17 Siyaabood Oo Wax Ku ool Ah Oo Lagu Yareeyo Dhiig karkaaga

Qanacsan

• 1. Kordhi dhaqdhaqaaqa iyo jimicsi badan
• 2. Miisaankaaga dhin haddii aad miisaan culus tahay
• 3. Iska yaree sonkorta iyo karbohaydraytyada la safeeyey
• 4. Cun kalsiyam badan iyo sodium ka yar
• 5. Cun cunnada warshaddu ka yar tahay
• 6. Jooji sigaar cabista
• 7. Iska yaree walbahaarka
• 8. Isku day fikirka ama yoga
• 9. Cun xoogaa shukulaatada madow
• 10. Isku day geedahan daawada ah
• 11. Hubso inaad hesho hurdo fiican, nasasho leh
• 12. Cun toonta ama qaado kaabashka waxyaabaha laga soo saaro
• 13. Cun cuntooyin leh borotiin sare leh
• 14. Qaado kaabisyadan hoos u dhigaya BP-ga
• Omega-3 polyunsaturated fatty acid
• Whey borotiin
• Magnesium
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. Khamri yar cab
• 16. Tixgeli inaad yareyso kafeega
• 17. Qaado dawooyinka laguu qoray

Dhiig kar, ama dhiig kar, waxaa loogu yeeraa "dilaa aamusan" sabab wanaagsan. Badanaa malaha wax calaamado ah, laakiin waxay halis weyn u tahay cudurada wadnaha iyo istaroogga. Cudurradani waxay ka mid yihiin sababaha ugu horreeya ee dhimashada Mareykanka ().

Qiyaastii seddexdii qof ee qaangaarka ah ee Mareykanka ah wuxuu leeyahay dhiig kar ().

Cadaadiska dhiiggaaga waxaa lagu cabiraa milimitir meerkuri ah, oo loo soo gaabiyo mm Hg. Waxaa jira laba lambar oo ku lug leh cabirka:

• Cadaadiska dhiigga ee dhiig baxa. Lambarka kore wuxuu matalayaa cadaadiska xididdada dhiiggaaga marka wadnuhu garaaco.
• Cadaadiska dhiigga Lambarka hoose wuxuu u taagan yahay cadaadiska xididdada dhiiggaaga ee u dhexeeya garaaca, marka wadnuhu nasto.

Cadaadiska dhiiggaagu wuxuu kuxiran yahay inta dhiig ee wadnahaagu garaacayo, iyo inta iska caabinta ah ee socodka dhiigga ee xididdadaada. Markasta oo xididdada dhiiggaaga ay yaraadaan, ayaa sare u kacaya cadaadiska dhiiggaaga.

Cadaadiska dhiigga ee ka hooseeya 120/80 mm Hg waxaa loo arkaa mid caadi ah. Cadaadiska dhiigga ee ah 130/80 mm Hg ama ka badan ayaa loo arkaa inuu sarreeyo. Haddii lambarradaadu ka sarreeyaan caadiga laakiin ka hooseeyaan 130/80 mm Hg, waxaad ku dhaceysaa qaybta cadaadiska dhiigga ee sarreeya. Tan macnaheedu waa inaad halis ugu jirtid inaad ku dhacdo dhiig kar (3).

Warka wanaagsan ee ku saabsan cadaadiska dhiigga ee sarreeya ayaa ah in isbeddelka hab-nololeedka uu si weyn u yareyn karo tirooyinkaaga isla markaana yareyn karo khatartaada - iyada oo aan loo baahnayn daawooyin.

Halkan waxaa ah 17 qaab oo wax ku ool ah oo lagu yareeyo heerarka cadaadiska dhiiggaaga:

1. Kordhi dhaqdhaqaaqa iyo jimicsi badan

Daraasad 2013 ah, dadka waayeelka ah ee fadhiga kaqeyb qaatay ee kaqeyb qaatay tababarka jimicsiga jimicsiga ayaa hoos udhigay celcelis ahaan 3.9 boqolkiiba systolic iyo 4.5 boqolkiiba diastolic (4). Natiijooyinkani waxay u fiican yihiin sida daawooyinka cadaadiska dhiigga qaarkood.

