Sida loo sameeyo L-Sit (iyo sababta aad u baahan tahay)

Qanacsan

• Faa'iidooyinka jimicsiga L-Sit
• Sida L-Fadhi Loo Sameeyo
• Tilmaan-Tallaabo Tusaha L-Fadhi
• Horumarka L- Fadhiista
• Sida Loo Hirgeliyo L-Fadhiya Shaqadaada
• Dib u eegis loogu talagalay

Sanadihii la soo dhaafay, qorshuhu wuxuu qabsaday labada ciriiri iyo fadhi-u-dhigga cinwaanka "Layliga Ugu Fiican." Laakiin waxaa jira dhaqdhaqaaq cusub oo magaalada ah oo la tartamaya looxyada waxtarka iyo muhiimada: L-fadhi.

Hooska looxa ma jiro, laakiin waxay ku dhow yihiin sida caadiga ah, sidoo kale, Nike MetCons ee sanduuqa CrossFit. Ku soco jimicsi kasta, fursadahana waa inaad arki doontaa qof oo ka soo saaraya loox marka uu fiirinayo saacaddooda dhowrkii ilbiriqsi kasta.

Sida looxa, L-sit sidoo kale waa dhaqdhaqaaq aasaasi ah oo miisaanka jirka ah - laakiin marar dhif ah ayaa ka soo muuqda meel ka baxsan sanduuqyada CrossFit iyo jimicsiga jimicsiga. "L-fadhiyadu waa adag yihiin, laakiin haddii aad rabto inaad hagaajiso xooggaaga asaasiga ah iyo xasilloonida, waa qasab," ayay tiri Kari Pearce, 2018 Haweeney Fittest ee Maraykanka (sida laga soo xigtay Ciyaaraha CrossFit), iyo abuuraha Pearce Power Abs Barnaamijka.

Waa waqtigii la siin lahaa tallaabadan dareenka ay mudan tahay. Hoosta, afar ciyaartoy oo magac weyn leh oo CrossFit ah iyo tababarayaal ayaa sharxaya faa'iidooyinka L-sit, sida saxda ah ee loo sameeyo, iyo sida looga shaqeeyo jimicsiga asaasiga ah - sababtoo ah, fursadaha waa, xitaa ma sameyn kartid weli. . (FWIW, Jen Widerstrom wuxuu u malaynayaa inay tahay mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada culeyska jirka ee ay tahay inaad barato, sidoo kale.)

Faa'iidooyinka jimicsiga L-Sit

ICYDK, faa'iidooyinka xoojinta udub -dhexaadkaaga ayaa ka gudbaya wax -soo -saarka abs: Inaad toosiso, xasiliso dhabartaada iyo miskahaaga, u wareejinta xooggaaga addimadaada, oo kaa ilaaliso dhaawaca iman kara, udub -dhexaad xoog leh ayaa leh faa'iidooyin halis ah. (Eeg wax badan: Sababta ay Xoogga Muhiimka ahi Muhiim u tahay).

Stacie Tovar, oo ah milkiilaha CrossFit Omaha iyo Go Far Fitness ayaa yiri: “Xuddunta waa mid ka mid ah kooxaha muruqa ee ugu muhiimsan jirka. "Waxaad isticmaashaa mar kasta oo aad wax ka soo qaaddo sagxadda, kabaha gashato, gasho oo ka soo baxdo baabuurkaaga, ama aad fadhiso musqusha."

Si ka duwan layliyada asaasiga ah ee badankaliya ka shaqee xudunta, L-sit waxay u shaqeysaa abs, obliques, flexors sinta, quads, triceps, garbaha, pecs, iyo lats, ayuu yidhi Pearce. "Waqti badan kuma qaadanayso daal tiro badan oo muruqyo kala duwan leh, marka waxaad jimicsikan ku heli doontaa lacag aad u weyn."

Markaad ka shaqaynayso dhammaan kooxahan muruqyadu waa wax weyn, qaybta ugu fiican ayaa ah inaad u shaqaynayso si isometrically-aka ku hay hal boos muddo wakhti ah.

