Muddo intee le'eg ayay ku qaadataa in miisaanku lumo?

Qanacsan

• Sidee miisaanku u dhacaa
• Waxyaabaha saameeya miisaanka oo yaraada
• Jinsiga
• Da'da
• Halka laga bilaabayo
• Maqnaanshaha kalooriga
• Hurdo
• Waxyaabaha kale
• Cunnada ugu fiican ee miisaanka oo yaraada
• Heerarka aaminka ah ee miisaanka oo yaraada
• Qeybta hoose

Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka munaasabad gaar ah ama si fudud u wanaajiso caafimaadkaaga, miisaanka oo yaraada waa ujeedo guud.

Si aad u dejiso rajooyin macquul ah, waxaad u baahan kartaa inaad ogaato waxa uu yahay miisaan lumis caafimaad leh.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxyaabaha saameeya muddada ay kugu qaadan karto inaad miisaankaaga dhinto.

Sidee miisaanku u dhacaa

Miisaan dhaca ayaa dhacda markaad si joogto ah u isticmaashid kalooriyaal kayar inta aad gubatid maalin kasta.

Taa bedelkeeda, korodhka miisaanka ayaa dhacaya markaad si joogto ah u cuntid kalooriyo ka badan inta aad gubato.

Cunto ama cabitaan kasta oo aad isticmaasho oo leh kalooriyaal ayaa loo tirinayaa guud ahaan qaadashada kaloriintaada.

Taasi waxay tiri, tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta, taas oo loo yaqaanno tamarta ama kharashka kaloriinta, waa yara dhib badan tahay.

Kharashka kaloriintu wuxuu ka kooban yahay saddexda qaybood ee waaweyn ee soo socda ():

• Nasashada heerka dheef-shiid kiimikaadka (RMR). Tani waa tirada kalooriyada ee jirkaagu u baahan yahay si uu u ilaaliyo shaqooyinka caadiga ah ee jirka, sida neefsashada iyo dhiig miirashada.
• Saamaynta kuleylka ee cuntada (TEF). Tan waxaa loola jeedaa kalooriyada loo isticmaalo in lagu shiido, la nuugo, loona shiido cuntada.
• Saamaynta kuleylka ee waxqabadka (shaaha). Kuwani waa kalooriyada aad isticmaasho inta lagu jiro jimicsiga. Shaaha sidoo kale waxaa ku jiri kara jimicsi aan firfircooneyn oo heer-kul ah (NEAT), kaas oo xisaabiya kalooriyada loo isticmaalo howlaha sida deyrka iyo fidgeting.

Haddii tirada kaloriinta aad isticmaasho ay lamid tahay tirada kalooriyada aad gubtay, waxaad ilaalineysaa miisaanka jirkaaga.

Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, waa inaad abuurtaa isku-dheellitirnaan kaloriin ah adoo isticmaalaya kaloriin ka yar inta aad gubto ama gubto kalooriyo badan adigoo adeegsanaya waxqabad kordhay

Miisaan dhaca ayaa dhacda markaad si joogto ah u isticmaashid kalooriyaal kayar inta aad gubatid maalin kasta.

Waxyaabaha saameeya miisaanka oo yaraada

Dhowr arrimood ayaa saameeya heerka uu miisaanku kaaga dhacayo. Qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa ka baxsan gacantaada.

Jinsiga

Saamigaaga dufan ilaa muruq wuxuu si weyn u saameeyaa awooddaada miisaankaaga oo hoos u dhaca.

Sababtoo ah haweenku caadi ahaan waxay leeyihiin saamiga dufanka iyo muruqyada oo ka badan ragga, waxay leeyihiin 5-10% RMR ka hooseeya ragga isku dhererka ah ().

Tani waxay ka dhigan tahay in dumarku guud ahaan gubaan 5-10% kalooriyaal ka yar ragga nasashada leh. Sidaa awgeed, ragga waxay u muuqdaan inay lumiyaan miisaanka si ka dhakhso badan dumarka ka dib raashinka la midka ah kalooriyada.

