5 -taan Tilmaamaha Nafaqada ee Fudud waxaa Khabiir iyo Cilmi -baaris ku ah

Qanacsan

• 1. Cun Miraha iyo Khudaarta Badan
• 2. Qaado fiber ku filan
• 3. Ku joog Fuuq-bax
• 4. Cun Cuntooyin kala duwan
• 5. Yaree cuntooyinka aadka loo farsameeyey
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa jira xog nafaqo oo aad u badan oo si joogto ah ugu wareegaysa intarneedka, qolka labiska jimicsigaaga, iyo miiskaaga cashada. Maalin maalmaha ka mid ah waxaad maqashaa cunto ayaa "kuu xun", halka tan xigta ay "kuu fiican tahay". Cunto cusub oo cusub ayaa soo baxda dhowrkii biloodba mar, mid walbana waxay si buuxda ugu xidhan tahay falsafad kale. Dufanku ma xun yahay mise karbohaydraytyadu waa kuwa ugu xun? Ma tahay inaad tiriso macro ama saacadaha u dhexeeya cuntooyinka? Cab kafeega maalin kasta ama ka boodo kafeyn gabi ahaanba?

Waxay u muuqataa in adduunka nafaqadu uu waligiis isbeddelayo, wayna adag tahay in si toos ah loo ilaaliyo. Xaqiiqdu waxay tahay in cuntada xaddidan aysan ahayn mid waara muddada dheer, sidaas oo kale, waxay u badan tahay inaysan ku siin doonin natiijooyinka aad ka dib - laakiin dhisidda caadooyinka cunto caafimaad leh ee nolosha ayaa si fiican kuugu adeegi doonta. Iyo waxyaabaha aasaasiga u ah sida loo cuno caafimaad leh runtii, si fiican, waa aasaasi.

Haddii aad diyaar u tahay inaad barato sida loo cuno caafimaad leh oo aad u gooyso nafaqeynta BS, sii akhri shan tilmaamood oo nafaqo ah oo khubarada nafaqadu aanay ka doodin oo ay taageeraan cilmi-baaris cilmiyeed. Kuwani waa mabaadi'da nafaqeynta ee aad had iyo jeer ku kalsoonaan karto inay run yihiin - oo u leexo inaad barato sida loo bilaabo cunto caafimaad leh oo aad u ilaaliso qaab nololeedkaas wanaag - iyada oo aan loo eegin waxa kale ee nafaqadu faa'iido u leedahay ama lagugu tuuro jidkaaga.

1. Cun Miraha iyo Khudaarta Badan

Iyada oo ku saleysan Tilmaamaha Cuntada ee USDA ee Maraykanka, dadka waaweyn waa in ay cunaan ugu yaraan 1 1/2 ilaa 2 koob oo miro ah iyo 2 ilaa 3 koob oo khudaar ah maalintii taas oo qayb ka ah qaabka cunto cunid caafimaad leh; si kastaba ha ahaatee, 1 kaliya 10kii qof ee Maraykan ah ayaa la kulma qiyaastan lagu taliyey ee isticmaalka khudradda maalinlaha ah, sida ay sheegtay Xarumaha Xakamaynta Cudurrada (CDC).

Cunista miraha iyo khudaarta badan waa "muran la'aan, qof walbana waa inuu sameeyaa," ayay tiri Lisa Young, Ph.D., R.D.N. khabiir ku takhasusay dhaqanka gaarka ah iyo borofisar ku -xigeenka NYU. Daraasadda ka dib ayaa dib u soo celisay, taas oo muujinaysa inay jiraan faa'iidooyin aan la tirin karin oo ku jira cunista miraha iyo khudaarta. "Cunista xaddi ku filan oo khudaar iyo miro ah waxay la xiriirtaa natiijooyin wax ku ool ah oo la laayo, faa'iidooyinkana laguma simi karo in si fudud loo qaato kiniinka," ayuu raaciyay Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., qoraaga Shidaalka Dhalmada Lab. "Cunnadaan kaliya kuma koobna fitamiinada iyo macdanta, laakiin sidoo kale waxaa ka buuxa antioxidants, fiber, iyo qaybo kale oo faa'iido leh." Qaar ka mid ah qaybaha kale ee faa'iidada leh waxaa ka mid ah phytonutrients, xeryahooda dhirta dabiiciga ah ee ka caawiya la dagaallanka iyo ka hortagga cudurrada, qaar badan oo ka mid ah waxay u dhaqmaan sida antioxidants. Miraha iyo khudaarta ayaa sidoo kale ka kooban fiber, kaas oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ay ku jiraan dheregnaanta oo kordhaysa iyo yaraynta khatarta cudurro kala duwan sida cudurrada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo noocyada kansarka qaarkood. Cilmi -baaristu sidoo kale waxay ku soo gabagabaynaysaa marka aad cunto miraha iyo khudaarta la diyaariyey iyada oo aan lagu darin sonkor lagu daray ama dufan buuxa (sida subagga), waxay kaa caawin kartaa hagaajinta tayada qiyaasta cuntadaada, taasoo la micno ah inaad hesho nafaqooyin badan oo jirkaagu u baahan yahay iyo kuwo ka yar kuwa wax badan ayaad hore u heshay. Si kor loogu qaado, cilmi-baarisyo kale ayaa muujinaya in cunista khudradda iyo khudradda badan ay sidoo kale kaa dhigi karaan kuwo faraxsan.

