Sida Loo Qodbo Gacan -Qabadka Yoga 3 Toddobaad gudahood

Qanacsan

• Qorshaha Gacan-qabsiga ee 3-Todobaad ah
• Yoga Handstand Toddobaadka Koowaad
• Yoga Handstand Usbuuca Labaad
• Yoga Handstand Usbuuca Saddexaad
• Samee Gacantaada Yoga oo Buuxa
• Dib u eegis loogu talagalay

Sannad kasta, waxaan dhammaanteen sameeynaa qaraarrada Sannadka Cusub oo la mid ah, qorshooyinka caafimaad-helidda xagaaga ka hor, iyo yoolalka dib-ugu-noqoshada dugsiga. Waqti kasta ha ahaato sannadka, waxay u muuqdaan inay ku saabsan yihiin inaynu nafteena kula xisaabtano caafimaadkeenna - ugu dambayntii waxay hoos u dhigaan dhowrkii rodol ee ugu dambeeyay, iyagoo ka dhigaya jimicsigadhabta ah caado, isku day inaad joojiso cunista cuntada badan ...

Laakiin maxaa dhacaya haddii aad si dhab ah u rogtay yoolkaaga caafimaad?

Geli Heidi Kristoffer, oo ah macallin yoga fadhigiisu yahay New York, iyo abuuraha CrossFlowX kaasoo soo jeedinaya in yogis (iyo wax kasta oo jimicsi ah, runtii) ay isku dayaan inay gacmahooda ku haystaan ​​gacan-taag buuxa oo buuxa. (Laakiin maya, iyadu ma rabto inay wax sameyso madax istaagid.)

Aad u naxdin badan, waxaad leedahay? "Waaya-aragnimadayda, qodobka xaddidaya waa maskaxdaada," ayuu yiri Kristoffer. Ka dib oo dhan, gacan -qabashadu waxay ku lug leedahay ka -gudubka cabsida. "Waa dabeecadda bini'aadamka in uu rabo in uu maamulo. Inaad kor u kacdo waxay dareemeysaa in aan la xakameyn karin, taas oo ah sababta ay cabsi badan u leedahay dad badan," ayay sharaxday. Sidoo kale? Inta badan annaga ayaa aaminsan inaan u baahanahay kuwa kale oo nagu taageera wax walba oo aan qabanno (Waxaa jira faa'iidooyin badan oo gacanta lagu hayo, sidoo kale!)

Qaadashada gacan -ku -taagladu waxay caqabad ku tahay maskaxdaada iyo jirkaaga (oo ku baaqaya xoogga asaasiga ah, dhaqdhaqaaqa garabka, iyo isku -habboonaanta habboon) waxayna dhistaa kalsoonida soo laabashada. Laakiin sidee baad u samaysaa gacan -ku -dhigga yoga, waxaad weydiisaa?

Qorshaha Gacan-qabsiga ee 3-Todobaad ah

Qorshahan saddexda toddobaad ah ee ka yimid Kristoffer wuxuu ka kooban yahay hal dhaqaajin xoog leh, hal dhaqaaq dhaqaajin garabka ah, iyo hal u diyaargarow diyaarinta gacan qaad toddobaad kasta. Dhawaan, waxaad yeelan doontaa xoog, kalsooni, iyo awood ka badan inta aad garanayso-laga yaabee xitaa kugu filan inaad wax ka qabato yoolka 'u bax inaad wax yar cunto'. Waxaa laga yaabaa in. (Maaha yogi? Waa tan hab kale oo lagu barto sida loo sameeyo gacan -ku -gacmeed.)

Raac wareeggan saddexda toddobaad ah ka dib tijaabi gacantaada gacanta dhamaadka.

Yoga Handstand Toddobaadka Koowaad

Samee dhaqdhaqaaqyada hoose hal mar maalintii, maalin kasta.