Maaddaama aad si joogto ah u kordhisid heerka wadnahaaga iyo neefsashada, waqti ka dib wadnahaagu wuu sii xoogaysanayaa oo bambooyin ayuu ku siinayaa dadaal yar Tani waxay cadaadis yar saareysaa xididdada dhiigga waxayna hoos u dhigeysaa cadaadiska dhiiggaaga.

Immisa hawl ah ayey tahay inaad ku dadaasho? Warbixin 2013 ah oo ay soo saareen American College of Cardiology (ACC) iyo American Heart Association (AHA) ayaa kugula talineysa dhexdhexaad firfircoon oo firfircoon oo firfircoon jimicsi 40-daqiiqo ah, seddex ilaa afar jeer usbuucii (5).

Haddii helitaanka 40 daqiiqo markiiba ay caqabad tahay, weli waxaa jiri kara faa'iidooyin markii waqtiga loo qaybiyo saddex ama afar qaybood oo ah 10 illaa 15 daqiiqadood maalintii oo dhan (6).

Kuleejka Isboortiga Isboortiga Mareykanka (ACSM) wuxuu sameeyaa talooyin la mid ah (7).

Laakiin maahan inaad maamusho maratoon. Kordhinta heerka waxqabadkaagu waxay noqon kartaa mid fudud sida:

• adoo isticmaalaya jaranjarooyinka
• socodka halkii aad gaari kaxayn lahayd
• qabashada howlaha guriga
• beerta
• socdaal baaskiil
• ciyaar koox koox ah

Kaliya si joogto ah u samee oo ka shaqee ugu yaraan nus saac maalintii hawl firfircoon.

Mid ka mid ah waxqabadka dhexdhexaadka ah ee yeelan kara natiijooyin waaweyn waa tai chi. Dib u eegis lagu sameeyay 2017 saameynta tai chi iyo dhiig karka ayaa muujinaya isku celcelis guud oo ah 15.6 mm Hg hoos u dhaca cadaadiska dhiiga systolic iyo hoos udhaca 10.7 mm Hg ee dhiiga diastolic, marka loo eego dadka aan jimicsi sameynin gabi ahaanba () .

Dib u eegis lagu sameeyay 2014 jimicsiga iyo hoos u dhigida cadaadiska dhiigga ayaa lagu ogaaday inay jiraan iskudhafyo badan oo jimicsi ah oo hoos u dhigi kara cadaadiska dhiigga. Jimicsiga jimicsiga, tababarka iska caabinta, tababarka muddada dhexe ee xoogga leh, jimicsi gaagaaban oo maalintii oo dhan ah, ama socodka 10,000 oo tallaabo maalintii ayaa laga yaabaa inay dhammaantood hoos u dhigaan cadaadiska dhiigga ().

Daraasadaha socda ayaa sii wadaya inay soo jeediyaan inay weli faa iidooyin leeyihiin xitaa dhaqdhaqaaqa jirka oo fudud, gaar ahaan dadka waaweyn (10).

2. Miisaankaaga dhin haddii aad miisaan culus tahay

Haddii aad culustahay, luminta xitaa 5 illaa 10 rodol waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiiggaaga. Waxaa intaa dheer, waxaad yareyn doontaa halistaada dhibaatooyinka kale ee caafimaad.

Dib-u-eegis lagu sameeyay 2016 daraasado dhowr ah ayaa lagu soo warramey in cuntooyinka miisaanka lumay ay yareeyeen cadaadiska dhiigga celcelis ahaan 3.2 mm Hg diastolic iyo 4.5 mm Hg systolic (11).

3. Iska yaree sonkorta iyo karbohaydraytyada la safeeyey

Daraasado badan oo cilmiyaysan ayaa muujinaya in xaddidaadda sonkorta iyo karbohaydraytyada la safeeyey ay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka iyo hoos u dhig cadaadiska dhiiggaaga.

