Immisa Meelood oo Isku Jira Ah Ayaan Sameeyaa Maalin? Hagaha Bilowga ah

Qanacsan

• Sida loo bilaabo
• 1. Saldhigga aasaasiga ah
• 2. Jiiftada curtsy
• 3. Qaybaha kala jaban
• 4. Gogol xaarka
• Wax badan ma rabtaa? Iskuday caqabadeena 30-ka maalmood ah
• Waxyaabaha la tixgelinayo
• Qeybta hoose
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Sida loo bilaabo

Waxyaabaha wanaagsani waxay u yimaadaan kuwa fadhiista.

Kaliya maahan squats inay qaabeeyaan afargeesyadaada, muruqyadaada, iyo cirridkaaga, waxay sidoo kale kaa caawin doonaan isku dheelitirkaaga iyo dhaqdhaqaaqaaga, waxayna kordhin doonaan xooggaaga. Xaqiiqdii, daraasad 2002 la sameeyay ayaa lagu ogaaday in hadba sida ay u sii fooraraan fadhiistaadu, ay sii badanayaan cilaaqaadkaagu. Weli ma ku qanacsanahay?

Marka ay timaado inta squats ee ay tahay inaad sameyso maalinti, ma jiro lambar sixir ah - runti waxay kuxirantahay hadafyadaada shaqsiyeed. Haddii aad ku cusub tahay inaad sameysid fadhiid, ujeedo 3 nooc oo ah 12-15 reps ugu yaraan hal nooc oo fadhiisimo ah. Ku celcelinta dhowr maalmood usbuucii waa meel fiican oo laga bilaabi karo.

Hoosta, waxaan sooqariney saldhigga aasaasiga ah iyo seddex kala duwanaanshaheeda si aad shaqo u tagi karto.

1. Saldhigga aasaasiga ah

Waxaad kugu adkeyn laheyd inaad hesho jimicsi aasaasi ah oo ka badan salka aasaasiga ah. Markii si sax ah loo sameeyo, waxay ku hawlan tahay muruqyada ugu waaweyn jirka si ay u bixiso faa'iidooyin badan oo shaqeynaya iyo kuwo qurux badan. Haddii ay dhacdo inaad isweydiiso, squats doonaa hubaal kaa caawiyo kor u qaadista iyo wareejinta badhidaada.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilow inaad istaagto iyadoo cagahaaga ay kala-ballaadhsan yihiin, oo hoos u dhigaya gacmahaaga dhinacyadaada.
2. Inta aad udub dhexaad u tahay oo aad laabtaada kor iyo qoorta ka dhigeyso mid dhexdhexaad ah, jilbahaaga laab oo gadaal gadaal u riix sidii aad ku fariisanaysid kursi. Gacmahaagu waa inay kaa soo baxaan xaggaaga hore si ay ula mid noqdaan dabaqa.
3. Marka bowdyahaaga ay barbar socdaan sagxadda, joogso. Kadib riix ciribtaada adoo dib ugu laabanaya booskaaga bilowga.

2. Jiiftada curtsy

Xulasho aad si dhab ah u bartilmaameedsato musqulaha, fadhiisimaha curtsy waxaad dareemi doontaa wax qurxoon AF.

Markaad garaaci karto 10 ka mid ah dhinac kasta adigoon dhidid dhididin, kor u qaad ciyaartaada adoo gacanta ku haya dumbbell.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilow inaad istaagto iyadoo cagahaagu ay kala-ballaadhsan yihiin Gacmahaaga ku hay meel wanaagsan. Waxaad ku nasan kartaa gacmahaaga miskahaaga ama hoos ugu dhig hoosta dhinacyadaada.
2. Iyada oo xuddun adag, gadaal u soo laabo lugta midigna u mari lugtaada midig illaa bowdadaada bidix ay dhulka la siman tahay. Hubso in laabtaada iyo garkaagu ay istaagayaan inta dhaqdhaqaaqani socdo.
3. Hakad kooban kadib, ku riix cidhibta cagta bidix ee aad beeratay kuna laabo booskaaga bilowga.
4. Ku celi, laakiin dib ugu noqo lugtaada bidix bedelkeeda. Markaad dhameysato dhinacan, waxaad dhameystirtay hal ku-xigeen.