Tusaale ahaan, daraasad 8-toddobaad ah oo ay ku jiraan in ka badan 2,000 oo kaqeybgalayaal ah oo ku saabsan cuntada 800-kalori waxay ogaadeen in ragga ay ka lumiyeen 16% miisaan ka badan kan haweenka, iyada oo miisaankoodu hoos u dhacayo 11.8% ragga iyo 10.3% haweenka ().

Hase yeeshe, in kasta oo ragga ay u janjeeraan inay lumiyaan miisaanka si ka dhakhso badan dumarka, daraasaddu ma aysan falanqeyn kala duwanaanshaha ku saleysan jinsiga ee awoodda lagu ilaaliyo miisaanka oo yaraada

Da'da

Mid ka mid ah isbeddelada badan ee jirka ee ku dhaca gabowga waa wax ka beddelka halabuurka jirka - dufanka badan ayaa kordha iyo murqaha oo yaraada.

Isbeddelkan, oo ay weheliso arrimo kale sida hoos u dhaca baahida kalooriga ee xubnahaaga waaweyn, waxay gacan ka geysaneysaa hoos u dhaca RMR (,).

Xaqiiqdii, dadka qaangaarka ah ee ka weyn da'da 70 waxay yeelan karaan RMRs ka 20-25% ka hooseeya kuwa dadka waaweyn (,).

Hoos u dhaca ku yimid RMR wuxuu culeys ka dhigi karaa lumitaanka culeyska da'da.

Halka laga bilaabayo

Culeyskaaga jirka ee bilowga ah iyo halabuurkaaga ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara sida ugu dhakhsaha badan ee aad filan karto inaad miisaankaaga u dhinto

Waxaa muhiim ah in la fahmo in miisaan lumis kala duwan oo buuxda (oo ah rodol) ay u dhigmi karto isla qaraabada (%) miisaanka oo hoos u dhaca shaqsiyaad kala duwan. Ugu dambeyntii, miisaanka oo yaraada ayaa ah geedi socod adag.

Machadyada Culeyska Jirka ee Hay'adaha Qaranka (NIH) waa hage waxtar u leh inta aad waayi karto iyadoo lagu saleynayo culeyskaaga hore, da'da, jinsiga, iyo inta kalooriya ee aad qaadaneyso iyo aad kharash gareyso (7).

In kasta oo qof ka culus uu lumin karo labanlaab caddadka culeyska, haddana qofka miisaanka yar ayaa laga yaabaa inuu lumiyo boqolkiiba is le'eg miisaanka jirkiisa (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Tusaale ahaan, qofka culeyskiisu yahay 300 rodol (136 kg) ayaa laga yaabaa inuu lumiyo 10 rodol (4.5 kg) ka dib markii uu yareeyo qaadashada maalinlaha ee 1,000 kalori isla markaana uu kordhiyo dhaqdhaqaaqa jirka muddo 2 toddobaad ah.

Maqnaanshaha kalooriga

Waa inaad abuurtaa isku dheelitirnaan kaloriin aan fiicnayn si aad miisaan u lumiso. Baaxadda cillad-yaraynta kaloriyiintu waxay saamayn ku leedahay sida ugu dhakhsaha badan ee miisaankaagu u yaraado.

Tusaale ahaan, isticmaalka 500 kalori oo kayar maalintii maalintii 8 toddobaad waxay u badan tahay inay keento miisaan lumis ka badan cunista 200 kaloriin kayar maalintii.

Si kastaba ha noqotee, hubso inaadan ka dhigin kaloori-yaraantaada mid aad u ballaaran.

Haddii aad sidaa sameysid ma aha oo kaliya mid aan la sii wadi karin laakiin sidoo kale waxay kugu ridaysaa halista nafaqo-darrada. Waxaa intaa dheer, waxay kaa dhigi kartaa inaad u badan tahay inaad lumiso miisaanka qaabka muruqyada halkii aad ka weynaan lahayd baruurta.

