Sida Loo Helo Nafaqooyinka Haboon

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Birta

Waa maxay sababta ay aad muhiim u tahay: Haddii aan lahayn bir ku filan, dhuuxa lafku ma soo saari karo unugyada dhiigga cas oo ku filan waxaadna yeelan kartaa dhiig -yaraan, taas oo kaa dhigaysa mid daciif ah, neefsata, xanaaqsan oo u nugul caabuq. Si tartiib ah u kora, cudurkan badanaa lama oga.

Qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay haweenka: 15 mg

Immisa ayay helaysaa naagta caadiga ah: 11 mg

Talooyin lagu xoojinayo qaadashadaada: Birta ka timaadda hilibka ayaa si ka sahlan loo nuugaa birta ilaha dhirta sida digirta, digirta iyo lowska. Si aad u kordhiso nuugista birta ku salaysan dhirta, isticmaal cuntooyinka iyo cabbitaannada hodanka ku ah fitamiin C: Cab cabitaanka liin dhanaanta ama yaanyo dheeraad ah saar burrito digir ah. Haddii lagaa helo dhiig-yaraan dhiig-yaraan, dhakhtarkaagu wuxuu u badan yahay inuu kugula taliyo kaabis.

Fiber

Waa maxay sababta ay muhiim u tahay: Cunnada faybarku ku badan yahay waxay yaraynaysaa khatarta cudurrada wadnaha waxayna kaa caawin kartaa inaad xakamayso miisaankaaga iyadoo ku dareensiinaysa buuxda.

Qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay haweenka: 25-35 mg

Immisa ayay helaysaa naagta caadiga ah: 11 mg

Talooyin lagu xoojinayo qaadashadaada: Cunto yar oo la farsameeyo, ayaa ka sii weyn waxa ku jira fiber -ka. Sidaa darteed cun cun miro badan, khudaar iyo badarka oo dhan. Ka raadi "qamadi dhan" sumadaha roodhida oo isbarbar dhig waxyaabaha ku jira fiber. Noocyada qaarkood waxay ka kooban yihiin ilaa 5 garaam xabbaddiiba.

Kaalshiyam

Waa maxay sababta ay aad muhiim u tahay: Kaalshiyam ku filan ayaa lagama maarmaan u ah ka hortagga lafa-beelka, cudurka lafaha jaban ee horseeda 1.5 milyan oo jaba sannadkii. (Jimicsiga miisaanka leh iyo fitamiin D-ga sidoo kale waa furaha.) Dumarku waxay bilaabaan inay lumiyaan cufnaanta lafaha da'da 30-meeyada, markaa kaalshiyamku waxay si gaar ah muhiim ugu tahay haweenka sannadaha ugu sarreeya ee lafa-dhiska.

Qaddarka maalinlaha ah ee lagu taliyay haweenka uurka ka-horreeya: 1,200 mg

Intee in le'eg ayay haweeneyda caadiga ahi heshaa: 640 mg

Talooyin lagu xoojinayo qaadashadaada: Isticmaal waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee aan dufanka lahayn, oo cab cabitaanka liin-xoojiyay ee kaalshiyam (waxay leedahay kaalshiyam sida galaas caano ah). Kabka kiniiniyada kalsiyumka ama calalinta.

Protein

Waa maxay sababta ay aad muhiim u tahay: Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa bixiya asiidhyada amino-ka ee loo baahan yahay si loo dhiso loona hagaajiyo muruqyada. Isku -darka borotiinka/karbohaydraysiga ayaa kaa dhergi doona muddo ka dheer cunto fudud oo kaarboor ah.

Qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay haweenka: Kaalmada Cunnooyinka ee Dawladdu ku Talinayso ee borotiinku waa ilaa 0.4 garaam oo borotiin ah halkii rodol ee miisaanka jidhka. Haweeney 140 rodol ah, taasi waa qiyaastii 56 garaam. Laakiin khubaradu waxay isku raacsan yihiin in jimicsigu u baahan yahay wax badan. Dumarka fir-fircoon ayaa laga yaabaa inay u baahdaan 0.5-0.7 garaam halkii pound ee miisaanka jidhka, ama qiyaastii 70-100 garaam oo borotiin ah maalintii.

Immisa ayay helaysaa naagta caadiga ah: 66 g

Talooyin lagu xoojinayo qaadashadaada: Iibso hilibka hilibka iyo caanaha aan dufanka lahayn si aad u xaddiddo dufanka buuxa. Ilaha kale ee wanaagsan: alaabooyinka soybean, sida borotiinka soyka iyo tofu.

Folic acid

Waa maxay sababta ay aad muhiim u tahay: Folic acid, oo ah fiitamiin B, ayaa si weyn u yarayn kara halista ah inay dhasho ilmo leh cillado maskaxda iyo laf-dhabarta. Cilladaha noocan oo kale ah waxay badanaa bilaabaan inay kobcaan bisha ugu horreysa ee uurka, kahor inta aysan dumarka badankoodu ogaanin inay uur leeyihiin. Waxaad u baahan tahay folic acid badan oo jirkaaga ah ka hor intaadan uur qaadin.

Qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay haweenka: 400 mcg

Intee in le'eg ayay haweeneyda caadiga ahi heshaa: 186 mcg

Talooyin lagu xoojinayo qaadashadaada: Ilaha folic-ashitada wanaagsan waxaa ka mid ah khudaarta caleenta madow-cagaaran, casiir liin iyo jeermiga qamadiga; alaab badan oo hadhuudh ah ayaa hadda lagu xoojiyay. Folic acid waxaa baabi'iya kulayl, kaydinta oo dheeraata iyo dib u kululaynta hadhaaga. Si aad ammaan u noqoto, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad qaadato kaabis.

Dib u eegis loogu talagalay