax walba oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato sida jimicsiga iyo heerarka cortisol ay xiriir la leeyihiin.)

Ku soo noqo jidka: Haddii aad ogaato hormoonnadaada inay waalan yihiin, kala duwanaanta kalfadhiyada dhididkaaga, ku xaddid jimicsiyada adag-labo ilaa saddex jeer toddobaadkii, oo aad doorato tababar bareeg ah, oo aan kor u qaadin cortisol inta badan, mar kasta oo ay suurtogal tahay, Dr. Gottfried soo jeedinayaa. Maalmaha kale, samee dhaqdhaqaaqyada xoogga yar sida yoga ama fasalka barre, kuwaas oo la muujiyay inay yareeyaan wax soo saarka cortisol. Oo beddel cuntadaada: Cilmi-baaristu waxay ogaatay in kor u qaadista qaadashada dufanka omega-3 ee dufanka ayaa sidoo kale laga yaabaa inay xakameyso cortisol-ka-ka-baxsan. "Ujeedo 2,000 milligram maalintiiba ka kaabis ay ku jiraan labada EPA iyo DHA omega-3 fatty acids, oo ay weheliyaan cuntooyinka hodanka ku ah nafaqada, sida iniinta lowska, geed linenka, tofu, iyo hilibka lo'da cawska," ayuu yidhi Dr. Gottfried. Liq cuntooyinka omega-3 subaxdii (cunto si aad isaga ilaaliso daacinta kalluunka) si aad uga caawiso in heerarka cortisol la hubiyo maalinta oo dhan.

4. Waxaad leedahay maqaar jajaban, cuncun leh.

Xirmooyinka qallalan waa mid ka mid ah calaamadaha ugu horreeya ee muujinaya in heerka hoormoonka tayroodh uu hooseeyo. "Hormoonnadaani waxay kaa caawinayaan dejinta heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga; marka aadan ku filnayn, dhammaan nidaamyadu waxay noqdaan kuwo caajis ah," ayuu yiri John Randolph, MD, ob-gyn iyo takhtar ku takhasusay taranka ee Jaamacadda Michigan ee Ann Arbor. Heerka ay unugyada maqaarkaagu u rogaan si tartiib ah, taasoo keenta qallayl, casaan, iyo finan.

Ku soo noqo jidka: Eeg dhakhtarkaaga haddii maqaarkaagu weli yahay mid cidla ah ka dib muddo bil ah oo aad ku xoqday qoyaan-qoraha, gaar ahaan haddii aad aragto calaamado kale oo ah tayroodh aan firfircoonayn, sida korodhka miisaanka oo aan la garanayn, ciddiyaha jaban iyo timaha, ama haddii caadadaadu noqoto mid aan joogto ahayn ama MIA, ayuu yidhi Dr. Isaacs. Isaga ama iyada ayaa ku siin doona tijaabo dhiig oo fudud si loo ogaado xanuunka, kaas oo inta badan lagu daweeyo daawaynta hormoonka synthetic oo aad u baahan doonto inaad qaadato wakhti dheer. "Calaamadaha maqaarku waa inay ku baaba'aan laba ilaa saddex bilood gudahood," ayuu yidhi Dr. Isaacs. (Iyo inta ka horeysa, lakabka mid ka mid ah kareemkan ugu fiican ee maqaarka engegan.)

5. Waxaad dul dhigtay gunno dheeraad ah sabab la'aan.

Zzz-la'aanta ayaa laga yaabaa inay saamayso hormoonnada rabitaanka cuntada. Daraasad lagu daabacay Hurdo waxay ogaadeen ka dib markay seexdeen afar saacadood oo keliya habeenkii, heerarka glucagon-like peptide 1, hormoon koontaroolaya qanacsanaanta, ayaa hoos u dhacay dumarka. "Markaad dareemi waydo dhereg, waxaad u janjeertaa inaad wax cunayso," ayay tidhi qoraaga daraasadda Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Dhab ahaantii, mid kale oo ka mid ah daraasaddeeda ayaa muujisay in haweenku ay celcelis ahaan 329 kalori ka badan maalmaha aysan helin hurdo ku filan. (La xiriira: Xiriirka Jimicsiga Hurdada ee Beddeli kara Noloshaada iyo Tababbarkaaga)