Intaa waxaa dheer, "markaad cunto miro iyo khudaar badan, waxaad u badan tahay inaad cuntid cuntooyin aan caafimaad qabin," ayuu yiri Young. Waxay isticmaashaa tilmaantan marka ay la shaqaynayso macaamiisha sababtoo ah, "nafaqeeye ahaan, waxaan jeclahay inaan diirada saaro cuntooyinka aad awoodid ku dar cuntadaada oo lid ku ah cuntooyinka ay tahay inaad qaado. Iyo sida u-doodaha cabbirka qayb ahaan, had iyo jeer ma aha cunno yari, laakiin waxay ku saabsan tahay cunista cunto ka sii wanaagsan.

2. Qaado fiber ku filan

Sida laga soo xigtay daraasad 2017 lagu daabacay Joornaalka Mareykanka ee Daawada Hab -nololeedka, kaliya qiyaastii 5 boqolkiiba dadweynaha Mareykanka ayaa la kulma qiyaasta lagu taliyey ee fiber-ka cuntada, waana sababta ay USDA ugu sifeysay nafaqo walaaca caafimaadka dadweynaha. Ururka Wadnaha ee Maraykanku wuxuu ku talinayaa in la cuno wadar ahaan 25 ilaa 30 garaam maalintii ama fiber laga helo cuntada (maaha kaabis), halka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada ay ku talinayaan inta u dhaxaysa 25 ilaa 38 garaam maalintii, taas oo ku xidhan jinsiga. Celcelis ahaan, dadka Maraykanku waxay cunaan kaliya 15 garaam.

Haddii aad ku cusub tahay barashada sida loo cuno caafimaad qab, xaddiga lagu taliyey ee faybarku wuxuu u ekaan karaa xad aad u badan, ayay tiri Emily Rubin, RD, LDN, agaasimaha cuntada cuntada ee Jaamacadda Thomas Jefferson Qeybta Gastroenterology iyo Hepatology ee Philadelphia, PA. Taasi waa sababta "kabka fiber-ka ah sida kaniiniyada iyo budada laga yaabo inuu ku taliyo dhakhtarkaaga ama cunto-yaqaanka," ayay tiri. Si kastaba ha ahaatee, "Ilahan fiberku kuma filna inay buuxiyaan talooyinka maalinlaha ah. Waxa kale oo aad u baahan tahay inaad ku darto cuntooyinka dhan sida khudaarta, miraha, digirta, rootiga sarreenka ah, badarka iyo baasto iyo miro." (Eeg: Sida loo Cuno Fiber Badan)

Faa'iidooyinka caafimaad ee fiber-ka ayaa lagu muujiyay daraasado badan - kuwaas oo ah, in cunista cunto ay ku badan tahay fiber-ka ay la xiriirto hoos u dhigista khatarta dhimashada ee cudurrada wadnaha iyo cudurrada kale ee daba-dheeraada ee aafeeya dadka Mareykanka ah. "Daraasado badan ayaa la xiriiray qaadashada sare ee fiber-ka cuntada si loo yareeyo khatarta ah inay ku dhacaan dhowr cudur oo daba-dheeraada, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga, kansarrada qaarkood, iyo cudurrada caloosha iyo mindhicirka," ayuu raaciyay Rubin. Intaa waxaa dheer, "fiberku waxa uu caawiyaa ilaalinta caafimaadka dheefshiidka, hoos u dhigista kolestaroolka, xasilinta sonkorta dhiigga, iyo ilaalinta miisaanka. Fiberku wuxuu kaloo kaa caawinayaa inaad dareento dharbaaxo si aadan u cunin." Young waxay leedahay marka macaamiisheeda dhimista miisaanka ay kordhiso qaadashada fiber -ka, waxay u muuqdaan inay dareemaan qanacsanaan badan waxayna awood u leeyihiin inay xaddidaan cunista raashinka qashinka ah.

