Waa maxay sababta sambabada dhinacyadu ay u yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah jimicsiga lug kasta

Qanacsan

• Faa'iidooyinka iyo Kala duwanaanshaha Side Lunge
• Sida Loo Sameeyo Sambabada Dhinac (ama Sambabada Lateral)
• Talooyin Foomka Sambabada Dhinac
• Dib u eegis loogu talagalay

Inta badan dhaqdhaqaaqyadaada maalinlaha ah waxay ku jiraan hal diyaarad oo dhaqdhaqaaq ah: diyaaradda sagittal (dhaqdhaqaaq hore iyo gadaal). Ka fakar: socodka, orodka, fadhiga, baaskiil wadida, iyo jaranjarada kor u kaca mid kastaa wuxuu kuu hayaa horay u socod mar kasta. Arrintu waxay tahay, ku dhaqaaqida diyaarado dhaqdhaqaaq oo kala duwan waa waxa ku ilaalinaya guurguura, caafimaad qaba, oo awood u leh inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo horumarsan. (Waad ogtahay, sida jeexjeexida sagxada qoob ka ciyaarka ama ka soo bixida shandadaada qashinka dushiisa ee diyaaradda.)

Si loogu daro diyaaradahan kale ee dhaqdhaqaaqa noloshaada, hubaal, waxaad ku socon kartaa dhinac dhinac maalintii oo dhan - laakiin waxay macno badan samaynaysaa inaad ku darto jadwalkaaga jimicsiga. Taasi waa halka sambabada dhinac, ama sambabada lateral, (waxaa halkan ku muujiyay tababaraha NYC ee Rachel Mariotti) ka soo galo. Waxay jidhkaaga geyn doontaa diyaaradda hore ee dhaqdhaqaaqa (dhinac-dhinac) oo u qaado jimicsigaaga heerka xiga. . (Fiiri: Sababta aad ugu baahan tahay dhaqdhaqaaqyada dambe ee jimicsigaaga)

Faa'iidooyinka iyo Kala duwanaanshaha Side Lunge

"Lunge-ga dhinaceedu waa jimicsi aad u wanaagsan maxaa yeelay wuxuu ka shaqeeyaa dhinacyada glutes-ka (gluteus medius), kuwaas oo ah muruqyada xasilinta muhiimka u ah wadajirka misigta, badanaana aan la mahadin," ayay tiri Mariotti. U dhaqaaqista jiho kale waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad ka shaqeyso muruqyadaada quadriceps xagal kale, ayay tiri. (Warka Weyn: Waxaa jira kala duwanaansho lunsi oo zillion ah si ay u shaqeyso dhammaan xaglaha kale ee jirkaaga hoose.)

Xirfadda lunge dhinaca (oo ay weheliso lunge hore) ayaa kaa caawin doonta inaad dhisto xoog iyo degganaansho lug kasta si gaar ah iyo sidoo kale hagaajinta dheelitirkaaga. Horumarka adoo ku daraya kettlebell ama dumbbell, oo lagu dhejiyay laabta horteeda. Si aad dib ugu cabirto, midkood 1) ha u foorarin sida hoose, ama 2) ku dheji dhejiye hoosta lugta toosan, oo u soo leexo dhinaca inta aad foorareyso lugta sanqadha.

Sida Loo Sameeyo Sambabada Dhinac (ama Sambabada Lateral)

A. Istaag lugaha oo wada jira gacmahana laabta horteeda.

B. Talaabo weyn u qaad dhanka midig, isla markiiba hoos ugu soo deg sanbabada, oo miskaha dib u rujiso oo laabta jilibka midig si aad si toos ah ula socoto lugta midig. Lugta bidix toos u dhig laakiin ha qufulin, labada cagoodna hore ayay u jeedaan.

C. Ka riix cagta midig si aad u toosiso lugta midig, u gudub cagta midig ee dhinaca bidix, oo ku soo noqo booska bilowga.

Samee 8 ilaa 12 reps. Ku celi dhinaca kale. Tijaabi 3 qaybood dhinac kasta.

Talooyin Foomka Sambabada Dhinac

• Geli sinta lugta sambabada, adoo dhaqaajinaya glute si uu u istaago.
• Hubi inaadan ku ridin laabta meel aad u fog.
• Ha u oggolaan in jilibku hore u riixo suulasha.

Dib u eegis loogu talagalay