Mid ka mid ah Dhaqdhaqaaqa Wanaagsan: Si fiican u yaqaan sambabada socodka sare

Qanacsan

• Sida Loo Sameeyo Lunge Socodka Korka
• Dib u eegis loogu talagalay

Awooddu waa magaca ciyaarta loogu talagalay 12-jeer tartamayaasha Ciyaaraha CrossFit Rebecca Voigt Miller, haddaba yaa ka wanaagsan inuu siiyo iyada si ay u hesho supermove si ay kuu dhisto?

"Qol -socodkan miisaanka leh ee miisaanka leh waa jimicsi aad u weyn lugahaaga, laakiin sidoo kale wuxuu xoojinayaa gacmaha, garbaha, iyo xudunta," ayuu yiri Voigt Miller, oo sidoo kale ah tababaraha iyo milkiilaha CrossFit Training Yard ee Toluca Lake, California iyo cayaartooyga Reebok.

Makaanikada ayaa laga yaabaa inay toosan tahay - sambabada beddelka ah iyadoo kor lagu hayo dumbbells-laakin saameynta guud ee jirkaaga ayaa ah mid nusqaansan. Mid ahaan, “culeyska oo kor loo hayo inta aad samaysmayso waxay u baahan tahay dheelitirnaan aad u weyn,” ayay tiri. "Kooxyo badan oo muruqyo ah ayaa la shaqaaleysiiyay si loo gaaro xasillooni inta oo dhan." (Waa jimicsiga isku dhafan ee ugu dambeeya.)

Hadda, aan ka hadalno sida ay u culus tahay inaad la tagto dumbbells -kaaga. "Miisaan dhexdhexaad ah ilaa culus - wax kasta oo adiga kuu ah - ayaa faa'iido leh, laakiin si la mid ah ayay ugu adkaan kartaa culeysyada fudud," ayuu yiri Voigt Miller. Xitaa kuwani waxay ku hawlan yihiin xudunta, taas oo qayb ka ah sixirka tallaabadan. Haddii aadan haysan laba dumbbells, waxaad kor u qaadi kartaa hal dumbbell culus ama kettlebell dusha sare, sida Voigt Miller ku muujiyey fiidiyahaan.

Kaliya xasuusnoow: "Dhaqdhaqaaqaani kuma saabsana xoog cad. Waxay u baahan tahay xirfad si si sax ah wax loo qabto, ”ayay tiri. "Markaad si sax ah u saxdo, hubaal waxaa jira dareen guul."

Tilmaamayaasha qaarkood, ka hor intaadan tagin:

• Samee meel bilow ah oo xoog leh, oo si firfircoon u riixaysa culeysyada korkaaga ah oo adkaynaya xuduntaada.
• Miisaanka si toos ah garbahaaga kor ugu hay, hana u oggolaan inay u soo laabtaan dhinacyada ama aad uga fog yihiin jirkaaga hortiisa ama gadaashiisa. Sidoo kale, si toos ah u fiiri; tani waxay kaa caawin doontaa in dhabarkaagu ku habboonaado si habboon.
• Joogtee meeleynta cagaha ee ballaadhkeeda leh tallaabo kasta. Lugaha oo aad si toos ah u hor dhigto midda kale waxay sababi kartaa inaad lumiso dheelitirkaada. Ku wad labada lugood markaad taagan tahay, kaliya maaha lugta hogaaminaysa.

Sida Loo Sameeyo Lunge Socodka Korka

A. Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta iyo xudunta oo ku hawlan ku qabashada gacan-ku-garaac kasta. Nadiifi miisaanka ilaa booska hore si ay ugu nastaan ​​garbaha korkooda, ka dibna kor ugu cadaadi si aad u bilawdo, adigoo udub dhexaad u ah.

B. Xuddunta dhejiska oo tallaabo weyn hore u qaad adigoo lugta midig ku leh, hoos u dhig ilaa jilbaha xagasha 90 darajo.

C. Riix cagaha dambe oo ku cadaadi lugta hore si aad ugu istaagto miisaanka labada cagood dhexdooda ah. Tuuji glutes xagga sare.

D. Tallaabo weyn u qaad lugta bidix si aad u sameyso dib u celin dhinaca ka soo horjeeda.

Isku day inaad samayso 5 nooc oo 10 reps (5 dhinac ah).

Dib u eegis loogu talagalay