Dib ugu laabo wadada: Gal waqti barkin ku filan - toddoba ilaa sagaal saacadood habeenkii. Oo maalintaada ku bilaw cunnooyinka ay ka buuxaan borotiinka si loo ilaaliyo hormoonnada gaajada. Haweenka aadka u buuran ee cunay quraacda ukunta-iyo-hilibka-lo'da-sausage-ka waxay cuneen 135 kaloori ka yar cuntooyinka fudud ee fiidkii marka loo eego kuwa maalintooda ku bilaabay baaquli badarka ah oo leh tiro kalooriyo isku mid ah, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay. Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta. Sababta: Quraacda borotiinku ku badan yahay waxay xoojisaa heerarka hoormoon kale oo dhereg, peptide YY, maalinta oo dhan. (Baro wax badan oo ku saabsan sida hormoonnadaadu u saameeyaan dheef -shiid kiimikaadkaaga.)

7 Hormoonnada in la ogaado

Marka ay si sax ah u shaqeeyaan, hormoonnadaadu waa geesiyaasha aan la heesin ee caafimaadkaaga. Waa kuwan toddoba waxyaalood oo aad u wanaagsan oo ay kuu samaynayaan:

1. Oxytocin, hormoonka jacaylka iyo xidhiidhka bulshada, wuxuu kaa caawinayaa inaad xidhato oo aad abuurto xidhiidh macno leh.
2. Testosterone wuxuu ku siinayaa firfircooni, kalsooni, wuxuuna dib u soo nooleeyaa rabitaankaaga galmada.
3. Progesterone wuu ku xasiliyaa wuxuuna kaalin ka qaataa caadada iyo uurka.
4. Hormoonka tayroodh waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadkaaga.
5. Cortisol waxay kicisaa jawaabta dagaalka ama duulista si ay kaaga caawiso inaad wax ka qabato mashaakil nafta halis gelinaysa.
6. Leptin waxay hoos u dhigtaa rabitaanka cuntada.
7. Estrogen wuxuu xoojiyaa lafahaaga wuxuuna ku siinayaa maqaar cad.

Sida Loo Ilaaliyo Hormoonnada Isku dheeli tiran Kahor Arrimuhu Way Qarxaan

Maxaa ka fudud in la ogaado sida loo dheelitiro hormoonnada? Ku haynta iyaga heerar caafimaad leh si ay u bilaabaan. Si aad hormoonnadaada uga ilaaliso in aad ka baxdo, si sax ah wax u cun, jimicsi joogto ah samee, oo hurdo badan seexo. Oo qaado wakhti aad ku nasato oo aad ku nasato. Dumarka qaba culeys shaqo oo aad u badan ayaa boqolkiiba 38 u badan inay ku dhacaan cudurka wadnaha, qayb ahaan sababtoo ah heerarka cortisol oo aad u sarreeya, daraasad lagu qoray joornaalka PLOS Mid helay. Nasiib wanaag, caadooyinka hab -nololeedka caafimaadka leh ayaa dib u dhigi kara saamaynta uu walbahaarku ku yeesho saxeexaaga, cilmi -baaris kale oo cusub ayaa shaaca laga qaaday.

Intaa waxaa dheer, microbiome mindhicirkaagu wuxuu u shaqeeyaa si ka badan caawinta dheefshiidka. Waxay saamaysaa maskaxdaada, walbahaarka, jinsigaaga, dheef-shiid kiimikaadka, habka difaaca jirka, iyo hormoonnada, sida lagu sheegay warbixin ku jirta joornaalka Faallooyinka Microbiology FEMS. "Bakteeriyada ku jirta caloosha ayaa sii deyneysa kiimikooyin iyo hormoonno saameeya caafimaadkeenna iyo sida aan u fikirno oo aan dareemo," ayuu yiri Marc Tetel, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay neerfaha ee Kuliyadda Wellesley. Furaha ayaa ah inaad ilaaliso cayayaankaaga mid caafimaad qaba oo dheellitiran si ay u gutaan heerkooda ugu wanaagsan. Ka bilow qorshahan saddexda qodob ah.

