Dumbbell Bench Press waa Mid ka mid ah Jimicsiga ugu Wanaagsan ee Jirka Sare ee aad sameyn karto

Qanacsan

• Dumbbell Bench Press Benefits and Variations
• Sida loo sameeyo Dumbbell Bench Press
• Dib u eegis loogu talagalay

In kasta oo saxafada kursiga keydka loo yaqaanno borotiinka jirdhiska iyo jimicsiga caadiga ah ee jirka sare, aad ayey uga badan tahay tan: "Saxaafadda kursiga keydka, iyadoo xoogga la saarayo kooxaha muruqa gaarka ah, waa dhaqdhaqaaq jir buuxa," ayay tiri Lisa. Niren, oo ah madaxa macallinka socodsiiya barnaamijka Studio.

Saxaafadda kursiga keydka ee dumbbell (oo uu halkan ku muujiyey tababaraha fadhigiisu yahay NYC Rachel Mariotti) ayaa kaa caawin kara inaad xoog u dhisato dhammaan si aad isugu diyaariso layliyo kale (hi, riix-riix) oo ku dareensiiso inaad tahay bahal aad u xoog badan, haddii aad ku samayso gambaleelka, dhawaaqa garaaca, ama ... saaxiibkaaga tababarka.

Dumbbell Bench Press Benefits and Variations

"Saxaafadda kursiga keydka waxay isticmaashaa garbahaaga, triceps, gacmaha, lugaha, jeexjeexyada, dabinnada, rhomboids, iyo murqo kasta oo ku jirta jirkaaga sare," ayuu yiri Niren. “Si kastaba ha ahaatee, saxaafada keydka ma ahan kaliya isticmaal laabtaada ama jirkaaga kore. Markaad si sax ah u fadhiisato, waxaad isticmaashaa dhabarkaaga hoose, miskaha, iyo lugaha si aad u xasiliso jirkaaga oo dhan, u abuurto saldhig adag, oo aad ka soo saarto dhulka.

Waa sax: Lama oggola lugaha baasto. Waa inaad ku mashquulisaa quads -kaaga iyo gulufyada si aad dhab ahaantii cagaha dhulka ugu cadaadiso, oo lagu daro udub -dhexaadkaaga si aad dhabarkaaga u ilaaliso oo aad u samaysato barta.

Sameynta saxaafadda kursiga keydka leh dumbbells wuxuu ku darayaa faa iido dheeri ah: "Sababtoo ah kala duwanaanshahan wuxuu u baahan yahay xasillooni dheeraad ah garabka, waxay gacan ka geysan doontaa xoojinta muruqyada xasilinta yar ee garabka in ka badan marka aad isticmaasho barbell," ayuu yiri Heidi Jones, aasaasaha SquadWod iyo tababaraha Fortë.

Cadaadiska kursiga ayaa kaa caawin kara inaad xoog u dhisto riix-riixista, laakiin waxaad kaloo samayn kartaa riixitaanno culeys jirka ah si aad ugu diyaariso muruqyadaada cadaadiska kursiga. Haddii labaduba aad u dhib badan yihiin, dib ugu noqo riixitaannada xad-dhaafka ah: Ka bilow meel sare oo loox ah oo hoos u dhig jirkaaga sida ugu macquulsan dabaqa. Arrimaha garabka? "45-darajo ama qabasho dhexdhexaad ah (akhri: calaacalaha ku soo wajahan) ayaa si kala duwan u beegsan doona muruqyada xabadka waxayna u oggolaan doontaa kuwa qaba arrimaha garabka inay fadhiyaan kursi wanaagsan," ayuu yiri Jones.

Haddii aad wax ku baranayso kursiga keydka ee dumbbell, kor u qaad adiga oo ku sameeynaya barbell, adigoo sameynaya kursi isku dhow, kursiga xawaaraha, ama kursiga keydka bandeysan, ayuu yiri Niren. (Kaliya iska hubi inaad isticmaashid spotter ama kursiga keydka si badbaado leh haddii aad bilowdo inaad dhab ahaantii kor u qaaddo miisaanka.)

Sida loo sameeyo Dumbbell Bench Press

A. Ku fadhiiso kursi gacmaha kasta ku leh miisaan-dhexdhexaad dhexdhexaad ah, kuna dul saran bowdooyinka.

B. Ku cadaadi xusullada si adag feeraha, oo si tartiib tartiib ah hoos ugu soo dhig kursiga keydka si aad u jiifsato, adigoo garbaha ku haya garbaha hortooda. Suxulada u fur dhinacyada si triceps ay u siman yihiin jirkooda, iyagoo haysta dumbbells wax yar ka ballaaran garabka-ballaca calaacalaha oo cagaha u jeeda. U riix cagaha si siman dhulka oo ku biir xudunta si aad u bilowdo.

C. Ka sii daa oo riix bambooyin ka fog laabta, toosi gacmaha si ay dumbbeladu si toos ah garbaha uga korraan.

D. Neefta si aad si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigto dumbbells dib ugu noqo meeshii aad ka bilaabi lahayd, hakin marka dumbbells ay ka sarreyso garbaha.

Samee 10 ilaa 12 reps. Isku day 3 qaybood.

Talooyinka Foomka Saxaafadda ee Dumbbell Bench

• Meesha ugu hooseysa, isku duub garbaha garbaha sidii haddii aad qalin ku kala siineyso dhexdooda. Tani waxay ku riixi doontaa lugahaaga kursiga keydka.
• Ku mashquulo qulqulkaaga iyo quad -kaaga si aad si firfircoon cagaha dhulka ugu cadaadiso waqtiga oo dhan. Shinnadu waa inay ku dhegan yihiin dabaqa.
• U hubso inaad si toos ah iyo hoos ugu dhaqaajiso buunbuuninta si waafaqsan bartamaha xabadkaaga.

Dib u eegis loogu talagalay