Daraasad la sameeyay sanadkii 2010 ayaa isbarbar dhig ku sameysay cunno yar-yar oo kaarbib ah iyo mid dufan yar. Cunnooyinka dufanka yar waxaa ku jiray daroogada cuntada. Labada cuntoba waxay soo saareen miisaanka oo yaraada, laakiin cunnooyinka yar-yar ee carb-du waxtar badan ayey u leeyihiin yareynta cadaadiska dhiigga.

Cunto-karbashka hooseeya wuxuu hoos u dhigay cadaadiska dhiigga 4.5 mm Hg diastolic iyo 5.9 mm Hg systolic. Cunnada dufanka yar oo lagu daray daroogada cuntada ayaa hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga oo keliya 0.4 mm Hg diastolic iyo 1.5 mm Hg systolic ().

Falanqeyn 2012 lagu sameeyay cunnooyinka yar-yar iyo halista cudurada wadnaha ayaa lagu ogaaday in cuntooyinkan ay hoos u dhigeen cadaadiska dhiigga celcelis ahaan 3.10 mm Hg diastolic iyo 4.81 mm Hg systolic (13).

Saameyn kale oo kale oo ah kaarbooyin yar, cuntada sonkorta yar ayaa ah inaad dareentid dherer buuxa, maxaa yeelay waxaad cunaysaa borotiin iyo dufan badan.

4. Cun kalsiyam badan iyo sodium ka yar

Kordhinta qaadashada kaalshiyamtaada iyo yareynta milixda ayaa sidoo kale hoos u dhigi kara cadaadiska dhiiggaaga (14).

Kaliumperium waa laba guuleyste: Waxay yareysaa saameynta milixdu ku leedahay nidaamkaaga, sidoo kale waxay yareysaa xiisadda xididdada dhiiggaaga. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka hodanka ku ah macdanta potassium waxay waxyeello u yeelan kartaa shakhsiyaadka qaba cudurka kalyaha, sidaa darteed la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan kordhinin cabitaankaaga potassium.

Way fududahay in la cuno kaalshiyam badan - sidaa darteed cuntooyin badan ayaa si dabiici ah ugu badan maadada potassium. Waa kuwan qaar ka mid ah:

• cuntooyinka caanaha laga sameeyo ee dufanku ku yar yahay, sida caanaha iyo caano fadhi
• kalluunka
• miraha, sida mooska, abrikot, avokado, iyo liinta
• khudaarta, sida baradhada macaan, baradhada, yaanyada, cagaarka, iyo isbinaajka

Ogsoonow in shaqsiyaadka ay milixdu ugu jawaabto si kala duwan. Dadka qaarkiis waa u nugul yihiin cusbada, taasoo la micno ah in milix badan oo la qaato ay kordhiso dhiig karka. Kuwa kale cusbo ma leh. Waxay heli karaan cusbo badan oo ay ku dhex saaraan kaadidooda iyaga oo aan kor u qaadin cadaadiska dhiigooda (15).

Machadyada Qaranka ee Caafimaadka (NIH) waxay ku talinayaan in la yareeyo qaadashada milixda iyadoo la isticmaalayo cuntada DASH (Qaababka Cunnada ee Loo Joojiyo Dhiig-karka) (). Cuntada DASH waxay xoojineysaa:

• cuntooyinka soodhiyamku ku yar yahay
• miraha iyo khudaarta
• caano dufan yar
• badarka oo dhan
• kalluunka
• digaagga
• digir
• macmacaanada iyo hilibka casaanka oo kayar

5. Cun cunnada warshaddu ka yar tahay

Inta badan milixda dheeraadka ah ee ku jirta cuntadaadu waxay ka timaaddaa cuntada la warshadeeyey iyo cuntooyinka ka soo baxa maqaayadaha, ma aha milix cusbaydhka guriga (). Waxyaalaha cusbada sare ku badan waxaa ka mid ah hilibka doolarka, maraqa qasacadaysan, pizza, jibbaarro, iyo cunnooyin kale oo la farsameeyay.