Cun Probiotics si aad u hesho Niyad Wanaagsan

In ka badan boqolkiiba 90 serotonin -kaaga oo ah hormoon iyo neerfaaniye xukuma fayoobaantaada-ayaa laga soo saaraa mindhicirkaaga, ayuu yidhi Omry Koren, Ph.D., oo ah cilmi baare mikrobiome ka ah Jaamacadda Bar-Ilan ee Israa’iil. Haddii microbiome-kaagu uu ka maqan yahay, heerarka serotonin waxaa laga yaabaa inay hoos u dhacdo, taas oo saameyn karta niyaddaada iyo heerarka welwelka.

Ka dhig cayayaanka mindhicirkaaga mid faraxsan adigoo cunaya cuntooyin kaladuwan oo fiber badan leh oo leh khudaar badan iyo badar dhan, oo lagu daray cuntooyinka probiotic sida kimchi iyo yogurt, ayuu yidhi Tetel. Xaqiiqdii, qaado yogurt maalin kasta. Lactobacillus-bakteeriyada ay ku jirto-waxaa laga yaabaa in ay ku yaraato diiqada, taasoo keenta calaamado niyad-jab ah, daraasad xayawaan ah Warbixinno Cilmiyeed helay. Soo celinta heerarka cayayaankan wanaagsan ayaa laga yaabaa inay beddelaan saamaynta.

Hel Laxanka Hurdada

Microbiome-kaagu waxa uu leeyahay laxanka wareegga wareegga oo leh isbeddel joogto ah oo ah xaddiga bakteeriyada kala duwan, taas oo ku xidhan wakhtiga maalinta, taas oo saamaynaysa hurdadaada. Waxa kale oo ay la falgashaa hidda -wadayaasha nidaamiya saacadda jidhkaaga. Melatonin, hormoon kaas oo ah hormoon muhiim u ah hurdada, ayaa laga soo saaraa maskaxda oo kaliya laakiin sidoo kale mindhicirka, halkaas oo ay ka caawiso xubnahaaga inay isku xiraan laxanka wareeggaaga, ayuu yiri Arthur Beyder, MD, Ph.D., borofisar ku-xigeenka ee Mayo Clinic.

Si aad laxankaagu u xasiloonaadaan oo aad u hesho zs badan, quudi cuntooyinkaaga prebiotics-ka ee microbiome (cuntooyinka probiotics-ku ku cunaan), sida artichokes, toonta ceeriin, caleenta, iyo basasha. Markay bakteeriyadu dheefsato kuwan, waxay sii daayaan badeecooyin soo-saarka oo saameeya maskaxdaada, taasoo kor u qaadeysa tayada hurdada, sida laga soo xigtay daraasad xayawaan oo ku jirta Xuduudaha ee Naasnuujinta Dabeecadda.

Ka dhig wareeggaaga mid Humming ah

Caloosha ayaa samaysa oo metabolizeysa estrogens. Qaar ka mid ah microbes -ka ayaa soo saara, halka kuwo kalena ay burburiyaan, ayuu yidhi Tetel. Haysashada heerarka saxda ah ee estrogens waa muhiim maadaama ay saameeyaan dhalmada, wareegga caadada, niyadda, miisaanka, iyo khatarta cudurrada qaarkood, sida cudurrada wadnaha iyo kansarka qaarkood.

Si aad u ilaaliso estrogens heerka ugu fiican, si joogto ah u jimicsi, cun cunto caafimaad leh, oo maareyso walbahaarkaaga, khubarada ayaa leh. Sidoo kale, iska ilaali qaadashada antibiyootiko haddii aysan daruuri ahayn, maxaa yeelay waxay iska tuuri karaan microbiome -kaaga waxayna yareyn karaan waxtarka estrogen, ayuu yiri Tetel.

Dib u eegis loogu talagalay