5 Talo oo Ugu Dambeyn Luminta 5ta Pound ee Dambe
Qanacsan
- Talada #1 ee Sida Loo Lumiyo 5 Pound: Culeyska Qaad
- Talada #2 ee Sida Loo Waayi karo 5 Pound: Hayso Joornaalka Cuntada (iyo Joornaalka Cabbitaanka)
- Talada #3 ee Sida Loo Waayi karo 5 Pound: Samee HIIT Yar
- Talada #4 ee Sida Loo Lumiyo 5 Pound: Ha ka boodin Cuntadaada Shaqada Kadib
- Talada #5 ee Sida loo Waayi karo 5 Pound: Hurdada ka dhig mid hore
- Laakiin waa Runtii Waxaa mudan in la qiyaaso Sida loo lumiyo 5 Pound?
- Dib u eegis loogu talagalay
Qof kasta oo leh yoolka-luminta miisaanka muddada-dheer wuxuu garanayaa sida cajiibka ah ee ay u dareemeyso inuu arko shaqadaada adag oo ka tarjumaysa miisaanka - iyo sida ay u niyad-jabsan tahay marka tiradaasi ay ku xayirto dhowr rodol oo ka mid ah miisaankaaga bartilmaameedka. Mararka qaarkood, ogaanshaha sida loo lumiyo 5 rodol waxay dareemeysaa xitaa ka dhib badan tahay 50.
Marka ugu horreysa ee aad damacdo inaad lumiso 15, 20, ama xitaa 30-lagu daray rodol, isbeddelada hab-nololeedka sida ku-beddelidda kafeynkaaga sonkorta leh oo leh nooc kalori yar ama kor u qaadista wadartaada tallaabo maalinle ah laga bilaabo 1,500 illaa 10,000 oo lagu taliyay) kaa caawiya inaad gaarto hadafyadaada.
Nasiib darro, mar kasta oo aad u dhawaato miisaankaaga bartilmaameedka ah, ayaa aad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato isbeddellada yaryar, faahfaahsan, wayna adkaanaysaa in la sii wado natiijooyinka miisaan-yarida, ayuu yidhi Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- aasaasaha SoHo Strength Lab iyo la taliyaha ProMix Nutrition. Taasi micnaheedu waa talooyinka aad ku aragto internetka ee sida loo lumiyo 5 rodol oo dhakhso ah ayaa laga yaabaa inaysan shaqeynin IRL iyo, iyadoo ku xiran xeeladaha iyo waxa "soonka" micnaheedu kuu yahay, waxay noqon kartaa caafimaad darro, sidoo kale. "Jidhkaagu waxa uu leeyahay qiyaas [miisaan] go'an oo uu rabo in uu ku shaqeeyo, iyo marka aad sii jilicsanaato, jidhkaagu wuu yaraanayaa inuu lumiyo miisaanka dheeraadka ah," ayuu raaciyay. (BTW, waa kan sida loo sheego marka jirkaagu gaaray miisaanka yoolka.)
Ma aha in la xuso, marka aad miisaankaaga yaraato, heerka dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah, ama tirada kalori ee jidhkaagu gubto nasasho, ayaa hoos u dhici doonta. Si kale haddii loo dhigo, "adiga" fudud wuxuu u baahan doonaa kalooriyo yar maalintii si uu u qabto hawlaha aasaasiga ah (sida neefsashada) marka loo eego markaad cuslaatay, ayuu yidhi Michael Rebold, Ph.D., CSCS, gudoomiyaha waaxda ee barnaamijka jimicsiga isdhexgalka iyo kaaliyaha borofisar ku takhasusay jimicsiga isdhexgalka ee Hiram College ee Ohio.
Markaad sii fiicnaato, waxqabadyadii hore ee mar gubtay xaddiyo waali ah oo kalooriyo ah si lama filaan ah uma bixiyaan isla bangigaaga. Tusaale ahaan, haddii socodka maylku uusan ahayn sidii hore sidii hore oo kale, waxaad u baahan tahay inaad si adag u shaqeyso ama aad u dheeraato si aad u guranto isla kalori gubasho, ayuu yiri Matheny. (Halkan waa jimicsiga ugu fiican ee looga gudbi karo taagga miisaanka lumay, sida uu qabo sayniska.)
