10 Cunto Caafimaad Leh Oo Kugu Buuxinaya Oo Joojiya Hanger

Qanacsan

• Avokado
• Ukun
• Boorash
• Muuska
• Digirta
• Lowska
• Maraq
• Kalluunka Dufan
• Salool
• Yogurt Giriig ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Wax qarsoodi ah maaha in la gaajaysan yahay waa tan ugu xun. Calooshaadu way gunuunacaysaa, madaxaaguna wuu garaacayaa, waadna dareemaysaa xanaaqay. Nasiib wanaag, in kastoo, ay suurtogal tahay in la xakameeyo gaajada cadhada kicisa iyada oo la cuno cuntooyinka ku habboon. Akhri si aad wax uga ogaato cuntooyinka caafimaadka leh ee ugu sarreeya ee kaa buuxiya, oo ay weheliyaan siyaabaha cuntadu u oggolaatay cunnadooda.

Avokado

Hubaal, guac waxa laga yaabaa in dheeraad ah - laakiin saamaynta gaajada-burin ee avokado gabi ahaanba ka kooban yahay. Midhahan aad ugu jeceshahay (haa, miro!) Wuxuu ku badan yahay dufanka caafimaadka qaba-yacni dufanka monosaturated-iyo fiber, oo si tartiib ah ugu dheefshiido jidhkaaga, sida ay sheegtay Megan Wong, RD, oo ah dhakhtar ka diiwaangashan AlgaeCal. Tani waxay kordhisaa qanacsanaanta, ayay tiri, iyadoo kaa buuxinaysa waqti dheer. Gunnada: Haddii aad leedahay cadaadis dhiig oo sarreeya, waxaad ku farxi doontaa inaad ogaato in "avocados ay ka buuxaan potassium-ka, taas oo ka caawisa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyada oo dejinaysa xididdada dhiigga iyo nadiifinta soodhiyamka xad-dhaafka ah," waxay wadaagaan Wong.

Sida cunto buuxin caafimaad leh, avocados ayaa si gaar ah waxtar u leh marka aad isku deyeysid in aad cunto ku badiso adiga oo aan si buuxda u beddelin cuntada. Tusaale ahaan, Wong wuxuu soo jeedinayaa in la isticmaalo 1/4 ilaa 1/2 avokado meel mayo ah oo sandwiches ah, kareem culus maraqa, iyo jalaatada macaan -macaan "mar kasta oo aad damacdo dhadhan shiidan." Dukaanka raashinka, ka raadi miro adag oo leh maqaar cagaaran oo dhalaalaya haddii aad hore wax u iibsanayso, ayuu yidhi Wong. Waxay u bislaanayaan saddex ilaa shan maalmood, laakiin haddii aad u baahan tahay inaad si dhaqso ah u isticmaasho avokado, waxaad si dhaqso ah u bisleyn kartaa avokado adag adiga oo ku kaydiyo bac warqad leh tufaax. (Laxiriira: Quduuska Sh *t, Sida muuqata waa inaan dhamaanteen dhaqnaa Avocadoskeena)

Ukun

Iskuday inaad iska ilaaliso calool kacsan? Qaado dildilaaca ukunta, kuwaas oo "bixiya borotiin iyo dufan, labaduba waxay kaa caawinayaan inaad dheregto waqti dheer," ayuu yiri Colleen Christensen, RD, oo ah khabiir ku takhasusay cuntada, oo ka kooban "omega-3 fatty acids, kuwaas oo ah nafaqo lagama maarmaan ah oo ay tahay inaan ka helno cuntooyinka maadaama jidhkeenu aanu samayn karin. ”

Dhanka kale, borotiinka ku jira ukunta ayaa laga heli karaa noolaha, taasoo la micno ah in jirkaagu si sahlan u isticmaali karo, ayay tiri. Ka -qaybgalayaasha daraasadda ee 2017 oo cunay laba ukun maalin kasta (marka loo eego hal baakad oo boorash maalin kasta ah) muddo afar toddobaad ah ayaa soo maray heerar hoose oo hormoonkii gaajada ghrelin - saamayn ay cilmi -baarayaashu ku xireen borotiinka sare ee ukunta. FYI- hal ukun oo aad loo karkariyey (50 garaam) ayaa leh in ka badan 6 garaam oo borotiin ah, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Maraykanka (USDA).

