Cunnooyinka Baruurta - Immisa Dhir Ah Ayaad Cunaysaa Maalintii?

Qanacsan

• Waa maxay buuran?
• Shaqooyinka iyo faa'iidooyinka dufanka
• Noocyada dufanka kala duwan
• Dufan iskujir ah
• Baruurta polyunsaturated
• Dufan cufan
• Baruurta trans
• Immisa dufan ayaa caafimaad leh in la cuno maalintii?
• Cunto dufan yar
• Dufan badan, carb yar ama cuntada Ketogenic
• Cunto-dhexaad-Baruurta Cuntada
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka caafimaadka qaba
• Dufan iskujir ah
• Baruurta polyunsaturated
• Dufan cufan
• Qeybta hoose

Dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadaada, laakiin inaad ogaato inta aad cunayso waxay noqon kartaa mid lagu wareero.

50-kii sano ee la soo dhaafay, dad badan ayaa ka guuray baruur dhexdhexaad ah oo u guuray cunto dufan yar, oo ku saleysan talooyinka ururada caafimaadka.

Si kastaba ha noqotee, daabicintu mar dambe ma qeexayso xadka sare ee wadarta inta dufanka ee ay tahay inaad isticmaasho.

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa noocyada dufanka ee kala duwan wuxuuna bixiyaa talooyin ku saabsan inta la cunayo maalintii.

Waa maxay buuran?

Iyadoo ay weheliso borotiinka iyo kaarbooyinku, dufanka ayaa ka mid ah saddexda nafaqeeye ee cuntadaada.

Waxaad ku cuntaa baruurta qaabka triglycerides. Molikuyuul triglyceride wuxuu ka kooban yahay saddex asiidh dufan leh oo ku dhegan laf-dhabarka glycerol. Asiidh dufanku wuxuu ka kooban yahay silsilado carbons iyo hydrogens ah.

Hal dariiqo oo lagu kala saaro dufanka waa dhererka silsiladahooda kaarboon:

• silsiladaha dufanka gaaban: in ka yar 6 karbooni
• silsilado dhexdhexaad ah oo dufan leh: 6–12 karbooni
• silsilado dufan dheer leh: 13-21 kaarboono
• silsilado aad u dheer oo silsilado dufan leh: 22 ama kabadan karbooni

Inta badan dufanka aad cuntaa waa asiidh dufan-silsilad silsilad-dheer ah. Asiidhyada dufanka yar ee silsiladda ah waxaa badanaa la soo saaraa markii ay bakteeriyadu ku khamiirto faybar ku milma xiidankaaga, in kasta oo dufanka caanuhu ay weliba ku jiraan qaddar yar.

Silsilado dhaadheer iyo silsilado aad u dhaadheer ayaa lagu nuugaa qulqulka dhiigga waxaana loo sii daayaa unugyada jirka markii loo baahdo. Si kastaba ha noqotee, beerku wuxuu qaataa dufanka silsiladda gaaban iyo silsiladaha dhexdhexaadka ah si toos ah wuxuuna u keydiyaa tamar ahaan.

Soo Koobid: Dufanku waa mid ka mid ah saddexda nafaqeeye ee nafaqada leh. Jirka
wuxuu ka nuugaa cuntada una isticmaalaa tamar iyo shaqooyin kale.

Shaqooyinka iyo faa'iidooyinka dufanka

Dufanku wuxuu qabtaa howlo dhowr ah wuxuuna bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah:

• Tamarta: Dufanku waa il tamar fiican leh. Waxay bixisaa 9 kalori halkii garaam, halka borotiinka iyo kaarbooyinku midkiiba bixiyo 4 kaloori halkii gram.
• Hormoonkaas iyo nidaaminta hiddo-wadaha: Dufanku wuxuu nidaamiyaa soo saarista hormoonnada taranka iyo isteeroydhiska, iyo sidoo kale hiddo-wadayaasha ku lug leh koritaanka iyo dheef-shiid kiimikaadka (,).
• Shaqada Maskaxda: Qaadashada dufanka oo ku filan waxay muhiim u tahay caafimaadka maskaxda, oo ay ku jiraan niyadda (,).
• Nuugista fiitamiinnada isku milma dufanka: Fiitamiinada A, D, E iyo K waa in lagu cabo baruur si ay si fiican u nuugto.
• Dhadhan iyo buuxnaan: Ku darista dufanka cuntooyinka waxay ka dhigeysaa mid dhadhan fiican leh oo buuxsamaysa.

