Immisa Karboor oo ay Tahay inaad Cunto Maalintii?

Qanacsan

• Waa maxay karbohaydraytyadu?
• Maxaa "loo tiriyaa" sida karbohidratka u adeegaya?
• Immisa karbohaydraytyo ah ayay tahay inaad cuntid maalintii?
• Sidee ku ogaan kartaa haddii aad ku dhufatay dheelitirka nafaqeynta saxda ah?
• Maya, laakiin runtii, immisa garaam oo karbohaydraytyo ah ayaa habboon inaad haysatid?
• Fikradaha Quraacda
• Fikradaha Qadada
• Fikradaha Casho
• Fikradaha Cunto fudud
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhaqan ahaan, waxaan ka soo baxnay nacaybka dufanka badan (markaan ku koray 90-meeyadii, avocados waxaa loo tixgeliyey "naaxinta" iyo buskudka aan dufanka lahayn waxay ahaayeen "dambi-la'aanta" quduuska ah) si loo hagaajiyo heerka sare- dufanka, cuntada keto-carb-yar. Cuntada keto ayaa markii hore loo soo bandhigay inay tahay daaweyn loogu talagalay qallalka daawada u adkaysta 1920-meeyadii-welina loo isticmaalo ujeeddadan maanta. Laakiin hadda waxa sidoo kale loo tixgaliyaa inay tahay cunto dhimis.

Su'aalo badan oo ku saabsan karbohaydraytyada ayaan ka helaa macaamiishayda nafaqeynta: Miyay xun yihiin? Ma fiican yihiin? Meel dhexe? Sii akhri si aad wax badan u ogaato.

Waa maxay karbohaydraytyadu?

Marka hore, la kulan nafaqeeyayaalka yar yar: karbohaydraytyada, dufanka, iyo borotiinka. Ujeeddada koowaad ee karbohaydraytyada ayaa ah inay ku siiso tamar. (FYI: Dufanka waxa loo isticmaalaa tamar sidoo kale ) Inta badan karbohaydraytyada aad cuntid ayaa nidaamka dheef -shiid kiimikaadku u googooyaa gulukoos, ka dibna loo isticmaalo tamar ahaan si loogu shido unugyada, unugyada, iyo xubnahaaga. Kaarbooyinku sidoo kale waa la kaydin karaa-si loogu hadlo-sida unugyada baruurta si hadhow loo isticmaalo. (Taasi waa sababta dadka qaarkiis ay ugu dhaqmaan rarista karbohaydraytyada.)

Tan oo cunto ah waxaa ku jira karbohaydraytyo. Waxaa jira kuwo aad u cad sida rootiga, boorashka, iyo bariiska, ama nacnaca sida keega, buskudka, keega, nacnaca, iyo jajabyada. Laakiin digirta iyo misirta, casiirka miraha iyo miraha, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo xataa khudaarta sida baradhada, digirta, iyo hadhuudhku waxay leeyihiin karbohaydrayt. khudaarta aan istaarji ahayn.)

Kaarbuhu waxay ka kooban yihiin fiber, istaarij, iyo sonkor. Waxaa jira afar kaloori halkii garaam oo karbohaydrayt ah. Badanaa waxaad maqli doontaa karbohidraatyada “fudud” iyo karbohaydhka “adag”.

• Kaarbooyin fudud waa sonkorta-labadaba sonkorta dabiiciga ah ee ku jirta cuntooyinka iyo sonkorta lagu daro cuntooyinka. Tusaalooyinka caadiga ah ee karbohaydraytyada fudud qaarkood waa cabitaano sonkor-macaan, nacnac, daqiiq cad, iyo casiirka khudradda. Daraasado badan ayaa ku xidhay qaadashada sare ee karbohaydraytyada fudud arrimaha caafimaadka sida buurnaanta, macaanka, iyo cudurrada wadnaha. Kaarboon fudud ayaa ah waxa aad rabto in aad dib u jarto.
• Kaarbooyin kakan guud ahaan way ka sarreeyaan fiber -ka waxayna si tartiib ah u dheefshiido. Tusaalooyinka caadiga ah qaarkood waa badarka, digirta iyo digirta, khudaarta, iyo miraha oo dhan. (Wax badan oo taas ku saabsan: Hagaha Haweenka Caafimaadka qaba ee Cunista Kaarboon-ka aan ku lug lahayn jarista iyaga)