Waxaas oo dhami waxay u ekaan karaan niyad-jab markaad go'aaminayso sida loo lumiyo 5 rodol, laakiin maskaxda ku hay: Waxaad horay u qabatay shaqada inteeda badan taasoo ka dhigaysa hadafkaaga miisaan lumis mid dhab ah. Si aad u xirto farqigaas, waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa mid ka mid ah xeeladahaan yaryar, oo khabiirku ansixiyay ee ku saabsan sida loo lumiyo 5 rodol sida caafimaadka leh. (Oo maskaxda ku hay, miisaanku maaha wax walba. Fiiri guulahan aan miisaanka lahayn ee aad isticmaali karto si aad u cabbirto guusha.)
Talada #1 ee Sida Loo Lumiyo 5 Pound: Culeyska Qaad
Cardio waa weyn yahay; Waxaa laga yaabaa inay xitaa kaa caawisay inaad meel fog gaadho safarkaaga miisaan dhimista. (Hambalyo!) Laakiin haddii aad iska dhaafto miisaanka miisaanka oo aad doorbideyso treadmill ama elliptical, waxaad seegi doontaa faa'iidooyinka miisaanka-luminta gaarka ah ee aad ka heli karto oo keliya bir-qaadista.
"Tababbarka xoogga wuxuu dhisaa muruqa caatada ah, kaasoo kor u qaadi doona dheef -shiid kiimikaad," ayuu yiri Matheny.
Si ka duwan sida baruurta, muruqa waa unug dheef -shiid kiimikaad firfircoon leh. Tani waxay ka dhigan tahay, pound-per-pound, muruqa ayaa gubaya kalooriyo ka badan inta nasashada ee dufanku sameeyo (qiyaastii todoba ilaa 10 kaloori halkii rodol ee unugyada muruqa maalintii, marka la barbardhigo laba ilaa saddex kaloori halkii rodol oo dufan ah maalintii, ayuu yidhi Rebold). Ku xidh muruq badan oo ku dheji jirkaaga, oo waxaad ku dhex milmi doontaa kalooriyo badan markaad nasato.
Kaliya maskaxda ku hay: Ku-daridda muruqu kuguma beddeli doonto mashiinka kalori-gubanaya, mana aha istiraatiijiyad sida loo lumiyo 5 rodol "dhaqso," markaa ha u malayn in dhuumahaaga koraya ay kaa caawin doonaan inaad ku garaacdo yoolkaaga caafimaadka usbuuca soo socda waa ku filan tahay inaad iska ilaaliso miisaanka oo kordha cunto xun. Si kastaba ha ahaatee, markaad isku deyeyso inaad si tartiib ah oo joogto ah u cabbirto miisaanka waxoogaa yar, inaad yeelato muruq yar oo dheeraad ah ayaa samayn kara farqiga oo dhan. Oo haddii lambarka miisaanka weli uusan hoos u dhicin, ha quusan. Hoos u dhigista unugyada baruurta iyo ururinta unugyada muruqa waxay keeni kartaa in miisaankaagu uu sii ahaado - taas oo, kiiskan, waa shay wanaagsan! (Laxiriira: 30 Siyaabood oo lagu Gubi Karoor 100+ Adigoon Xitaa Isku dayin)
Sidan samee: Talo -bixinta ugu horreysa ee Matheny ee ku saabsan sida loo lumiyo 5 rodol waa tababarka xoogga ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii meel kasta oo u dhexaysa 20 iyo 60 daqiiqo. Diirada saar jimicsiyada isku dhafan sida squats, deadlifts, riix-ups, jiidashada, iyo sanbabada, maadaama dhaqdhaqaaqyadani ay qoraan kooxo badan oo muruq ah si ay ugu gubaan kalooriyada ugu badan. Diirada saar korriinka murqaha (sidoo kale loo yaqaan hypertrophy muruqa) adoo ku dhejinaya lix ilaa 12 reps oo miisaan dhexdhexaad ah leh, sida ay ku talisay Kulliyada Isboortiga ee Maraykanka. (Tijaabi tababarkan tababarka xoogga ee bilowga ah haddii aad u baahan tahay qorshe hawleed.)
Talada #2 ee Sida Loo Waayi karo 5 Pound: Hayso Joornaalka Cuntada (iyo Joornaalka Cabbitaanka)
Haddii aadan hubin sida loo lumiyo 5 rodol oo kaliya oo aan soo kici doonin, isku day inaad cuntadaada gasho dhowr maalmood; waxa aad ogaato ayaa laga yaabaa inay kugu yaabiyaan.
"Dad badan ayaan ogaanin nibble marmar halkan, nibble halkaas ayaa runtii isku dari kara," ayuu yiri Keri Gans, R.D.N., milkiilaha Keri Gans Nafaqada iyo Qaab xubin guddiga la -talinta ah. (Laxiriir: Waa maxay Kalorie Deficit, oo Ma Ammaan tahay?)
Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad u malaynaysid inaad kaliya cunaysid yicib halkan iyo halkaas maalintii oo dhan. Laakiin marka aad bilowdo qorista qaadashada cuntadaada, waxaa laga yaabaa inaad ogaato inaad dhab ahaantii gacanta ku qabato sacab mug leh mar kasta oo aad saxanka gudubto. Markaa halkii aad cuni lahayd hal-wiqiyadood oo macquul ah (qiyaastii 160 kalori), waxaad cunaysaa laba ama saddex boqol oo kalooriyo dheeraad ah oo qarsoon maalintii. (Xeeladan yar ayaa ku tusi doonta sababta aanad u lumin miisaankaaga.)
La soco cocktails-kaaga sidoo kale: "Qaadashada hal ama laba cabitaan maalintii ama afar-lagu daray dhammaadka usbuuca-xitaa haddii ay tahay biir khafiif ah ama khamri-waxay ku dartaa boqolaal, xitaa kumanaan kalooriyo ah cuntadaada," ayuu yiri Molly Morgan, RD, oo ah khabiir ku takhasusay cuntada Vestal, New York. Kaliya maahan cabitaannadaas isku dar, laakiin waxay sidoo kale kordhin karaan tirooyinka kalooriga cunnada. "Khamrigu wuxuu hoos u dhigaa xannibaadahaaga, sidaa darteed amar shiilan oo Faransiis ah ama burger uma muuqdo mid caafimaad darro ah sida caadiga ah."
Waxaa jira barnaamijyo badan oo cunto raadraaca ah (oo ay ku jiraan dhammaan barnaamijyadan miisaanka lumay ee bilaashka ah), laakiin Gans dhab ahaantii wuxuu kula talinayaa macaamiisha inay aadaan dugsi hore oo ay ku qoraan cuntadooda qalin iyo warqad. Waxay bixisaa dhowr sababood oo ay ugu tagto farsamada hoose:
- Barnaamijyada raadraaca cuntada ayaa waliba tiriya kalooriyada. Faahfaahinta heerkan ayaa laga yaabaa inay caawiso dadka qaarkood, laakiin Gans waxay doorbideysaa in macaamiisheeda ay ogaadaan cabbirka qaybta caafimaadka leh, marka loo eego xaddiga kalooriga saxda ah, markay bartaan sida loo lumiyo 5 rodol. (Fiiri macluumaadkan si aad u aragto cabbirka saxda ah ee cuntooyinka caanka ah qaarkood.)
- Cunnooyinkaaga oo aad gacanta ku dhigato waxa ay ku siinaysaa fursad aad ku ogaato arrimo kale, oo ay ku jiraan niyadda, deegaanka, iyo dareenka. Tusaale ahaan, haddii aad ogaato inaad had iyo jeer dooratid qado degdeg ah oo degdeg ah maalmaha aad leedahay shirarka shaqada ee culeyska badan leh, waxaad u adeegsan kartaa macluumaadkan si aad ugu noqoto mid firfircoon oo ku saabsan xirxirida ikhtiyaar caafimaad leh maalmahaas. "Joojinta cuntadu waxay noqon kartaa sida ciyaarista dembi baadhe," ayuu yidhi Gans.
Sidan samee: Qaado qalin iyo buug xusuus qor ah (ama soo dejiso barnaamij haddii la doorbido) oo bilow qoritaanka wax kasta oo aad cuntid maalin gudaheed. Sii wad ilaa miisaanku kaco ama aad aragto inaad si badan uga warqabto caadooyinkaaga cuntada, ayuu yidhi Gans. Waxaa laga yaabaa inaad ogaato inaad u baahan tahay oo kaliya inaad diiwaangeliso cuntadaada dhawr maalmood si aad u ogaato saamaynta. Ama waxay qaadan kartaa dhowr toddobaad in ugu dambayn la arko saamayn. Si kastaba xaalku ha ahaadee, waa tilmaame ay ansaxisay nafaqo-yaqaanku sida loo lumiyo tijaabada qiimaynta 5 rodol. (Waxa la xidhiidha: Waxa #1 ee maskaxda lagu hayo ka hor inta aan la dejin yoolalka dhimista Miisaanka)
Talada #3 ee Sida Loo Waayi karo 5 Pound: Samee HIIT Yar
Waxaa laga yaabaa inay u muuqato mid ka soo horjeedda, laakiin haddii aad ku dhibtoonayso inaad tilmaamto sida loo lumiyo 5 rodol (oo iska ilaali), jawaabtu waxay noqon kartaa inaad sameyso wax yar, oo aan ka badnayn-gaar ahaan markay timaaddo tababarka kala-duwanaanshaha xoogga badan (HIIT).