Dufanka ku kaydsan gudaha jidhkaaga ayaa kaa caawinaya:

• dahaarka xubnahaaga
• kuleyl ha kuu ahaado
• siiyaan tamar aad u isticmaali karto haddii ay dhacdo in kaloorigu yaraado

Soo Koobid: Dufanku waxay jidhkaaga u siiyaan waxtarro badan, oo ay ka mid yihiin
u adeegsiga il tamar, nidaaminta hormoonnada iyo hiddo-wadayaasha, ilaalinta caafimaadka maskaxda, iyo in cunnada laga dhigo mid dhadhan fiican leh oo qancisa.

Noocyada dufanka kala duwan

Astaamaha dufanka leh ayaa loo qaybiyaa iyadoo loo eegayo tirada labada isku xidhka ee ka dhexeeya kaarboonka dhismahooda.

Dufan iskujir ah

Asiidooyinka dufanka leh ee loo yaqaan 'Monounsaturated fatty acids (MUFAs)' waxay leeyihiin hal dammaanad oo isku xidha silsiladahooda kaarboon.

Ilaha cuntada ee MUFA sida caadiga ah waxay dareerayaan heerkulka qolka waana kuwo xasilloon oo loogu talagalay ujeedo karinta.

MUFA-da ugu caansan waa oleic acid, oo saliida saytuunka ay ku jirto qadar aad u badan.

Dufanka Monounsaturated wuxuu ku xiran yahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan halista dhimista cudurada halista ah sida cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka (,,).

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay 24 daraasadood oo la koontaroolay ayaa lagu ogaaday cuntooyinka ay ku badan tahay dufanka dufanka badan leh si aad hoos ugu dhigto sonkorta dhiigga, triglycerides, culeyska iyo heerarka cadaadiska dhiigga, marka la barbar dhigo cunnooyinka sare ee carb. Cunnooyinka dufanka badan ee iskujira ayaa sidoo kale kordhiyay heerarka kolestaroolka HDL (wanaagsan).

MUFAs waxay sidoo kale kordhin kartaa dareenka buuxa oo keena dhimista qaadashada kalooriga.

Hal daraasad, dadku waxay dareemeen inay kafiican yihiin waxayna qaateen kalooriyo yar 24-ka saac ee soo socda kadib markay cuneen rooti ay weheliyaan saliida hodanka ku ah oleic acid, marka loo eego rootiga ay kujirto wax kayar ()

Baruurta polyunsaturated

Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) waxay ka kooban yihiin laba ama in ka badan oo dammaanad ah.

Waxaa loo qaybin karaa kooxo iyadoo kuxiran meesha ay kuyaalaan labada dammaanadood. Kuwaas waxaa ka mid ah omega-3s iyo omega-6s.

Labadan dammaanadood ayaa ka dhigaya PUFAs kuwo ka dabacsan oo ka dheeri badan dufanka buuxa.

Dhanka kale, waxay sidoo kale aad ugu nugul yihiin waxyeelada iyo huuriga.

Daraasaduhu waxay ogaadeen in dufanka silsiladda dheer ee omega-3 ay leeyihiin faa'iidooyin caabuq, wadne xanuun, sonkorow, niyad jab, iyo xaalado caafimaad oo kale (,,,).