Markaad cunto karbohaydraytyo, gulukoosta dhiiggaaga (sonkorta dhiigga) ayaa kor u kacda. Isticmaalka cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka iyo/ama dufanka isla mar ahaantaana waxay hoos u dhigtaa heerka uu burburku dhaco, kaas oo gacan ka geysta ilaalinta heerka sonkorta dhiigga oo joogto ah halkii ay keeni lahayd koror fiiqan ka dibna shil. Fiberku waxa kale oo uu caawiyaa gaabis habka dheefshiidka. Taasi waa sababta cuntooyinka oo dhan-kuwaas oo dabiici ahaan ku jira dheelitirka borotiinka, dufanka, iyo fiber-ku habboon yihiin.

Maxaa "loo tiriyaa" sida karbohidratka u adeegaya?

Qaadashada karbohaydraytku waxay u dhigantaa ilaa 15 garaam. Caddadyadan cuntada ah mid walba wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 15 garaam oo karbohaydrayt ah (marka lagu daro qaybahooda kale):

• 1/3 ilaa 1/2 koob oo ah hadhuudh la kariyey
• 1 rooti jarjaran
• 1/3 ilaa 1/2 koob oo baastada la kariyey
• 1/3 ilaa 1/2 koob oo la kariyey (ama 1/4 koob oo qallalan) digir, digir, ama digir
• 1/2 koob baradho la kariyey ama galley
• 1/2 ee baradho dhexdhexaad ah oo la dubay ama baradho macaan
• 1 koob oo bocorka la kariyey ama squash jiilaalka
• 3/4 ilaa 1 koob oo berry ah
• 1/2 oo ah moos 9-inji ah
• 1 tufaax yar ama pear
• 1/4 koob oo miro la qalajiyey
• 1/2 koob oo casiir miro ah
• Qayb kasta oo caanaha caanaha ah waxay badanaa bixisaa qiyaastii 12 ilaa 15 garaam (inkasta oo caano fadhi oo Giriig ah iyo Icelandic ay inta badan leeyihiin qadar yar, qiyaastii 8 koobkiiba)

Immisa karbohaydraytyo ah ayay tahay inaad cuntid maalintii?

"Waxay ku xiran tahay" ma aha jawaab xiiso leh. Laakiin intee in le'eg oo karbohaydrayt ah oo aad u baahan tahay maalintii ayaa runtii wax badan ku leh qurxintaada gaarka ah-iyo sidoo kale arrimo ay ka mid yihiin heerka dhaqdhaqaaqa, haddii aad leedahay xaalado caafimaad oo hoose, ama aad uur leedahay ama aad naas nuujinayso. Baahidaadu sidoo kale way is beddeli kartaa. (Waa kuwan wax walba oo ay tahay inaad ka ogaato baaskiil wadida.)

Mid, waxaad ogaan kartaa inaad u baahan tahay qadar kala duwan oo karbohaydraytyo ah meelo kala duwan oo ku jira wareeggaaga ama wakhtiyada qaarkood ee sannadka. Dadka qaba xanuunka xilliyeedka (SAD) waxa laga yaabaa in ay aad ugu sii jiidaan cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada bilaha madow maadaama heerarka niyadda-xakamaynta neurotransmitter-ka serotonin ay qaataan dhuuqista iyo qaadashada karbohaydraytyadu waxay door ka ciyaartaa wax soo saarka serotonin. Baahida loo qabo in lagu dejiyo heerarka serotonin sidoo kale waa sababta aad u damci karto karbohaydraytyada maalin adag ama ka dib kala go'a.

