Sida Looga Hortago Gubashada Aad U Socoto

Qanacsan

• 1. Samee dib -u -dejin adag.
• 2. Ahmiyad sii hurdada.
• 3. Iska hubi caadooyinkaaga cuntada.
• 4. Si joogto ah u samee jimicsi
• 5. Ka fikir.
• 6. Dhegayso jirkaaga.
• 7. Tixgeli sababta ywaxaad tahay u oggolaanaya culeyska inuu kor u kaco.
• 8. Baro inaad tiraahdo "maya"-xitaa shaqada.
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxay u egtahay mid ka mid ah buzzwords du jour cusub inuu yahay "gubasho" ... iyo sabab wanaagsan.

"Gubashadu waa arrin aad ugu weyn dad badan - gaar ahaan dumarka da'da yar," ayay tiri Navya Mysore, MD, oo ah dhakhtar ka tirsan One Medical ee New York. "Waxaa jira cadaadis badan oo ay nasaaraan bulshada - iyo nafteena - si aan u gaarno yoolalka iyo rajooyinka qaarkood. Waxay dhab ahaantii kugu qaadi kartaa waxyeello waxayna kuu horseedi kartaa dareenka walaaca, walaaca, iyo niyad-jabka."

Xusuusnow, in kastoo: Gubashadu la mid ma aha in culays badan la saaro. Halka walbahaarka uu inta badan kaa dhigo inaad dareento in shucuurtaadu ay si xad dhaaf ah u socoto, gubashada ayaa lid ku ah oo dhab ahaantii kaa dhigaysa inaad dareento "madhan" ama "daryeelka dhaafsiisan," sida aan ku soo sheegnay "Sababta Gubashadu ay tahay in si dhab ah loo qaato".

Markaa, qof walba wuu ka walaacsan yahay, dadka qaar baa si sharci ah u gubtay, jiilkayagii oo dhanna waxaa la gumaystay rajooyin dhaqan iyo bulsho oo aan macquul ahayn. Laakiin maxaan dhab ahaan awoodnaasamee ku saabsan? Ka -hortagga, dhab ahaantii, waa habka ugu wanaagsan ee wax looga qaban karo gubashada.

Ka hor, siddeed talo oo khubarada ka socda ayaa kaa caawin kara inaad koorsada dib ugu soo laabato ka hor inta aanad u oggolaan in dabcigu ku cuno.

1. Samee dib -u -dejin adag.

Mararka qaarkood waxaad u baahan tahay inaad samayso dib -u -dejin warshad. "Waxaan ku talinayaa in aad tillaabo dib u qaaddo," ayuu yiri Dr. Mysore. "Xitaa haddii ay u fududahay sida qaadashada dhammaadka wiigga si aad u xirto oo aad dib u bilowdo; qabashada hurdada ama sameynta wax aad ku raaxaysato, waqti u qaad naftaada ayaa qayb muhiim ah ka ah caafimaadkaaga. Ku qor jadwalkaaga oo ku dheg."

Dumar badan ayaa cudur daar ka dhiga in aanay naftooda hor marin, laakiin is xasuusi sida ay muhiim u tahay in laga fogaado gubashada - dhibaatooyinka ayaa halis ah! (Waa tan sida loo sameeyo waqti loogu talagalay is-daryeel xitaa marka aadan haysan.)

Ha sugin inay wax masiibo ahi dhacaan - sii naftaada fasax inaad ku nasatohadda. “Ha sugin in waxyaabaha ay kaa xumaadaan, ama aad durba ku shubeyso cortisol,” ayuu yiri tababaraha nolosha Mandy Morris, oo ah Abuuraha Nolol Dhab ah. Haddii aad sugto ilaa aad ka dareento culeys, "waxay u badan tahay inaad durba ku curyaami doonto xaaladdan [walbahaarka], ama aadan arki karin waxaad runtii u baahan tahay inaad ka baxdo dareenkaas sida ugu dhaqsaha badan," ayay tiri.

"Isku day inaad fasax qaadato ama usbuuca farsamada la'aanta," ayuu yidhi Morris. "Wax kasta oo ku siiya dareenkaas deggenaanta, cad, iyo awood -siinta - samee, oo samee marar badan."