In kasta oo aad ubaahantahay dufanka omega-6 qaarkood, waxay gacan ka gaysan karaan caabuq daba dheeraada haddii aad wax badan isticmaasho, gaar ahaan haddii qaadashada omega-3 PUFA ay yar tahay (,,).

Dufanka Omega-6 ayaa aad ugu badan cuntooyinka casriga ah. Dhinaca kale, dufanka omega-3 waxaa badanaa lagu cunaa qadar aad u yar.

Muhiimad ahaan, cilmi-baarayaashu waxay soo warrameen in cuntada isbeddelka ee bina-aadamku ay bixisay saamiga omega-6 iyo dufanka omega-3 ee u dhexeeya 1-to-1 iyo 4-to-1.

Taa bedelkeeda, waxaa la qiyaasayaa in dadka badankood ay hadda ku cunaan dufankaan saamiga 15-17: 1 (,).

Dufan cufan

Astaamaha dufanka badan ee loo yaqaan 'Saturated fatty acids' (SFAs)) ma lahan laba xarig isku xidhka silsiladahooda kaarboon, sidaas darteed karboonnada waxaa la sheegay inay yihiin kuwo "dheregsan" oo wata hydrogen.

Waxay aad u deggan yihiin heerkul sarreeya oo aad ugu dhow inay waxyeello gaaraan inta lagu jiro karinta marka loo eego dufanka polyunsaturated.

Qaadashada SFA waxay kor u qaadi kartaa heerka LDL (xun) heerarka kolestaroolka ee dadka qaarkood, in kasta oo ay tani ku xiran tahay qayb ahaan astaamaha dufanka gaarka ah ee la cuno. Sidoo kale waa in la ogaadaa in HDL (wanaagsan) kolestaroolka uu caadi ahaan kor u kaco sidoo kale ().

Guud ahaan, cilmi baaristu waxay muujineysaa in isticmaalka SFA uu saameyn dhexdhexaad ah ku leeyahay caafimaadka umana muuqdo inuu sababayo ama wax ka geysanayo cudurka wadnaha (,,).

Xaqiiqdii, qaar ka mid ah cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.

Tusaale ahaan, daraasadaha ayaa soo jeedinaya in silsiladda dhexdhexaadka ah ee triglycerides ee saliidda qumbaha iyo saliidda timirta ay kor u qaadi karto heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo yareynta qaadashada kalooriga (,).

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa in kaliya 5-6% ee dufanka aad qaadaneyso ay tahay in la buuxiyo. Si kale haddii loo dhigo, haddii aad ku jirto cunto ah 2,000 oo kaloori maalintii, waa inaad ku baabba'daa qiyaastii 13 garaam oo dufan buuxa maalintii (24).

Baruurta trans

Molukooska dufanka trans transids, hydrogens-ka ayaa lakala hordhigaa midba midka kale halkii laga dhinac dhigi lahaa.

Qaddar yar oo dufanka trans ah ayaa si dabiici ah ugu dhaca caanaha iyo cuntooyinka kale ee xayawaanka. Si kastaba ha noqotee, waxba kama ahan wax dabiici ah dufanka trans ee loo isticmaalo cuntada la warshadeeyay.

Dufanadan trans-trans-ka waxaa soo saaray adoo ku daraya hydrogen dufanka aan dhergin si ay u abuuraan wax soo saar u shaqeeya sida dufanka buuxa. Sumadaha walxaha ka kooban waxay badanaa ku taxan yihiin dufan "qayb ahaan hydrogenated" ah.

Isticmaalka dufanka trans transit waxay horseedi kartaa dhowr dhibaatooyin caafimaad. Dufanka macmalka ah ee macmalka ah waxay kuxiran yihiin caabuq, isbeddelada caafimaad ee kolestaroolka, shaqada halbowlaha oo daciifa, caabbinta insulinta, iyo dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah, (,,,).

Cilmi-baaristu waxay xiriir la leedahay qaadashada dufanka transit-ka oo leh halista sare ee cudurrada wadnaha iyo xididdada ().