3. Ku joog Fuuq-bax

Ilaa boqolkiiba 60 ee jidhka bini'aadamka waa biyo, marka loo eego Sahanka Juquraafi ee Maraykanka. Sidan oo kale, waxaad u baahan tahay dareere si aad u ilaaliso hawl kasta oo jidhkaaga ka mid ah, oo ay ku jiraan waajibaadka maalinlaha ah ee ay qabtaan wadnaha, maskaxda, iyo muruqyadu. Dheecaannada ku jira jidhkaaga ayaa sidoo kale caawiya inay nafaqooyinka u qaadaan unugyadaada, waxayna sidoo kale ka hortagi karaan calool-istaagga. Ma aha in la sheego, fuuq-baxa waxay u horseedi kartaa feker aan caddayn, isbeddel niyadda, dhagxaan kelyaha, oo keena in jidhku kululeeyo, marka loo eego CDC.

Intee in le'eg ayaad cabbaysaa? Taasi waxay ku wareersan kartaa. Marka loo eego CDC, qaadashada dareerahaaga maalinlaha ah (ama wadarta biyaha) waxaa lagu qeexaa sida "caddadadka biyaha laga isticmaalo cuntada, biyaha caadiga ah ee la cabbo, iyo cabitaannada kale." Qadarka lagu taliyey way kala duwanaan kartaa iyadoo ku saleysan da'da, jinsiga, iyo haddii qof uu uur leh ama uu yahay kalkaaliye. Hal qiyaas oo ka timid Akademiyada Nafaqada & Cuntada ayaa sheegaysa in haweenku u baahan yihiin qiyaastii 9 koob oo biyo ah ragguna waxay u baahan yihiin 12.5 koob oo biyo ah maalintii, lagu daray biyaha aad ka hesho cuntooyinka ku jira cuntadaada. Ka sokow biyaha caadiga ah, waxaad ka heli kartaa dareere cunista khudrad badan iyo khudaar iyo cuntooyin kale oo ay si dabiici ah ugu jiraan biyaha (sida saladh iyo tufaax), sida uu qabo Harvard Medical School. Xitaa 100-boqolkiiba cabitaanka khudradda, kafeega, iyo shaaha waxay ku xisaabtamayaan qaadashada dareeraha lagu taliyey ee maalinlaha ah. Khubaro badan iyo CDC -da ayaa isku raacsan in biyaha la cabbo ay tahay hab wanaagsan oo lagu helo dareere maadaama ay tahay kalori la'aan.

4. Cun Cuntooyin kala duwan

Waxaa si weyn loo aqbalay in jirku u baahan yahay nafaqooyin kala duwan si uu u ahaado mid caafimaad qaba. "Cuntadu waxay leedahay wax badan oo ay bixiso, laakiin ma jiro hal cunto oo leh dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay," ayay tiri Elizabeth Ward, MS, RD, oo ah qoraa Kan cusub ayaa ka wanaagsan, yaa ku taliya in la doorto cuntooyin kala duwan oo qayb ka ah cunto dheeli tiran. AHA waxay kaloo ku talinaysaa "cunida qaanso-roobaadka" ee miraha iyo khudaarta si loo helo fiitamiino, macdan, iyo nafaqooyin kala duwan.

Fikraddan ayaa sidoo kale quseysa cuntooyin kala duwan oo ay ka mid yihiin badarka, lowska, miraha, dufanka, iyo kuwo kaloo badan. Cuntooyinka kala duwan ee aad ka cuntid mid kasta oo ka mid ah kooxaha kala duwan ee cuntada, noocyada kala duwan ee nafaqooyinka aad qaadan doonto. Waxaad u baahan tahay mid kasta oo ka mid ah nafaqooyinkan si hababka kala duwan ee jidhkaagu u si fiican u shaqeeyo. Tusaale ahaan, potassium-ka laga helo muuska iyo baradhada waxa ay caawisaa murqaha murqaha, oo ay ku jiraan foosha wadnahaaga. Magnesium, oo laga helo khudaarta caleenta cagaaran sida isbinaajka, waxay caawisaa nidaaminta shaqooyin badan oo jirka ah oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga iyo xakamaynta gulukooska dhiigga.