2. Ahmiyad sii hurdada.

"La soco hurdadaada; tani waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee aan arko inay bilaabaan inay la simmaan dadka aan arko ee naftooda aad u dhuuban," ayuu yiri Kevin Gilliland, Psy.D. iyo agaasimaha fulinta ee Innovation360, oo ah koox la taliyayaal bukaan -socod iyo daaweeyayaal ku sugan Dallas. "Si kasta oo aad u malaynayso, daraasiin maqaallo cilmi-baaris ah ayaa weli sheegaya in dadka waaweyni ay u baahan yihiin ugu yaraan toddobo ama siddeed saacadood oo hurdo ah habeenkii," ayuu yidhi. "Waxaad xadi kartaa waqti aad ku shaqeyso dhowr habeen - laakiin way kula qabsan doontaa." (Laxiriir: Waa tan sida ay u Xun Tahay In La Jiifsado Hurdada)

Isku day tan: "Ka fikir jirkaaga sida aad uga fikirto taleefankaaga," ayuu yidhi. "Inta badan annagu marna kama fikiri doonno inaanan taleefanka gelin habeenkii si aan lacag buuxda nooga helno." Ma filaysay in taleefankaagu shaqayn doono muddo toddobaad ah bilaa lacag, haddaba maxaad naftaada hurdada uga celinaysaa?

3. Iska hubi caadooyinkaaga cuntada.

Sidoo kale isha ku hay cuntadaada. "Markii aanu diiqada qabno, waxaan u badannahay inaan waydiisanno cunto si aan kor ugu qaadno," ayay tiri Gilliland. "Waxaan kordhineynaa kafeynteena iyo qaadashada sonkorta, annaga oo eryanayna tamar xun. Ku hay waxyaabahaaga caadiga ah: waxa aad cuntid iyo marka aad wax cuntid.

Ka soo horjeeda sidoo kale waxay noqon kartaa run. In kasta oo cunista walbahaarku ay tahay mid dhab ah oo aad u xun qaarkeen, dumar badan ayaa sidoo kalelumin rabitaankooda oo ka yimaada walbahaarka oo ay u muuqdaan inay wax cunaan, sidaas darteedna ay lumiyaan miisaan aan caafimaad qabin.

"Waxaan arkaa haween badan oo cuntada ka boodaya," ayuu yiri Dr. Mysore. "Ma aha macnaheedu - waxay ku jiraan hal kulan midba midka kale ka dib, cuntaduna waxay ka dhacaysaa liiska mudnaanta." Ma yaqaan cod? Sidaas baan moodnay. "Tani waxay saameyn ku yeelan kartaa jirkaaga iyo niyaddaada in ka badan mid laga filan karo. Waqti go'an, jirkaagu macno ahaan wuxuu galayaa 'hab gaajo,' taas oo si weyn u saameyn karta heerarka walaacaaga, xitaa haddii aadan weli dareemin gaajo aad u weyn," ayay tiri ayuu yidhi. Waqtiyo madadaalo leh.

Hagaajinteeda? Diyaarinta cuntada. "Dad badani waxay u arkaan diyaarinta cuntada inay tahay mid faahfaahsan, laakiin ma aha inay noqoto! Waxay noqon kartaa mid fudud sida jarista karootada cunto fudud oo caafimaad leh ama dubista khudaarta sida broccoli ama brussels oo ka soo baxa xaashida dubista si loogu daro cuntada toddobaadka oo dhan. " Kaliya xusuusnow inaad aqoonsato isbeddelada cuntada ee noqon kara calanka gaduudan, si aad u hagaajiso xaaladdaada ka hor inta aysan arrimuhu sii xumaan.

4. Si joogto ah u samee jimicsi

"Si looga fogaado dhisidda hormoonnada walaaca sida cortisol, jimicsiga si joogto ah ayaa fure u ah-gaar ahaan dadka leh shaqooyinka miiska," ayuu yiri Dr. Mysore. "Jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa inaad xakameyso walaaca iyo walwalka iyo inaad maareyso dareenka gubashada." (Kaliya iska hubi in ay tahay jimicsi caafimaad qaba; xad -dhaafku wuxuu sii xumayn karaa walaaca.)

Warbixin dhowaan la soo saaray oo ku saabsan barnaamijyada fayoqabka shirkadaha ee ClassPass ayaa iftiimisay doorka jirdhiska ka ciyaari karo si looga fogaado gubashada. Shirkadda ayaa sahamisay 1,000 xirfadlayaal ah, boqolkiiba 78 waxay sheegeen inay la kulmeen gubasho mar uun. Maadooyinkii hore uga qaybqaatay barnaamij fayo -qabka shirkadeed, saddexdiiba mid ayaa sheegay inay hoos u dhigeen culayska iyo niyadda wanaagsanaanta.