Oh, oo ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, ukunta ma yeeli doono daruuri waa inay kor u qaadaan kolestaroolka dhiiggaaga. Sababtoo ah kolestaroolka cuntada (kolestaroolka laga helo cuntada) si weyn uma saameeyo heerarka dhiiggaaga, ayuu yidhi Christensen. Iyada oo ku saleysan cilmi -baarista hadda jirta, saynisyahannadu waxay rumeysan yihiin in cunista cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo kuwa dufanka leh - kuwaas oo aan ukunku ahayn - ay keenaan in jirkaagu soo saaro xitaa kolestarool badan, taasoo kordhineysa heerarka LDL (“xun”) kolestarool, sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka ( AHA).

Si aad u hesho weel si fiican loo soo diyaariyey oo laga sameeyey cuntooyin buuxin ah, ukunta ku wad carb caafimaad qaba, sida ukun shiilan iyo baaquli quinoa. Cunista "borotiin, dufan, iyo karbohaydraytyadu waxay jidhkaaga siinayaan tamar maalintii, ayuu yidhi Christensen

Boorash

"Fiber -ka ku jira miraha ayaa ka dhiga mid nafaqo iyo buuxinba leh," ayuu yiri Wong. Waa tan sababta: Beta-glucan, fiber-ka ku milmi kara boorashka, aad buu u muuqdaa (akhri: gooey). Tani waxay hoos u dhigaysaa dheefshiidka, kaasoo kiciya calaamadaha dherjinta oo kaa dhiga inaad dareentid dhergi, sida lagu sheegay cilmi -baaris lagu daabacay Faallooyinka Nafaqada. Wong wuxuu intaas ku darayaa in miro -dhalku uu sidoo kale gacan ka geysto caafimaadka lafaha, maadaama ay ku jiraan kaalshiyam iyo magnesium, taas oo taageerta nuugista kalsiyum iyada oo dhaqaajisa fitamiin D. dadka aan caanaha lahayn, ku farax! (Laxiriirta: 9 Cunnooyinka Oatmeal-Protein-ka Sare oo aan ku siin doonin quraacda FOMO)

Maaddaama aad loogu tixgeliyo inay tahay cunto caafimaad qabta oo kaa buuxinaysa, "boorashu waa quraacda ugu habboon dadka leh nasasho dheer kahor cuntadooda soo socota," ayuu yiri Wong. Si kastaba ha noqotee, waxaad u baahan doontaa inaad "iska ilaaliso miro la dhadhamiyey, maadaama kuwani ay u muuqdaan inay leeyihiin sonkor badan oo lagu daray," ayay tiri. "Waqti ka dib, sonkor badan oo lagu daray waxay u horseedi kartaa korodhka miisaanka [aan la rabin] iyo yaraanta nafaqada." Taa bedelkeeda, qaado dariiqa DIY, adoo ku daraya 1 koob oo miro cad oo la kariyey - iskuday: Quaker Oats Oats Old Fashioned Oats (Iibso, $ 4, target.com) - oo leh dhir udgoon, lowska, iyo miraha cusub (oo ku daraya xitaa fiber badan, BTW) . Raadinta ikhtiyaarka ku habboon safarka? U samee muffins-ka boorashka ama buskudyada borotiinka oatmeal si aad u hesho cunto fudud oo socod ah oo ay ka muuqato cuntadan caafimaad-qabka ah ee caafimaadka leh.

