Sida Loo Jabiyo Meel Sare

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Macaamiishayda hal-qof ah ayaa inta badan i raadsada maxaa yeelay waxay si lama filaan ah u joojiyeen miisaan dhimista. Mararka qaarkood waa sababta oo ah qaabkoodu ma fiicnayn oo wuxuu sababay in dheef -shiid kiimikaadoodu ay istaagto (sida caadiga ah waxaa sababay qorshe aad u adag). Laakiin dad badani waxay u baahan yihiin waxoogaa hagaajin ah si miisaanku mar kale u dhaqaaqo. Haddii aad dareento inaad ku socoto wadadii saxda ahayd oo aanad hadda arkayn natiijooyin tijaabi lixdan hab-raac:

Isku hagaaji qaadashada carb

Jidhkaagu waxa uu leeyahay awood weyn oo uu ku kaydiyo karbohaydraytyada. Waxaad ku shubi kartaa ugu yaraan 500 garaam. Si taas loo eego, hal xabbo oo rooti ah ayaa xidhmooyin 15 garaam ah. Markaad cuntid karbohayhaydrayt ka badan inta uu jidhku isla markiiba u baahan yahay, waxaad ku kaydinaysaa hadhaaga bangigaaga karbohaydraytka, ee loo yaqaan glycogen. Iyo, garaam kasta oo glycogen ah oo aad kaydsato, waxa kale oo aad meel dhigtay ilaa 3 ilaa 4 garaam oo biyo ah. Inkasta oo miisaankani aanu ahayn dufan jidhku waxa uu ka muuqdaa miisaanka, oo waxa uu kaa dhigi karaa wax yar oo barar ah. Habka ugu wanaagsan ee loo daadin karo xad -dhaafka ayaa ah in la gooyo karbohaydraytyada la safeeyey, sida roodhida cad, baastada, iyo alaabta la dubay, oo ay ku jiraan biyo badan oo hodan ah iyo hawo aan fiicnayn oo carbs "wanaagsan" ah sida miraha iyo khudaarta cusub, salool, iyo miraha oo dhan oo qalafsan sida quinoa iyo couscous sarreenka oo dhan. Dheecaan badan ama hawo qaniinyo kasta micnaheedu waa karbohaydraytyo yar, laakiin waxaad dareemi doontaa inaad buuxdo.

Kor u qaad qaadashadaada fiber

Cilmi baaris ayaa muujisay in garaam kasta oo fiber ah oo aan cunno, waxaan meesha ka saarnay qiyaastii toddobo kaloori. Taasi micnaheedu waa haddii aad cuntid 30 garaam maalintii waxaad asal ahaan baabi'in doontaa 210 kalori, keydin ah oo keeni karta 20 miisaanka oo lumiya hal sano gudaheed. Daraasad kale oo ku saabsan cunno-yaqaanka reer Brazil ayaa lagu ogaaday in muddo lix bilood gudahood ah, garaam kasta oo dheef-shiid kiimikaad ah ay keentay rubuc rodol dheeraad ah oo miisaan lumis ah. Ka raadi cuntooyinka faybarku sarreeya ee isla kooxaha cuntada. Tusaale ahaan, koob loogu talagalay digirta madow waxay baakadeysaa 2.5 garaam oo fiber ka badan digirta digirta, iyo shaciirku wuxuu bixiyaa 6 garaam halkii koob marka la barbar dhigo kaliya 3.5 bariis bunni ah.

Iska yaree milix iyo sodium

Biyuhu waxay u soo jiitaan soodhiyam sida birlabka, markaa marka aad hoos u dhigto milix ama sodium ka badan intii caadiga ahayd, waxaad ku dhegi kartaa dheecaan dheeraad ah. Laba koob oo biyo ah (16 wiqiyadood) ayaa culeyskoodu yahay hal rodol, marka isbeddelka dareeraha ayaa saameyn degdeg ah ku yeelan doona cabbirka. Habka ugu wanaagsan ee loo yareeyo soodiyamka waa in laga boodo milix-cusbada ama xawaashyada cusbada leh oo la cuno cuntooyin cusub oo aan la diyaarin.

Cab H2O badan

Biyuhu waa qayb lama huraan u ah gubidda kalooriyada waxayna ka caawisaa daadinta soodhiyam kasta iyo dheecaan laga yaabo inaad ku dhegto. Intaa waxaa dheer, daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka waaweyn ee si fudud u liqay laba koob oo biyo ah cuntada ka hor ay ku raaxaystaan ​​faa'iido miisaan lumis ah; waxay daadiyeen boqolkiiba 40 miisaan ka badan muddo 12 toddobaad ah iyagoo raacaya qorshe kalori oo yaraaday. Isla kooxda saynis yahanadu waxay hore u ogaadeen in maaddooyinka cabba laba koob cuntada ka hor si dabiici ah u cuneen 75 ilaa 90 kaloori yar, qadarka dhabta ah ee barafku maalinba maalinta ka dambeysa.

U samee dhaqdhaqaaq dheeraad ah maalintaada

Haddii aad hore u shaqeysay, ku dhisi waxqabad yar oo dheeraad ah maalintaada. Istaag oo laab dharka, ama birta markaad daawato TV, ama suxuunta gacanta ku samee. Kaliya cagahaaga oo aad ku istaagto waxay gubaysaa 30 ilaa 40 kaloori saacaddii. Hal saac oo dheeri ah maalintii taas oo macnaheedu yahay inaad gubi doonto ku dhawaad ​​15,000 oo kalooriyo dheeri ah muddo sanad ah.

Dhegayso jidhkaaga

Si tartiib ah u cun oo jooji markaad dhergato. Waan hubaa inaad tan hore maqashay laakiin labadan xeeladood ayaa fure u ah. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in markii dumarka lagu amray inay cunaan cuntooyin yar ay cabbaan biyo badan oo ay cunaan afar jeer wax ka yar kalooriyada daqiiqaddii. Inta lagu jiro cunto kasta isku day in aad qaniinyo yaryar qaadato, fargeetada dhex dhig, si fiican u calaliyo, oo u dhadhami cuntadaada. U fiirso oo jooji markaad dheregto, adigoo og inaad mar kale wax cuni doonto 3 ilaa 5 saacadood oo kale.

Runtu waa caadi in miisaankaagu hoos u dhaco oo qulqulo, markaa ha argagixin haddii aad aragto kor iyo hoos u dhac yar. Plateaus waa la jabin karaa oo isbeddellada miisaanka badankoodu waxay sabab u yihiin isbeddelka miisaanka biyaha, karbohaydraytyada la kaydiyey, ama qashinka aan weli jidhkaaga laga saarin. Intii aad ku qabsan lahayd tirooyinka isku day inaad diirada saarto sida aad dareemayso. Haddii aad joogto tahay waxaad ku sii socon doontaa jihada saxda ah.

Waa maxay fikradahaaga ku saabsan plateaus dhimista miisaanka? Tweet @cynthiasass iyo @Shape_Magazine.

Cynthia Sass waa cunto yaqaanka diiwaangashan oo haysta shahaadada mastarka sayniska nafaqada iyo caafimaadka dadweynaha. Inta badan lagu arko TV -ga qaranka, iyadu waa tifaftire wax ku biirisa SHAPE iyo lataliyaha nafaqada ee New York Rangers iyo Tampa Bay Rays. Iibinta ugu dambeysay ee New York Times waa S.A.S.S. Naftaada caato ah: Jebinta Damacyada, Hoos -u -dhaca iyo Inches Lose.

Dib u eegis loogu talagalay