Hurdo

Hurdadu waxay u egtahay inay tahay mid la iska indhatiray hadana muhiim u ah miisaanka oo yaraada.

Hurdo yaraanta joogtada ahi waxay si weyn u horjoogsan kartaa miisaanka oo yaraada iyo xawaaraha aad ku shubayso rodolkiisa.

Kaliya hal habeen oo hurdo la'aan ah ayaa la muujiyey inay kordhineyso rabitaankaaga kaloori-badan, cuntooyinka nafaqo-liita, sida buskudka, keega, cabbitaannada sonkorta leh, iyo jajabyada (,).

Hal daraasad oo 2-usbuuc ah ayaa loo kala saaray kaqeybgalayaasha cuntada kaloori-ku-xadidan si ay u seexdaan 5.5 ama 8.5 saacadood habeen kasta.

Kuwa seexday 5.5 saacadood waxay lumiyeen 55% dufanka jirka oo yaraada iyo 60% cufnaanta jirka oo aad uga caato badan kuwa seexday 8.5 saacadood habeenkii ().

Sidaa awgeed, hurdo la'aanta joogtada ah waxay si xoog leh ugu xiran tahay nooca sonkorowga 2, buurnida, cudurka wadnaha, iyo kansarrada qaarkood (,,).

Waxyaabaha kale

Dhowr arrimood oo kale ayaa saameyn ku yeelan kara xaddiga miisaankaaga oo yaraada, oo ay ku jiraan:

• Daawooyinka. Daawooyin badan, sida dawooyinka lidka ku ah diiqadda iyo daawooyinka kale ee maskaxda lagu diido, waxay dhiirrigelin karaan kororka miisaanka ama waxay yareyn karaan miisaanka oo yaraada ().
• Xaaladaha caafimaad. Cudurada, oo ay ku jiraan niyad-jabka iyo hypothyroidism, xaalad ah in qanjirkaaga qanjirka 'thyroid' uu soo saaro hoormoonno xakameynaya dheef-shiid kiimikaad aad u yar, ayaa yareyn kara miisaanka oo yaraada wuxuuna dhiirrigeliyaa kororka miisaanka (,)
• Taariikhda qoyska iyo hiddo sidaha. Waxaa jira qayb hidde ah oo sifiican loo aasaasay oo laxiriira dadka miisaanka culus ama cayilka badan, waxayna saameyn ku yeelan kartaa miisaanka oo yaraada (.).
• Cunitaanka Yo-yo Qaabkan luminta iyo dib u soo celinta miisaanka ayaa ka dhigi kara miisaanka lumitaanka inuu sii adkaado isku day kasta, sababtoo ah hoos u dhaca RMR ().

Da'da, jinsiga, iyo hurdada ayaa ah wax yar oo ka mid ah sababaha badan ee saameeya miisaanka oo yaraada. Kuwa kale waxaa ka mid ah xaaladaha caafimaad qaarkood, hiddo-wadahaaga, iyo isticmaalka daawooyinka qaarkood.

Cunnada ugu fiican ee miisaanka oo yaraada

Iyada oo la heli karo cunno lumis aan la soo koobi karin oo la heli karo - dhammaantoodna leh rajo wax ku ool ah oo dhakhso leh - waxay noqon kartaa wareer in la ogaado kan ugu fiican.

Hase yeeshe, in kasta oo abuurayaasha iyo taageerayaashu ay u arkaan in barnaamijyadoodu ay ka sarreeyaan inta kale, ma jiro hal cunno oo miisaanka ugu wanaagsan oo luma (,).

Tusaale ahaan, cuntooyinka carb-yar sida keto ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad lumiso miisaan badan bilowga, laakiin daraasaduhu ma helaan faraq weyn oo xagga miisaanka oo yaraada muddada dheer (,,).

Waxa ugu muhiimsan ayaa ah awoodaada inaad ku dhaganto qaab cunno caafimaad leh, oo yareyneysa kalooriga (,).

Si kastaba ha noqotee, raacitaanka cuntada kalooriga ee aadka u hooseeya muddooyinka dheer way ku adag tahay dad badan iyo sababta ay inta badan cuntooyinka u fashilmaan ().