Dufanka trans waxaa badanaa laga helaa margarine iyo faafitaanka kale ee la farsameeyo. Soosaarayaasha cuntada mararka qaarkood waxay ku daraan alaabada la baakadeeyay, sida kuwa wax jabsada, si ay uga caawiyaan kordhinta nolosha shelf.

Soo Koobid: Dufanka waxaa lagu ururiyaa tirada bonds ee kaarboonkooda
silsilado. Marka laga reebo dufanka trans, dufanka badankood waxay leeyihiin saameyn faa'iido leh ama dhexdhexaad ah caafimaadka. Si kastaba ha noqotee, saamiga sare ee omega-6 illaa omega-3 ayaa sababi kara dhibaatooyin.

Immisa dufan ayaa caafimaad leh in la cuno maalintii?

Xaddiga ku habboon ee dufanka ee la cuni karo waxay ku xirnaan doontaa shuruudaha kaaloriinta ee miisaankaaga ama dayactirkaaga. Waxay sidoo kale ku salaysnaan doontaa habka cuniddaada iyo cuntadaada.

Waxaad u adeegsan kartaa kalkuleytarkan si aad u go'aamiso kaloriinta aad u baahan tahay si aad u lumiso miisaankaaga ama aad u ilaaliso culeyskaaga, taas oo loo yaqaan yoolkaaga kalooriga maalinlaha ah.

Cunto dufan yar

Cunnada dufanka yar ee caadiga ahi waxay ka kooban tahay qiyaastii 30% - ama ka yar - oo ah kaloriinteeda dufanka ().

Waa kuwan tusaalooyin kooban oo ah dufanka maalinlaha ah ee la soo jeediyey ee loogu talagalay cunnada dufanka yar, oo ku saleysan yoolalka kalooriyada ee kala duwan:

• 1,500 kalori: qiyaastii 50 garaam oo dufan ah maalintii
• 2,000 kalori: qiyaastii 67 garaam oo dufan ah maalintii
• 2,500 kalooriyo: qiyaastii 83 garaam oo dufan ah maalintii

Daraasaduhu waxay muujinayaan cunnooyinka dufanka badan, sida kuwa carbku yar yahay iyo cuntooyinka Mediterranean-ka, waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan waxaana laga yaabaa inay ka wanaagsan yihiin xulashooyinka dufanka yar ee dadka qaarkood.

Dufan badan, carb yar ama cuntada Ketogenic

Cunto ketogenic:

• wuxuu yareeyaa carbs
• waxay bixisaa qadar dhexdhexaad ah oo borotiin ah
• aad buu ugu badan yahay dufanka

Boqolleyda kalooriyeyaasha ka yimaada baruurta waxay ku xirnaan doontaa sida ay u yar tahay kaarboonkaagu qaadashada, laakiin guud ahaan waxay noqon doontaa ilaa 75% kaloriinta (,,).

Waa kuwan tusaalooyin kooban oo ah dufanka maalinlaha ah ee la soo jeediyey ee loogu talagalay cunto yar-yar ama cunto ketogenic ah, oo ku saleysan yoolalka kalooriyada ee kala duwan:

• 1,500 kalooriyo: qiyaastii 83-125 garaam oo dufan ah maalintii.
• 2,000 kalori: qiyaastii 111-167 garaam oo dufan ah maalintii.
• 2,500 kalooriyo: qiyaastii 139-208 garaam oo dufan ah maalintii.

Cunto-dhexaad-Baruurta Cuntada

Cuntada badda Mediterranean waxaa ku jira noocyo kala duwan oo dhir iyo xayawaan ah sida:

• kalluunka
• hilib
• ukunta
• caano
• saliid saytuun ah oo siyaado ah
• miraha
• khudaarta
• digir
• badarka oo dhan

Waxay caadi ahaan siisaa 35-40% kalooriyeyaasha dufanka, oo ay ku jiraan dufan badan oo dufan leh oo laga helo saliidda saytuunka.