Cuntooyinka lagu calaamadeeyay "dufanka yar" badanaa waxay ku badan yihiin milix iyo sonkor si loo magdhabo dufanka lumay. Dufanku waa waxa dhadhanka cuntada siiya oo aad dareento dhereg.

Yaraynta - ama xitaa ka sii fiican, jarista - cuntada la warshadeeyey ayaa kaa caawin doonta inaad cunto cusbo yar, sonkor yar, iyo in yar oo kaarbohaydareedka la safeeyey. Waxaas oo dhami waxay keeni karaan cadaadis dhiig oo hooseeya.

Caadi ka dhig inaad hubiso sumadaha. Sida laga soo xigtay Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA), soodhadhka sodium ee 5 boqolkiiba ama ka yar ee ku qoran calaamadaha cuntada ayaa loo arkaa inuu hooseeyo, halka 20 boqolkiiba ama in ka badan loo arko inay sarreeyaan ().

6. Jooji sigaar cabista

Joojinta sigaarku waxay u fiican tahay caafimaadkaaga oo dhan. Sigaar cabiddu waxay sababtaa kor u kac degdeg ah laakiin ku meel gaar ah ee cadaadiska dhiiggaaga iyo kororka garaaca wadnahaaga (18).

Waqtiga fog, kiimikooyinka ku jira tubaakada waxay kordhin karaan cadaadiska dhiiggaaga iyagoo waxyeelleeya darbiyada xididdada dhiiggaaga, iyagoo sababaya caabuq, iyo cidhiidhiga xididdada dhiigga. Halbowlayaasha adkaaday waxay sababaan cadaadis dhiig oo sareeya.

Kiimikooyinka ku jira tubaakada waxay saameyn ku yeelan karaan xididdada dhiiggaaga xitaa haddii aad ku dhowdahay sigaarcabista. Daraasad ayaa muujisay in carruurta ku ag caba sigaarka lagu cabo guryaha dhexdooda ay leeyihiin dhiig kar ka badan kan ka yimaada guryaha aan sigaar lagu cabi karin ().

7. Iska yaree walbahaarka

Waxaan ku noolnahay waqtiyo walaac leh. Goob shaqo iyo dalab qoys, siyaasad qaran iyo mid caalami ah - dhammaantood waxay ka qayb qaataan buuqa. Raadinta habab aad ku yareyn karto isku buuqaaga ayaa muhiim u ah caafimaadkaaga iyo dhiig karkaaga.

Waxaa jira siyaabo badan oo kala duwan oo si guul leh looga yareeyo buuqa, markaa raadi waxa adiga kuu habboon. Layliska neefsashada qoto dheer, socod lugee, aqri buug, ama daawo majaajillo.

Dhageysiga muusikada maalin kasta ayaa sidoo kale la muujiyey si loo yareeyo cadaadiska dhiig karka (20). Daraasad 20-sano ah oo dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in sauna joogtada ah ay isticmaasho dhimista dhimashada dhacdooyinka la xiriira wadnaha (21). Iyo hal daraasad oo yar ayaa muujisay in cirbadeynta acupuncture ay hoos u dhigi karto cadaadiska dhiigga ee systolic iyo diastolic labadaba (22).

8. Isku day fikirka ama yoga

Dareenka iyo fekerka, oo ay ku jiraan fekerka transcendental, ayaa muddo dheer loo isticmaali jiray - oo la darsay - hababka loo yareeyo buuqa. Daraasad 2012 ah ayaa xustay in hal barnaamij jaamacadeed oo ku yaal Massachusetts ay in ka badan 19,000 oo qof ka qaybqaateen barnaamijka fikirka iyo maskaxda si loo yareeyo buufiska (23).

Yoga, oo badanaa ku lug leh xakamaynta neefsashada, muuqaalka, iyo farsamooyinka fekerka, ayaa sidoo kale wax ku ool u leh yareynta buufiska iyo cadaadiska dhiigga.