“Jimicsiyada Isometric waxay shaqaaleeyaan muruqyada iyaga oo aan sii dheereynin (laylisyada qallafsan) ama aan soo gaabin (laylisyada xoogga leh),” ayuu yiri Dave Lipson, oo ah tababaraha Heerka 4 ee CrossFit iyo aasaasaha Thundr Bro, oo ah madal fayoobi waxbarasho. Asal ahaan, waxaad isku rogi doontaa muruqyada adigoon dhab ahaantii dhaqaaqin. "Jimicsigan isometric wuxuu kor u qaadaa xoogga khadka dhexe iyo xasilinta, kaas oo ilaalinaya laf dhabartaada wuxuuna kaa caawin karaa inaad u turjunto xoogga xaglaha."

Turjumaada? Dhaqdhaqaaqani wuxuu hagaajin doonaa dhaqdhaqaaqyada kale sida kor-u-qaadista gacan-qaadista, kor-u-qaadista, suulasha-ilaa-baarka, dib-u-dejinta, iyo isku-shaandheynta garbaha.

Sida L-Fadhi Loo Sameeyo

L-fadhiga waxaa lagu samayn karaa dabaqa iyada oo aan qalab lahayn ama iyadoo la isticmaalayo jaanisyo barbaryaal ah (mararka qaarkood loo yaqaanno baararka dip ama EQualizers), siddooyin laadlaad ah, ama laba sanduuq ama kuraas dhererkoodu la mid yahay.

Diyaar ma u tahay inaad mid isku daydo? "Gacmaha tooska ah, gacmahaaga saar dhulka ama qalabka. Ka dibna, kor u qaad lugahaaga adigoo si toos ah u ilaalinaya ilaa ay la siman yihiin dhulka si jidhkaagu u sameeyo qaabka "L", ayuu yidhi Pearce. Markaad sidan samaynayso, garbahaaga gadaal u soo celi oo hoos u dhig, dhabarkaaga toosi, oo si qumman u eeg xagga hore, ayay tidhi.

Waxay u egtahay mid fudud oo ku filan, sax? Pearce ayaa ku raacsan. "Waa sahlan tahay. Laakiin sidoo kale waa mid ka mid ah jimicsiyada asaasiga ah ee ugu adag ee jira," ayay tiri. Isbarbardhig yar, waxaan haystay loox muddo 23 daqiiqo ah laakiin L-fadhigaygii ugu dheeraa ee aan duubay waa 45 sekan.

Xuduntaadu weli ma oohinaysaa?? Ha ka welwelin, waxaa jira kala duwanaansho iyo horumar L-sit ah oo aan sida adag u adkeyn, taas oo khubaradu ay ku sharraxayaan hoos.

Tilmaan-Tallaabo Tusaha L-Fadhi

A. Haddii aad isticmaalayso laba sanduuq, kuraas, ama barbaro, u dhig si ay u kala yara cidhiidhyaan ballaca garabka. Istaag dhexdooda oo calaacalahaaga dhig dhinac kasta si ay garbaha hoostooda u galaan.

B. Gacmaha toosi, xusullada ka xidh dhinacyada, garbaha hoos u soo jiid oo ka fogee dhegaha, oo xidh laatinka. Dabadeed, adigoo hoos u riixaya calaacalaha, lugaha wiishka xudunta u ah (toos ah iyo wadajir) ka saar sagxadda ilaa ay la siman yihiin (ama ku dhow yihiin inay la siman yihiin) sagxadda.

C. Halkan ku qabo, adigoo jilbaha toosan u haya, si adag u tuuji afar geesoodka, tilmaanta suulasha, oo si toos ah u fiiri si aad u ilaaliso qoor dhexdhexaad ah.

Ujeedo inaad urursato wadar 30 ilbidhiqsi oo L-fadhi ah halkii set, nasasho 10 ilaa 20 ilbidhiqsi mar kasta oo aad hoos u dhacdo. Markaad xoogeysato xoog, kordhiso waqtiga 45 ilbidhiqsi, ka dibna 1 daqiiqo ama ka badan.

Tallooyinka Foomka Ku- Fadhiista

• Ka hor inta aanad cagahaaga dhulka ka qaadin, xusullada u xidh dhinacaaga. Ka feker inaad calaacalahaaga ku rido sanduuqa si aad garbahaaga dib ugu soo celiso oo aad xusullada u xoojiso jirridda.

• Inta lagu jiro haynta, si toos ah dib ugu laabo oo xudunta u yeelo si aad uga ilaaliso garbaha iyo lafdhabarta inay hore u soo noqdaan.

• Indhaha ku hagaaji meel hortaada ah, intii aad hoos u eegi lahayd dhulka. Tani waxay qoorta ku hayn doontaa meel dhex -dhexaad ah waxayna kaa caawin doontaa inaan garbahaagu ka dhicin.