Haa, HIIT waxay bixisaa faa'iidooyinka dhimista miisaanka: Mid Joornaalka Caalamiga ah ee Cayilka Daraasaddu waxay muujineysaa haweenka sameeyay 20 daqiiqo oo fadhiyada HIIT ah inay lumiyeen illaa 7.3 rodol dhammaadka 15 toddobaad, halka haweenkii sameeyay 40 daqiiqo oo jimicsi jirdhis ah oo heer-gobol ah ay dhab ahaantii heleen ilaa 2.7 rodol isla muddadaas.
Laakiin sida laga soo xigtay Matheny, maahan wax iska caadi ah jimicsi-yaasha daba ordaya yoolka miisaan-luminta si ay aad ugu farxaan HIIT. Oo marka la sameeyo xad-dhaaf ah, HIIT waxay keeni kartaa qaar ka mid ah waxyeellooyin aan fiicneyn, oo ay ku jiraan xanuunka iyo daalka xad-dhaafka ah, hurdo la'aanta, iyo dhiirigelin la'aanta - midna kama caawinayo inaad lumiso 5 rodol ee ugu dambeeya. Intaa waxaa dheer, HIIT waxay kor u qaadaa heerarka cortisol ee jirkaaga (sidoo kale loo yaqaan "hormoonka cadaadiska"), ayuu yiri Matheny. Waqti ka dib, heerarka cortisol ee sarreeya waxay kor u qaadi karaan heerarka sonkorta dhiiggaaga waxayna ku dhiirri -gelin karaan jirkaaga inuu xajiyo dukaamada dufanka ah ee aad isku dayeyso inaad ka takhalusto. (La xiriira: 10 Siyaabo Qariib ah oo Jirkaagu uga falcelinayo cadaadiska)
Sidan samee: Haddii aad dareento inaad si joogto ah u xanuunayso, daalan tahay, la halgamayso inaad seexato, iyo/ama aad ka baqayso jimicsigaaga, beddel ugu yaraan mid ka mid ah fadhiyada HIIT ee socod dheer ama orod (ugu yaraan 45 daqiiqo). Qiyaasta 1 ilaa 10, halkaas oo 1 u dhigantaa wax dadaal ah oo 10na ay tilmaamayso orod dhan walba ah, ujeeddadeedu tahay heerka dadaalka ee 6. "Waa inaad awood u yeelatid inaad la sheekaysato qof adigoon neefsanayn," ayay tiri Matheny. (PS ma tahay inaad ku bedesho Tababbarka HIIT tababarka LISS?)
Talada #4 ee Sida Loo Lumiyo 5 Pound: Ha ka boodin Cuntadaada Shaqada Kadib
Haddii aadan shidaal ku shubin, waxaa laga yaabaa inaad dhab ahaantii kharibiso dadaalkaaga dhimista miisaanka mustaqbalka fog, adigoo ka caawinaya in miisaankii ugu dambeeyay uu ku ekaado in muddo ah.
Waxaa la siiyaa, waxaa laga yaabaa inaadan dareemin gaajo isla marka aad raacdo tababarkaaga. Kalfadhiyo jimicsi oo xoog leh (oo lagu sameeyay ama ka sarreeya 75 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu sarreeya) ama jimicsiyo dheer (oo la sameeyay 90 daqiiqo ama ka badan) ayaa cabudhin kara rabitaanka cuntada illaa 90 daqiiqo kadib marka tababarka la dhammeeyo, sida lagu sheegay daraasad yar oo tijaabo ah Journal of Endocrinology.
Taasi waxay tidhi, cunista ka dib jimicsigaagu runtii waa muhiim, waxayna noqon kartaa sababta aadan u garan karin sida loo lumiyo 5 rodol.
"Markaad wax cunto, jidhkaagu wuu is hagaajiyaa," ayay tiri Matheny. Si gaar ah, cunista cunto fudud oo borotiin ka kooban oo ay ku jirto qadar yar oo karbohaydraytyo ah ayaa ku siin doonta nafaqooyinka loo baahan yahay si loo hagaajiyo murqahaaga iyo buuxinta dukaamada glycogen, qaabka kaydinta karbohaydraytyada. Haddii aad iska dhaafto cuntada fudud ee soo kabashadaada, jirkaagu ma dayactirayo ama kuma dari doono muruqa caatada ah, jimicsigaaga xiga ma noqon doono mid waxtar leh, ayuu yiri Matheny. (Isku day mid ka mid ah 14-ka 14-ka ah ee caafimaadka qaba ee ku dhaarta cunnada fudud ee dhididka ka dib.)