Waa kuwan tusaalooyin kooban oo ah dufanka maalinlaha ah ee la soo jeediyey ee loogu talagalay cuntada Mediterranean, oo ku saleysan yoolalka kalooriyada kala duwan:

• 1,500 kalori: qiyaastii 58-67 garaam oo dufan ah maalintii
• 2,000 kalori: qiyaastii 78-89 garaam oo dufan ah maalintii
• 2,500 kalooriyo: qiyaastii 97-111 garaam oo dufan ah maalintii

Soo Koobid: Inta dufanka aad cunayso maalintii waa inay ku salaysnaataa nooca cuntada aad raacdo iyo kaloriinta aad ugu baahan tahay miisaanka oo yaraada ama dayactirka.

Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka caafimaadka qaba

Iyadoo aan loo eegin nooca cuntada ee aad raacdo, waxaa muhiim ah inaad hesho isku dheelitirnaanta noocyada dufanka caafimaadka leh maalin kasta.

Nasiib wanaagse, cuntooyin badan oo macaan ayaa ku siin kara dufanka aad u baahan tahay.

In kasta oo cuntooyinka badankood ay ku jiraan isku dar dufanno kaladuwan, qaar baa si gaar ah ugu sarreeya noocyo gaar ah.

Hoos waxaa ku qoran tusaalooyinka cuntooyinka hodanka ku ah noocyada dufanka caafimaadka leh.

Dufan iskujir ah

Dufanka isku-darka ah waxaa laga helaa inta badan cuntooyinka dhirta iyo xayawaanka, laakiin cuntooyinka qaarkood ayaa si gaar ah hodan ugu ah.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

• saliid saytuun ah
• saytuun
• lowska macadamia
• yicib
• pecans
• duufaan
• pistachios
• looska
• avocados
• hilibka doofaarka
• hilibka lo'da

Dhammaan cuntooyinkan sidoo kale waxaa ku jira dufanka polyunsaturated-ka ee omega-6.

Baruurta polyunsaturated

Dufanka Omega-6 ayaa ku jira inta badan cuntooyinka dhirta iyo xayawaanka, oo ay ku jiraan kuwa kor ku xusan.

Si kastaba ha noqotee, helitaanka dufanka ku filan ee omega-3 waxay qaadataa shaqo yar.

Cuntooyinka hodanka ku ah omega-3s waxaa ka mid ah:

• salmon
• sardines
• herring
• mackerel
• cowska
• abuurka chia
• cawsduur
• lowska

Waxaa xusid mudan in cuntooyinka dhirta, sida flax, ay ku jiraan alpha-linolenic acid (ALA). Tani waxay u rogi kartaa eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA), oo laga yaabo inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad.

Si kastaba ha noqotee, heerka u beddelashada ALA ee omega-3s EPA iyo DHA waa liidataa ().

Dufan cufan

Cunnooyinka caafimaadka leh ee ay ku badan yihiin dufanka buuxa waxaa ka mid ah:

• saliida qumbaha
• saliid timireed
• caano dhan, sida caano fadhi oo buuxa
• farmaajo mascarpone
• jiis cheddar
• hilibka wanka

Soo Koobid: Ka dooro noocyo kala duwan oo cunno caafimaad leh oo dufan laga helo
mid kasta oo ka mid ah kooxaha kala duwan maalin kasta, gaar ahaan dufanka omega-3.

Qeybta hoose

Dufanku wuxuu u adeegaa dhowr shaqooyin muhiim ah, oo ay weheliso cunnooyinka oo dhadhamiya dhadhanka iyo kaa caawinaya inaad dareento qanacsanaan.

Nasiib wanaagse, in badan oo dufan qaadasho ah ayaa dhab ahaan loo arkaa caafimaad.

Cunista qaddarka saxda ah iyo noocyada dufanka saxda ah waxay waddo dheer u qaadi kartaa yareynta halista cudurka iyo kor u qaadista caafimaadkaaga guud.