Horumarka L- Fadhiista

“Waxaa laga yaabaa inaad eegto dhaqdhaqaaqa oo aad fikirayso ma dhici karto,"ayuu yiri Tovar. Oo, haddii aad tahay qof bilow ah, taasi waa cadaalad:" Haddii aadan weligaa ka shaqayn xooggaaga asaasiga ah, L-fadhi malaha ma aha meesha aad ka bilowdo, "ayuu yidhi Lipson." Waxaad doonaysaa inaad la kulanto jirka halka uu joogo. Aad ayey uga fiican tahay inaad sameyso jimicsiyada aad sameyn karto intii aadan midna sameynin." Taasi waxay tiri, waxaa jira siyaabo loogu horumariyo L-sit.

Fadhiyada: Lipson wuxuu soo jeedinayaa in laga bilaabo fadhi-ab-mat-fadhi ama GHD (horumariye glute-ham) si loo dhiso xoogga asaasiga ah. (Halkan, ka iibso ab-mat iyo qalab kale oo ay tahay inuu haysto jimicsigaaga CrossFit ee gurigaaga).

Kursiga L-Fadhi: Isku day kala duwanaanshahaan bilowga ah si aad u bilowdo. Gacmahaaga dhig midigta dhinaca miskahaaga oo gacmahaaga si buuxda u quful si dabadaadu ay uga dul wareegayso kursiga. Ka dib, ka shaqee inaad hal lugood hore u fidiso oo aad halkaa ku hayso (xitaa haddii aanay gebi ahaanba toos ahayn), ta kalena weli dhulka. Isku day inaad haysato 30 ilbidhiqsi, ka dibna dhinac u beddel.

Booska tuck: Haddii aad hore u leedahay saldhig wanaagsan oo xoogga aasaasiga ah, waxaad "bilaaban kartaa booska gunta oo aad u shaqeyso jidka L-fadhi," ayuu yidhi Tovar. Asal ahaan, waxaad samayn doontaa fadhi-ku-dirirka laakiin jilbahaaga qalooci oo u dhow laabtaada iyo si buuxda loo fidiyay. Markaad halkan ku raaxaysato, waxaad isku dayi kartaa fadhiga caadiga ah ee L-fadhi.

Giraanta L-Fadhi: Markaad dareento inaad ku raaxaysato inaad ku fadhiisiso L-ku fadhiiso saldhig adag, sida sanduuqa, kursiga keydka, ama parellettes-waxaa laga yaabaa inaad isku daydo inaad ku qabato L-ku fadhiisato labo ka mid ah sitooyin sudhan. Sababtoo ah faraantiyadu way luli karaan, murqahaaga xudunta iyo garabka waa inay si adag u shaqeeyaan si ay kuugu xasiliyaan. Aad u fudud ?! Isku day kor u qaadista xadhig L-sit ama L-sit jiidashada.

Sida Loo Hirgeliyo L-Fadhiya Shaqadaada

"Maaddaama ay tahay xirfad iyo meeleyn, jimicsiga xoogga isometric, haddii aad raadinayso jimicsi qaboojin, ma gelin doontid L-fadhiisinta dhexda wareeggaaga ama WOD," ayuu yiri Lipson. Taa bedelkeeda, isku day inaad ku darto tabobar u gaar ah ama kuleylkaaga ama qaboojintaada.

Dhamaadka jimicsigaaga, isku day inaad sameyso saddex fadhi L-sit ilaa inta suurtogalka ah iyadoo 90 ilbiriqsi ay nasasho u dhexeyso mid kasta, ayuu ku taliyay Pearce. (Waa tan sida si sax ah loogu dalbado jimicsiga goobta jimicsiga.) "Ha ka welwelin haddii xaddiga waqtiga aad qabato L-fadhi uu hoos ugu dhaco set kasta," ayay tiri. "Taasi waa wax caadi ah sababtoo ah L-fadhi waa adag tahay!"

Sababtoo ah uma baahnid qalab, "xitaa waad siin kartaa L-fadhi guriga, maalin kasta markaad toosto, iyo habeen kasta ka hor intaadan seexan," ayuu yiri Tovar. Dariiqa arxan darrada ah ee toosinta? Hubaal, laakiin waxaad ku heli doontaa geedi socod adag oo waalan.

Dib u eegis loogu talagalay