Xoogga Muhiimka ah: Qabashada Qoryaha

Ku billow meel sare oo loox ah, adigoo suulasha sudhan, garbaha iyo curcurkana safka ku jira, faraha ayaa fidsan. Ku cadaadi lugaha faraha hore iyo suulka. Ha qufulin suxullada.

Qabo 30 ilbidhiqsi. U gudub si aad u hayso 1 ama 2 daqiiqo. Naftaada si ka sii badan ula tartamo adigoo kor u qaadaya lugta ka soo horjeeda oo cudud ka saar dhulka isla mar ahaantaana halkaas ku hay.

Dhaqdhaqaaqa Garabka: Furitaanka Garabka Darbiga

Istaag adigoo u jeeda gidaar u jira cududda. Timir ku beero gidaarka dhererka wejiga, garabka ballaadhkiisa. Si tartiib ah u soo daa jirjirrada, adoo sacabbada isku xiraya; madaxaaga ku dabci gacmaha dhexdooda garbahaagana naso. (Waxaad ogaan doontaa inay shaqaynayso marka xabadkaagu sii daayo xagga dhulka.)

Qabo 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo.

Diyaargarowga Gacan -qabashada: Crow Pose

Ka bilow joogga buuraha (taagan oo dheer) oo cagaha u kala dheereeya misigta gacmahana dhinac. Dib ugu fadhiiso kursiga adigoo ku dhejinaya gacmaha si dadban xagga hore iyo kor, dhegaha laba -laaban. Joogtaynta booskan, kor u qaad cidhibta dhulka, culeyska xoogaa hore u rog, iyo curcuraha curcurka si calaacalaha horay ugu soo jeedaan. Si tartiib ah u foorari si aad calaacalahaaga ugu dhigto sagxadda cagaha hortooda, ama jilbaha isku xira kilkilooyinka ama jilbaha oo ku cadaya dibadda gacmaha sare. U rux miisaanka hore ee calaacalaha, hore u fiiri, cagahana ka qaad dabaqa-haji hal ama laba ilbiriqsi haddii aad awooddo. Cagaha hoose dib ugu soo celi sagxadda kuna soo celi kursiga fadhiga.

Ku celceli, ka -dhaqaaq ka -kicinta ilaa kursiga 10 jeer.

Yoga Handstand Usbuuca Labaad

Samee taxanaha hoose ugu yaraan 5 jeer toddobaadkii.

Awoodda Muhiimka ah: Dhawr-duub

Bilaw inaad jiifto adigoo fool-ka-fool ah, gacmahana kor saaran, calaacalaha oo kor u jeeda, lugahana fidsan. Isku ururi lugaha oo dhulka dhabarka hoose dhulka si aad si tartiib ah kor ugu qaaddo lugaha si aad u tilmaanto saqafka. Ku lug yeelo abs si aad lugaha ugu leexiso dhinaca wejiga, iskuday inaad suulasha dhulka ku taabato madaxaaga gadaashiisa. Si tartiib ah u rogo lugaha gadaal ka dibna lugaha hoose si ay ciribta ugu dul wareegaan wax yar oo ka sarreeya dhulka si aad ugu soo laabato bilawga.

Ku celi 1 ilaa 2 daqiiqo.

Dhaqdhaqaaqa garabka: garbaha garbaha dabaysha

Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Gacmaha si toos ah kor ugu qaad oo gacmaha 'dabaal' (sida aad samaynayso nooca freestyle), markaa mid ayaa jidhkaaga hortiisa yaal halka kan kalena uu gadaaman yahay. Garbaha hoos u dhig, ka fogow dhegaha.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Hakad, ka dibna dib u celi 30 sekan.