Cilmi baaristu waxay sidoo kale taageertaa faa'iidooyinka caafimaad ee cunista cunto kala duwan. Daraasad 2015 la daabacay Wargeyska Nafaqada ayaa la ogaaday in markii 7,470 dadka waaweyni ay cuneen cuntooyin kala duwan oo caafimaad leh, ay hoos u dhigeen halista dheef-shiid kiimikaad (koox xaalado ah oo wada dhaca oo kordhiya khatarta cudurada wadnaha, istaroogga, iyo nooca 2 ee sonkorowga). Intaa waxaa dheer, daraasad 2002 lagu daabacay Joornaalka Caalamiga ah ee Epidemiology ogaaday in kordhinta noocyada kala duwan ee cuntooyinka caafimaadka leh ee aad isticmaashid ay kordhin karto cimrigaaga. Inkasta oo laga yaabo in qof kastaa aanu ku heshiin bayaanka ah in kordhinta cuntooyinka kala duwan ee caafimaadka leh ay si toos ah u kordhin doonto cimrigaaga, cilmi-baarayaashu waxay soo gabagabeeyeen in haddii aad si joogto ah u kordhiso tirada cuntooyinka caafimaadka leh ee cuntadaada, waxaad sidoo kale u egtahay in aad hoos u dhigto tirada cuntooyinka caafimaadka yar ee la cuno. si joogto ah.

Stephanie Ambrose, MS, R.D.N., L.D.N., PCT Macallinka cuntada ee Jaamacadda Nicholls State University ee Thibodaux, LA, iyo milkiilaha Nafaqada Savvy Dietitian waxay sharraxaysaa sida ay u fuliso taladan macaamiisheeda kuwaas oo baranaya sida loo cuno caafimaad leh: "Mar kasta oo aan la taliyo bukaannada, waxaan ku nuuxnuuxsadaa muhiimadda ay leedahay isticmaalka miraha dhabta ah. iyo khudaarta iyo beddelka midhaha iyo khudaarta aad cunayso, haddii aad caadiyan subax walba quraacda muuska, isku day in aad u beddesho midho kale oo aad xiisaynayso si aad u hesho faa'iidooyinka Antioxidants iyo vitamins kala duwan. Isla sidaas oo kale haddii aad caadi ahaan u cunto salad leh khudaar isku mid ah maalin kasta; isku day inaad isku beddesho xulashadaada khudradda maalinba maalinta ka dambaysa ama toddobaad ilaa toddobaad. Halkii aad had iyo jeer dooran lahayd digaag, ku beddel cuntada badda ugu yaraan laba jeer toddobaadkii, taas oo bixin karta dufanka omega-3 faa'iido leh, ayuu yidhi Ward.

5. Yaree cuntooyinka aadka loo farsameeyey

Haddii aad isku deyeysay inaad barato sida loo cuno caafimaad, waxaad u badan tahay inaad maqashay in cuntooyinka la warshadeeyay aysan fiicnayn - laakiin guud ahaan cuntooyinka la warshadeeyay maaha arrinta halkan. Bacda cagaarka salad ee horay loo dhaqay, jeex farmaajo ah, iyo qasac digir ah ayaa dhamaantood loo qaadan karaa in la warshadeeyay, ilaa heer. Waa tii xad -dhaaf ah cuntooyinka la warshadeeyay ee bixiya nafaqooyin yar oo adiga kuu fiican iyo nafaqooyin badan oo aad u badan tahay inaad horey u isticmaashay.

Tusaale ahaan, inta badan buskudka, dameeraha, iyo keeggu waxay ku badan yihiin kalooriyeyaasha, dufanka buuxa, iyo sonkorta lagu daray oo aan siin wax yar oo fiitamiino iyo macdan ah. Qaadashada sare ee dufanka buuxa ayaa lala xiriiriyay khatarta sare ee cudurrada wadnaha. Sababtaas awgeed, AHA waxay ku talinaysaa "ku beddelashada cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa ee leh ikhtiyaaro caafimaad leh waxay hoos u dhigi kartaa heerarka kolestaroolka dhiigga waxayna hagaajin kartaa astaamaha dufanka." Sidoo kale, cunista sonkor aad u badan ayaa sidoo kale lala xiriiriyay arrimaha caafimaadka, sida korodhka miisaanka iyo cayilka, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka wadnaha, sida ku cad CDC. Tilmaamaha cuntada ee 2020-2025 ee loogu talagalay dadka Mareykanka ah waxay ku talinayaan in aysan cunin wax ka badan 10 boqolkiiba wadarta kalooriyada (ama qiyaastii 200 kalori) sonkorta lagu daray - talo soo jeedin ah in dhammaan dadka Mareykanka ah ay dhaafaan.

Xeer wanaagsan oo ku saabsan sida loo cuno caafimaad leh: "Dooro cuntooyinka ugu dhow qaabkooda asalka ah, sida hilibka cusub, digaaga, kalluunka iyo khudradda iyo khudradda ugu badan ee nafaqooyinka iyo dufanka ugu yar, sodium, iyo sonkorta " ayuu yiri Ward. Runtii way fududahay.

Dib u eegis loogu talagalay