Dib-u-eegis 2013 lagu sameeyay yoga iyo cadaadiska dhiigga ayaa laga helay celcelis ahaan hoos u dhaca cadaadiska dhiigga ee 3.62 mm Hg diastolic iyo 4.17 mm Hg systolic marka la barbar dhigo kuwa aan jimicsiga sameyn. Daraasado ku saabsan habdhaqanka yoga oo ay ku jiraan xakamaynta neefta, qaabdhismeedka, iyo fekerka ayaa ku dhowaad laba jeer ka waxtar badnaa habdhaqanka yoga ee aan ku jirin dhammaan saddexda waxyaalahan (24).

9. Cun xoogaa shukulaatada madow

Haa, shukulaatada jecel: Shukulaatada madow ayaa la muujiyay inay hoos u dhigeyso cadaadiska dhiigga.

Laakiin shukulaatada madow waa inay ahaataa 60 ilaa 70 boqolkiiba cacao. Dib u eegis lagu sameeyay daraasadaha ku saabsan shukulaatada madow ayaa lagu ogaaday in cunista hal ilaa laba jibbaaran oo shukulaato madow maalin kasta ay ka caawin karto yareynta halista cudurka wadnaha iyadoo hoos loo dhigayo cadaadiska dhiigga iyo caabuqa. Faa'iidooyinka waxaa loo maleynayaa inay ka imaanayaan flavonoids-ka kujira shukulaatada oo leh waxyaabo adag oo kookaha ah. Flavonoids waxay kaa caawineysaa ballaarinta, ama ballaarinta xididdada dhiiggaaga (25).

Daraasad la sameeyay 2010 oo ay sameeyeen 14,310 qof ayaa lagu ogaaday in shakhsiyaadka aan dhiig karka lahayn ee cunay shukulaatada mugdiga badani ay leeyihiin dhiig kar guud ahaan marka loo eego kuwa cunay shukulaatada madow ().

10. Isku day geedahan daawada ah

Daawooyinka dhirta waxaa muddo dheer lagu isticmaali jiray dhaqamo badan si loogu daaweeyo cuduro kala duwan.

Dhirta qaarkood ayaa xitaa la muujiyay inay macquul tahay inay hoos u dhigaan cadaadiska dhiigga. In kasta oo, cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay si loo ogaado qiyaasaha iyo qaybaha ku jira geedaha kuwa ugu waxtar badan (27).

Had iyo jeer ka hubso dhakhtarkaaga ama farmashiistahaaga kahor intaadan qaadan daawooyinka dhirta. Waxay faragelin ku sameyn karaan daawooyinka laguu qoray.

Waa kuwan liistada qayb ka mid ah dhirta iyo geedo yaryar oo ay adeegsadaan dhaqamada adduunka oo dhan si loo yareeyo cadaadiska dhiigga:

• digir madow (Australe Castanospermum)
• ciddiyaha bisadda (Uncaria rhynchophylla)
• casiirka celery (Qaboojiyaha Apium)
• Hawthorn Shiinaha (Crataegus pinnatifida)
• xididka sinjibiil
• dodder weyn (Cuscuta reflexa)
• Warshad Hindi ah (psyllium blond)
• jilif geedka badda (Pinus pinaster)
• ubax ubax (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• saliidda sisinta (Sesamum indicum)
• laga soosaaray yaanyo (Lycopersicon esculentum)
• shaah (Camellia sinensis), gaar ahaan shaaha cagaaran iyo shaaha oolong
• jilif geedka dalladda (Musanga cecropioides)

11. Hubso inaad hesho hurdo fiican, nasasho leh

Cadaadiska dhiiggaagu caadi ahaan wuu hoos u dhacaa markaad seexanayso. Haddii aadan si fiican u seexan, waxay saameyn ku yeelan kartaa cadaadiska dhiiggaaga. Dadka la kulma hurdo yaraanta, gaar ahaan kuwa da'da dhexe, waxay leeyihiin khatar sare oo ah dhiig kar ().