Diyaargarowga Gacan -siinta: Dib -u -Laabashada Gacanta Labaad L ee Darbiga

Cabir meel u jirta lugta oo ka fog darbiga si aad u go'aamiso meesha aad gacmahaaga dhigi lahayd dhulka. Ka fogee derbiga dhammaan afarta gacmood oo garabka ballaadhkiisa dhulka ku yaal. Lugaha kor u qaad darbiga ilaa jidhkaagu ka sameeyo meel "L", u ogolow in madaxu u soo dhaco dhulka. Garbaha si toos ah ugu dheji curcuraha. Haddii aad dareento degenaansho, ku ciyaar adigoo kor u qaadaya hal lug markiiba si toos ah xagga saqafka.

Qabo 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo.

Yoga Handstand Usbuuca Saddexaad

Samee taxanaha hoose ugu yaraan 5 jeer toddobaadkii.

Xoogga Muhiimka ah: Plank ilaa Superhero Plank Reps

Ku billow suunka sare ee gacmaha si toos ah garbaha hoostooda Gacanta midig hore u soo qaad, ka dibna gacanta bidix hore u soo qaad, si ay gacmaha u fidiyaan ugu yaraan 12 inji halka ay ka bilaabeen. Ku noqo looxa.

Ku celi 30 ilbidhiqsi, adigoo ku hoggaaminaya gacanta midig. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Dhaqdhaqaaqa Garabka: Ku Fadhiya Hore u Laabi Kriya

Ku fadhiiso lugaha oo wada jira, hortaada la fidiyay lugahana la laalaabinayo. Neef si aad gacmaha kor ugu taagto si toos ah, ka dibna neefso si aad ugu hor mariso lugaha, u gaadho suulasha, oo aad u hooseyso sida raaxo leh.

Si degdeg ah ugu celi 1 daqiiqo.

Udiyaarinta Gacmaha-gacanta: Kala qaybsanaanta Gacmaha

Cabbir masaafada lugta ka fog derbiga oo hoos u dhig laab hore oo u jeedda derbiga. Aad baabacooyin ugu riix dhulka meeshaas. Kor u qaad lugta bidix xagga saqafka, adiga oo ku soo fuulaya kubbada cagta midig. Adiga oo ku gaadhaya lugta bidix, miisaanka u wareeji gacmaha oo ka bood lugta midig ilaa aad ka rogmato ama ilaa lugtaada bidix darbiga garaacdo, lugahana u kala qaybiso dheelitirka. Gacmaha toos u taag, oo ha qufulin. Isticmaal farahaaga bareega si aad dib ugu riixdo haddii aad dareento inaad dhici doontid (sida inaad gadaal gadaal ugu riixdo loox).

Samee 3 ilaa 5 leyliska gacanta oo kala qaybsan.

Samee Gacantaada Yoga oo Buuxa

Way fududahay in la jiido muruqa muruqa, dhabarka, ama muruqa garabka haddii aad si adag oo degdeg ah u gasho gacanta (gaar ahaan haddii aanad kululayn).Halkii aad ku tiirsanaan lahayd nasiibka iyo dardargelinta, ka feker inaad gasho gacan -ku -dhigga sidii aad uga sii dheeraan lahayd meelaynta iyo farsamadda habboon - waana sababta uu Kristoffer u soo jeedinayo in aad bilowdo gacan -ku -hayntaada oo dhammaystiran sida aad u bilaabi lahayd gacan -ku -qaybsiga.

Aakhirka, waxaad go'aamin doontaa masaafada kuu oggolaanaysa inaad laagto oo aadan waligaa taaban derbiga, laakiin inaad marka hore haysato shabakad badbaado ayaa waxtar leh, ayay tidhi. Marka aadan u baahnayn gidaarka, isticmaal xuduntaada, bowdooyinka gudaha ku beddel, oo labada cagood toos u gaadh. Isku ururi lugaha oo isku dheji xuduntaada. Si taxaddar leh, u soo deg sidaad u soo baxday, hal cagba mar, ayay tidhi. Marka aad si weyn gacanta ugu hayso (oo aad dabacsanaan ku filan tahay), waxaad isku dayi kartaa inaad ka soo dhacdo gacan -qabashadaada oo aad ku dhacdo giraangir.

Dib u eegis loogu talagalay