Si loo kordhiyo fursadahaaga guusha, kaliya si dhexdhexaad ah u yaree qaadashada kaloriintaada, gaar u yeelo cuntadaada sida aad doorbideyso iyo caafimaadkaaga ama aad la shaqeysid nafaqeeye diiwaangashan.

Isku dar cuntada jimicsiga, oo ay ku jiraan jimicsiga jimicsiga iyo iska caabinta, si loo kordhiyo dufanka oo looga hortago ama loo yareeyo murqaha luminta ().

Adoo tirtiraya cuntooyinka aadka loo farsameeyo oo lagu daro waxyaabo badan oo caafimaad leh, cuntooyinka oo dhan, sida khudaarta, miraha, miraha dhan, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinka, waxaad sii kobcin kartaa miisaanka oo yaraada iyo caafimaadkaaga guud.

U hoggaansanaanta cuntada miisaanka lumisa way ku adag tahay dadka badankood. Iyadoo aan loo eegin yoolalkaaga, dooro qaab cunto oo ku saleysan dookhaaga shaqsiyeed iyo xaaladdaada caafimaad.

Heerarka aaminka ah ee miisaanka oo yaraada

Inkasta oo dadka badankood ay rajeynayaan soon, miisaan lumis degdeg ah, haddana waxaa muhiim ah inaadan si dhakhso leh u lumin miisaan aad u badan.

Miisaanka oo yaraada wuxuu kordhin karaa halista dhagaxa xaydha, fuuqbaxa, iyo nafaqo-xumada ().

Dhibaatooyinka kale ee miisaanka oo yaraada waxaa ka mid ah (,):

• madax xanuun
• xanaaq
• daal
• calool istaag
• timo lumis
• cilladaha caadada
• luminta muruqyada

In kasta oo miisaanka oo yaraada uu dhakhso u dhici karo bilowga barnaamijka, khubaradu waxay kugula talinayaan miisaanka oo hoos u dhaca oo ah 1 rodol oo u dhiganta (1-35-1.36 kg) toddobaadkii, ama qiyaastii 1% miisaanka jidhkaaga ().

Sidoo kale, maskaxda ku hay in miisaanka oo yaraada aanu ahayn nidaam toosan. Toddobaadyada qaarkood waad waayi kartaa wax intaa ka badan, halka toddobaadyada kalena aad waayi karto wax ka yar ama aan haba yaraatee lahayn (,).

Markaa ha niyad jabin haddii miisaankaagu yaraado ama plateaus dhawr maalmood.

Isticmaalka xusuus qorka cuntada, iyo sidoo kale inaad si joogto ah isu miisaanto, waxay kaa caawin kartaa inaad ku socoto wadada saxda ah.

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in dadka shaqeeya farsamooyinka is-kormeerka, sida duubista cuntadaada iyo miisaankaaga, ay uga guuleystaan ​​miisaanka oo ay iska ilaaliyaan marka loo eego kuwa aan ().

Miisaanka oo si dhakhso leh u dhinta waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin sida dhagaxaanta xammeetada, murqaha oo kaa dhaca, iyo daal fara badan. Khubaradu waxay kugula talinayaan miisaan lumis dhexdhexaad ah oo ah rodol 1-3 (0.45-1.36 kg) asbuucii, ama qiyaastii 1% culeyska jirkaaga.

Qeybta hoose

Miisaan dhaca ayaa dhacda marka aad cunayso kaloriin ka yar inta aad gubato.

Waxyaabo badan ayaa saameeya heerka miisaankaaga oo yaraada, oo ay ku jiraan jinsigaaga, da'daada, miisaankaaga oo bilaaba, hurdada, iyo inta ay le'eg tahay kalorkaaga yaraanta.

Ujeeddada inaad lumiso 1-3 rodol (0.45-1.36 kg) toddobaadkii waa hab aamin ah oo waara oo lagu gaaro himilooyinkaaga.