3. Qaybaha kala jaban

Si la mid ah qadada, isugeynta kala-baxa waxay u baahan tahay mowqif kala-goys ah, oo gooni gooni looga dhigo hal lug markiiba. Tani waxay u baahan doontaa dheelitirnaan dheeri ah, markaa dhab ahaantii diiradda saar sida aad u socoto.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku billow istaag ballaaran, lugtaada midigna hore iyo bidix lugteeda dambe.
2. Gacmahaaga hoos ugu dhig dhinacyadaada. Haddii aad u baahan tahay tartan dheeraad ah, ku hayso dumbbell iftiin gacan kasta.
3. Intaad laabtaada kor u taagayso oo ay xudduntu taagantahay, jilbahaaga laab ilaa jilibka bidix aad ugu dhowdahay inuu taabto dhulka oo bowdadaada midig ay la mid tahay dhulka. Hubso in jilibkaaga midig uusan dhaafin suulashaada.
4. Hakad yar kadib, ku noqo booskaaga bilowga. Ku celi nambarkaagii aad rabtay ee lugta midig ah, ka dibna beddel dhugdhuglahaaga si aad u dhammaystirto ku noqoshadaada lugta bidix.

4. Gogol xaarka

Tababaraha xoogga iyo qaboojinta Dan John ayaa abuuray talaabadan si looga caawiyo dadka dhibaatada ku qaba hanashada squats ama ay la kulmaan xanuun inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa squat ee aasaasiga ah.

Qalabka: Dumbbell. Ku bilow iftiinka 10 rodol haddii aad bilow tahay.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku billow inaad qabsato dhaldhalaalkaaga hal dhinac, adoo u oggolaanaya dhamaadka kale inuu u laalaado dabaqa, gacmahana laalaabmo.
2. Iyada oo xusullada laaban, ku dheji dumbbell si raaxo leh hortaada, adiga oo taabanaya laabtaada. Mawqifkaagu waa inuu ahaadaa mid ballaaran oo suulashaada waa in la tilmaamaa.
3. Jilbahaaga laab oo bilaw inaad miskahaaga dib u riixdo, adoo ka dhigaya dumbbell inuu istaago. Qoortaada dhexdhexaad ka dhig oo toos u eeg. Haddii dhaqdhaqaaqaaga kala duwan u oggolaado, bowdyahaaga ayaa ka sii qoto dheer kana siman dabaqa.
4. Hakad yar kadib, ku riix cidhibtaada oo dib ugu noqo booskaaga bilowga.

Wax badan ma rabtaa? Iskuday caqabadeena 30-ka maalmood ah

Ka dib markii aad ku guuleysatid kala duwanaanshahan isdabajooga ah, ciyaartaada ku soo kordhi tartankan 30-maalmood ee foosha. Xusuusnow, 1 set waa inuu u dhigmaa qiyaastii 12-15 reps markaad bilaabeyso. Waxaad sameyn doontaa 3 qaybood oo kadis ah oo cayiman - markaa biyahaaga qabso oo diyaar garow.

Jimicsi xoog leh oo sareeya, waxaad ku dari kartaa xoogaa reps ah ama xoogaa dumbbells ah markaad garaacdo usbuuca 3, ama maalinta 15.

Waxyaabaha la tixgelinayo

Hubso inaad kululaatay ka hor intaadan bilaabin xoqitaanka. Sameynta ugu yaraan 10 daqiiqo oo wadnaha ah iyo 5 daqiiqo oo fiditaan ah ayaa kala bixin doonta murqahaaga, kordhin doonta dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, waxayna kaa caawin doontaa kahortagga dhaawaca.

Tirada fadhiidka ee ay tahay inaad sameyso wax shaqo kuma laha jinsigaaga iyo wax kasta oo ku saabsan heerka jimicsigaaga. Xusuusnow xuduudahaaga oo hubi in foomkaagu uu adag yahay ka hor intaadan ku darin dallacaadyo ama culeys dheeraad ah.

In kasta oo squats ay yihiin jimicsi la yaab leh oo wax ku ool ah, iyagu ma aha dhammaantood-dhammaantood-dhammaantood-dhammaantood. Ku darista iyaga oo ku jira nidaam jimicsi oo buuxa ah - iyo cunista waxyaabaha wanaagsan ee qaybaha ku habboon - ayaa ku siin doona natiijooyinka ugu fiican.

Qeybta hoose

Bilaw ahaan, inaad isku dhejisid 3 nooc oo ah 12-15 jeer dhowr jeer usbuucii waxay kugu fiicnaan doontaa wadadaada xoog badan iyo joonis buuxa. Ku dar iyaga jimicsi jimicsi si fiican u wareegsan oo fiiri natiijooyinka qulqulka!

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.