Muuska

Haddii aad u baahan tahay qaniinyo degdeg ah, qaado mooska. Mid ka mid ah cuntooyinka aadka u buuxsama, muusku waa il heersare ah oo fiber ah, kaas oo "dib u dhigi kara sida dhakhsaha ah ee cuntadu u socoto habka dheefshiidka, [ka caawinta] inaad dareento dhereg dheer," ayuu yidhi Christensen. Waxa kale oo ay labanlaabaysaa sidii il-karbohaydrayt fudud, qabasho-iyo-tag ah, taas oo bixisa kor u qaadista tamarta, ayay raacisay. Kor u qaad adiga oo ku lammaan muuska borotiinka iyo dufanka leh, sida malqacad subagga lawska ah, sida subagga lawska ee Justin's Classic (Buy It, $6, amazon.com). "Combo -kan ayaa ku siin doona tamar aad ku sii jirto budo, adiga oo aan mar dambe dareemin gaajo," ayuu yiri Christensen. (Sidoo kale eeg: Cuntooyinka Fudud, ee Caafimaadka Qaba ee Muuska Lawska ee aad rabto inaad sameyso marka aad ku celiso)

Haddii muuskaagu ay yeeshaan baro madow, ha ku degdegin inaad tuurto. Dhibcaha waxaa sabab u ah “hab la yiraahdo browning enzymatic, kaas oo mooskaaga ka dhiga mid jilicsan oo ka macaan,” ayay qortay. Muuska bunni wuxuu ku habboon yahay muffins -ka mooska, kuwaas oo ah cunto buuxin caafimaad leh oo aad u fiican oo kugu haysa inta u dhexeysa shirarka Zoom. Waxa kale oo aad qaboojin kartaa mooska la jarjaray oo aad ku dari kartaa suufkaaga subaxnimo si aad u taabato macmacaan kareem leh iyo fiber buuxiya, ayuu soo jeedinayaa Christensen.

Digirta

Qiyaas kale oo ah fiyuus iyo borootiin ka dherga, gaadho misirta. "Hal koob oo misir ah waxaa ku jira ilaa 18 garaam oo borotiin ah, taasoo yareyneysa ghrelin," sida laga soo xigtay Erin Kenney, MS, R.D.N., L.D.N., HCP, oo ah nafaqo -yaqaan nafaqo oo diiwaangashan. Waxay kaloo "kor u qaadaa peptide YY, hormoon kaa dhigaya inaad dheregto," ayay tiri. Laakin u fiirso: Sida cunno faybarku ku badan yahay, cunista lentil aad u badan sida ugu dhakhsaha badan waxay sababi kartaa gaas iyo barar. Markaa, si tartiib ah u kordhi qaadashadaada cuntadan caafimaad -ka -buuxinta leh oo cab biyo badan si aad uga caawiso in fiyuhu si habsami leh ugu dhex maro habka dheef -shiidkaaga, ayuu yidhi Kenney.

Dukaanka weyn, lentils waxaa laga heli karaa qasacadaysan oo la qalajiyey, laakiin walxaha qasacadaysan ayaa caadi ahaan ku badan sodium, ayuu yidhi Kenney. Tag noocyada sodium-yar ama kariyo lentil qalalan (Iibso, $14, amazon.com) si looga fogaado gabi ahaanba soodhiyamka lagu daray. (Kaliya iska hubso inaad qoyso misirta qalalan habeenka kahor intaadan karin si aad u jebiso aashitada phytic, taas oo horjoogsanaysa awoodda jirkaaga ee nuugista macdanta sida magnesium iyo birta laga helo cuntadan buuxinta, ayuu sharxayaa Kenney.) Halkaas, isku day inaad u adeegto 1/2 koob lentils leh suugo Bolognese ah oo macmal ah. Ku -daridda misirka iyo fiitamiin C -ga maraqa yaanyada waxay gacan ka geysaneysaa kor u qaadista nuugista birta ee misirka, ”ayay xustay. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa 'em si aad ugu badiso saladh ama maraq ama beddelka hilibka tacos si aad isugu darto cuntooyin caafimaad leh oo ku buuxiya.

Lowska

"Midhaha waxaa ku badan dufanka aan dheregsanayn, taas oo kicisa sii daynta cholecystokinin iyo peptide YY," ayuu yiri Kenney. Hormoonnadani waxay keenaan dheregtaan iyagoo hoos u dhigaya dhaqdhaqaaqa cuntada ee mindhicirkaaga, marka loo eego dib u eegista sayniska ee 2017. Midhaha ayaa sidoo kale ku jira fiber iyo borotiin, kuwaas oo sii kordhiya dareenka buuxnaanta.Cilladda kaliya: Loosku wuxuu ku badan yahay dufanka (sidaas darteedna, kalooriyada), sidaa darteed xusuusnow cabbirka adeegga, ayuu yiri Kenney. Mid ka mid ah qaadista lowska wuxuu la mid yahay sacab yar ama laba qaado oo ah subagga lowska, ayay tiri AHA.