Si aad u caawiso in cortisol-kaas uu ka baxo oo uu jidhkaaga u ahaado mid caafimaad qaba oo dheellitiran, isku day jimicsiyada saamaynta hoose leh sida yoga, Pilates, iyo barre, oo hubi inaad ku darto socod dheer oo badan. (Laxiriira: Waa kan waxa Usbuuca Dhamaystiran ee Dheelitirka ee Jimicsigu u eg yahay) In kasta oo (sida mid kasta oo ka mid ah talooyinka liiskan) jimicsigu maahan daawo-dhammaan gubashada, waxay kaa caawin doontaa inaad dareento dheelitirnaan dheeraad ah adoo maareeya walaaca maalinlaha ah maalin kasta saldhig.

5. Ka fikir.

Marar badan ayaad maqashay tan, laakiin way shaqaysaa. Dhakhaatiirta, dhakhaatiirta cilminafsiga, iyo tababarayaasha nolosha ayaa si isku mid ah ugu talinaya in laga fikiro caafimaadka jirka iyo maskaxda. "Ka -fiirsashada iyo ku -celcelinta miyir -qabka ayaa waliba muhiim u noqon karta in laga fogaado gubashada," ayuu yiri Dr. Mysore.

"Fikrad ahaan, tani waa inay dhacdaa maalin kasta. Way adkaan kartaa in la sii wado, laakiin haddii aad bilawdo hal maalin todobaadkii marka hore oo aad si tartiib tartiib ah halkaas uga korodho waxay dareemi kartaa wax badan oo la maarayn karo." Mar labaad, tani waa aalad weyn oo gacan ka geysan karta maareynta walbahaarka, laakiin ma aha daaweyn gubasho leh. Ka fikir inay ka mid tahay qaaciddada.

6. Dhegayso jirkaaga.

Dareemid inaad hoos u dhacdo? Dhiigbaxa mar walba? Caloosha Asiidhka ah? Timaha oo daata oo cidiyaha jaba? Isla, gabar. Ma xoojin karno tan ku filan: Dhegayso jirkaaga!

"Xanuun, xanuun, iyo hargab ayaa ku dhaca marka aad gaaska ka baxdo," ayay tiri Gilliland. "Cilmi-baaristu waa mid is-waafaqsan: Hab-dhiskaaga difaaca ma aha mid si joogto ah uga ilaaliya cudurrada. Waad awoodi kartaa oo waad daali kartaa markaad wax badan qabato."

"Nasashadu waxay muhiim u tahay sida jimicsiga oo kale, sidaas darteed naftaada naso," ayay tiri afhayeenka dhiirigelinta iyo qoraa Monica Berg, madaxa isgaarsiinta ee Xarunta Kabbalah iyo qoraagaCabsidu maaha ikhtiyaar. Siinta naftaada waxqabadyada, jimicsiyada, iyo waqtiga taleefanka ayaa noqon kara badbaadinta lagama maarmaanka ah.

"Is-daryeelka lama soo koobi karo," ayuu yidhi Berg. “Waqti aan fogeyn ayaan hargab ku dhacay, marar dhif ahna waan xanuunsadaa, laakiin markaan sameeyo, waa mid daran. Waxaan seegay tababarkeyga afar maalmood oo isku xigta, taas oo aan noloshayda hore u maqal. Waxa aan ogaaday waa in toddobaadyada qaarkood aan dareemo way fiicantahay inaadan shaqayn maalin kasta. Dhegayso jirkaaga.

7. Tixgeli sababta ywaxaad tahay u oggolaanaya culeyska inuu kor u kaco.

Halka qaar ka mid ah walaaca ay u muuqdaan kuwo ka baxsan xakamayntaada, kuwa kale waxaa laga yaabaa inaad u ogolaato noloshaada sababtoo ah waxaa xoojiyay dadka kugu xeeran, dhaqanka, ama abaal-marin nafsiyeed kale.

Gubashadu waxay ka timaaddaa wacyigelin la'aan, daryeel la'aan, ama aan la iloobin waxa ka dhacaya nafsadda, "ayuu yiri Morris. "Waxaa jira sababo badan oo aad u oggolaan karto in gubashadu dhacdo, marka caddee sababta aad u oggolaatay."