Qorshayaasha cuntada ee kala duwan waxay u baahan yihiin saamiga kala duwan ee karbohaydraytyada ilaa dufanka ilaa borotiinka. Tilmaamaha Cuntada ee 2015–2020 ee Mareykanka waxay ku talinayaan in la isticmaalo 45 illaa 65 boqolkiiba kaloriyada maalinlaha ah sida karbohaydrayt. Si laguugu siiyo tirada kubbada cagta, cunto 2,000-calorie ah, taasi waa meel kasta laga bilaabo 225 ilaa 325 garaam. Qaddarka ugu yar ee lagu taliyey ee karbohaydraytka maalintii (sida ku cad tilmaamahan) waa 130 garaam-qiyaastii siddeed ama sagaal 15 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii.

Sida tixraac ahaan, cuntooyinka karbohaydraytku hooseeyo (sida Atkins ama cuntada LCHF) guud ahaan waxaa ku jira meel kasta 20 ilaa 100 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii. Cuntada ketogenic waa a aad cunto karbohaydh yar (~ 10 boqolkiiba wadarta kalooriyada ee ka imanaya karbohaydraytyada) oo leh qadar dhexdhexaad ah oo borotiin ah (~ 20 boqolkiiba) iyo dufan sare (~ 70 boqolkiiba). Qofka leh cunto 2,000-calorie ah, taasi waa qiyaastii 20 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii - qiyaastii waxay le'eg tahay jeex weyn oo rooti ah. Haddii taasi run ahaantii aad u hooseyso, waad saxsan tahay: Waa.

Mararka qaarkood waxaan arkaa macaamiishu inay iska dhaadhiciyaan inayan awoodin inay ku sii jiraan bandwagon cunto kasta oo isbeddelaya. Laakin inta badan jidhkaagu waxa uu la dagaalamaa qorshayaasha xad dhaafka ah sababtoo ah waxa uu isku dayayaa in uu wax kuu sheego. Inaad ku raaxaysato hannaanka cunidda ee adiga kugu habboon oo kuu oggolaanaya inaad u dabacsanaato xaaladda nolosha dhabta ah waa wax aad dhab ahaan u awoodi doontid inaad ku dhegto muddada dheer-xitaa marka fallaadhuhu yimaadaan oo tagaan. (Eeg: Sababta ay tahay inaad uga Fiirsato inaad Cunto Xaddidan

Haddii aad rabto inaad cunto cunto karbohaydrayt yar oo aad la socoto nafaqeeyayaalka yar yar (iyo haddii bixiyaha xanaanada caafimaadkaagu dareemo inay kuu badbaado tahay), waxaad beddeli kartaa saamigaaga karbohaydrayt ilaa borotiin ilaa dufan kuu ogolaanaya inaad gaarto yoolalkaaga. Taasi waxay tidhi, haddii aad dareento inaad naftaada bilaabayso inaad ka fikirto, leedahay taariikh cunto xumo, ama aad la halgamayso samaynta dheelitirnaan caafimaad leh oo cunto ah, la shaqaynta cunto yaqaanka diiwaangashan waxay kaa caawin kartaa inaad isbedel sameyso adigoo hubinaya inaad haysato taageerada aad u baahan tahay si aad uga fogaato laad. boorka ka qaad arimihii hore ama ku dareensiiya culays.

Sidee ku ogaan kartaa haddii aad ku dhufatay dheelitirka nafaqeynta saxda ah?

Isticmaalka karbohaydrayt aad u yar ayaa kaa dhigi kara daal iyo maskax daal. Waxa kale oo laga yaabaa inaad isku aragto inaad xanaaqsan tahay ama aad ku dhibtoonayso inaad "wada haysato" dareen ahaan. Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay dareemaan gaajo dhab ah marka aysan cunin karbohaydrayt ku filan. Sababtoo ah cuntooyin badan oo hodan ku ah karbohaydraytyadu sidoo kale waa ilo wanaagsan oo fiber ah, raaxo la'aanta dheefshiidka sida calool-istaagga waa arrin caadi ah oo leh qaadashada karbohaydrayt ku filan. (Taasi waa sababta calool -fadhiga cuntada keto -ga u yahay arrin dhab ah.) Hubi inaad weli garaacdo yoolkaas maalinlaha ah oo ah 25 illaa 35 garaam oo fiber ah iyo inaad cabto biyo badan si aad wax u sii waddo.