Sidan samee: Cuntadaada jimicsiga kadib, u toog 20 ilaa 25 garaam oo borotiin ah iyo in ka yar 250 kalori. Oo haddii jimicsigaagu uu ka yar yahay 30 daqiiqo, xaddid karbohaydraytyada wax ka yar 10 garaam. Jimicsiyada soconaya saacad ama ka badan, ku hay carbs ka yar 25 garaam. Laba ikhtiyaar oo waaweyn ayaa ka mid ah hal koob oo yogurt Giriig ah ama cad rooti ah oo ukun leh. Mar labaad, tani maahan tilmaamo ku saabsan sida loo lumiyo 5 rodol dhakhso, laakiin sida loo sameeyo waqti ka dib qaab caafimaad leh, markaa ha filanin inaad ku garaacdo yoolkaaga miisaanka hal habeen. fikradaha fudud.)
Talada #5 ee Sida loo Waayi karo 5 Pound: Hurdada ka dhig mid hore
Si joogto ah u-dul-boodidda indho-xidhka ayaa ka badan in laguugu beddelo buundada Fasalka-A; Waxay si dhab ah u khalkhalisaa hormoonnadaada iyadoo keenaysa heerarka ghrelin ("hormoonkaaga gaajada") inuu kordho, iyo heerarka leptin ("hormoonkaaga dheriga") inuu hoos u dhaco, taas oo ka dhigi karta luminta 5 rodol ee ugu dambeeya mid aan macquul ahayn.
Jonathan Valdez, oo ah milkiilaha Genki Nutrition , agaasimaha cuntada ee Majaladda Guild, iyo wakiilka warbaahinta ee Akadeemiyadda Gobolka New York ee Nafaqada iyo Cuntada.
Tusaale ahaan, dadka seexday afar saacadood oo keliya habeenkii shan habeen waxay cuneen 300 oo kaloori maalin kasta marka loo eego ka qaybgalayaasha seexday sagaal saacadood habeenkii waqti isku mid ah, sida lagu sheegay daraasad yar Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta. Waxa taas ka sii daran, inta ugu badan ee kalooriyada lagu daray waxay ka yimaadeen ilaha dufanka buuxa, nooca kor u qaada kolestaroolka LDL (“xun”) waxayna kordhin kartaa halista cudurka wadnaha, maktabadda Qaranka ee Daawada ee Maraykanka. (Baro sida loo cuno zzzs wanaagsan.)
Sidan samee: Ujeedo inaad qabato toddobo ilaa sagaal saacadood oo hurdo ah habeenkii, sida ay ku talisay Mu'asasada Hurdada Qaranka. Si aad u fududaato, samee caado nasasho leh oo wakhtiga jiifka ah oo ka reeban iimaylka iyo elektiroonigga. Raacidda hab -socodka habeennimo waxay kaa caawin doontaa inaad farriinta u dirto maskaxdaada inay tahay waqtigii uu jirkaagu awoodi lahaa inuu hoos u dhaco.
Laakiin waa Runtii Waxaa mudan in la qiyaaso Sida loo lumiyo 5 Pound?
Haddii aad wax walba ku tijaabisay liiskan talooyinka sida loo lumiyo 5 rodol oo aadan weli jabin karin LB -yadii ugu dambeeyay, tixgeli haddii aad eryanayso lambar aan macquul ahayn. Dhammaadka maalinta, tirooyinka dhabta ah ee muhiimka ah ee ay tahay in fiiro gaar ah loo yeesho waa cadaadiska dhiiggaaga, kolestaroolkaaga, iyo heerarka sonkorta dhiiggaaga. Ilaa iyo inta ay ku sugan yihiin heerar caafimaad qaba, ma jirto sabab loo walwalo 5 rodol oo kale, gaar ahaan haddii aad cunto caafimaad leh leedahay, ayuu yidhi Gans.Ma aha in la xuso, haddii aad ku dartay tabobar xoog leh jimicsigaaga, dhammaan muruqa cusub ee lagu daray ayaa sababi kara in miisaankaagu sidiisii ahaado - ama xitaa kor u kaco. :
Oo haddii xalkaaga sida loo lumiyo 5 rodol ay la macno tahay in la gooyo dhammaan kooxaha cuntada oo si taxadar leh loola socdo kalooriyo kasta, waxaa laga yaabaa inay noqoto wakhti aad ku sawirto khadka. "Ka dib oo dhan, noloshu aad bay u gaaban tahay in aan lagu raaxaysan shiilan Faransiis," Gans ayaa raaciyay.