Tusaalooyinka qaarkood? Cadaadiska ka imanaya madaxaaga ama dadka aad wada shaqeysaan si loogu arko 'guuleystayaal', filashada qoyska, ama dareenka cadaadiska gudaha ee ah inaadan ku filneyn. Mid kasta oo kuwan ka mid ah ayaa kuu hurin kara inaad si joogto ah uga gudubto xadkaaga marka ay timaaddo ma aha oo kaliya shaqada, laakiin xiriirka, qoyska, daryeelidda, jimicsiga, iyo wixii ka dambeeya.

"U gaadh asalka sababta aad u ogolaato in gubashadu dhacdo, ka dibna isticmaal qalabka is-jacaylka, horumarka, fahamka naftaada si aad ula dagaallanto qaababka aad si miyir la'aan ah u abuurtay naftaada," ayuu yidhi Morris. "Marka la tirtiro abaalmarinnadaas, waxaad dooran kartaa inaad ku timaaddo xaalado hab cusub oo ka fudud oo dhab ahaan adiga kula jaan -qaadaya."

Wacyigelintani waa muhiim. "Wacyigelintu waxay ku kooban tahay garashada," ayay tiri Gilliland. "Haddii aanad garanayn naftaada (caqli), markaa way adkaan doontaa inaad ka warqabto waxyaalaha aan si fiican u socon."

Aynu ku noqonno isbarbardhigga lacag-bixinta taleefanka: “Bal qiyaas inaadan taleefankaaga ku haysan tilmaame batteri-markay dhimato, waxaad u badan tahay inaad la yaabto oo aad la yaabto waxa dhacay,” ayuu yidhi. "Waxaa jira siyaabo ka wanaagsan oo nolosha loo maro."

8. Baro inaad tiraahdo "maya"-xitaa shaqada.

In la sameeyo xuduud iyo in la dhihi karo 'maya' marka aad leedahay jadwal aad hore u buuxisay waa muhiim, ayay tiri Gilliland. Markaa waa awood u yeelashada qaarwanaagsan arrimuhu way socdaan, oo xoogga saaraweyn waxyaabaha, ”ayuu yidhi

"Waxay dareemi doontaa khalad, waxaana laga yaabaa inaad isweydiiso haddii aad qaadatay go'aan sax ah, laakiin mararka qaarkood markaad sameyso waxa saxda ah, weli waxay dareemi kartaa khalad." (Ka bilow halkan: Sida Loogu Dhaho Marar Badan)

Iyadoo laga yaabo inay ka sahlanaato in la sameeyo si loo abuuro xuduudo marka ay timaado shaqada - gaar ahaan kun sano (sababo ah arrimo habaysan, dhaqameed, iyo qaboojin) - waa fure u ah ka hortagga gubashada. Berg wuxuu yiri: "In la sameeyo xuduud u dhexeysa shaqadaada iyo noloshaada shaqsiyeed." "Saacadaha dhaadheer micnaheedu waa laba arrimood midkood: Waxaad haysataa wax badan oo aad qabato ama waxaad ku lumisaa shaqada." Haddii ay tii hore tahay, waa mas'uuliyaddaada inaad u sheegto maamulahaaga haddii aad shaqo badan qabto, ayay tiri.

Haddii aad welwel ku qabtid taas uun, xusuusnow: Tan waxaa loogu talagalay caafimaadkaaga. Oo waxaa jirta hab loo maro si xirfadaysan. "Waxaad ka wada hadli kartaan jadwalka waqtiga guuritaanka, keenista xubin ka tirsan kooxda si ay ula wadaagaan culeyska, ama u wareejinta mashaariicda qof kale," ayuu yiri Berg. "Inta lagu jiro wadahadalkaan, wadaag sida aad ugu raaxaysato shaqadaada iyo sida aad ugu mahadsan tahay xilka." (Laxiriira: Sababta Dhab ahaantii Aad Ugu Baahan Tahay Inaad Joojiso Ka Jawaabista Emailada Habeenkii Dhexdiisa)

Samee xuduud jireed oo leh shaqo, sidoo kale: Ha keenin qolka hurdada. "Anigu kuma talin karo tan ku filan: ha qaadan sariirtaada sariirta," ayuu yiri Dr. Mysore. "Iska daa in aad ku dallacdo miiska jikada oo aad soo iibsato saacad qaylo -dhaan ah oo raqiis ah si ay kuu toosiso halkii aad ka ahaan lahayd. E -mailkaaga shaqada waa in uusan noqon waxa ugu dambeeya ee aad aragto habeenkii ama waxa ugu horreeya ee aad aragto subaxdii."

Dib u eegis loogu talagalay