Dadka qaar, helitaanka hurdo fiican habeenku ma sahlana. Waxaa jira siyaabo badan oo kaa caawin kara inaad hesho hurdo nasasho leh. Iskuday inaad dejiso jadwal joogto ah, waqti nasasho habeenkii, jimicsi maalintii, iska ilaali hurdo-maalmeedka, qolkaaga jiifka ahna ka dhig mid raaxo leh (29).

Daraasada qaran ee Caafimaadka Wadnaha ee Hurdada ayaa lagu ogaaday in hurdo joogta ah oo kayar 7 saacadood habeenkii iyo in kabadan 9 saacadood habeenkii ay laxiriiraan kororka faafitaanka dhiig karka. Si joogto ah u seexashada wax ka yar 5 saacadood habeenkii ayaa lala xiriiriyay halista ugu weyn ee dhiig-karka muddada dheer (30).

12. Cun toonta ama qaado kaabashka waxyaabaha laga soo saaro

Toonta cusub ama laga soosaaray toonta ayaa labadaba loo adeegsadaa si loo yareeyo cadaadiska dhiigga (27).

Sida laga soo xigtay hal daraasad caafimaad, diyaarinta soo saarista toonta waqti-sii-deynta waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa cadaadiska dhiigga marka loo eego kiniiniyada budada toonta caadiga ah (31).

Mid ka mid ah dib u eegista 2012 ayaa lagu xusay daraasad lagu sameeyay 87 qof oo qaba dhiig kar sare oo laga helay dhimista diastolic ee 6 mm Hg iyo hoos u dhaca systolic ee 12 mm Hg ee kuwa cunay toonta, marka loo eego dadka aan lahayn wax daaweyn ah ().

13. Cun cuntooyin leh borotiin sare leh

Daraasad muddo dheer socotey oo la soo gabagabeeyey sanadkii 2014 ayaa lagu ogaaday in dadka cunaa borotiin badan ay leeyihiin khatar hoose oo ah dhiig kar. Kuwa cunay celcelis ahaan 100 garaam oo borotiin ah maalin kasta, waxaa jiray 40 boqolkiiba ka hooseeya halista ah inuu yeesho dhiig kar sareeya kuwa ku jira cuntada leh borotiinka hooseeya (33). Kuwa sidoo kale ku darey faybar joogto ah cuntadooda waxay arkeen ilaa boqolkiiba 60 yareynta halista.

Si kastaba ha noqotee, cuntada borotiinka sare ku jirta ma noqon karto qof walba. Kuwa qaba cudurka kalyaha waxay u baahan karaan inay taxaddar muujiyaan, markaa kala hadal dhakhtarkaaga.

Way cadahay in si fudud loo isticmaalo 100 garaam oo borotiin ah maalin walba noocyada cuntooyinka badankood.

Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay waxaa ka mid ah:

• kalluunka, sida kalluunka salmon ama tuna oo qasacadaysan oo biyo ku jira
• ukunta
• digaagga, sida naaska digaagga
• hilibka lo'da
• digirta iyo digirta, sida digirta kilyaha iyo digirta
• lowska ama subagga lowska sida subagga lowska
• digaag
• farmaajo, sida cheddar

Cunto 3.5-ounce (oz.) Oo salmon ah waxay yeelan kartaa ugu badnaan 22 garaam (g) oo borotiin ah, halka 3.5-oz. qaadashada naaska digaaga waxaa ku jiri kara 30 g oo borotiin ah.

Marka la eego xulashooyinka khudradda, nus-koob oo ka kooban noocyada digirta badankood waxay ka kooban yihiin 7 illaa 10 g oo borotiin ah. Laba qaado oo subagga looska ah ayaa bixin lahaa 8 g (34).

14. Qaado kaabisyadan hoos u dhigaya BP-ga

Kaabisyadan ayaa si fudud loo heli karaa waxayna muujiyeen ballanqaad hoos loogu dhigayo cadaadiska dhiigga:

Omega-3 polyunsaturated fatty acid

Ku darista omega-3 asiidh dufan leh ama saliidda kalluunka cuntadaada waxay yeelan kartaa faa'iidooyin badan.