Ma hubtid nooca lowska ee lagu koolkoolinayo? Kenney wuxuu leeyahay dooro fave -kaaga maxaa yeelay nooc kasta oo ka mid ah cuntadan buuxinta caafimaad leh ayaa ah isha wanaagsan ee dufanka monosaturated -ka leh, borotiinka, iyo fiber. "Laakiin qaar gaar ah ayaa bixin kara faa'iidooyin ka sarreeya oo aysan Mareykanku ku filnayn," ayay raacisay. Tusaale ahaan, yicibku wuxuu ka kooban yahay magnesium - 382 mg halkii koob, si sax ah - taas oo ah nafaqo ay dad badan oo Maraykan ahi ku yar yihiin, ayay sharraxday. (Waxa la xidhiidha: 10-ka midho iyo miraha ugu caafimaadka badan)

Dhammaan lowska kaydinaya khaanadaha suuqa maxalliga ah ma aha kuwo siman. "Lowska waxaa badanaa lagu dubtaa saliidaha aan caafimaadka qabin sida canola, lawska, iyo saliidda cuntada," ayuu yiri Kenney. Waxaa intaa dheer, waxay sida caadiga ah ku duban yihiin heerkul aad u sarreeya, kaas oo abuura xagjirro lacag la'aan ah oo waxyeello leh (isla shaygii la xiriiray cudurrada daba -dheeraada sida kansarka). "Waxa fiican inaad iibsato lowska cayriin oo aad naftaada ku dubto 284 darajo Fahrenheit 15 daqiiqo," ayay tiri, "ama iibso nuts la dubay oo khafiif ah" sida Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Iibso, $20,amazon.com). Laga soo bilaabo halkaas, ku tuur saladh, caano fadhi, ama isku darka raad guriga lagu sameeyo. Waxaad kaloo cuni kartaa lowska waxa ugu horreeya subaxdii si aad u xakameyso rabitaankaaga cuntada maalintii oo dhan, ayay raacisay.

Maraq

Haddii aad haysato wakhti eber ah oo aad cunto ku diyaariso, koob maraq ah ayaa badbaadiye kuu noqon kara. Furaha ayaa ah in la doorto buuxinta, maraqa hore loo diyaariyey oo ku badan fiber, borotiinka, iyo biyaha oo ku yar sodiyam, ayuu yidhi Kenney. "Dooro maraq ka kooban ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah khudaar ama digir," ayay soo jeedisay. Si kastaba ha ahaatee, "Maraqyada qasacadaysan intooda badani ma bixiyaan 25 ilaa 30 garaam oo borotiin ah oo lagu taliyey si loo dhamaystiro cuntada," markaa u tag maraq la sameeyey maraq lafaha, walxo borotiin ah. Isku day: Jardiinooyinka iyo Nash Tuscan Maraq Lafaha Khudaarta (Iibso, $ 24, amazon.com), ayaa ku talinaysa Kenney.

Guriga dhexdiisa, waxaad ku samayn kartaa maraq qasacadaysan oo aasaasi ah xitaa in ka badan oo ah cunto buuxin caafimaad leh adoo ku daraya khudaarta barafaysan, digirta qasacadaysan ee soodiyamta yar, iyo digaag rooti hore loo kariyey. Cabbirka caadiga ah ee maraqa qasacadaysan waa 1 koob, ayuu yidhi Kenney, markaa isku day inaad isticmaasho qiyaastii 1/4 koob oo mid kasta oo lagu daro. .