Cunista karbohaydrayt aad u badan marka loo eego borotiinka iyo dufanka ayaa laga yaabaa inay kuu keento inaad dareento inay kugu adag tahay inaad dheregto, maadaama aad si dhakhso ah u gubto cuntada iyo cuntada fudud, taasoo keenaysa koror aad u sarreeya oo sonkorta dhiigga ah, ka dibna shil. Waqti ka dib, si joogto ah u fuulista "roolaha sonkorta dhiigga" waxay u horseedi kartaa prediabetes ama caabbinta insulin.

Maya, laakiin runtii, immisa garaam oo karbohaydraytyo ah ayaa habboon inaad haysatid?

Sida barta boodada, waxaan guud ahaan ku talinayaa inaad haysatid ilo karbohaydraytyo ah cunto kasta. Haddi aad ka hesho badarka, digirta, khudaarta istaarijka ah, miraha, ama caanaha adiga ayay kugu xidhan tahay. Si ay kaaga caawiso in aad dheellitirto adiga oo aan ka fikirin, ku buuxi kala badh qadadaada ama saxanka cashada khudaar aan istaarji ahayn, rubuc borootiin ah, rubuci ugu dambeeyana ku buuxi karbohaydrayt. Ku -fidinta karbohidraatkaaga si joogto ah inta lagu jiro maalinta ayaa sidoo kale kaa caawin karta in sonkorta dhiiggaagu noqoto mid xasilloon, oo taageerta tamar joogto ah iyo heerarka niyadda isku dheelitiran.

Waa kuwan tusaalooyin cunto iyo cunto fudud ah oo, marka aad mid ka dooranayso qayb kasta, bixi ugu yaraan 130 garaam oo karbohaydrayt ah. Haddii aad u baahan tahay wax badan, dabcan, dhegeyso waxa uu jirkaagu weydiisanayo oo ku dar carboodyo dheeri ah halka ay macno kuu leedahay. (Waxa la xidhiidha: Sida loo lumiyo miisaan la'aan kaarboonka, sida uu qabo Bob Harper)

Fikradaha Quraacda

• 1 koob oo la kariyey oo la kariyey (30 garaam) + 1/2 muus dhexdhexaad ah (15 garaam) + 1 qaado oo subagga lowska ah
• 1 koob raspberries (15 garaam) + 3/4 koob caano fadhi ah oo Giriig ah (~ 8 garaam) + 1/4 koob badarka sonkorta ku yar (~ 8 garaam)
• Spinach iyo omelet boqoshaada iyo laba xabbo oo rooti rooti ah oo dhan (~ 30 garaam)

Fikradaha Qadada

• Salada isbinaajka leh 1/2 koob digir (22 garaam), 1 koob yaanyada cherry (5 garaam), iyo 1/2 koob karootada jiiska ah (5 garaam), oo leh saliid saytuun iyo labiska khalka
• Sandwich subagga lowska ah laba xabbo oo rooti ah (30 garaam) iyo dhinac 1 koob dabacasaha ilmaha ah (7 garaam) oo salsa leh
• 1.5 koob oo maraq minestrone ah (~ 30 garaam) iyo duub yar oo qamadi ah (15 garaam)

Fikradaha Casho

• 1 koob oo ah sarreen dhan ama baastada ku salaysan (32 ilaa 40 garaam) oo leh 3 oz oo digaag la kariyey ah iyo 1 koob oo broccoli ah (5 garaam)
• 1 koob basbaaska khudradda (~ 30 garaam) oo leh 1 koob oo ah bariis aan tayo lahayn (5 garaam) ama 1/3 koob bariis bunni ah (15 garaam)
• 3 oz kalluun la dubay oo leh 1/2 koob oo la dubay baradho macaan (15 garaam) iyo 1 koob oo cagaarka la kariyey ah (5 garaam); 1 koob oo berry ah (~ 15 garaam) oo macmacaan ah

Fikradaha Cunto fudud

• 3 koob oo salool hawo-shubay (~ 15 garaam)
• 1 tufaax yar (~ 15 garaam) oo leh 1 qaado oo subag lows ah
• 2 qaado oo hummus ah (5 garaam) iyo 1 oz buskudka hadhuudhka oo dhan (15 garaam)

Dib u eegis loogu talagalay