Falanqeyn meta ah oo ku saabsan saliidda kalluunka iyo cadaadiska dhiigga ayaa laga helay yareynta cadaadiska dhiigga kuwa qaba cadaadis dhiig oo sarreeya oo ah 4.5 mm Hg systolic iyo 3.0 mm Hg diastolic (35).

Whey borotiin

Isku-dhafka borotiinka ee laga soosaaray caanaha wuxuu yeelan karaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, marka lagu daro inuu yareyn karo cadaadiska dhiigga (36).

Magnesium

Yaraanta Magnesium waxay la xiriirtaa cadaadiska dhiigga oo sareeya. Falanqayn metareed ayaa heshay yaraynta cadaadiska dhiigga oo lagu daro magnesium supplement (37).

Coenzyme Q10

Dhowr daraasadood oo yar, sunta loo yaqaan 'antioxidant CoQ10' waxay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga ee dhiigga ee 17 mm Hg iyo diastolic illaa 10 mm Hg (38).

Citrulline

Oral L-citrulline waa horudhac u ah L-arginine ee jirka, dhisme dhisme oo borotiin ah, kaasoo hoos u dhigi kara cadaadiska dhiigga (39).

15. Khamri yar cab

Aalkoladu waxay sare u qaadi kartaa cadaadiska dhiiggaaga, xitaa haddii aad caafimaad qabto.

Waa muhiim inaad cabto si dhexdhexaad ah. Aalkoladu waxay sare u qaadi kartaa cadaadiska dhiiggaaga 1 mm Hg 10kii garaam oo khamri ah oo la cabbo (40). Cabitaanka caadiga ahi wuxuu ka kooban yahay 14 garaam oo aalkolo ah.

Waa maxay cabitaanka caadiga ah? Mid ka mid ah 12-wiqiyadood oo biir ah, 5 wiqiyadood oo khamri ah, ama 1.5 wiqiyadood oo jinniyo qulqulaya (41).

Cabbitaanka dhexdhexaadka ahi waa ilaa hal cabitaan maalintii dumarka iyo ilaa laba cabitaan maalintii ragga (42).

16. Tixgeli inaad yareyso kafeega

Caffeine-ka wuxuu kordhiyaa cadaadiska dhiiggaaga, laakiin saameyntu waa mid ku meel gaar ah. Waxay socotaa 45 illaa 60 daqiiqo falcelintuna waa ku kala duwan tahay shaqsi ilaa shaqsi (43).

Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay aad ugu nugul yihiin kafeega dadka kale. Haddii aad tahay qof xasaasi u ah kafeega, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad yareyso isticmaalka kaafeega, ama aad isku daydo kafee aan kaafiin lahayn.

Cilmi-baaris ku saabsan kafeega, oo ay ku jiraan faa'iidooyinkeeda caafimaad, ayaa ku jira wararka in badan. Xulashada in la gooyo waxay kuxirantahay arrimo badan oo shaqsiyadeed.

Hal daraasad oo duug ah ayaa muujisay in saameynta kafeynku ay ku leedahay kor u qaadista cadaadiska dhiigga ay ka sii weyn tahay haddii cadaadiska dhiiggaagu horeba u sarreeyo. Isla daraasaddan, si kastaba ha noqotee, waxay ku baaqday cilmi-baaris dheeraad ah oo ku saabsan mawduuca (43).

17. Qaado dawooyinka laguu qoray

Haddii cadaadiska dhiiggaagu aad u sarreeyo ama uusan hoos u dhicin ka dib markii aad isbedeladaan ku sameysay qaab nololeedkaaga, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa daawooyinka laguu qoro. Way shaqeeyaan wayna hagaajin doonaan natiijadaada muddada-dheer, gaar ahaan haddii aad leedahay arrimo kale oo khatar ah (). Si kastaba ha noqotee, waxay qaadan kartaa wakhti in lagu helo isku-darka saxda ah ee daawooyinka.

Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan daawooyinka suurtagalka ah iyo waxa sida ugu fiican kuu shaqeyn kara.