Kalluunka Dufan

Ku -daridda kalluunka dufanka leh, sida salmon ama tuna, safka diyaarinta cuntada ayaa si weyn u yareyn karta gaajada. Dhammaan waxaa mahad leh dufanka omega-3 iyo borotiinka ku jira kalluunka, ayuu yidhi Christensen. Haddii aad ku cusub tahay iibsashada kalluunka, ha ka fikirin, ayuu yidhi Christensen. "Dadka badankiisu ma cunaan kalluun ku filan sida uu yahay, markaa ku bilow inaad wax badan ka iibsato guud ahaan." Kalluunka barafaysan badiyaa waa mid la awoodi karo, markaa raac haddii ay ku habboon tahay miisaaniyaddaada. Marka la gaadho wakhtiga la kariyo cuntadan caafimaad qabta, isku day in aad dubto si aad dhadhankeeda u soo saarto adiga oo maaddooyinka yaraynaya, ayuu yidhi Christensen. Waxa kale oo aad tijaabin kartaa kalluunka hawo-shiilinta, kaas oo "ku siinaya cidhiidhiga aad raadinayso adiga oo aan dareemayn calool aad u culus," ayay tidhi. Ku darso maraqa kalluunkaaga, badiyaa qiyaastii 4 wiqiyadood, oo leh hadhuudh dhan (tusaale ahaan bariis bunni ah, quinoa) ama baradho macaan oo la dubay, ayay tidhi. Si wada jir ah, borotiinka, baruurta, iyo karbohaydraytyadu waxay hubin doonaan inay kaa dhergaan.

Salool

Ma doonaysaa cunto fudud sida cunto fudud oo kale? Gaadh salool, cunto hadhuudh oo dhan ah. "Waa il wanaagsan oo fiitamiinno, macdan, iyo fiber, taas oo ka dhigaysa cunto caafimaad leh oo ku buuxisa," ayuu sharraxayaa Wong. Haddii ay dhacdo inaad u baahan tahay caddeyn, daraasad 2012 ah Joornaalka Nafaqada waxaa la ogaaday in saloolku uu kordhiyo dherjinta in ka badan digirta baradhada.

Cunto caafimaad leh oo ka hooseysa 100 kalori, ujeedadeedu tahay 3 koob oo salool ah, ayuu yidhi Wong. "Ka fogow salool microwavable ah, gaar ahaan haddii hore loo subkay ama la dhadhamiyey," maaddaama xulashooyinkani ay inta badan ku badan yihiin dufanka aan caafimaadka lahayn (sida dufanka buuxa), milix, sonkor, iyo walxo macmal ah. Taa baddalkeeda, u raadi salool cad oo hawo soo baxay (Iibso, $11, amazon.com) kuna dar dhir udgoon, geedo yaryar, iyo xoogaa saliid saytuun ah. "Paprika iyo budada toontu waa ikhtiyaarro macaan, oo haddii aad damacdo wax jiis ah, isku day inaad ku rushayso khamiir nafaqo," ayuu soo jeedinayaa Wong. salool qurxoon, FTW.

Yogurt Giriig ah

"Yoogurt Giriiggu waa cunto caafimaad leh oo kaa buuxinaysa iyada oo ay ugu wacan tahay qaddarkeeda sare ee borotiinka," waxay wadaagaan Wong. Weel 170-garaam ah (6-wiqiyadood) ayaa bixiya ku dhawaad ​​17 garaam oo borotiin ah… ku dhawaad ​​3 ukun! Daraasad la sameeyay 2015 ayaa xitaa lagu ogaaday in yogurtku uu kordhin karo hormoonnada dherjinta sida peptide YY iyo glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Yogurt Greek sidoo kale waa il heer sare ah oo kalsiyum ah, taas oo muhiim u ah lafahaaga, timahaaga, murqahaaga, iyo neerfaha, ayuu yidhi Wong.

Si aad uga faa'iidaysato cuntadan buuxinta caafimaadka leh, isku duub candhuuf lows ah - cunto kale oo buuxinaysa! - oo wata weel keliya oo loo adeego oo ah yogurt Giriig, sida Fage's Total Plain Yogurt Greek (Iibso, $2, freshdirect.com). Loosku wuxuu ku daraa dufan caafimaad qaba iyo faybar yogurt-ka hodanka ku ah borotiinka Giriigga, isagoo abuuraya isku-darka A+ ee nafaqooyinka dherga, ayay sharraxday. Kaliya iska hubso inaad iska ilaaliso sonkorta lagu daray, oo aad u badan tahay inaad ka heli doonto noocyo dhadhan leh.

Dib u eegis loogu talagalay